Qaçan çarpaz ölkə üçün necə məşq etmək olar

Xaç ölkə yarışına hazırlaşdığınız zaman, özünüzü həddindən artıq hiss edə bilərsiniz. Bununla birlikdə, hər gün bir anda hər gün bir az məşq etmək vacibdir. Çalışaraq və çarpaz təlim (həftəlik istirahət günü ilə), müsabiqənizdə ən yaxşısını etməyə hazırlaşa bilərsiniz. Yarış bitdikdə bütün bu işlərin hamısını ödəyəcək və ən yaxşısını bildiyinizi bilə bilərsiniz.

Addım

Qaçış dözümlülüyünün yaxşılaşdırılması

1. 

   Interval təlimini sınayın. İnterval təhsili, aşağı intensivlik məşqləri ilə yüksək intensivlik məşqlərinin dövrləri (fasilələrlə tanınan) arasında dəyişir. Sprinting və 2 ilə 3 dəqiqəlik fasilələrlə gəzinti arasında keçid. Bu, Stamina üçün çox yaxşıdır. Çalışdığınız məsafədən asılı olaraq otuz dəqiqədən bir saata qədər hər yerdə davam edə bilər. Yüksək intensivlik intervalı dövründə, gücünüzü artırmaq üçün məşqdən çox enerji verin.

   • Həftədə ən azı bir dəfə bir aralıq qaçışını planlaşdırın.

   Tündlük

   Tyler Courville

   Peşəkar qaçışçı

   Tyler Courville, SALOMON SƏHİFƏSİ ÜÇÜN Marka Səfiridir. Amerika Birləşmiş Ştatları və Nepal boyunca 10 ultra və dağ yarışlarında qaçdı və 2018 Kristal Dağ Marafonunu qazandı.

   Tyler Courville Professional Runner

   Tyler Courville, Ultra və Dağ qaçışı, məsləhət görür: 'Düşünürəm ki, başlayan zaman ən çox insan üçün bir həftə ərzində bir növ, bir növ interval və bəlkə də bir templi qaçışdır. Sonra, qalan günlər, bədənimin etdiyimi bildirdim."

2. 

   İyirmi dəqiqəlik temp çalışır. Sürətinizi idarə etmək üçün yarış sürətinizdən 15-30 saniyə sürətlə sürətlə qaçın. Birdən ondan bir qədər olan bir miqyasda Tempo qaçışları səkkiz ətrafında səy səviyyənizi qoymalıdır. Tempo metabolik fitness artırdıqları üçün bu məşq yarış gününüzdəki yorğunluğun qarşısını ala bilər.
3. 

   Bir fartlek bir məşqi işlədin. Fartlek, 'Sürət oyunu' üçün İsveçdir və bu məşq, keçid ölkələrinin müxtəlif sahəsinə hazırlaşmaq üçün hazırlamaq üçün nəzərdə tutulan interval təliminin bir dəyişməsidir. Güclü və asan bir məşq arasında dəyişdirmək əvəzinə, tempiniz sıx və orta arasında dəyişəcəkdir. Yaxşı bir fartlek bir məşq otuz dəqiqədən bir saata qədər hər yerdə davam edə bilər.

   • Məsələn, üç dəqiqə, üç dəqiqə qaçmaq, sonra bu prosesi beş dəfə təkrarlaya bilərsiniz.
   • Təcrübə Fartlek, yarış şərtlərini simulyasiya etmək üçün bol və aşağı səviyyədə və enişlə qeyri-bərabər kurslarda çalışır.
4. 

   Hər həftə 10% daha uzun müddət işləyin. Tədricən işləyən məsafəni inkişaf etdirmək vacibdir. Bunu etmək üçün, yarış məsafəsinə qədər işləmək üçün hər həftə 10% daha uzun müddət işləyin. Məsələn, 5K (3.1 mi) işləsəniz, bir həftə 2 kilometr (1.2 mi) bir həftə, 2,2 kilometr (1.4 mi) növbəti və 2,4 mil (1.5 mil), növbəti həftə (1.5 mil) işləyə bilərsiniz. 5k (3.1) mil məqsədinizə çatana qədər məsafənizi 10% artırın.

   • Daha uzun sürən müddətdə ən sürətli tempinizdə başlamayın. Yavaş və tədricən sürətinizi qurmağa başlayın.
   • Yarışmağınızdan bir gün əvvəl uzun müddət işləməyinizi planlaşdırmayın.
5. 

   Bir həftə bir bərpa işini planlaşdırın. Daha uzun müddət işlədikdən bir gün sonra əzələlərinizdə laktik turşu quruculuğunu azaltmaq üçün bir bərpa işini edin (sərtliyə səbəb ola bilər). 20 ilə 30 dəqiqə davamlı, yavaş bir tempi qoruyun. Çalışarkən nəfəs almağı və rahatlıqla danışa bilməlisiniz.

   • Recovery, ağır məşqlərdən sonra gecikmiş başlanğıc əzələ ağrılarının (doms) təsirini də azaldır.

Çarpaz təhsil

1. 

   Həftədə iki və ya üç çarpaz məşq günündə işləyin. Çarpaz bir ölkə yarışması üçün məşq edərkən, üç-dörd gün qaçışdan ibarət olmalıdır. Qalan günlər üçün, tam bədəninizi gücləndirmək və qaçış əzələlərinizi fasilə vermək üçün digər məşqləri sınayın.

   • Zövq aldığınız çarpaz təlim məşğələlərini seçin. Məsələn, üzmək, velosiped, xizək, çəki qaldırma və ya artım ola bilər.
2. 

   Çarpaz təlim cədvəlinizin bir hissəsi olaraq həftədə bir istirahət günü keçirin. İstirahət günləri əzələlərinizin sağalmasına və bədəninizi tükənməyə aparmağa imkan verir. İstirahət günü, idmançıların xəsarətləri davam etdirmək ehtimalı daha yüksəkdir. Bir gün doldurmaq, yüngül bir fəaliyyət göstərmək və sabah məşqinizə hazırlaşmaq üçün planlaşdırın.

   • İstirahət günündə fəaliyyət nümunələrinə aşağıdakılar daxildir: uzanan, gəzinti, isti bir çəllək və ya sauna ziyarət edərək, hətta bir cığırda gəzinti və ya yoga.
3. 

   Qaçış sürətinizi artırmaq üçün velosiped sürün. Velosipeddə pedallaşdırma, işinizin kadansını da və ya dəqiqədə neçə addım atdığınızdan kömək edə bilər. Məşqə asanlıqla asan bir gərginlik şəraitində velosiped sürmə məşqinə başlayın. Tədqiqatları sürüşdürmək üçün dövr etdiyiniz kimi gərginliyi tədricən artırın.

   • Velosipeddə aralıq qatar üçün aşağı gərginlikli bərpa dövrlərinin ardından yüksək gərginlikli velosiped sürmə 60-90 ikinci fasilələrlə işləyin.
   • İsterseniz, alternativ olaraq açıq havada velosiped sürmək olar. Bir yol və ya bərabər miqdarda yuxarı və aşağı olan bir yol və ya bir cığır axtarın.
4. 

   Həftədə bir dəfə dözümlülük üçün bir dəfə çəki məşq edin. Dözümlülük, keçid ölkələrində davamlıdır, həftədə bir güc təlim sessiyasını planlaşdırır. Müxtəlif ağır atletika seansları zamanı qollarınız, ayaqlarınıza və nüvənizə diqqət yetirmək arasında alternativ. İşıq çəkilərindən başlayın və əzələ qazandığınız zaman daha ağır olanlara keçin.
5. 

   Yuxarı bədən məşqi üçün üzgüçülüyə gedin. Qaçış əsasən aşağı bədən təliminə diqqət yetirir, buna görə üzgüçülük yetişdirdiyiniz zaman bədəninizi tarazlaşdıra bilər. Bir hovuzda olan lağ üzmək (açıq su üzgüçülüyündən fərqli olaraq), xüsusən də üzmək üçün yeni olsanız, çarpaz təlim üçün idealdır.

   • Üzgüçülük məşqləri, neçə dövrə başa çatdırmaq istədiyinizdən asılı olaraq otuz dəqiqədən bir saata qədər bir yerə qədər davam edə bilər.

Sağlam bir həyat tərzi saxlamaq

1. 

   Hər gecə ən azı səkkiz saat yuxu alın. Sağlam yuxu vərdişləri saxlamaq hər məşq və ya irqi zamanı hamınıza kömək edəcəkdir. Ən çox yeniyetmələr və böyüklər həftədə 8-9 saatlıq yuxuya ehtiyac duyurlar.

   • Kiçik bir idmançınız varsa (orta və ya orta məktəbdə), səkkiz ilə on saatlıq yuxu arasında olmağa çalışın.
2. 

   Çox protein və karbohidratlar yeyin. Karbohidratlar bədəni sərt məşqlər zamanı enerji və dözümlülük təmin edir. Zülal qan şəkərini sabitləşdirir və tam qalmağınıza kömək edir. Bədəninizə balanslı qidalanma vermək üçün hər yeməyin hər birində xidmət etməyi hədəfləyin.

   • Qaçışçılar karbohidratlardan altmışdan altmış beş faizini almağı hədəfləməlidirlər. Makaron, çörək, taxıl, süd, idman içkiləri və meyvələr bütün böyük karbonların böyük mənbəyidir.
   • Yüksək protein məzmunu olan sağlam yemək daxildir: yumurta, qoz-fındıq, lobya, tofu və ağ ət.
3. 

   Yüksək yağ tərkibli qidalardan çəkinin. Bəzi yağ vacibdir, lakin bir qaçışçı pəhrizi yağda nisbətən aşağı olmalıdır. Kalori suqəbulatınızın iyirmi faizini təşkil etməlidir və ilk növbədə doymuş yağlar yerinə (bütün süd, qırmızı ət və kərə yağı) əvəzinə monounsatatatated yağlardan (avokados kimi zeytun yağı və qoz-fındıq) gəlir.
4. 

   Nəmli olun. Kifayət qədər su içmək bir qaçışın sürətini və dözümünü artıra bilər. Bir məşq zamanı içdiyiniz nə qədər su içməli olduğunuz su intensivliyindən və məşq etdiyiniz mühitdən asılıdır. Edərkən və susuzlaşdırma əlamətlərini hiss etdiyiniz zaman içinizdə bir su və ya idman içkisi saxlayın.

   • Gündə ən azı 2-3 litr (0.53-0.79 ABŞ Gal) (9-13 stəkan) su içməyə çalışın.
   • Dehidrasiya simptomlarına aşağıdakılar daxildir: başgicəllənmə, quru ağız, həddindən artıq tərləmə, yorğunluq, həddindən artıq susuzluq, qaranlıq və ya güclü qoxu sidik və ya qarışıqlıq.
5. 

   Qaçdıqdan sonra uzanır. Bir qaçışı tamamladıqdan sonra əzələlərinizi uzatmaq vacibdir. Dartma krampları yüngülləşdirməyə və əzələlərinizdə gərginliyi buraxmağa kömək edəcəkdir. Crammın qarşısını almağa kömək etmək üçün ayaqlarınızı, xüsusən də buzovlarınızı uzatın.

Yarışlarda ən yaxşısını etmək

1. 

   Qaçışdan bir neçə gün əvvəl yarış izini yoxlayın. Kursunuzun xəritəsi üçün məşqçinizdən soruşun və ya müstəqil işləsəniz, xəritə üçün yarış veb saytını yoxlayın. Kursu ya şəxsən, ya da xəritə vasitəsilə oxuyun və çətin sahələri (uzun, dik təpələr kimi) qeyd edin. Bir strategiya haqqında qərar verə biləcəyiniz üçün ərazini araşdırarkən yarış planı hazırlayın.

   • Tutaq ki, yarışınızın sonuna yaxın üç böyük təpəni görürsünüz. Enerji qənaət etmək üçün bu təpələrə çatmadan daha yavaş bir tempdə işləməyi planlaşdıra bilərsiniz.
2. 

   Yarışınızdan dörd saat əvvəl yüksək karbohidratlı qidalar yeyin. Dörd saat bədəninizə yeməyi həzm etmək və enerjiyə çevirmək üçün kifayət qədər vaxt verir. Yarışdan əvvəl yeməyin ən azı səksən faizi karbohidratlar olmalıdır. Yüksək yağlı, lif və ya protein tərkibi ilə yeməkdən çəkinin.

   • Şokolad südü və ya idman içki kimi yüksək karbohidrat tərkibli bir şey içmək.
   • Çörək, yulaf ezmesi və ya makaron bir yarışdan əvvəl ideal yemək hazırlayır.
3. 

   Yarış başlamazdan əvvəl vizuallaşdırma təcrübəsi. Özünüzü ən yaxşısını etdiyinizi və hədəflərinizə çatmağı xəyal etmək, həqiqətən sizə çatmağınıza kömək edə bilər. Bir və ya iki saat əvvəl, irqi işlədir və yaxşı edir. Yarışın vaxtı gələndə daha inamlı və rəqabətə hazırlaşacaqsınız.

   • Vizual görüntüləmək üçün ətrafınızdakı hava və ya idmançı kimi parlaq detalları daxil edin.
   • Şəkil müsbət, həm də mənfi anlar. Yarış zamanı uğursuzluqlar baş verdikdə, daha az narahatlıqla qarşılaşacaqsınız.
4. 

   Hətta bir tempdə qaçın. Kəsişmə bir ölkə yarışının başında tam şəkildə özünüzü tez bir zamanda dözümlülür. Sprinting tempiniz saatda səkkiz mil varsa, əvvəlcə saatda beş və ya altı mil məsafədə gedin. Yarışın sonuna yaxın olduğunuz zaman sürətinizi artırın.
5. Güclü tərəflərinizi düzəldin. Ən inamlı hiss etdiyiniz ərazilərdə ən sürətli qaçın. Downhill-i qaçmağı sevirsinizsə, yolunuzu sürətləndirin. Və ya, yükləməyə üstünlük versəniz, hətta və ya eniş sahələrində enerjinizi qoruyun, buna görə təpələrə inamla dırmaşa bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Xaç ölkəsində nə qədər qaçırsınız?

  Yaşınızdan və cinsinizdən asılı olaraq ölkə keçidləri 3 ilə 5 km (3 mil) arasındadır. Kişilərin qaçışları daha uzun olmağa meyllidirlər (5 km), qızlar və qadınların qaçışları daha çox 3-4 km-dir.
• Sual etmək

  Uzun məsafəli qaçış necə qatar necədir?

  Uzaq məsafəli bir qaçışçı, keçid ölkəsi üçün tempi götürməlidir, buna görə də sprints və fartleks, eləcə də nərdivan kimi çeviklik matkaplarını tətbiq etməlidir. Qaçışın keçidi qaçışçıların ayaqlarını daha çox götürməsini tələb edir.
• Sual etmək

  Xaç ölkəsində necə bal toplayırsınız?

  Keçirilən ölkələrin çarpaz yarışları, kursu qaçmaq üçün lazım olan vaxta görə vurulur. Öz yaşınız və cinsinizin rəqiblərinə qarşı qaçırsınız.

Göstəriş

• Bütün məşqləriniz və yarışlarınızdan əvvəl tez bir şəkildə istilənin.
• Təcrübəli bir keçid ölkə qaçışçısından (və ya məşqçiniz) bir müddətdə hər dəfə sizinlə məşq etmək. Sizə fərdi təlim tövsiyələri və edə biləcəyiniz yer səhvləri verə bilərlər.
• Buz hamamları qaçdıqdan sonra ayaqları yaramağa kömək edə bilər.

Xəbərdarlıq

• Məşq və ya rəqabət günlərində kofeindən çəkinin. Kofein yüksəkliyi (və aşağı) işləyən vərdişlərinizi mənfi dəyişə bilər.
• Gecələr işləyərkən özünüzü avtomobillərə daha çox görüntüləmək üçün yansıtıcı geyimlər geyin. Heç vaxt bir avtomobilin sizi gördüyünü və həmişə trafiklə qarşılaşdığını düşünməyin.
• Günəşin qalxmasından və ya günəş batandan sonra heç vaxt tək qalma. Tək işləməlisinizsə, itinizi özünüzlə gətirin (əgər varsa).