Abs'inizi necə tonlamaq olar

Tonlanmış ABS-yə sahib olmaq, məşq və düzgün qidalanma ilə əldə edilə bilən ümumi bir fitness məqsəddir. Tonlanmış abs tövsiyə olunan tövsiyə olunan tövsiyə olunan məşqlər haqqında ənənəvi hikmət, təlimçilər indi balanslı bir pəhriz və kardio ilə birləşdirilmiş dinamik ab məşqlərini tövsiyə edirlər. ABS-i tonlamaq üçün onları işləyən məşqlər etməlisiniz. Arıq Abs dəstəkləmək üçün həyat tərzi dəyişiklikləri etmək də vacibdir.

Addım

ABS işinizi işləyin

1. 

   Ab məşqlərinizdən əvvəl 5 dəqiqə kardio ilə istilənin. Üzərindəki gərginliyi minimuma endirmək üçün aşağı belinizi boşaltmalısınız. Geri və mədə əzələləri yaxından bağlanır və hər hansı bir yaxşı Ab məşqi də arxa tərəfinizi dəstəkləməyə kömək edəcəkdir.

   • Bir sürətlə gəzməyə və ya qaçış üçün gedin.
   • Sevdiyiniz musiqinizi yandırın və 5 dəqiqə rəqs edin.
   • İp atlayın.
   • Aşağı təsirli aerobiklər edin.
2. 

   Hər məşq etdiyiniz kimi ABS-i və yuxarıdan çəkin. Bu, orta müddət ərzində tərif yaratmağa kömək edir. İstədiyiniz nəticələr əldə etməyiniz üçün hər bir hərəkət etdiyiniz kimi, ABS-də çəkməyə diqqət yetirin. Abs'inizi çıxartmaq, vücudunuzu uzunmüddətli vəziyyətdə bulkier edəcək.

   • Bəzən nüvənizin içində göründüyünə əmin olmaq üçün ara-sıra yoxlamaq üçün cəmləşdirin.
3. 

   Taxta et. Feet Hip eni ayrı və silah çiyin genişliyi ilə bir təkan mövqeyinə daxil olun. Mövqeyi tutarkən bir az irəli baxın. Nəfəsini tutma. Nəzarət olunan nəfəs almağa diqqət yetirin.

   • Yaxınlıqda bir taymer saxlayın. 15 saniyə ərzində 2 dövrdən başlayın. 1 dəqiqədən 2 dövrə qədər işləyin.
   • Taxta, statik qalmaq üçün orta hissədə çox güc tələb etdiyinə görə edə biləcəyiniz ən yaxşı əsaslandırma məşqlərindən 1-idir.
4. 

   Yan taxtaları yerinə yetirin. Təkan mövqeyinə girmək. Arıqlarınız sol ayaq və sol qolunuz tərəfindən tutulana qədər bədəninizi döndərin. Bir taxta ilə etdiyiniz kimi, forma düzünüzü və itburnunu yuxarı tutun.

   • 15 ilə 60 saniyə saxlayın.
   • Yan taxta obliques və nüvənizi hədəf alır.
5. 

   Squats etmək. Kiçik əl çəkilərini saxlayın. Ayaqlarınızın hip eni ilə birlikdə durun. Yavaş-yavaş otur, özünüzü aşağı salın, sanki bir stulda oturmağa çalışırsınız. Fasilə və dayanmağa qayıdır.

   • Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan daha çox irəliləməsinə əmin olun.
   • Squat, kvadratlar, hamstrings, kalçalar, kalçalar, arxa əzələlər və qarın əzələləri kimi sütun əzələlərini işləyir.
6. 

   Daimi crunches edin. Qollarınızın arxasında qollarınızla bir çömçə mövqeyinə girin. Çarx və yüksəldiyin kimi, sağ dirsəklə görüşmək üçün sol dizinizi gətirin. Dizinizi başınızın yan tərəfinə saxlayın və dizinizi və dirsəklərinizi bir-birinizə yaxınlaşdırın. Onların toxunmaq lazım deyil, ancaq daimi böhrandakı əsas hərəkət mədənizdən gəlməlidir.

   • 10 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
   • Bu məşq zamanı Abs'inizin həmişə çəkdiyinə əmin olun.
7. 

   Crunches et. Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızla birlikdə ayaqlarınız, çiyin genişliyində. Qollarınızı sinənizə keçin. Qarınlarınızı bağlayın, çiyinlərinizi yerə qoyaraq çəkin. 2-3 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş çiyinlərinizi yerə geri aşağı salın. Təkrar etməzdən əvvəl 2-3 saniyə fasilə verin.

   • 12 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
   • Çətinliyi artırmaq üçün crunches etdiyiniz kimi 5 ilə 10 funt (2.3 ilə 4.5 kq) çəkiləriniz ola bilər. Ancaq unutmayın ki, bu, belinizə xəsarət yetirə biləcək əzələlərinizdə daha çox stress əlavə edir. Çeviklər sizin üçün çox asan hiss olunana qədər çəkilər əlavə etməkdən çəkinin.
   • Daha sərt bir məşq üçün, böyük bir dərman topuna qoyarkən, xırıltısınızı etməyə çalışın. Bu, vücudunuzu qeyri-sabit hala gətirir, buna görə abs sizin böhran etmək üçün daha çox işləməli olacaq.
8. 

   Velosiped crunches edin. Sinələrinizin üstünə keçən qollarınızla bir masanın üst mövqeyindəki dizlərinizlə kürəyinizə qoyun. Qarınlarınızı bağlayın, çiyinlərinizi yerdən çıxarın. Sağ ayağınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın və sol dizinizdə çəkin. Sağ dirsəyinizə sol dizinizə toxunmağa çalışın, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

   • Hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
   • Alternativ olaraq, əllərinizi ənənəvi bir böhran vəziyyətinə bənzər qulaqlarınıza yerləşdirə bilərsiniz. Bununla birlikdə, böhran zamanı başınıza hər hansı bir nöqtədə çəkməyin.
   • Ayrıca qollarınızı başınıza uzaya bilərsiniz.
9. 

   Aşağı ayaq liftləri edin. Qollarınızı başınızın arxasına böhran vəziyyətinə qoyun. Tavanda gəzməyə çalışdığınız kimi ayaqlarınızı düz tutun. Qarınlarınızı məcbur etmədən bacardığınız qədər ayaqları yerə doğru aşağı salın. Ayaqlarınızı yenidən başlanğıc vəziyyətinə gətirərək qarınlarınızı bükün.

   • 12 ilə 20 dəfə təkrarlayın.
   • Düzgün işləndi, bu məşq, arxa tərəfinizə qarnınızın ətrafında bükən əsas əzələlərinizi göstərir.
10. 

    Pilates, yoga və ya Barre sinifini götürün. Ab məşqinizdən bezmisinizsə və yeni fikirlərə ehtiyacınız varsa, Pilates, Yoga və ya Barre sinfi onları tapmaq üçün əla yerdir. Bu rutinlərin hər birində böyük bir Ab məşqi təmin edən, nüvənizi tonlayan hərəkətlər daxildir.

    • Bu, ənənəvi kalisteniklərdən zövq almayan və ya qrup sinfinə üstünlük verən insanlar üçün də əla alternativ ola bilər.
11. 

    Hər 4-6 həftə ərzində məşqinizi dəyişdirin. Etdiyiniz məşqləri dəyişə və ya bir dəyişikliyə cəhd edə bilərsiniz. Taxta, squats, dayanan məyusluqlarda və əzələlərin yeni yollarla tonlanmasına kömək edəcək aşağı qarın qımışlıqlarında onlarla dəyişiklik var.

    • Məsələn, taxtalar, squats, velosiped sürəti və ayaq liftlərindən başlaya bilərsiniz. 5-ci həftədə, yan planlarına, çırpıntıları davam etdirə və squats üçün istifadə etdiyiniz çəki artıra bilərsiniz.

Həyat tərzi dəyişiklikləri etmək

1. 

   Həftədə 3-4 dəfə 15-30 dəqiqə Ab məşqləri həyata keçirin. Ab məşqlərinizi tək və ya əvvəlcədən və ya sonrakı məşq kimi edə bilərsiniz. Məsələn, istiləşmədən sonra Ab Proqramınızı edə bilərsiniz, ancaq güc təliminizi və ya kardio məşqinizi yerinə yetirmədən əvvəl edə bilərsiniz.

   • Ab məşqləriniz arasında 1 gün istirahət edin.
2. 

   Həftədə 3-5 dəfə kardio məşqləri ilə artıq yağları yandırın. ABS-lərinizi müəyyən etmək üçün onları gizlədə biləcək hər hansı bir əlavə yağ yandırmalısınız. Cardio bunun ən yaxşı yoludur! Həftədə ən azı 30 dəqiqə kardio edin.

   • Artıq yağınızı yandırmasanız, tonlu bir görünüş almayacaqsınız.
   • Yüksək intensivlik interval təhsili qısa müddətdə bir çox kalori yandırır.
3. 

   Güc təlimi edin Həftədə 3 dəfə. Güclü təlim əzələlərinizi qorumağa və gücləndirməyə kömək edir. Bu, bu, artıq yağınızı yandırdıqdan sonra daha çox tonlanmış görünməyinizə kömək edəcək, estetikinizə əlavə edən yaxşı duruşu qorumağa da kömək edəcəkdir. Həftədə 3 dəfə 30 dəqiqə güc təlimini hazırlamaq.

   • Bütün çəki təlimləri zamanı ABS-nin bağlandığına əmin olun.
4. 

   Sağlam, balanslı bir pəhriz yeyin. Köhnə adəti xatırlayın, 'Abs mətbəxdə hazırlanmışdır'. Yeməklərinizi arıq zülallar, tərəvəz və mürəkkəb karbonlar ətrafında qurun. İşlənmiş qidaların və sadə şəkərlərdən çəkinin.

   • Düzgün miqdarda kalori, eləcə də lazımi miqdarda protein, yağ və karbon əldə etməyiniz üçün nə yediyinizi izləmək üçün bir fitness tətbiqindən istifadə etmək yaxşı bir fikirdir.
   • Yağ itirmək lazımdırsa, yanmağınızdan daha az kalori yemək istəyəcəksiniz. Bununla birlikdə, bir kişi və ya bir kişi olsanız, bir qadın və ya 1500 kalori varsa ən azı 1200 kalori yediyinizə əmin olun.
5. 

   Bol yuxu alın. Daha az yatan insanlar orta hissəsində yağ inkişaf etdirməyə meyllidirlər. Bunun üçün mümkün səbəbləri olsa da, bunun qarşısını almaq üçün ən asan yol daha çox yatmaqdır. Erkən yatağa gedin və otağınızın yuxu üçün rahat olduğundan əmin olun.

   • Yetkinlər hər gecə 7-9 saat yuxuya ehtiyac duyur, yeniyetmələrin hər gecə 8-10 saatlıq yuxuya ehtiyacı var.
6. 

   Həyatınızdakı stressi azaldın. Stresslədiyiniz zaman, bədəniniz, yan hissənizdə yağ saxlamağı söyləyən hormonları yayımlayır. Kanal stressi daha yaxşı, əlavə yağ yığmağınızdan çəkinməyə kömək edə bilər. İstirahət üçün bəzi böyük yollar var:

   • Meditasiya etmək.
   • Yoga edin.
   • Bir yetkin rəngləmə kitabında rəng.
   • Təbiətdə gəzməyə gedin.
   • Heyvanınızla oynayın.
   • Sakitləşdirici musiqiyə qulaq asın.
   • Kitab oxumaq.
   • Aromaterapiya hamamını götürün.

Yoga ilə mənim abs mənim absımı necə işlədirəm?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Məşqlər hansı məşqlər tonlanır?

  Hələ də bir taxta mövqeyindəsiniz, Abs tonlamaq üçün böyük məşqlər olan dağ alpinistləri etmək üçün bir anda bir dəfə bir diz gətirə bilərsiniz. Hər tərəfdən 25 etmək məqsədi daşıyır.
• Sual etmək

  Skiatika-dan sağalıram. Aşağı qarın əzələlərimi necə inkişaf etdirirəm?

  Dəyişdirilmiş hərəkət diapazonundan istifadə edərək məşqlərinizi yerinə yetirin, sonra siyatikanızı ağırlaşdırmadan hansı məşqləri edə biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Məsələn, taxtalar başlamaq üçün yaxşı bir yer olardı, çünki bu, skiyatikənizi narahat etmək ehtimalı az olduğu üçün.
• Sual etmək

  Bir Ab Məşq edərkən, yalnız boynumda ağrı hiss edirəm. Mən çox iş görmürəmmi?

  Xeyr. Boynunuzda ağrı hiss edirsinizsə, mütləq o qədər də Ab məşqləri etməyiniz demək deyil; Yalnız düzgün məşq tapmaq lazımdır. Yanlış bir şey edə bilərsiniz, bu da boynunuzda bir stresə səbəb olur.

Videonuz

Göstəriş

• Tez-tez atlanaraq, transvers abdominis, rektus abdominis və daxili / xarici obliques kimi dərin ab əzələlərinizi işləməyi unutmayın. Onları pelvik döşəmə əzələlərini cəlb edən məşqlərlə işləyə bilərsiniz.
• Ab məşqlərinizi etdiyiniz kimi yavaş-yavaş gedin. Hər bir hərəkətə təxminən 2-5 saniyə xərcləyin, çünki bu əzələlərinizi daha çox işləyir.
• Daimi məşqlər yerində etdiyinizdən daha çox əzələ işləyir. Bütün nüvənizi işlədirlər, onları ABS tonlamaq üçün daha yaxşı seçim edir.

Xəbərdarlıq

• Onurğanı döndərənlər kimi bəzi qarın məşqlərindən çəkinin, belin altına doğru gərginliyə səbəb ola bilər. Daha aşağı bel ağrının hər hansı bir əlaməti ilə məşqi dayandırın. Aşağı arxa dayanıqlığınızı davam etdirməyə əlavə edin. Aşağı arxa əzələlərin qurulmasının daha yaxşı yollarını öyrənmək üçün Pilates dərslərini götürün.
• Sizin çənənizlə deyil, onun boynunuzu gərginləşdirməyin. Təsəvvür edin ki, hər zaman çənənizin altındakı kiçik bir narıncı var ki, çənə və sinə arasında bir boşluq var.