Parkur üçün necə məşq etməli

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Parkour sizi mümkün olan ən tez və ən səmərəli şəkildə 'A'dan 'B'yə çatdırmaq üçün yerimə, qaçış və akrobatika ilə tullanma bacarıqlarını birləşdirir. Bu, normal marşrutla getdiyinizdən daha tez çatmaq üçün yerlər arasında 'axan' bir yoldur. Bu sadəcə sərin görünmək deyil. Bu ciddi bir sənətdir; fiziki cəhətdən tələbkardır və yalnız fiziki vəziyyətinizin və qabiliyyətinizin hüdudları daxilində tətbiq edilməlidir. Əgər çətinliyə hazırsınızsa, oxumağa davam edin.

Addımlar

Özünüzü şərtləndirmək

Öz bədən çəkinizlə məşq edin. Başdan-başa onunla işləməkdən başqa heç bir şey sizi həqiqətən hərəkət etməyə və bədəninizi ətraf mühitə itələməyə öyrədə bilməz. Aşağıdakı proseduru hər məşq seansında 2 dəfə edin. Bütün bunları edə bilmirsinizsə, bacardığınızı edin. Hər şeydən əvvəl təkmilləşdirməyi hədəfləyin. Bütün bunları edə bilsəniz, ardıcıl olaraq təkrarların və/yaxud seansların sayını tədricən artırın. Əzələlərinizin bərpasına vaxt vermək üçün həftədə bir və ya iki gün istirahət etməyi unutmayın.
- 10 çömbəlmə (pliometrik qutu atlamalarına qədər tikinti)
- 10 təkan
- Hər iki ayağınızla kürəyinizdə 10 ayaq qaldırın
- 10 çəkmə
Qaç tez-tez. Siz həftədə ən azı 7-10 mil (11-16 km) qaçmalısınız. Qaçış parkurun böyük bir hissəsidir və siz uzun məsafələrə qaçmağı, həmçinin sürətli sprint etməyi bacarmalısınız.
- Etmək üçün faydalı olan digər ürək məşqləri lakros, boks və üzgüçülükdür. Yoga da əzələlərinizi gücləndirəcək.
Ağırlıq qaldırma. Güc parkurun başqa bir vacib cəhətidir. Siz sadəcə divardan asmaq olmaz; birtəhər onun üstünə qalxmalısan. Yuxarıda təsvir olunan rejimlə işləyin və optimal nəticələr əldə etmək üçün çəki məşqləri ilə birləşdirin.
- Nə qədər çəki qaldıra biləcəyinizlə məşğul olmayın. Mükəmməl forma və dözümlülük (təkrarların sayı) çox daha vacibdir. Axı siz maşınları qaldırmaqla deyil, bədəninizin ağırlığı ilə işləyəcəksiniz.
Bədəninizi düzgün şəkildə uzatın və istiləşdirin. Əgər şərtsizsinizsə, Parkour təhlükəli idman ola bilər, ona görə də əvvəlcədən düzgün şəkildə uzandığınızdan əmin olun. Əgər uzanmadan əvvəl isinməsəniz, əzələnizin mümkün gücü və gücünün 30%-ə qədərini itirə bilərsiniz. Bundan əlavə, zədə və ya gərginliyin qarşısını almaq üçün uzandığınızdan əmin olun.
- Bədəninizin heç bir hissəsini qaçırmayın. Parkour əsasən ayaqları istifadə etdiyi kimi görünə bilər, lakin qollarınız, boyun, arxa və çiyinləriniz eyni dərəcədə vacibdir. Bir zədəniz varsa, fiziki terapevt olmadan uzanmamalısınız (və ya ilk növbədə parkur).
Sağlam bir pəhriz yeyin. Yüksək karbohidratlı pəhriz parkur kimi intensiv idman növləri üçün ən yüksək enerji səviyyəsini təmin edəcək ən səmərəli və kalorili məhdudlaşdırıcı olmayan pəhrizdir. Raw till 4 - ən məşhur yüksək karbohidratlı, az yağlı pəhriz və ən yaxşılardan biridir. Bütün və işlənməmiş qidalar parkur idmançıları (traceurs) üçün ən yaxşısıdır. Əsas kalori mənbəyiniz meyvələrdən olmalıdır. Meyvə və tərəvəzlərin sadəcə qəlyanaltı olduğu öyrədilmiş cəmiyyət üçün bu, çılğın səslənə bilər, lakin bu, doğrudur. Tərəvəz və göyərti ilə birlikdə çoxlu yüksək kalorili meyvə yeyin. Düyü, kartof və özü olmayan makaron kimi bişmiş karbohidratlar axşam yeməyi üçün mükəmməldir. Yumurta, balıq və ət (və ya vegetarianlar və veqanlar üçün soya ekvivalentləri) kimi heyvan mənşəli məhsullar da zülal və digər həyati vacib qidaları təmin etdikləri üçün çox zəruridir. Bol su için - gündə ən azı 64 unsiya. Bir çox izləyici gündə ən azı bir gallon istehlak edir.
- Yüksək yağlı, yüksək natriumla işlənmiş məhsulları kəsin. Sağlam çəki və əzələ-yağ nisbəti bu bacarıqda uğur qazanmaq üçün vacibdir. 180 lbs (82 kq) axınla düzülmüş əzələni bu divarın üzərindən qaldırmaq, 220 lbs (100 kq) o qədər də asanlaşdırılmamış yağdan daha asandır.
- Çox işeyəcəksiniz, amma buna dəyər. Siz daha sağlam olacaqsınız və vücudunuz yaxşı yağlanmış maşına çevriləcək! Hər məşq seansından sonra su tökməyinizə əmin olun. Parkour bədəniniz üçün inanılmaz dərəcədə ağır ola bilər və vücudunuzun ən yaxşı formada qalmaq üçün nəmləndirməyə ehtiyacı var.
Yaxşı bir cüt ayaqqabı alın (ayaqyalın yola getmək istəmirsinizsə). Parkourda öz uğurunuz hansı ayaqqabılarınızdan çox asılı ola bilər. Tutuşlu olanları almağı düşünün (dırmanma üçün); onlar verəcəyiniz hərəkətləri idarə etmək üçün kifayət qədər möhkəm olmalıdırlar, eyni zamanda ayaqlarınızın düzgün əyilməsini təmin etmək üçün çevik olmalıdırlar. Həm də kifayət qədər yüngül olmalıdırlar ki, sizi ağırlaşdırmasınlar.
- Mütəxəssis parkur idman ayaqqabıları bazarda görünməyə başlayır. Onlar sərt zərbələr üçün lazım olan tutuş, dəstək və sabitlik, eləcə də müxtəlif qaçış səthləri üçün dartma qabiliyyəti ilə dizayn edilmişdir. K-Swiss, inov-8 və Vibram Five Fingers populyar seçimlərdir.
- Tezliklə anlayacaqsınız ki, siz idman ayaqqabılarını ala biləcəyinizdən daha tez məhv edirsiniz və bunun üçün böyük pul xərcləməyə dəyməz. Ucuz idman ayaqqabısı alın; onları məhv etdiyiniz zaman yeni bir cüt alın. Tutuş və dayanıqlıq texnika qədər vacib deyil, lakin idman ayaqqabılarının bir az dartma qabiliyyətinə malik olduğundan əmin olun, çünki bu, qalxmağı bir qədər asanlaşdıracaq. Pis eniş texnikasını təbliğ etmək və ətraf mühitə daha çox təsir etmək üçün dabanların çox qalın olmadığından əmin olun.

Əsasları mənimsəmək

Atlamanızı dəqiqləşdirin. Əvvəlcə qorxulu görünsə də, addımlarla başlayın. Aşağı deyil, yuxarı tullanmaq. Xarici və ya geniş və açıq bir dəsti tapın.
- Yerdən bir pilləyə, sonra iki, sonra üç və s. tullayın. Atlamalarınıza daha bir addım əlavə etməzdən əvvəl rahat olmalı, nisbətən dik duruşla yaxşı balanslı olmalı və ayaq barmaqlarınıza ardıcıl 10 dəfə yumşaq enin. növbəti sessiya və ya həftə. Təxminən 5 və ya 6 addım olduqca çətin olmalıdır.
- İki əlli tonozunuzda işləmək üçün orta ölçülü bir dəmir yolu tapın. Ayaqlarınızı yan tərəfə çəkmək üçün əllərinizi istifadə edin. Bir diz qollarınızın arasından keçməlidir. Yerə enərkən balanslı qalmağı məşq edin.
Enişlərinizdə işləyin. Böyük bir sıçrayış, lazımi eniş olmadan xəstəxanaya səyahətə çevrilir. Özünüzü uzatmadan əvvəl enişlərinizi aşağı salın. Bu ardıcıllıqla yadda saxla: bükmək, uzatmaq, udmaq.
- Atlamağınızın yuxarı hissəsində dizlərinizi belinizə, ayaqlarınızı altına gətirin. Ayaqlarınızı havada dayanıqlı vəziyyətə gətirin və yerə enərkən bütün bədəninizi aşağı salın. Hər ehtimala qarşı tarazlıq və udmağa kömək etmək üçün ovuclarınızı önə qoyun. Səssiz yerə enməyə çalışın (ninja kimi).
Əzələlərinizi mükəmməlləşdirin. Bu, həddindən artıq çəkilmiş bir çəkilişdir və sizi divarların, hasarların və yüksək maneələrin üstündən keçirəcəkdir.
- Normal bir çəkmə ilə başlayın. Sonra çubuğu göğsünüzə gətirin. Bundan sonra, sinənizi çubuğun üzərinə gətirməyə çalışın, həmçinin dips əlavə edin. Nəhayət, onu çubuğun altından çanaq nahiyəsinə qədər bir maye hərəkətinə gətirin. Vücudunuza təcil vermək üçün dizlərinizi yuxarı və irəli çəkin.
Çiyin rulonu ilə bir olun. Ruloya ən çox ehtiyac duyacağınız vaxtlar təəccübləndiyiniz və balanssız olduğunuz zamanlardır. Çiyin yuvarlanmasını mənimsəmək sizi olduqca yapışqan vəziyyətdən çıxara bilər.
- Başınızı və əllərinizi içəri çəkin, bədəninizi rahatlayın, qollarınızı və bir çiyninizi başınızın ətrafında hula halqa şəklində irəli bükün və ombanızı başınızın üzərinə yuvarlayın. Çiyninizdən çapraz olaraq kalçanıza doğru getdiyini düşünün.
  Bir az tərəddüd edirsinizsə, bir dizinizi yerə basaraq başlayın. Yerdə olan ayağı tutaraq, qolunuzu ayağınızın içərisinə qoyun. Bu, rulon hazırlayarkən formanı saxlamağa kömək edəcək. Ayağınızı tutaraq özünüzü irəli sürün.
- Rulonun əsasını əldə etdikdən sonra, tədricən yuxarıya doğru hərəkət edərək, aşağı atlamalardan başlayın.
Divarları qaldırın. Siz bunu filmlərdə görmüsünüz və indi bunu özünüz etməyə hazırsınız. Yalnız əlçatmaz olan divarlarla başlayın; hələ də B13 üslubunda yaşayış binalarına dırmaşmayın.
- Divara doğru yaxşı qaçın, ayağınızla başlayın və divarın kənarından tutaraq bacardığınız qədər yüksəklərə çatın. Kip özünüzü yuxarı çəkmək üçün yuxarıda.
- Yaxşılaşdıqca, sizə əlavə hündürlük qazandıran iki vuruş üçün künclərdən istifadə edin.
Mümkün qədər səssiz olun. Bu, həm sizin təhlükəsizliyiniz, həm də üzərində qaçdığınız və üstünə qaçdığınız obyektlərin təhlükəsizliyi üçündür. Bir quruluş möhkəm və çəkinizə tab gətirə biləcək görünə bilər, ancaq üzərinə qalxana qədər bunu dəqiq bilməyəcəksiniz. Özünüzə və ətrafınıza hörmət etmək üçün yüngül addımlayın.
- Daha az səs-küy ümumiyyətlə daha az təsir deməkdir. Bu beton üçün əladır, bəli, lakin mümkün olan ən az təsir dizləriniz üçün ən yaxşısıdır. Hərəkət edərkən özünüzə qulaq asın. Yoxsa bundan sonra hiss edə biləcəksiniz.

Bir az tərəddüd edirsinizsə, bir dizinizi yerə basaraq başlayın. Yerdə olan ayağı tutaraq, qolunuzu ayağınızın içərisinə qoyun. Bu, rulon hazırlayarkən formanı saxlamağa kömək edəcək. Ayağınızı tutaraq özünüzü irəli sürün.

Başqaları ilə işləmək

Öz üslubunuzu inkişaf etdirin. Müəllim və ya digər kursantlarla işləməyə başladıqda, hər kəsin A nöqtəsindən B nöqtəsinə qədər müxtəlif yollarla getdiyini görəcəksiniz. Bunların heç biri düzgün deyil. Etməli olduğunuz şey sizə ən təbii gələni tapmaqdır.
- Videolara baxın və başqalarını müşahidə edin, ancaq bir nöqtəyə qədər. Özünüzü incidirsinizsə, mütləq formanızı sorğulayın - amma bu sizin üçün işləyirsə, vərdişlərinizi dəyişdirmək üçün səy göstərməyin. Sizə təbii gələn başqasına təbii gəlməyə bilər.
Akademiya tapın və ya başqaları ilə məşq edin. Peşəkar təkbətək işləmək heç bir təcrübənin bərabər ola bilməyəcəyi bir imtiyazdır. Başqaları ilə işləmək, təkmilləşdirmək üçün lazımlı ola biləcək bacarıqlarınızı şəxsi araşdırmaya və tənqid etməyə imkan verir.
- Bölgənizdə heç bir akademiya yoxdursa, yerli idman zallarınıza müraciət edin. Peşəkar sizə bilmək lazım olan hər şeyi öyrətməklə yanaşı, sizə hərtərəfli bacarıqlar təqdim edəcək, həm də təhlükəsiz qalmağınıza əmin olacaq.
- Əgər başqaları ilə məşq etməyi seçirsinizsə, bunu bir neçə nəfərə saxlayın. Çox adam toplaşarsa, bu, lovğalanmaq və bacarıqları nümayiş etdirmək üçün bir yol şousuna çevrilir. Təcrübə əməkdaşlıq olmalıdır, bir nəfər başqalarının nümunə götürməsini tələb etməməlidir.
Ümumi A və B seçin. Bu, özünüz və ya başqası ilə işləməyinizdən asılı olmayaraq yaxşı məsləhətdir. Həmişə başlanğıc və son nöqtəni təyin edin. Orada saysız-hesabsız yollar ola bilər, ancaq bir başlanğıc və son.
- Məqsəd ora mümkün qədər tez çatmaqdır, nə qədər təsirli tullanmalar edə biləcəyiniz və ya neçə divara qalxa biləcəyiniz və ya altından yuvarlana biləcəyiniz deyil. Sadəliyi və əzəməti ilə seçilməyən bir yol seçin.

Video

Məsləhətlər

Əylənin! Parkour təkcə tələbkar idman növü deyil, həm də xoş bir hobbidir. İnternetə gedin və məşq etmək üçün ərazinizdə bəzi insanları tapın.
İdman edə biləcəyiniz paltar geyindiyinizə əmin olun. Cins şalvar və düyməli köynək geyinməyin. Soyuqdursa, tər geyin. Bu, rahat olmanıza imkan verəcək və özünüzə zərər vermək daha çətin olacaq.
Bəzən məşq edərkən musiqi sizi çox həvəsləndirməyə kömək edə bilər ki, bu da öz növbəsində oyununuzu yüksəldəcək. Ondan təkan almağa alışın və onsuz qurun. Fərqli şəkildə nə etdiyinizə baxın.

Xəbərdarlıqlar

Həyatınızda heç vaxt çevirmə cəhdi etməmisinizsə, fırıldaq kimi çılğın bir şeyə cəhd etməyin. Damlar gözləyə bilər. Yerdən başlayın.
Bir şey səhv olarsa, həmişə çəkici ilə çəki qaldırın.

Ehtiyacınız Olan Şeylər

Ayaqqabılar
Maneələr
Çəkilər (isteğe bağlı)

İcma Q&A

Sual
Mən yeniyetməyəm. Parkouru necə öyrənə bilərəm?
Siz internetdə bəzi dərsliklərə baxa və həmçinin məşqçilərdən kömək ala biləcəyiniz yaxınlıqdakı gimnastika idman zalı axtara bilərsiniz. Parkourda yaxşı olan dostları sizə öyrətmək də sizə öyrənmə prosesində kömək edərdi.
Sual
Təhlükəsiz sürüşməyi necə öyrənə bilərəm?
Bunu çarpayının və ya yumşaq bir şeyin qarşısında sınaya bilərsiniz. Siz həmçinin ən yaxın idman zalına getməyə və məşqçilərdən kömək istəməyə cəhd edə bilərsiniz.
Sual
Parkura başlayarkən hansı növ hərəkətlər tövsiyə olunur?
Əsas çiyin rulonunu öyrənməklə başlayın. Sonra təhlükəsizlik çənini, sürət tonozunu və tire tonozunu öyrənə bilərsiniz. Sonra 4 pilləli yanal divar qaçışını necə edəcəyinizi və sonra divarları necə qaldıracağınızı öyrənə bilərsiniz.