Boks üçün necə məşq etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Boksçu olmaq üçün məşq etmək zəhmət, nizam-intizam və özünə inam tələb edir. Əgər boksu karyera kimi ciddi düşünürsünüzsə, idman zalına qoşulmalı və məşqçi tapmalısınız. Ancaq bir çox yeni başlayanlar bir məşqçi ala bilməyəcək və özlərini məşq etməlidirlər. Ümumiyyətlə, ciddi boksçu həftədə 3-5 dəfə 3-5 saat məşq etməyi gözləməlidir.

Addımlar

Əl Təlimi

  1. addım 1 gücü və dözümlülüyü artırmaq üçün zərbə texnikanıza diqqət yetirin.
    Güc və dözümlülüyü artırmaq üçün zərbə texnikanıza diqqət yetirin. Yaxşı yumruqlar, lütf və rahatlıqla gücü rəqibinizə ötürən səmərəli zərbələrdir. Sürətinizi və dözümünüzü yetişdirmək üzərində işləməyinizə baxmayaraq, daha yaxşı texnika həmişə daha yaxşı boksçuya səbəb olacaqdır. Aşağıdakı məşqləri edərkən diqqətinizi:
    • Dirsəyinizlə aparın. Biləyinizi deyil, dirsəyinizi rəqibinizə atmağı düşünün.
    • Kompakt qalmaq. Vücudunuzu lazımsız yerə çırpmaq və ya hərəkət etdirmək istəmirsiniz. Zərbəsiz əlinizi yaxın və ayaqlarınızı möhkəm bir şəkildə altında saxlayın.
    • Fasilələr zamanı qollarınızı istirahətə və hərəkət etməyə imkan verin. Yumruq vurmadığınız zaman qollarınızı boş və ya 'nəfəs almağa' buraxın ki, onlar bədəninizlə rahat yellənsinlər. Onları bərk-bərk sıxmağa və tutmağa çalışmayın - bu, sizi daha tez yoracaq.
  2. addım 2 hamar,...
    Hamar, təmiz sürətli çanta matkaplarına diqqət yetirin. Sürət çantaları tavandan asılır və sizdən zərbələrinizə güclü, ardıcıl ritm inkişaf etdirməyi tələb edir. Əllərinizi və çantanızı hərəkətdə saxlayaraq müntəzəm, dairəvi hərəkətlərlə vurursunuz. Bu, əllərinizlə dözümlülüyü, əlaqəni və koordinasiyanı qurmağın ən yaxşı yollarından biridir.
    • Sürət çantasını 3-5 3 dəqiqəlik seanslar üçün işlədin, hər interval arasında 30 saniyə istirahət edin.
  3. addım 3 ağır çantanı hər məşqdə 3 dəqiqəlik fasilələrlə 3-5 dəfə vurun.
    Hər məşqdə 3-5 dəfə 3 dəqiqəlik fasilələrlə ağır çantaya vurun. Ağır çanta (zımba məşqləri üçün böyük asma çanta) ən yaxşı dostunuz olacaq. 3-5 dəqiqə vurmaq istəyirsən, döyüşdə olduğu kimi yumruq vurursan. Bununla belə, vurmağa çalışarkən sadəcə orada dayanmadığınızdan əmin olun. Ayaqlarınızın üstündə qalın, əsl döyüşdəki kimi hərəkətə davam edin və real döyüşdə olduğu kimi ara-sıra ördəkləmək, yayınmaq və bloklamaq üçün dayanın. Ümumiyyətlə, onu nə qədər real şəkildə edə bilsəniz, məşq bir o qədər yaxşı olar.
    • Daha yorucu bir məşq üçün başlamazdan əvvəl çantanı yelləyin. Bu, diqqətinizi hərəkətli bir hədəfə cəmləməyə məcbur edir.
  4. addım 4 30 saniyəlik zərbəni sınayın sprints to build arm endurance.
    Qol dözümlülüyünü artırmaq üçün 30 saniyəlik yumruq 'sprint'lərini sınayın. Ağır bir çanta istifadə edərək, mümkün qədər çox yumruq atmaq üçün 30 saniyə ayırın. Zərbələri atarkən gücə deyil, sürətə diqqət yetirin. 30 saniyədən sonra 30 saniyə istirahət edin və daha sonra 4-5 dəfə təkrarlayın.
  5. addım 5 güc məşqləri rejiminə başlayın.
    Güc təhsili rejiminə başlayın. Əzələ qurmaq üçün bədən çəkinizi qaldırmağı və ya sadəcə istifadə etməyi seçə bilərsiniz. Stiliniz nə olursa olsun, hər həftə 2-3 gün güc məşqi ilə qarışdırın, döyüş həftələrində 1-ə endirin. Xoşbəxtlikdən, boks o qədər əzələ intensivdir ki, hər dəfə spar, döyüş və ya kölgə qutusunda qazanc əldə edəcəksiniz, buna görə də güc məşqləri məşqlərinizin diqqət mərkəzində olmamalıdır. Ən çox əzələni ən sürətli şəkildə qurmaq üçün böyük, çox əzələli məşqləri hədəfləyin. Sınamaq üçün bəzi yaxşı məşqlərə aşağıdakılar daxildir:
  6. addım 6 yavaş sparrinqə cəhd edin.
    Yavaş sparrinqə cəhd edin. Yeni başlayanlar üçün əla vasitədir, yavaş sparring təhlükəsiz, texnikaya əsaslanan məşq üçün bütün işinizi rinqə aparır. Bu, partnyorla normal sparrinq kimidir, lakin siz normal sürətinizin 75%-i ilə yumruq atmaq istəyirsiniz. Bu, qarşı əlinizi işləmək, hələ əldə etmədiyiniz texnika və ya hərəkətlərə diqqət yetirmək və rinqə inam yaratmaq üçün ən yaxşı yoldur. Canlı döyüşçüyə hətta yavaş tempdə də reaksiya verməli olduğunuz üçün bu, əsas bacarıqları inkişaf etdirmək üçün əla bir yoldur.
    • Koordinasiyaya diqqət yetirin -- yumruqlarınıza əməl edin, ayaqlarınızı hərəkət etdirin və bütün hallarda əlinizin yerləşməsinə diqqət yetirin. Bütün bədən hissələriniz bir-biri ilə uyğunlaşaraq hərəkət etməlidir.

Ayaq Təlimi

  1. addım 1 həftədə 2-3 dəfə fasilələrlə məşq edin.
    Həftədə 2-3 dəfə aralıq təhsili edin. Rocky-də görülən klassik uzun sürənlər əslində boks üçün əla təlim deyildir. Boks qısa, yüksək enerji partlayan partlayışlar və bunun üçün məşq etməyin ən yaxşı yolu interval təhsilidir. Intervals, qısa istirahət dövrləri olan yüksək enerji, sürətli sprintləri alternativ etdiyiniz zaman. Uyğunlaşdıqca istirahət müddətlərini 10-15 saniyə qısaldır, qazancınızı daha da yaxşılaşdıra bilərsiniz. Yaxşı bir başlanğıc məşqi olacaq:
    • 1 mil yavaş, asan qaçış tempində istiləşmə.
    • Altı 600 m sprint, hər biri arasında 1 dəqiqə istirahət edir. Ən yüksək sürətinizin təxminən 75-80% -də qaçmaq istəyirsiniz.
    • .5 mil yavaş, sonunda asan bərpa jog.
  2. addım 2 uzun qaçış, kölgə boksu və qeyri-fasiləsiz günlərdə qısa sprintlər qarışdırın.
    Uzun qaçışlarda, kölgə boksu və qeyri-fasiləsiz günlərdə qısa sprintlər qarışdırın. İnterval təhsili, kardio məşqlərinizin əsas hissəsini təşkil edəcək və onlar bir neçə partlayıcı tur üçün tez və effektiv şəkildə məşq etməyin ən yaxşı yoludur. Ancaq yenə də ayaqlarınızı off günlərdə hərəkət etmək istəyirsiniz. Bunun ən yaxşı yolu, tam bədən məşqlərinin, daha uzun, daha yavaş məsafə qaçışları və bəzi yüngül, sürətli sprintlər qarışığı ilə bir qarışıqdır. ABŞ Olimpiya Təlim Düşərgələrində istifadə olunan aşağıdakı fəaliyyətlər, 30-60 dəqiqəlik bir məşqlə qarışdırılmalı və uyğun olmalıdır:
    • İstiləşmə üçün 1-2 mil qaçış (orta dərəcədə sürətli temp).
    • ShadowBox 1 dəyirmi (3 dəqiqəlik dəyirmi).
    • Geri 200 metr qaçın.
    • Sprint 100 metr.
    • Əlləri olan Jog, 400 metr üçün real yumruq atır.
  3. 3-cü addımdan 3-ə qədər 3-cü bibər, hər həftə yavaş məsafədə dayanır və ayaqlarınızı uzadır.
    Bibər 1-2 uzunluğunda, yavaş məsafə, hər həftə istirahət etmək və ayaqlarınızı uzatmaq üçün çalışır. Klassik 4-5 mil səhər qaçışı hələ də boks təlimində öz yeri var. Xüsusilə 2-3 düz gərgin məşqdən sonra bərpa etmək lazım olan günlərdə istifadə edin. Daha uzun, daha yavaş qaçışlar bir mübarizəyə qədər olan günlərdə ən yaxşısıdır, çünki üzükdə addım atdığınız zaman ağrılı və yorğun olmaq istəmədiyiniz kimi ən yaxşısıdır. Gözəl, rahat bir tempdə 30 dəqiqə və bir saata qədər qaçın və əvvəl və sonra uzanır.
    • Bir çox məşqçi, səhər saatlarında ilk növbədə işləməyi tövsiyə edir, daha sonra bacarıqları üçün yanacaq doldurmağa və istirahət etməyə vaxt verir.
    • Jog kimi, əllərinizi müdafiə mövqeyində, bəzən istehza etmək üçün istehza edərək istehza zərbələrini atın. Buna görə əksər boksçular 'Yol işləri' işlədiyini çağırır.
  4. addım 4 hər gün məşq etdiyiniz hər gün ip atlayın.
    Hər gün məşq etdiyiniz hər gün ip atın. Atlama ipi xəyal qırıqlığına, ürəyin, çeviklik, vaxtınızı və koordinasiyasını gücləndirən ən fantastik boks məşqlərindən biridir. Hər məşqə 15 dəqiqə atlama ipinə uyğunlaşmağı hədəfləməlisiniz. İpi fırladarkən, əsas qaçış texnikasından başlayın. Təkmilləşdiyiniz kimi, alternativ, daha texniki ayaq nümunələrini sınayın:
    • Birlikdə hər iki ayaqla birlikdə atlayın.
    • Əllərinizi keçin. İp aşağı düşdükcə, burnunuzdan keçmiş kimi, biləklərinizi bir-birinizə keçin, sonra ipin ayağınıza keçdikdən sonra onları sındırın.
    • Atladığınız kimi hərəkət edin. Atladığınız zaman ətrafında gəzərək irəli, geriyə və yan tərəfə 'gəzin'.
  5. addım 5, merdivenlər və sürətli kəsiklər kimi çeviklik matkaplarında işləyin.
    Nərdivanlar və sürətli kəsiklər kimi çeviklik matkaplarında işləyin. Dünyadakı idman salonlarında nərdivan qazmaları çox yaygındır və müxtəlif məşqlərə asanlıqla uyğunlaşa bilər. Onları etmək, konuslar və ya bir məşq nərdivanı qurun və ayaqlarınızı tez bir zamanda sürətlə hərəkət etməyə yönəldin. Tərəqqi etdiyiniz kimi, hər bir ayağı atlayaraq, hər kosmosa 2 dəfə toxunaraq, nərdivanda və geridə və geridə olan və s.
  6. addım 6 yaxşı ayaq işinə diqqət yetirin.
    Yaxşı ayaq işinə diqqət yetirin. Yaxşı ayaq işlərinə sahib olmaq, yalnız ürəyinizi və ağciyərlərinizi öyrətmək deyil. Daha yaxşı bir boksçu olmaq üçün, döyüş zamanı ayaqlarınızı düşünməməyiniz üçün yaxşı forma ilə məşq etməlisiniz. Ayaq işində işləyərkən diqqət:
    • Ayaqlarınızın toplarında qalmaq. Bunlar ayaq barmaqlarınızdan əvvəl 'düymələr' dir. Bu, pivoting, hərəkət edir və daha asan olur.
    • Onurğanı düz saxlayın. Hunching və ya geri əyilməkdən çəkinin. Bu, hətta ağırlıq mərkəzinizi hətta saxlayır və hamar bir hərəkət etməyə imkan verir.
    • Üst bədəninizi rahatlayın. Boş çiyin və pecs istəyirsən.

Təhrif etmək

  1. addım 1 pəhrizinizin yalnız sağlam qidalardan ibarət olduğundan əmin olun
    Diyetinizin yalnız sağlam qidalardan ibarət olduğundan əmin olun. Zülallarınızı pəhrizinizin əsası kimi seçin və qızardılmış qidalar, tortlar, kremlər, yağlar və şəkər kimi yüksək kalorili junk aradan qaldırın. Hər gün bol su içmək. Nə qədər su götürsəniz, bədəniniz üçün nə qədər yaxşıdır. Yaxşı bir yemək daxil ola bilər:
    • Yumurta, balıq və toyuq kimi arıq zülallar vacibdir.
    • Balıq, avokadolarda və qoz-fındıqda tapılan yaxşı, doymamış yağlar.
    • Makaron, bütün buğda və quinoa kimi mürəkkəb karbohidratlar, ağ düyü, ağ çörək və digər sadə şəkərlərin əvəzinə.
    • Susuzsan, günün istənilən nöqtəsində bir az su al. Körfəzdə susuzluğu saxlamaq üçün içirsinizsə, yaxşı nəmləndirirsiniz. Təlim edərkən hər zaman çox su içdiyinizdən əmin olun.
  2. addım 2 shadowbox, üzükdə özünüz.
    Halqada özünüz tərəfindən kölgə qutusu. Shadowboxing, ətrafınızda hərəkət edərkən, yumruq atmaq və əsl mübarizənin ritmini təqlid etdiyiniz üçün yalnız və üzükdür. Bu, xəsarət və ya yumruq götürməkdən narahat olmadan döyüş formasına baxmağın ən yaxşı yoludur. Bununla birlikdə, bundan maksimum yararlanmağa yönəlməyiniz lazımdır. Ayaqlarınızı hərəkət etdirin, atma zərbələri atma və tıxanma ilə intensivliyi saxlayın. Ən əsası, standart bir dəyirmi ilə eyni vaxtda eyni vaxta davam etmək üçün hər 'bout' olduğundan əmin olun - həvəskar döyüşçülər üçün 3 dəqiqə.
    • Üzük ətrafında hərəkətinizə diqqət yetirin. Hərəkət etdiyiniz zaman, dart və rəqs etdiyiniz kimi aktiv olun.
    • Kölgə qutusunun ən ağır hissəsi zehniyyətdir. Özünüzü intensivliklə tətbiq etməyə inandırmalısınız və ya bundan çox şey əldə etməyəcəksiniz.
  3. addım 3 yaxşı bir yumruq üçün vacib olan arxa və qol gücünü yaratmaq üçün yuxarı və çənə uclarını çəkin.
    Yaxşı bir yumruq üçün vacib və qol gücü yaratmaq üçün yuxarı və çənə uclarını çəkin. Başqa güc məşqi etməsəniz də, çəkdiyinizdən əmin olun. Hər gün bir neçəsini yerinə yetirin və zamanla daha yüksək miqdarda işləməyə çalışın. Ən yaxşı məşq üçün həm yuxarı, həm də aşağıya doğru yavaş, hətta hərəkətə yönəldin. Əvvəlcə çətin olsa da, tədricən işləyən gündə ən azı 10 ilə başlamağa çalışın.
    • Pull-uplar və çən-uplar arasındakı fərqlər və istifadə olunan əzələlərinizdir.
      • Çəkmələr üçün hər iki xurma sizdən uzaqlaşır, əllər ətirli genişlik. Arxa tərəfinizə diqqət yetirərək arxa, çiyinlərinizi və nüvənizi işləyirlər.
      • Chin-uplar üçün hər iki xurma sizə tərəf üzləşir, əlli çiyin genişliyi. Sinə və biceps-də daha çox diqqət, biceps, sinə və nüvənizi, sinə və nüvənizi işlədirlər.
  4. addım 4 güclü qurun ...
    Güclü nüvə qurmaq. Abs və Obliques-dən ibarət olan nüvəniz, enerjinizi yuxarı bədəninizdən aşağıya ötürdüyünüz yerdir. Beləliklə, boks üçün təlimdə olduqda bu, qiymətləndirilə bilməz. Hər gün nüvədə işləməlisiniz, 20 nümayəndədən 3 dəstə qarışdırın:
    • Bədən tutur. Arxı qorumaq üçün dəyişdirilmiş bir böhran, havada dizləri və ayaqları olan budunuzda oturaraq başlayın. Xurmalarınızı arxa altın altına qoyun və bir məşq üçün başınızı yuxarıya doğru sürün.
    • Taxta (hər tərəfdən 1-2 dəqiqə, 2-3 dəfə təkrarlandı)
    • Ayaq liftləri.
  5. addım 5 kritik bir gözlə digər döyüşçülərə baxın.
    Kritik bir gözlə digər döyüşçülərə baxın. Hər hansı digər idman növü kimi, böyükləri seyr edərək bir ton öyrənə bilərsiniz. Təlim qaydalarınızın bir hissəsini seyr etmək. İzlədiyiniz kimi, hər dəyirmi xüsusi şeyləri seyr etmək. Bir turda, ayaqlarını seyr edin - necə çətinlik çəkirlər, üzük ətrafında hərəkət edirlər və özlərini cinayət və müdafiəə qoyurlar. Sonra əllərini izləyin. Nə vaxt vururlar, necə reaksiya verirlər və müdafiəyə qarşı hücum edirlər?
  6. addım 6 həftədə bir sparring ortağı və 1-2 spar tapın.
    Həftədə bir partnyorning ortağı və 1-2 tapın. Bu real təcrübə əldə etməyin yeganə yoludur. Ağır bir çantadan fərqli olaraq geri çəkilən hərəkət edən bir rəqibin vurulmasına və vurulmasına alışırsınız. Tam bədən məşqi almaq, yeni texnikalar üzərində işləmək və boksçu kimi böyümək vaxtıdır. Təlimə gəldikdə ehtiyatsızlıq üçün əvəzedici yoxdur.
    • Yalnız ixtisaslı bir təlimatçıya nəzarət (və təsdiqlə). Sizə rəhbərlik edən bir mütəxəssisiniz yoxdursa və hər bir dəyirmi ilə rəy verdiyiniz təqdirdə təhlükəsiz bir şəkildə spar edə bilməzsiniz.
    • Mümkün olduqda daha yaxşı boksçuları ilə sınayın və fürsət edin. Daha çox məlumat əldə etməyə və döyüşçü kimi daha sürətli böyüməyə kömək edəcəklər.
  • Çəkmələr üçün hər iki xurma sizdən uzaqlaşır, əllər ətirli genişlik. Arxa tərəfinizə diqqət yetirərək arxa, çiyinlərinizi və nüvənizi işləyirlər.
  • Chin-uplar üçün hər iki xurma sizə tərəf üzləşir, əlli çiyin genişliyi. Sinə və biceps-də daha çox diqqət, biceps, sinə və nüvənizi, sinə və nüvənizi işlədirlər.

Ekspert Q & A

  • Sual etmək
    Təlimə başladıqdan sonra nəsli nə vaxt başlaya bilərəm?
    Həqiqətən sparring etmək istəmirsiniz. Sparring başlamazdan əvvəl möhkəm bir məşqçi ilə işləyərək yaxşı əsasları inkişaf etdirməyiniz çox vacibdir. Üzükdə təhlükəsiz olmaq üçün yaxşı idarəetmə, yaxşı tarazlıq və güclü mexanika lazımdır, buna görə də tələsməyə çalışmayın. Bir neçə həftə ola bilər və ya altı ay ola bilər. Məşqçi və ya məşqçiniz hazır olduğunuz zaman sizə məlumat verəcəkdir.
  • Sual etmək
    15 yaşlı oğlum bir boksçu olmaq istəyir. Həftədə 3 gün məşq edir, bu kifayətdirmi?
    Oğlunuzu biraz daha məşq etməyə təşviq etməlisiniz. Bu kifayətdir, amma daha yaxşı olmaq və rəqabət etmək istəyirsə, daha uzun məşq etmək məcburiyyətində qalacaq.
  • Sual etmək
    17 yaşımalıyam və peşəkar bir boksçu olmaq istəyirəm. Vaxtım var?
    Bəli, ancaq çox çalışmalısınız.

Videonuz

Göstəriş

  • Boş vaxtınız varsa, TV-də boksu izləmək, lehtedən öyrənməyə kömək edəcəkdir.
  • Dizlərinizi daha yaxşı tarazlıq üçün əymək.
  • İstəsəniz, pro boksçunun ehtiyatlandıqda nə edə biləcəyini və daha çox fikir aldığınız zaman nə edə biləcəyinizi təqlid edə bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

  • Həmişə su içmək, xüsusən də böyük bir məşqdən sonra, istəməsəniz, yorğun və ya yüngül hiss edə bilərsiniz.
  • Geniş vaxtınızda mümkün qədər yatmağa / istirahət etməyə çalışın.
  • Narkotik etməyin və ya steroid qəbul etmə. Bunlar tarazlığınızı və diqqətinizi dəhşətə gətirəcək, ümumiyyətlə işləməyəcək və qanunsuzdur. Və ən pis olan, uzun müddətdəki bədəninizi məhv edəcəklər.
  • Əgər işıqsız və ya huşunu hiss edirsinizsə, özünü daha yaxşı hiss edənə qədər bir fasilə verin, əgər davam edərsə, həkim görmək istəyə bilərsiniz.