Futbol üçün necə məşq etmək olar

Sahədə bacarıqlarınızın yaxşılaşdığını görmək istəyirsinizsə, çox məşq etmək kifayət deyil - həm də düzgün məşq etməlisiniz. Əsas kondisioner və qaldırma rejimləri əsasən hər bir oyunçu üçün vacib olsa da, məşqdə vaxtınızı necə keçirdiyinizin böyük bir hissəsi mövqeyinizə və nəyi təkmilləşdirməli olduğunuza bağlıdır. Yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl məşqçinizlə danışın. Oyununuzu növbəti səviyyəyə qaldırmaq üçün üzərində işləməli olduğunuz şeylərlə bağlı sizin üçün ən yaxşı rəyi verəcəklər. Hər bir oyunçunun məşq rejimi nə üzərində işlədiyinizdən və hədəflərinizdən asılı olaraq fərqli olmalıdır.

Addımlar

Güc Təlim Məşqlərinin Edilməsi

1. 

   Qollarınızı və sinənizi gücləndirmək üçün təkan edin. Dizlərinizə qalxın və əllərinizi çiyinlərinizin altına qoyun. Özünüzü ayağa qaldırın və dirsəklərinizi əyilmiş və gövdəyə yaxın saxlayın. Dizlərinizi əymədən və ya kürəyinizi əymədən yerə enin. Sinə yerdən 4-6 düym (10-15 sm) məsafədə olduqda, bir təkrarı tamamlamaq üçün özünüzü geri itələyin.

   • Nə qədər edəcəyinizə əmin deyilsinizsə, hər biri 15 təkrardan ibarət 4-5 dəst edin.
   • Çiyinlərinizi vurğulamaq və ya arada bir qarışdırmaq istəyirsinizsə, pull-up təkanların əla əvəzedicisidir.
   • Məşqinizin çəki müqavimətini artırmaq istəyirsinizsə, ağırlıqlı jilet geyə bilərsiniz.
2. 

   Sürətinizi artırmaq və ayaqlarınızı işlətmək üçün tək ayaqlı çömbəlmələrdən istifadə edin. Arxanıza bir stul qoyun və dizinizi yuxarı əyərək bir ayağın üstündə durun. Özünüzü tarazlaşdırmaq üçün qollarınızı istifadə edin və yavaş-yavaş ombalarınızı stulun oturacağına endirin. Kresloya kürəyinizlə toxunun və bir təkrar etmək üçün stulda dayanmadan özünüzü geri qaldırın.

   • Nə qədər etməli olduğunuzdan əmin deyilsinizsə, hər ayaqda hər biri 8 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
   • Sürətinizin çoxunu kalçanızdan, nüvənizdən və ayaqlarınızdan alırsınız, buna görə mövsümdən kənarda aşağı bədəninizdə işləmək həqiqətən vacibdir.
3. 

   Tricepsinizi gücləndirmək üçün kreslo dipləri edin. Arxanızda bir stul ilə durun və əlləriniz oturacağın kənarında arxada dayanana qədər özünüzü aşağı salın. Dizlərinizi bükün, ayaqlarınızı yerdə saxlayın və kürəyinizi əyməkdən çəkinin. Sonra bir təkrar etmək üçün özünüzü yuxarı çəkməzdən əvvəl dirsəklərinizi əyərək özünüzü 6-12 düym (15-30 sm) aşağı salın.

   • Müəyyən bir məşq rejimində deyilsinizsə, 10 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilərsiniz.
   • Tricepsləriniz vacibdir, çünki bloklamaq, atmaq, ötürmə atmaq və duruşunuzdan çıxmaq üçün əsasən onlara etibar edirsiniz.
4. 

   Omba əzələlərini və qarın əzələlərini gücləndirmək üçün yanlardan istifadə edin. Yan üstə uzanın və yan taxta çəkirmiş kimi ön kolunuzla özünüzü yuxarı qaldırın. Sonra yuxarı ayağınızı elə qaldırın ki, ayaqlarınız arasında 1 fut (30 sm) boşluq olsun. Ayaqlarınızı düz tutun və dizlərinizi əyməyin. Kolunuzu və ya ayaqlarınızı tərpətmədən ombanızı bacardığınız qədər yuxarı qaldırın. Bir təkrarı tamamlamaq üçün ombanızı aşağı salın.

   • Əgər məşq planı olmadan təkbaşına məşq edirsinizsə, hər tərəfdən 10 təkrardan ibarət 3 dəst edin.
   • Ombalarınız meydançada vuruşduğunuz zaman dönməyə, qarışdırmağa və özünüzü sabitləşdirməyə kömək edir.

Sürət və Dözümlülüyün Təkmilləşdirilməsi

1. 

   Formada qalmaq üçün həftədə 1-2 dəfə uzun məsafəyə qaçış edin. Həftədə təxminən 1-2 dəfə sağlam, fit qalmaq və dözümlülüyü artırmaq üçün uzun məsafələrə qaçış edin. Dözümünüzdən asılı olaraq 15-30 dəqiqə qaçın.

   • Əgər qaçışdan cansıxırsınızsa və ya arabir qarışdırmaq istəsəniz, üzgüçülük uzun məsafəli qaçış üçün əla bir əvəzdir.
   • Bir çox oyunçu həftədə 3-4 dəfə ağırlıq qaldırır və həftədə 1-2 gün kardio və gimnastika ilə məşğul olur. Yenə də, bu, həqiqətən mövqedən və üzərində işlədiyiniz oyunun hissəsindən asılıdır.
2. 

   Daha sürətli olmaq üçün həftədə 1-2 dəfə 40 yd (37 m) qaçış edin. Həftədə 1-2 dəfə daha 40 yd (37 m) qaçış edərək sürətinizi artırın. Hər sprint arasında 15-30 saniyəlik fasilə verin və partlayıcılığınızı və sürətinizi artırmaq üçün bunları 10-15 dəqiqə edin.

   • 40 yd (37 m) sprint sürəti qiymətləndirmək üçün universal futbol göstəricisidir. Bunun səbəbi budur ki, 40 yard (37 m) orta puntun uzunluğudur və bu, hər kəsin ötürməni tutmaq üçün qaça biləcəyi ən uzaq məsafədir.
3. 

   Qaçış əzələlərinizi inkişaf etdirmək üçün təpə sprintlərindən istifadə edin. Yerli parkınızda və ya meşə qoruğunda bir təpə tapın və hər ay bir neçə dəfə oraya gedin. Mümkün qədər tez təpəyə qalxın. Zirvəyə çatdığınız zaman 1-2 dəqiqəlik fasilə verin və ehtiyatla geriyə doğru addımlayın. Qaçmaq üçün istifadə etdiyiniz bütün əzələləri qurmaq üçün bu prosesi 5-10 dəfə təkrarlayın. Bu sahədə sürətinizi və partlayıcılığınızı artırmaq üçün əla bir yoldur.

   • Əgər təpəyə yaxın yerdə yaşamırsınızsa, bunun əvəzinə stadionun pilləkənlərini sprint edə bilərsiniz.
   • Bunu 25 dərəcədən dik olan bir təpədə etməyin. Dik bir meyl yaratmağa çalışsanız, düşən və təpədən aşağı əyilmək riski alacaqsınız.
4. 

   Sürət və kəsmə qabiliyyətinizdə işləmək üçün 3 maneəli matkap. Yerdəki 3 kiçik, 6 (15 sm) hündür əşyalar qurun. Onları bir-birindən bir-birindən uzaqlaşdırın (0.61-0.91 m) bir-birindən uzaqlaşdırın. Hər iki ucundakı obyekt üzərində ayaqlarınızın üstündən durun və obyektlərin səthi boyunca yan tərəfdən və irəli sürün. Tez enməyə və hər bir addım olan əşyaları təmizləməyə yönəldin. Bunu hər dəstə 30-60 saniyə edin və hər biri 3-5 dəst edin.

   • 3-Hurdle qazma klassik bir futbol təlim vasitəsidir. Tez pivotlar və sahədə kəsiklər etmək üçün bədəninizi öyrətmək çox xoşdur.

Əzələ qurmaq üçün çəkilər qaldırmaq

1. 

   Yüksək çəki, aşağı təkrarlanan qaldırma məşqlərinə diqqət yetirin. Hər oyunçunun qaldırma rejimi fərqlidir və istifadə etdiyiniz çəki indi nə qədər güclü olduğunuzdan və nə qədər əzələ qurmağa çalışdığınızdan asılıdır. Ümumiyyətlə, daha ağır bir miqdarda çəki olan bir neçə sayda nümayəndəyə diqqət yetirin. Bu, bu sahədə partlayışınızı artırmağa və inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir.

   • Ümumiyyətlə, hər qaldırıcı məşq üçün 5 repsdən 4 dəstdir. Güclü olmaq və ehtiyacınız olan əzələni qurmaq üçün həftədə həftədə 3-4 dəfə qaldırın.
   • Sürətinizə daha çox diqqət yetirirsinizsə və həqiqətən hər hansı bir əzələ qazanmağınız lazım deyilsə, həftədə 1-2 dəfə işləyə bilərsiniz.
   • Qoçunuzun arıq əzələ qurmağını və ya bir az kəsilməsini istəsə, qaldırmayın; Calisthenic məşqlərinə və işləməyə diqqət yetirin. Lift etsəniz, daha yüksək bir çox sayda nümayəndəyə diqqət yetirin.
2. 

   Üst bədən gücünüzü yaxşılaşdırmaq üçün dəzgah presləri və qıvrımları edin. Dəzgah mətbuatı ən populyar futbol qaldırma məşqidir. Bir qaldırma bir skamyada kürəyinizə qoyun və çiyin uzunluğunu bir-birindən tutun. Bunu sinəsinə endirin və onu 1 rep etmək üçün geri qaldırın. Buruqları etmək üçün 2 dumbbells tutun. Düz durun və dirsəkinizi əymədən sağ dumbbellinizi qaldırın. Sonra, 1 rep etmək üçün sol qolunuzla da eyni şeyi edin.

   • Dəzgah presləri edirsinizsə həmişə Spotter istifadə edin.
   • Bu, bicep, triceps, sinə və çiyinlərinizi işləyəcəkdir. Bu əzələ qruplarının hamısı, başqa bir oyunçunun qarşısını almaq, bloklamaq, hərəkət etmək və müdafiəçilər vasitəsilə mübarizə apararkən vacibdir.
3. 

   Arxa və nüvənizi gücləndirmək üçün Deadlifts və Rus qıvrımlarından istifadə edin. Bir qaldırıcı kəmər qoyun və bir barbell yükləyin. Arxa tərəfinizi düz saxlayın, irəli əyilmək və barbell tutmaq. Onu qaldırın, düz durun və 1 rep etmək üçün özünüzü aşağı salın. Rus qıvrımları üçün dərman topu və ya çəki boşqab ilə oturun. Dizlərinizi bükün və qabınızın qarşısında çəki 1-3 düym (2,5-7.6 sm) kənarlaşdırın. Sonra, 45 dərəcə sağınıza 45 dərəcə və 45 dərəcə sürükleyin.

   • Vücudunuzu sabitləşdirmək, həll olunduğunuzda və sahədə irəlilədikdə ayaqlarınıza dayanmaq, ayaqlarınıza dayanmaq gəldikdə, nüvəniz son dərəcə vacibdir.
4. 

   Barbell çömçələrini ayaqlarınızı gücləndirmək və belinizi aşağı salmaq üçün edin. Bir qaldırıcı kəmər qoyun. Squat çarxına gedin və barbellinizi yükləyin. Çubuğun ortasını boynunuzun arxasındakı sürüşdürün və hər əlinizlə arxadan bükün. Barbell'i qaldırın, çarxdan bir addım atın və bir çömçə yerinə yetirmək üçün dizlərinizi və kalçalarınızı bükün. Düz dur və 1 rep etmək üçün ardınca çəki tarazlayın.

   • Bacaklarınızı gücləndirmək, partlayışınızı mövqedən çıxarır. Ayrıca, həssaslıq və ya müdafiə xəttindən keçmək qabiliyyətinizi də yaxşılaşdırır.
5. 

   Bərpa etmək üçün güc təlimləri arasında bir gün istirahət edin. Heç vaxt çəki qatar 2 gün ardıcıl olaraq. Həmişə özünüzü xəsarət almamaq və bədəninizə bərpa etmək üçün bədəninizə verməyin bir günündə bir gün istirahət edin. Əgər həddən artıq məşq etsəniz, əzələləriniz özlərini düzəltməyə vaxt tapmayacaqlar.

Mövqeyiniz üçün qazma

1. 

   Partlayışınızı duruşdan çıxartmaq üçün qutu partlayışları edin. Qarşınızdakı (15-30 sm) platforma qutusuna 6-12 qoyun. Qollarınızı 90 dərəcə bir açı ilə bükün və mümkün qədər aşağı olmaq üçün dizlərinizi bükün. Qollarınızı sürərkən qutunun üstünə atlayın. Torpaqdan dərhal sonra 1 repı tamamlamaq üçün başlanğıc mövqeyinizə qayıdın. 10 dəstdən ibarətdir.

   • Bunu 1 ayağında etməklə bu hər 2-3 gündən bir qarışdırın. Hər dəst ilə istifadə etdiyiniz ayı alternativ edin.
2. 

   Drops-da işləyin və dörddəbir üçün məşq etmək üçün qazma işlərini atın. Bunu özünüz və ya ortaqla edə bilərsiniz. Tez bir şəkildə parçalanma və tarazlığınızı itirmədən cibinə geri çəkilmə təcrübəsi. Damla nə qədər çox işləyə bilsəniz, atma mövqeyinə girəcəksiniz. Bəzi atma matkaplarını bir alıcı ilə və ya geri ataraq hədəfə ataraq birləşdirin.

   • Sadəcə açılan mexanika üzərində işləmək dörddəbir üçün vacibdir. Bu vəzifənin ən vacib komponentlərindən biridir.
   • 3 pilləli damcı, 5 pilləli damcı və 7 pilləli damcı arasında alternativ. Hər bir versiya qısa, orta və uzun məsafəli keçid üçün istifadə olunur, buna görə hər naxışı mənimsəməyin açarıdır. Aşırmadığınızdan və ya alt-üst etdiyinizə əmin olmaq üçün geri düşdüyünüz kimi addımlarınızı sayın.
   • Sahədəki hədəflərin qurulması bir yerə atmaq üçün əla bir yoldur. Kovalar, konuslar və futbol topları hamısı əla, asan bir hədəf hədəfləri edir.
3. 

   Bir lineman, linebacker və ya geri qaçırsınızsa, qaçış və ayaq işlərini qazma. Havaya dəyirmanı həddən artıq vurğulayır, merdivenləri işə salır və 2 və ya 3 nöqtəli mövqedən külək sprintləri üzərində işləyir. Sürətinizi duruşdan inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, sled sürüklər başqa bir əla seçimdir. Bir sled bir qaldırıcı kəmər bağlayın və ona çəki əlavə edin. Qollarınızı vurarkən dizlərinizi bükün və irəliləyin.

   • Bir linebacker və ya lineman olsanız, əlverişli qazıntılar əladır, ancaq ümumiyyətlə off mövsümündə həll etməkdə işləmirsiniz. Yenə də, sizin üçün bir inkişaf sahəsi varsa, bir dummy qurmaq və mexanikləriniz üzərində işləmək, məşq etmək üçün əla bir yoldur.
   • Bunlar sıx sona çatır, baxmayaraq ki, sıx sonu oynasanız, müntəzəm olaraq bir neçə marşrut işləyən və tutan təlimlər daxil olmaq istəyirsinizsə.
4. 

   Qəbul edən və ya künc kimi tutma bacarıqları, marşrutları və ayaq işlərinə diqqət yetirin. Bir künc və ya alıcısınızsa, marşrutunuzu işlədirsinizsə. Quarterback və ya başqa bir qəbuledici ilə işləyin və kəsiklərinizi, kansqularınızı, qarmaqlar və pivotlarınızı tətbiq edin. Bir tərəfdaş sizə atın və işləyin və topu hər iki əlinizlə tutun və sinə tez bir zamanda gətirin.

   • Bu da təhlükəsizliyə də aiddir. Müdafiə oyunçuları, seyflər və künclər kimi marşrutları səmərəli şəkildə ödəməlidirlər. Özünüzü özünüzə işləyərək ümumi marşrutlarla tanış olmaq, naxışları əzbərləmək üçün əla bir yoldur.
   • Tutulan bacarıqlar da seyflər və künclər üçün də vacibdir. Qidiyyətlər həqiqətən bir oyun sürətini yelləyə bilər.
   • Ürəkdənkənar-mövsümdə kardiyənizi saxlayın. Bu, qəbuledicilər, künclər və təhlükəsizliyi üçün xüsusilə vacibdir. Çox güman ki, həftədə 4-5 dəfə qaçmaq və bu mövqelərdən birini oynasanız, çəki təhsili ilə yenidən kəsin.
5. 

   Bir vuruşçu olsanız, sahə hədəfinizi təpikləyin və cəzalandırın. Bir dostunuzla yerli lisey və ya futbol sahənizi dayandırın. Yenidən və təkrar-təkrar düzgün mexaniklərdən istifadə edərək snaps və cəzalandırmaq təcrübəsi. Sahə qol təcrübəsi üçün, uzun bir snap tutduqdan və sahə məqsədlərinizi dırnaqlamaq üçün işlədikdən sonra bir Spinterin onu tutacağını və eyni şəkildə tutun. 10 YD (9.1 m) işarəsi ilə başlayın, sonra hər uğurlu vuruşdan sonra əlavə 10 YD (9.1 m) geri dönün. Zərbələrin təxminən 50% -i vurduğunuz yeri tapdığınız zaman orada qalın və təkrar-təkrar məşq edin.

   • Sahə qol təcrübəsi etməkdən daha çətin olmaq üçün təpikləndiyiniz yerə hərəkət edə bilərsiniz. Yan tərəfdəki bir hash işarəsindən vurursan, diklərdəki açılış sizi dəqiqliyə yönəltməyə məcbur edə bilən kiçik olur.
   • Qiymətlər yüksəkdir ki, başqa bir mövqeyə əlavə olaraq vuruşçu oynayırsınız. Zibil bacarıqları və digər mövqe təcrübəsi arasında vaxtınızı bölüşməkdən çekinmeyin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Mən 14 yaşlı bir qız, 135 kilbüm, 5'7 '. JV futbol komandasına qoşulmağa çalışıram. İdman salonuna mütəmadi olaraq, powerliftəm. Həqiqətən yaxşı forma, əla bacak gücü var. Hər hansı bir göstəriş var. sınağa hazırlaşırsınız?

  Nə olduğunu bilirsinizmi? Əgər varsa, şübhəsiz ki, müsbət bir peşəkar lentini öyrənmək və müsbət mövqeyinizi necə oynamağa götürmək üçün öyrənə bilərsiniz. Bu, sınamağa vaxt gəldikdə məşqçiləri göstərmək üçün lazım olan şey üçün sizə yaxşı bir məna verə bilər!
• Sual etmək

  Futbolda bir sarsıntıdan qaçmaq üçün bir yol varmı?

  Həmişə dəbilqənizi geyin. Boyun yaxası alın və yastiqciklərinizə yapışdırın. Təqdim olunanda, başın deyil, çiyinlərinizə enmək üçün bir az qıvrılmağa çalışın. Təəssüf ki, sarsıntılardan 100% təhlükəsiz qalmaq üçün bir yol yoxdur, buna görə futbol oynayarkən həmişə bir risk var.
• Sual etmək

  Topu necə daşıyıram?

  Quarterback, hər iki əli ilə çöldə və barmaqlarını krujevalara bükərək sinələrində topu tutur. Çalışan arxalar və geniş qəbuledicilər, bir qolu və topun altındakı bir qolu müdafiəçilərdən qorumaq üçün bir qolu, ancaq açıq sahədə olduqları zaman bir qol tutuşuna keçin və topu tutun çiyin və sinələrinə qarşı. Onu fırlatmaq üçün hər iki əli topa qoymağı unutmayın.

Göstəriş

• Çalışdığınız zaman bol su içmək. Dəmir və ya işlədiyiniz zaman bədəninizi sağlam tutmaq üçün nəmli qalmaq vacibdir.
• Əgər toplanmağa çalışırsınızsa, yüksək protein və yüksək karbohidratlı bir pəhriz yeyin. Bir ton qırmızı ət yeyərək çəki qazanmaqdan çəkinməyə çalışın. Toyuq, balıq və tərəvəzdən çoxlu protein ala bilərsiniz.
• Bant və öyrənmə oyunlarını izləmək strateji zehninizi inkişaf etdirmək və inkişaf sahələrini müəyyənləşdirmək üçün əla bir yoldur.

Xəbərdarlıq

• Həmişə bədəninizə qaldırıcı seanslar arasında istirahət günü bir gün verin. Onu aşmamaq həqiqətən vacibdir və ya özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
• Bir məşq zamanı hər hansı bir nöqtədə özünüzə xəsarət alırsınızsa, bir gün zəng edin. Bir neçə gün istirahət edin və bərpa olunmağı gözləyin. Özünüzü çox sərt itələmək, uzun müddətdə sizə zərər verəcəkdir.