Bədəninizi necə tonlandırmaq olar

Daha güclü, daha sürətli, daha sağlam bədən istəyirsiniz? Bədəninizin tonlanması çəki itirməkdən daha çox şeydir; vücudunuz tonda olduqda, daha çox enerjiniz, daha aydın zehniniz və ola biləcəyiniz ən yaxşı formada olduğunuzu bilməklə gələn inamınız olur. Yaxşı yemək və içmə vərdişlərini inkişaf etdirərək, məşq edərək və bədəninizi və zehninizi detoksifikasiya etməklə bədəninizi tonlayın.

Addımlar

Sağlam Qidalanma və İçmə Vərdişlərinin Saxlanması

1. 

   Ehtiyacınız olduğunu düşündüyünüzdən daha çox tərəvəz yeyin. Tərəvəzlərinizi yemək lazım olduğunu eşitmisiniz; indi bu məsləhəti ürəkdən götürməyin vaxtıdır. Tərəvəzlər bədəninizi vacib vitaminlərlə təmin edir, həzm prosesinə kömək edir, əlavə nəmləndirməni təmin edir və çox kalorisiz qidalanma təmin edir. Hər yeməyi tərəvəzə əsaslamaq daha sürətli tonlanmış görünməyə kömək edəcək.

   • Hər yeməyin ən böyük hissəsini salat və ya bişmiş yaşıl tərəvəzlər edin. Zəncirvari göyərti, ispanaq, kələm, xiyar göyərti, xardal göyərti, brokoli və ya Brüssel kələmi kimi bol yarpaqlı göyərti yemək sizi dolduracaq və bədəninizi A, C, K vitaminləri və digər vacib qidalarla qidalandıracaq.
   • Şirin kartof, yerkökü, gül kələm, balqabaq, yaşıl lobya, kələm, soğan və s. kimi digər tərəvəzləri müntəzəm olaraq yeyin. Tərəvəzləri mövsümündə, yəni ən qidalı olduğu vaxtlarda yeməyə çalışın.
   • Günə tərəvəzli səhər yeməyi smoothie ilə başlayın. Pancake və donuz ətindən imtina edin və bunun əvəzinə gününüzü başlamaq üçün güclü yaşıl smoothie üçün badam südü, bir neçə ovuc ispanaq və ya kələm və bir kivi və ya bananı qarışdırın. Gündəlik qəlyanaltıları çiy yerkökü, brokoli və ya başqa tərəvəz smoothie ilə əvəz edin.
2. 

   Bədəninizi meyvələrlə qidalandırın. Bütün meyvələri yemək bədəninizin daha tonlanmış görünməyə başlaması üçün lazım olan qidaları, suyu və lifi əldə etməyin başqa bir əla yoludur. Gündə bir neçə porsiya almağınızdan əmin olun, mümkün olduqda bölgənizdə mövsümdə olan meyvələri seçin.

   • Meyvə suyu almaq əvəzinə giləmeyvə, banan, alma, armud, portağal, qovun və s. kimi bütöv meyvələr yeyin. Bütün meyvə yemək sizə lifin faydasını verir; onsuz, meyvələrdə olan şəkər növü olan fruktozadan çox istifadə edirsiniz.
   • Tipik desertlərinizi meyvə salatı ilə əvəz edin və ya digər sağlam meyvə əsaslı desertlər hazırlamağa çalışın. Dadlı, yüngül dondurma üçün bu heyrətamiz sadə yeməyi sınayın: bərk bananı dondurun, sonra onu qida prosessoruna və ya blenderə qoyun və qaymaqlı olana qədər çırpın. Dondurma və ya muhallebi konsistensiyasına sahib olacaq.
3. 

   Yağsız zülalları seçin. Əzələ tonusuna nail olmaq üçün bədəninizi çoxlu yağsız zülallarla qidalandırmaq lazımdır. Protein ətdən gələ bilər, lakin o, tərəvəzlərdə, paxlalılarda və qoz-fındıqda da olur.

   • Bol balıq yeyin. Balıqda sizə lazım olan bütün zülallar, həmçinin bədəninizi güclü və arıq etməyə kömək edən əsas yağ turşuları var.
   • Lobya və tofu yeyin. Əgər vegetariansınızsa, sizə lazım olan proteini əldə etmək üçün noxud, qara lobya, fava və digər paxlalı bitkiləri sınayın. Tofu da sağlam seçimdir.
   • Qırmızı əti az-az yeyin. Biftek, hamburger, donuz əti və digər mal əti və donuz əti məhsulları arada bir yaxşıdır, lakin tonlanmış bədənə nail olmağa çalışdığınız zaman gündəlik vəsaitinizin əsas hissəsini təşkil etməməlidir.
4. 

   Yağları və taxılları unutma. Balanslaşdırılmış pəhriz orqan və dəri sağlamlığını təşviq edən sağlam yağlar, həmçinin bədəninizə lazım olan lif və mineralları vermək üçün taxılları ehtiva edir.

   • Emal edilmiş unlardan çox, poladdan kəsilmiş yulaf, arpa, qarabaşaq yarması və quinoa kimi bütün taxılları seçin.
   • Fındıq, avokado, zeytun yağı, üzüm toxumu yağı və digər sağlam yağlar sağlam pəhriz üçün vacib əlavələrdir.
5. 

   Ən çox su içmək. İçməli su bədəninizin toksinləri atmasına və nəmli qalmasına kömək edir, hər ikisi tonlanmış, sağlam görünüşə səbəb olur. Gündə 8 və ya daha çox stəkan, məşq edərkən daha çox içməyə çalışın.

   • Çox spirt içməkdən çəkinin. Vücudunuzun su saxlamasına səbəb olur və tonlamağa deyil, şişməyə səbəb olan digər zərərli təsirlərə malikdir.
   • Soda, şirə və süd əvəzinə suyu seçin. Təmiz su kalorisizdir və orqanizminiz üçün digər içkilərdən daha faydalıdır.

Daha böyük əzələ tonusu üçün məşq

1. 

   Kardio ilə ürək dərəcəsini artırın. Vücudunuzun tonlanması üçün ən yaxşı məşq rejimi ürək döyüntüsünüzü artıran və ümumi hazırlığı artıran kardio və əzələlərinizi gücləndirən çəki məşqlərinin birləşməsidir. Həftədə üç dəfə aşağıdakı məşqlər arasında kardio məşqləri edin:

   • 30-40 dəqiqə güclü gəzinti və ya qaçış edin. Ürək döyüntüsünün hər zaman yüksəldiyinə əmin olmaq vacibdir. Əgər ağır nəfəs alırsınızsa və tərləyirsinizsə, yəqin ki, kifayət qədər yaxşı məşq edirsiniz. Ürək dərəcəsini ölçmək və düzgün yüksəldildiyinə əmin olmaq üçün ürək dərəcəsi monitoru ala bilərsiniz.
   • Üzgüçülük, velosiped sürmə, gəzinti və ya komanda idmanı oynamağa çalışın. Bütün bu məşqlər sizi uzun müddət hərəkətdə saxlayır. Hər şeyi qarışdırmaq, məşqlə maraqlanmağınıza kömək edəcək.
2. 

   Müqavimət təliminə başlayın. Yalnız kardio bədəninizin mümkün qədər tonlamasına kömək etməyəcək. Bəzi müqavimət təlimlərini daxil etmək, nəticələri daha sürətli görməyə kömək edəcək. Bir neçə həftədən sonra əzələlərinizin konturları müəyyənləşəcək və siz həmişəkindən daha çox enerjiyə sahib olacaqsınız.

   • Bütün əzələ qruplarına diqqət yetirin. Qollarınıza, kürəyinizə, çiyinlərinizə, ayaqlarınıza və gövdəyə diqqət yetirən müqavimət məşqləri edin.
   • Bəzi əsas bədən çəkisi məşqlərini sınayınağciyərlər,təkanlar,çənə qalxmaları, çömbəlmə, oturmaq və ya burpees (həmçinin çömbəlmə hərəkətləri kimi tanınır).
3. 

   Bir az yoga edin. Həftədə 2-3 dəfə yoqa dərsində iştirak etmək daha güclü və sağlam olmaq üçün əla yoldur. Yoqa həm elastiklik, həm də güc yaratmaq üçün yaxşıdır.

Sizi Fit saxlayan Detoksifikasiya Metodları

1. 

   Sağlam qaraciyər və böyrək funksiyasını qorumaq üçün həkiminizdən soruşun. Qaraciyəriniz və böyrəkləriniz bədəninizin toksinlərə qarşı ilk müdafiə xəttidir. Xüsusilə yaşlandıqca qaraciyərinizi və böyrəklərinizi yaxşı vəziyyətdə saxlamaq üçün hansı növ pəhriz və həyat tərzi dəyişiklikləri etməli olduğunuz barədə həkiminizlə danışın.
2. 

   Oruc tutmağa çalışın. Pəhriziniz nə qədər sağlam olsa da, zaman keçdikcə ətraf mühitin toksinləri bədəninizdə toplana və sağlamlıq problemlərinə səbəb ola bilər. Oruc toksinləri atmaq və həzm sisteminizi təmizləmək üçün əla bir yoldur. Bu, daha yaxşı enerji və tonla nəticələnir.

   • Günün son yeməyini atlamaq orucu həyatınıza daxil etməyin asan bir yoludur. Son yeməyinizi günorta saat 2-dən 4-ə qədər yeyin, sonra bədəninizə istirahət vermək üçün axşam yeməyini atlayın. Orucluq ertəsi səhər səhər yeməyinə qədər davam edəcək.
   • Fasiləli oruc, bədəni tamamilə təmizləmək üçün 36 saata qədər oruc tutmaq təcrübəsidir. Bu cür orucu sınamaq istəyirsinizsə, əvvəlcə həkiminizlə məsləhətləşin.
   • Şirəli oruc başqa bir məşhur oruc növüdür. Yenə də, uzun müddət pəhrizinizi kəskin şəkildə dəyişdirməzdən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşməlisiniz.
3. 

   Beyninizi detoks edin. Stressli olduğunuz zaman, vücudunuz kilo almağınıza və daha az tonda görünməyinizə səbəb olan hormonlar ifraz edir. Həyatınızdakı stressi azaltmaq üçün aşağıdakı tədbirləri görərək əlinizdən gələni edin:

   • Bol yatın. Bədəninizin və zehninizin məşğul günlərdən sonra bərpası üçün vaxta ehtiyacı var. Yuxunun olmamasının kilo almağa səbəb olduğu sübut edilmişdir.
   • Yavaşlayın. Məşq seanslarını dolu bir cədvəl ətrafında sıxmağa çalışmaq arzuladığınız tonu əldə etməyi çətinləşdirir. Mümkünsə, sağlamlığınıza diqqət yetirmək üçün daha çox vaxtınız olsun ki, fəaliyyətlərinizi azaldın.
   • Çöldə vaxt keçirin. Televizor qarşısında dincəlmək əvəzinə, gəzintiyə çıxın və bir az təmiz hava alın. Çöldə olmaq ağlınız və bədəniniz üçün televizora baxmaqdan daha yaxşıdır.

Ekspert Sual-Cavab

• Sual

  Bədənimi tonuslandırmaq üçün nə yeməliyəm?

  Gündəlik kalori qəbulunu azaldın ki, arıqlayasınız və bədən yağından qurtulasınız.
• Sual

  Bədəninizi tonladığınız zaman bu nə deməkdir?

  Vücudunuzun tonlanması ümumi bədəni gücləndirmək və ümumi yağları azaltmaq deməkdir.
• Sual

  Arıqlamadan bədəninizi tonlaya bilərsinizmi?

  Bəli, siz çəki itirmədən formanızı, fiziki fəaliyyətinizi və görünüşünüzü tonlaya və yaxşılaşdıra bilərsiniz.

Video

Məsləhətlər

• Özünüzü çox sıxmayın. Lazım gələrsə, ara verin, ancaq ürək döyüntüsünüzü yüksək tutmağa çalışın.
• Vücudunuzun tonlanmış görünməsinə kömək etmək üçün təkan, tullanan çömbəlmə və çırpıntılar edin.
• Şəkərdən imtina etmək həm də artıq çəkidən qurtulmanıza kömək edə bilər ki, bu da əks halda tonlanmış görünməyinizə mane olur.