13 barmağınıza toxunmağa kömək etmək üçün uzanır

Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq, ayaq biləklərinizə qədər endiriminizi aşağı arxa tərəfdən sınamaq üçün əla bir yol ola bilər. Uzunlanmasa da, ayaq barmaqlarınıza toxunmaq çətin ola bilər, xüsusən bütün günü gəzinti və ya masanın arxasında oturub Xoşbəxtlikdən, uzanan bir gündəlik keçirin, ayaq barmaqlarına toxunma qabiliyyətinizi yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər. Heç vaxt ayaqlarınıza təhlükəsiz olmağınıza kömək etmək üçün ən yaxşı uzananları öyrənməyə davam edin.

Bilməli olduğunuz şeylər

• Yoga, yarımqatların ayaq barmaqlarınıza toxunmasına kömək edə bilər. Aşağı bir lunge-da başlayın, sonra əllərinizi hər iki tərəfə qoyaraq ön ayağını düzəldin və düzəldin.
• Təhlükəsiz bir şəkildə uzanmaq üçün, 5 ilə 10 dəqiqə yüngül kardio etməklə istilənin. Günəş işığında, yerində və ya pilləkənlərdən yuxarı və aşağı gəzmək.
• Təxminən 15 dəqiqə uzanmağı hədəfləyin, ayda 2 - 3 dəfə ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün tələb olunan əzələləri gevşetin.

Addım

Ayaq barmaqlarınıza toxunmağınıza kömək etmək üçün uzanır

1. 1cat-inək uzanan yoga, pişik inəyi kimi yaradır, xüsusən də hip fleksorlarınızda və belinizdə rahatlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yol ola bilər. Bu pozanı daha rahat etmək üçün dizlərinizin altına yoga matını qoyun və ya qatlanmış dəsmal qoyun. Budur vəzifəyə necə girmək lazımdır:
   • Dörddə dördüncü yerdə, çiyinlərinizlə birbaşa biləkləriniz və kalçalarınızın dizləri üzərində.
   • Dərin nəfəs al. Exhale və belinizi yuvarlayın, başınızı yerə doğru yerə atın (tağlı bir pişik kimi). Bu mövqeyi təxminən 5 saniyə saxlayın.
   • Sinə, başınızı və quyruq sümüyünü tavana çevirin və qaldırın. Arxa qarnınızla arxa tərəfə (inək kimi) endirildi. Bu mövqeyi təxminən 5 saniyə saxlayın.
   • Bu ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
2. 2Səsli kəsilmiş tərəfi uzanan bu oturmuş tərəfi uzanan uzanmanı azaltmaq və aşağı arxa, hamstrings və dana əzələlərində gərginliyi aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Bu uzantı tamamlandıqda, zədə almamaq üçün mövqedə yerləşdiyiniz zaman yavaş-yavaş lağ edin və dərin nəfəs alın. Budur bu uzanmağın necə olacağı:
   • Ayaqları ilə bir-birindən bir-birindən başqa heç bir ağrı hiss etmədən mümkün qədər uzaqda oturun. Ayaqları bir v-forma yaratmalıdır.
   • Qollarınızı göyə uzatın və ayağınızın arxasında bir uzanan qədər hər iki ayağa qədər bir ayağa qədər bir ayağa çatın.
   • Bu mövqeyi təxminən 30 saniyə saxlayın. Əgər ehtiyacınız varsa, əllərinizi döşəmədəki ayağınızın yanlarına yerləşdirə və uzanarkən əllərinizi ayaqlarınıza qarışmağa çalışa bilərsiniz.
   • Hər ayağında bu ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
3. Hamstringinizdə və buzuşunuzun üstündəki gərginliyi aradan qaldırmaq üçün 3HəmMstring Stretch ilə uzanır, arxa tərəfinizdə uzanır və bir müqavimət qrupu və ya bir yoga kəmərini bir ayağınıza bükür və ayağınızı əlinizə verir. Bunu necə etmək olar:
   • Ayaqları dizində və ayaqlarınıza düz döşəməyə əyilmiş ilə kürəyinizə uzan.
   • Bir ayağı yuxarıya qədər uzadın və ayağınızın ətrafındakı bir yoga kəmərini və ya müqavimət qrupu sarın. Digər ayağınızı düz çıxın.
   • Kəməri tutun və ayağınızın arxasında bir uzanan hiss edənə qədər yavaş-yavaş ayağınızı sizə tərəf yönəldin. Çəkdiyiniz zaman ayaqlarınızı düz və arxa düzünüzü saxlamağa çalışın.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə və ya bir az narahat hiss edənə qədər, ancaq ağrısız tutun.
   • Bu mövqeyi buraxın, sonra digər ayağında eyni uzanma edin. Hər ayağında 3 dəfə təkrarlayın.
4. 4Downward Dog Downward Dog, onurğanı uzanan və uzanan və barmaqlarınıza toxunmaq üçün lazım olan hamstrings və buzovları genişləndirən başqa bir populyar yoga uzanmasıdır. Bunu necə etmək olar:
   • Dörddə dörddə dörddə çiyinlərinizdə və belinizdəki itburnunuzu dizlərinizdə başlayın.
   • Əllərinizdən ayaq barmaqları ilə əlinizdən tutaraq dizlərinizi yerə qaldırın. Bədəninizin altındakı bir v-forma yaratana qədər bacaklarınızı düzəldin.
   • Dabanlarınızdan birini yerə doğru batmağa, sonra düzəldin və ayaqlarınızı pedallaşdıraraq digər dabanı yerə batırın. Dizlərinizi əlavə sıx hiss edirsinizsə, dizlərinizi biraz əymək.
   • Gərginliyi azad etmək üçün ayaqlarınızı yavaş-yavaş pedallaşdırmaq üçün ən azı 30 saniyə bu mövqeyi tutun.
   • Bu ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
5. 5Pigeon pozan Pigeon Pose, kalçalarınızı açır və belinizdəki əzələləri uzadır. Bu poza yalnız ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün bir addım daha yaxınlaşa bilər, ancaq daha yaxşı qan dövranını və həzmini də təbliğ edə bilər. Vəziyyətə girmək üçün:
   • Sol ayağınızın qarşınızda əyilmiş və sağ ayağınıza əyilmiş bir lunge-da başlayın və sağ ayağınız arxada düz uzandı.
   • Pelvisinizi yerə çevirin, sol ayağınızı solun və sol budunuzun və ya demək olar ki, yerə toxunduğuna görə sol ayağını çevirin. Sağ ayağınızı düzünüzdən düz vurun.
   • Sininizin sol dizinizi istirahət etməsinə icazə verərək ayağınızın qarşısında əllərinizi gəzin.
   • Bu mövqeyi ən azı 30 saniyə saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
6. 6Figure-dörd uzanan rəqəm-dörd uzanma gərginliyi buraxmağa və belinizi düz saxlayarkən barmaqlarınıza toxunmaq üçün lazım olan hip fleksorlarında rahatlıq yaratmağa kömək edə bilər. Dartmaq:
   • Dizlərinizlə əyilmiş və ayaqlarınızı yerə düz yayın.
   • Sağ ayaq biləyinizi sol budunuzdan keçin.
   • Sol ayağınızı döşəmədən çıxarın, sağ solunuzu itələyin və sol budunuzun arxasını iki əlinizlə tutun.
   • Başınızın və çiyinlərin döşəməyə qarşı düz qalmasına əmin olaraq ayaqlarınızı sinənizə yumşaq bir şəkildə çəkin. Başınız və çiyinləriniz qaldırmağa davam edərsə, əlləriniz əvəzinə ayaqlarınızı çəkmək üçün müqavimət qrupu və ya yoga kəmərindən istifadə edə bilərsiniz.
   • Bu mövqeyi 30 ilə 60 saniyə saxlayın, sonra bu ardıcıllığı əksinə təkrarlayın.
7. 7Səsədəki ayaqları uzantısı, oturmuş ayaq uzantısı, fantastik ilə populyardır, çünki bu, kalçalarınızı, buzov və hamstringsinizi hədəf alır. Bu uzantı tətbiq etmək bu sahələrdə yalnız rahatlığı artıra bilməz, ancaq dizinizi gücləndirə və sabitləşdirə bilər. Bunu necə etmək olar:
   • Arxa bir stulda oturun və hər iki ayağı düz yerə düz oturun.
   • Sol ayağını qarşınıza uzadın. Belinizi yuvarlaqlaşdırmadan bacardığınız qədər yüksək qaldırın.
   • Balans etmək lazımdırsa, əllərinizi stulunuzun tərəfinə qoyun. Lazım olsanız bir az daha geri çəkin.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra bu ardıcıllığı digər ayağından təkrarlayın.
8. 8Hipe Flexor Stretch Bu uzantı, yuxarı budlarınızın üstündə yerləşən və yalnız kalça sümüklərinizdən üstün olan hip fleksorlarınızdakı rahatlıq artırmağa kömək edə bilər. Bu uzantı edərkən, bir yoga matından istifadə edin və ya dizinizdə yastığınıza kömək etmək üçün dizinizdə qatlanmış dəsmal qoyun. Bunu necə etmək olar:
   • Doğru dizinizdəki yerdə diz çökün. Sol ayağınızı qarşınıza qoyun, dizinizi bükün. Əgər ehtiyacınız varsa, əlavə sabitlik üçün sol ayağınıza sol ayağınıza yerləşdirə və sağ əlinizi sağ əlinizi sağ kalçanıza qoyun.
   • Bədən çəkinizi sol ayağınızın üstünə çevirin və sol ayağınızın hər iki tərəfində hər iki əlinizlə yerə toxunun.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Sağ budunuzda bir uzanma hiss etməlisiniz.
   • Ayaqları dəyişdirin və bu ardıcıllığı təkrarlayın. Hər iki ayağını 3 dəfə uzat.
9. 9half parçalananlar Yarım Splits Pose, arxa ayağınızdakı hamstrings'i düz tutarkən, bu da ayaqlarınıza çatmağı lazım olan əzələləri gücləndirmək üçün böyük bir uzanma halına gətirir. Budur bu pozaya necə girmək lazımdır:
   • Aşağı bir lunge başlayın. Ön ayağınızı qarşınıza bükün və arxa ayağınızı ayağınıza və dizinizə toxunan dizinizə bükün. Əllərinizi yanınızda yerə qoyun.
   • Əllərinizi yerə basaraq, ön ayağınızı mümkün qədər düzəldin.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra digər ayağa keçin və təkrarlayın.
10. 10Calf Divar Divara Dana Divar Stretch, bu kimi səsləndiyini dəqiq edir - buzovlarınızı uzadır. Bu uzanan, ayağınıza əyilmək və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün lazım olan düymənizdəki hər hansı bir sıx əzələlərin hamısını gevşetmək üçün xüsusilə əladır. Budur bu uzanmağın necə olacağı:
    • Əllərinizin ovuclarını divara qarşı qoyun və ayaqlarınızla birlikdə bir qolun uzunluğuna qoyun.
    • Bir ayağı digərinin qarşısında qoyun. Divara qarşı itələyin və arxa ayağınızı düz tutaraq ön ayağınızı irəli əyərək.
    • Arxa ayağınızın buzovunda bir uzanma hiss etməlisiniz. Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın, sonra tərəfləri dəyişdirin və təkrarlayın.
11. 11Calf bir addımda uzanan bu uzanma rahatlığı yaxşılaşdıra və gərginliyi buzovunuzda rahatlaşdıra bilər. Bu uzantı bir yığın kitab və ya incə bir yoga blokudur. Bir qolun uzunluğuna və ayaq barmaqlarını basaraq ayaq barmaqlarınızı basaraq bu uzantı bir divara qarşı edə bilərsiniz. Bu uzanma etmək üçün:
    • Ayaqlarınızla birlikdə durun və ayaq barmaqlarını bir yığın kitab və ya incə bir yoga blokuna qoyun.
    • Geri çatın və arxa tərəfinizi düz tutaraq ayaq barmaqlarınıza toxunmağa çalışın. Çox gərginlik hiss edirsinizsə, dizlərinizi biraz əymək.
    • Bu mövqeyi ən azı 30 saniyə saxlayın. Bu ardıcıllığı ayağına ən azı 3 dəfə təkrarlayın.
    • Bu ardıcıllığı bir daha təkrarlayın, amma bu dəfə topuqlarınızı kitablara və ya blokunuza və döşəmələrə yerləşdirin.
12. 12Səsədəki barmaq bu irəli əyilmə, döyüş, hamstrings və aşağı arxa döyüşməyə kömək edə bilər. Belstrings, və ya hamstringsiniz bu pozada olduğunuz zaman özünü çox sıx hiss edirsinizsə, qatlanmış yorğanın kənarında oturub dizlərinizi əymək və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün yuvarlanan bir yorğan qoyaraq dəyişdirə bilərsiniz. Bu uzanma etmək üçün:
    • Ayaqları ilə yerə oturun və birlikdə basıldı və ayaq barmaqlarınız tavana doğru işarə etdi.
    • Əllərinizə tavana tərəf çatın və biraz irəli əyilib. Yavaş-yavaş əllərinizi ayaq barmaqlarınıza tərəf yönəldin. Bütün yola çata bilmirsinizsə, əllərinizi ayaqlarınızın yanlarına və ya yanında yerə qoyun.
    • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bu ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın.
13. 13FOAM roller məşqləri, hamstrings, buzovlarınıza və aşağı arxa bir köpük rulonu ilə aşağı arxa arxa tərəfin əzələlərinizi rahatlamağa, əzələ iltihabını azaltmağa və həmin ərazilərdə hərəkət aralığını artırmağa kömək edə bilər. Sizdən sonra Daimi uzanır, bu köpük yuvarlanan qaydada cəhd edin:
    • Hamstrings: Hipinizin altındakı hamstringinizin yuxarı hissəsindəki köpük rulonundan başlayın. Tender nöqtəsi tapana qədər yavaş-yavaş dizinizə doğru yuvarlayın, sonra 30 saniyə saxlayın. Ayağa 2 - 3 dəfə təkrarlayın.
    • Buzovlar: Düyünün arxasındakı köpük rollerindən başlayın, yalnız dizinizin altındadır. Gərgin bir yer tapana qədər yavaş-yavaş ayaq biləyinizə doğru yuvarlayın, sonra 30 saniyə saxlayın. Ayağa 2 - 3 dəfə təkrarlayın.
    • Aşağı arxa: Aşağı arxa tərəfinizdəki köpük rulonundan başlayın. Gərgin bir yer tapana qədər yavaş-yavaş onurğanı yuvarlayın, sonra 30 saniyə saxlayın. Onurğanızı sıxışdırmaq üçün geri dönməməyə çalışın. 2 ilə 3 dəfə təkrarlayın.

Ayaq barmaqlarınıza toxunmaq üçün təhlükəsiz uzanır

1. Uzırlanmadan əvvəl 5 ilə 10 dəqiqə yüngül kardio etməklə 1Warming. İstiləşmək üçün edə bilərsiniz:
   • Günəş işığındakı blokun ətrafında qısa bir gəzintiyə çıxın.
   • Pilləkənlərdən yuxarı və aşağı gəzin.
   • Yerində qaçmaq.
   • Atlama jakları.
   • İsti vanna qəbul edin.
2. 2Focus, uzandığınız və dərin nəfəs aldığınız əzələ üzərində. Dartma yalnız bədəninizə müsbət təsir edə bilməz, ancaq ağlınız. Uzandıqca, nəfəsinizi bədəninizin gərgin bölgələrinə göndərdiyinizi və yavaş-yavaş nəfəs aldığınızı və ritmik şəkildə nəfəs aldığınızı düşünün.
3. 3 Yavaş-yavaş mövqeyə və uzanarkən sıçrayışdan çəkinin. Çox sayda insan sıçrayış və vəzifədən kənarda, lakin yaralanmaya səbəb ola bilər və daha çox əzələ sıxlığına səbəb ola bilər. Bunun əvəzinə, yavaş-yavaş və rəvan vəziyyətə asanlıqla baxın.
   • Uzanma zamanı yüngül narahatlıq tamamilə normaldır, amma heç vaxt ağrılı olmamalıdır. Hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə, ağrı hiss etmədiyiniz nöqtəyə qayıdın, sonra uzanır.
4. 4Buesinizi yaxşılaşdırmağı izləmək üçün uzanandan sonra ayaq barmaqlarınızın ayağa qalxın. Ayaq barmaqlarınıza toxunarkən, rahatlığınızı artırmağın və ayaq barmaqlarınızda, hamstrings və hip fleksorlarınızdakı hərəkət çeşidinizi yaxşılaşdırmağın ən yaxşı yolu deyil, uzanandan sonra ayaq barmaqlarınıza toxunmağınızın nə qədər gəldiyini görməyinizə kömək edə bilər. Ayaq barmaqlarınıza düzgün toxunmaq üçün:
   • Ayaqlarınızın hip-eni ilə ayağa qalxın. Kalçalarınızı biraz geri çəkin. Bacaklarınızın arxasında bir uzanan hiss edənə qədər qollarınızı ayağınıza tərəf yönəldin.
   • Bu mövqeyi 30 saniyə saxlayın. Bu mövqeyə batarkən yavaş-yavaş əllərinizi aşağı qarışdırmağa çalışın.
   • Bu ardıcıllığı 3 dəfə təkrarlayın. Daha dərin bir uzanma istəsəniz, ayaq barmaqlarınıza tərəf əyildiyi kimi hər iki əlinizlə bir ağırlıq saxlayın.
5. 5Ad Həftədə 2-dən 3 dəfə gündə 15 dəqiqə uzanacaq. Dartma və ayaq barmaqlarınıza toxunmaq bacarığını qorumaq üçün, ardıcıllıq əsasdır. Həftəlik gündəlik işinizin bir hissəsini, hətta həftədə 2 - 3 dəfə 5-10 dəqiqə uzanan bir hissəsini uzatma, rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər.
   • Məqsədinizə çatmaq üçün uzanmalı olduğunuz həftələrin sayı yaşınızdan və fəaliyyət səviyyənizdən asılıdır. Bununla birlikdə, 6-8 həftədən sonra ən çox irəliləməni görməlisiniz.
   • İş günü ərzində bu uzanmaların hamısını edə bilmirsinizsə, ayağınızı sadəcə bir skamyaya və ya stula ata və hamstringsinizi uzatmaq üçün ayaq barmaqlarınıza çata bilərsiniz.

Niyə ayaq barmaqlarına toxuna bilmirəm?

1. Aşağı arxa, kalçalarınızda, buzov və hamstringsdə məhdud rahatlıq əldə edə bilərsiniz. Uzun müddət oturmaq, dayanmaq və ya yüksək heels taxmaq, hamıya əyilmiş və kalçalarınızdakı əzələləri qısaldır və bərkidin, əyilməkdədir. Dartma, ayaq barmaqlarınıza toxunmağınıza kömək edə biləcək rahatlığınızı yaxşılaşdırmağa kömək edə bilər:
   • Fiziki fəaliyyətlərdə performansınızı yaxşılaşdırın
   • Birləşmələrinizin hərtərəfli hərəkətləri ilə hərəkət etməsinə kömək edin
   • Hamstring və tendon xəsarətləri riskinizi azaldın
   • Sürət, tarazlığınızı və gücünüzü inkişaf etdirin
   • Əzələlərinizin daha effektiv işləməsini təmin edin
   • Gündəlik fəaliyyətlər vasitəsilə hərəkət etmək qabiliyyətinizi artırın

Ekspert Q & amp; a

• Vaxt keçdikcə daha çevik ola bilərəmmi? Hərəkətliyə gəldikdə, problem, bənzərsiz hərəkət imkanlarınızın skelet və əzələ sisteminizlə əlaqədə olduğunu anlamaqdadır. Mobillik üçün, əzələlərin nə qədər uzandığını həmişə deyil. Qısa müddətli dəyişikliklər üçün faydalı ola bilsə də, zamanla uzunmüddətli hərəkətlilik qazandıqları təqdirdə, tövsiyə etdiyimiz şey daha çox hərəkət edir və fitness rejiminizə daha çox bir yanaşma və nüvəli nəzarət və əsas güc üzərində işlənir Hərtərəfli hərəkətə tabe olan məşqlərdən istifadə etməklə. Hərəkətlilik və hərəkətə gəldikdə baş barmağın ümumi qaydalarından biri, istifadə etməsəniz, itirirsiniz. Beləliklə, bədəninizi hərəkət etdirdiyinizə əmin olmalısınız.
• Sualtı mənim ayaq barmaqlarımda toxuna bilər, ancaq may aylarında hamstrings hiss edə bilər. Bu normaldır? İlk günün hamısına keçməyə çalışmayın, bunun əvəzinə kiçik başlayın və əllərinizi dizlərinizə uzat və hər dəfə getdikcə uzanır.
• Sual verin ki, bunu edə bilməyin faydaları var? Çevik olmaq sizi daha sağlam və daha güclü edir.

Videonuz

Göstəriş

• Hər kəsin öz hədləri var, buna görə özünüzü çox sürətli itələməməyə çalışın. Açar, narahatlıq olmadan uzanmağı hiss etmək və zamanla necə yaxşılaşdığınızı izləməkdir.
• Yaralanmamamaq üçün bu uzanmaları sınamadan əvvəl ən azı 15 dəqiqə gəzərək bədəninizi istiləşdirin.

Xəbərdarlıq

• Həmişə yavaş-yavaş uzanan mövqelərinizə keçin və yaralanma şansını azaltmaq üçün mövqeyə geri və irəli əyilməkdən çəkinməyə çalışın.
• Əgər uzanarkən ağrını hiss edirsinizsə, yalnız bir az narahat hiss etdiyiniz nöqtəyə qayıdın, sonra bu vəziyyətdə qalın.