Əzələləri gücləndirmək üçün necə məşq etməli

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Əzələ yüksəltmələri güc yaratmaq üçün yuxarı çəkmə çubuğundan istifadəni nəzərdə tutan qabaqcıl CrossFit hərəkətidir. Əzələləri gücləndirmək üçün məşq etmək istəyirsinizsə, məşq rejiminə daxil edə biləcəyiniz bir neçə məşq var ki, oraya çatmaq üçün lazım olan gücü artırmağa kömək edin. İlk əzələnizi qaldırdıqdan sonra, bu çətin məşqdən maksimum nəticə əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün formanızı təkmilləşdirməyə çalışın.

Addımlar

Əzələləri gücləndirmək üçün güc yaratmaq

Üst bədən gücünü artırmaq üçün çəkmələr edin. Əllərinizlə təxminən çiyin genişliyində bir-birindən yuxarı qaldırıcı çubuğu tutun və çənənizi çubuğa doğru qaldırmaq üçün qollarınızı bükün. Sonra özünüzü başlanğıc mövqeyinə endirin. Bu məşqi 1 dəst üçün 10-15 dəfə təkrarlayın və məşq seanslarınızın hər birində 2-3 dəst edin. Hər dəstdə 15 çəkmə hərəkətini asanlıqla yerinə yetirə bildikdən sonra, əzələ qaldırmağa hazır ola bilərsiniz.
- Çəkmə zamanı ayaq biləyiniz arasında dumbbell və ya çaydan tutmağa çalışın. Bu, hərəkəti daha da çətinləşdirəcək və güc qazanmağınıza kömək edəcək.
İpucu: Ənənəvi çəkilişdə dəyişiklik etmək üçün çəkmələri ovuşdurmağa çalışın. Hərəkət yaratmaq üçün ayaqlarınızı istifadə edərək bədəninizi irəli və geri yelləyin. Sonra, sinənizi çubuğa qədər çəkməyə kömək etmək üçün hərəkətdən istifadə edin.
Nömrənizi işlətmək üçün dizinizi qaldırmağa çalışın. Əllərinizi çiyin genişliyində ayrı tutaraq yuxarı qaldırma çubuğunu tutun. Sonra dizlərinizi yuxarı və göğsünüzə doğru gətirin. Bir neçə saniyə saxlayın və sonra onları yenidən aşağı salın. Bu məşqi yerinə yetirərkən bədəninizi lazım olduqda irəli və geri silkələyin.
- Bir dəsti tamamlamaq üçün bu məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın və 2-3 dəst edin. Bir dəstdə 15 təkrarı asanlıqla edə bilsəniz, əzələləri gücləndirməyə hazır ola bilərsiniz.
a daxil tullanmaq əzələ yuxarı hərəkəti məşq etmək üçün bir qutunun üzərində dayanarkən. Çəkmə çubuğunun altına möhkəm bir taxta qutu qoyun və ya yerdə dayanarkən çata biləcəyiniz bir çəkmə çubuğunun altında dayanın. Çubuğun kifayət qədər alçaq olduğundan əmin olun ki, çubuğu tutarkən dirsəklərinizi 90 dərəcə bucaqla bükə biləsiniz. Hazır olduğunuzda özünüzü yuxarı və çubuğun üstündən çəkmək üçün eyni zamanda atlayın və qollarınızı bükün.
- Bir dəst üçün məşqi 10-15 dəfə təkrarlayın və hər məşq üçün 2-3 dəst edin.
- Əzələləri gücləndirmək istəsəniz, lakin özünüzü yuxarı qaldırmağa tam gücünüz yoxdursa, bu yaxşı seçimdir.
Əzələ yuxarı mövqeyindən yavaş-yavaş aşağı salın. Mənfi əzələ artımları da əzələləri artırmaq üçün güc yaratmağa kömək edə bilər. Bir qutu və ya aşağı çubuqdan istifadə edərək yuxarı qaldırın və sanki bir əzələni yuxarı qaldırmış kimi özünüzü çubuğun üzərində yerləşdirin. Sonra yavaş-yavaş dirsəklərinizi bükün və bədəninizi əzələ yuxarı başlanğıc mövqeyinə endirin.
- Bir dəst üçün 10-15 dəfə təkrarlayın və hər məşq üçün 2-3 dəst edin.
Üst bədən gücünü artırmaq üçün düz bar dipləri edin. Qollarınızı düz açaraq özünüzü yuxarı qaldırma çubuğunun üzərində tutun. Sonra, dirsəkləriniz demək olar ki, 90 dərəcə bucaq altında olana qədər özünüzü çubuğa doğru endirmək üçün dirsəklərinizi əyin. Sonra özünüzü başlanğıc vəziyyətinə qaldırmaq üçün qollarınızı yenidən düzəldin.
- Bu məşqi bir dəst üçün 10-15 dəfə təkrarlayın və hər məşq üçün 2-3 dəst edin.

Əzələ Ups Texnikanızı Təkmilləşdirmək

Çubuğun üzərində tutaraq irəli və geri yelləyin. Əllərinizlə yuxarı çəkmə çubuğundan tutun, sanki yuxarı çəkəcəksiniz. Sonra, hərəkət yaratmaq üçün ayaqlarınızı irəli və geri yelləməyə başlayın. Bunu hər məşqdə 2-3 dəfə 30-60 saniyə ərzində edin.
İpucu: Bu məşqi olimpiya halqalarından tutaraq da edə bilərsiniz. Özünüzü yuxarı çəkdiyiniz zaman üzüklər yolunuza çıxmayacağından, yuxarı qaldırma çubuğuna keçməzdən əvvəl üzüklərdə əzələləri qaldırmağı asanlaşdıra bilərsiniz.
Geri yellənərkən dizlərinizi göğsünüzə çəkin. Ayağa qalxmaq və barı keçmək üçün ayaqlarınızı istifadə etməlisiniz. Çubuğu əllərinizlə çiyin genişliyində saxlayın və ayaqlarınızı irəli-geri yelləmək üçün istifadə edin. Sonra geriyə doğru yellənərkən dizlərinizi sinənizə doğru sürətlə yuxarı çəkin.
- Bu hərəkəti bir dəst üçün 10-15 dəfə təkrarlayın və hər məşq üçün 2-3 dəst edin.
- Özünüzü rahat hiss edənə qədər bu hərəkəti məşq edin.
Çubuğun ətrafında əyilərək özünüzü yuxarı və yuxarı çəkməyi məşq edin. Əzələ qaldırmağın çətinliyinin bir hissəsi çubuğa çarpmadan bədəninizi yuxarı və çubuğun üzərinə çəkməkdir. Bunu etmək üçün bədəninizi bar ətrafında C şəklində əyilməlisiniz.
- Məsələn, yuxarı əzələ etdiyiniz zaman çənənizi çubuğa doğru çəkmək əvəzinə, sinənizi çubuğa doğru çəkməyə və sonra ayaqlarınız və qol gücünüzlə özünüzü yuxarı və çubuğun arxasına doğru irəliləməyə diqqət edin.
Özünüzü hazır hiss etdikdən sonra tam bir əzələ edin. Məşqinizin sizi tam əzələ yığmaq üçün hazırladığını hiss etdiyiniz zaman bunu sınayın! Çubuğu tutun, sonra ayaqlarınızı irəli və arxaya yelləməyə başlayın. Sonra, dizlərinizi göğsünüzə doğru itələyin və özünüzü yuxarı və çubuğun üzərinə çəkin.
- Formanızla bağlı sizə məsləhət vermək və ya ehtiyacınız olduqda kömək etmək üçün kimsə sizi izləməsini xahiş edin.