Futbol üçün necə məşq etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Futbol dünyanın ən populyar idman növlərindən biridir. Milyonlarla insan futbol seyr etməkdən və milyonlarla sevgi oynamağı xoşlayır. Ancaq sərbəst axan və yalnız bir istirahət fasiləsi ilə oynayan futbol üçün təlim, həftədə 2-3 dəfə uzun məsafələrdə qaçmaq qədər sadə deyil. Fərqli mövqelər məşqlərindən fərqli şeylər əldə edə bilər və futbolun ən yaxşı oyunçu olması üçün necə ən yaxşı məşq etməyi öyrənməlidirlər.

Addım

Fitness və kondisionerin yaxşılaşdırılması

Fitnesinizdən maksimum yararlanmaq üçün mövqeyiniz üçün məşq edin. Fərqli futbolçuların fərqli təlimləri müvəffəq olmaq üçün lazımlı olması lazımdır. Bir qapıçı, axıdan sonra, bir mərkəz orta sahə oyunçusu qədər qaçmaq lazım deyil. Ancaq müdafiəçilər və yarımmüdafiəçilər kimi oxşar mövqelər də bir az fərqli təlim rejimlərinə diqqət edə bilər:
- Qapıçılar: Tez, güclü reaksiyalara və çox az məsafəli dözüm lazımdır. Güc, reaksiyalara və incə, sürətli bir rəqəmə diqqət yetirin.
- Müdafiəçilər: yuxarı / aşağı bədən gücü və sprinting sürətinə ehtiyacınız var. Nadir hallarda qaçmaq və ya uzun, davamlı dövrlər üçün qaçmaq üçün tələb olunur, hər topa çatmaq və havada və ya yerdə qazanmaq lazımdır.
- Yarımmüdafiəçilər: günlərlə işləyə bilmək lazımdır. Onların müstəsna dözümlü və orta səviyyədən yuxarı olmalıdır. Tezlik və güclü ayaq bacarıqları bir şərtdir.
- İrəlillər: Müdafiəçilər kimi sürət və güc tarazlığına ehtiyacınız var, ancaq müdafiəçiləri qarışdırmaq və təhqiramiz məkan açmaq üçün günlərlə də qaçmaq lazımdır.
Bütün bədəninizi bir anda yetişdirmək üçün oyunlar və skriptalar oynayın. Futbol şəklində əldə etməyin ən yaxşı yolu futbol oynamaqdır. Əlavə təlim üzərində də işləməlisinizsə də, oyunlar sizi davamlı, güc, sürət və çeviklik üzərində işləməyinizə məcbur edir. Oyunun sonunda tükəndiyiniz müddətcə, yaxşı bir məşq toplamışsınız.
- Əyləncə üçün oyunlar oynayarkən, ətrafında hərəkət edin və birdən çox mövqe oynayın. Bu, oyunu öyrənməyə və tam bədənli fitness qurmağa kömək edəcəkdir.
Uzun məsafəli qaçışların əksəriyyətini interval təhsili ilə əvəz edin. İnterval təlimi, qısa istirahət dövrləri ilə sərt sprints və ya səylə, bədəninizi ən yüksək sürətlə əldə etməyə və enerjinizi tez bərpa etməyə öyrətdiyiniz zaman. Bir saatlıq qaçışdan daha çox oyundur və daha sürətli nəticələr əldə etmək üçün sübut edilmişdir. Nümunə bir məşq bu kimi görünə bilər ('istirahət' dövrünün olmadığı qeyd olunur. Qaçış sizin istirahətinizdir).
- 5-10 dəqiqə istilənmək üçün qaçış.
- 30 saniyə ərzində sprint.
- 1 dəqiqə jog (mübarizə aparırsa 1:30)
- 9 daha sprint üçün alternativ sprinting / qaçış.
- Soyutmaq üçün 5-10 dəqiqə qaçış.
- İstirahət müddətini yaxşılaşdırarkən, nəticədə 30 saniyəlik bir sprint və qaçışa yönəldilmişdir.
Çevik və reaksiya sürəti, plometrics və istiqamət dəyişən məşqlərlə. Ayaqlarınızın tez olması qatil oyunçusu olmaq üçün vacibdir. Çalışmaq üçün sonsuz məşqlər var, amma bəzi klassiklərə aşağıdakılar daxildir:
- Konus qaçır: bir zig-zagdakı konusları qəzəbləndirin, sonra hər bir konusun ətrafında kəskin dönüşlərə diqqət yetirin.
- İntihar edir: təxminən 20 metr ayrıca 2 xətt yaradın. SPRINT sonuna qədər, xəttə toxunun və geri qayıdın. İstiqamətləri mümkün qədər tez və hamar şəkildə dəyişdirdiyiniz zaman sürət və tarazlığı qorumağa diqqət yetirin.
- Ladder Matls: İşıq, sürətli ayaqlara diqqət yetirin. Çeviklik hazırlamaq üçün fərqli naxışlar hazırlayın - hər çuxurda, aşağı və arxa, yan və s.
- Hurtles və ya qutu atlamaları: ayaq barmaqlarınıza enməyə və tez və effektiv şəkildə geri çəkilməyə diqqət yetirin. Bir başlıq qazanan kimi, sürətlə, sıxışdırın, sıxışdırın və vur.
Uzun məsafəli qaçış və dözümlülük fəaliyyətləri ilə dözümlülük və dözümlülük qurun. Həftədə bu məşqləri 1-2 edin. Uzun, yavaş qaçış futbol üçün öz-özünə məşq etmək üçün əla bir yol deyil, amma hələ də Stamina qurmağınıza kömək etmək üçün məşqinizdə bir yer var. Tamamilə işləyə bilmədiyiniz zaman əzələlərinizi hərəkət etdirmək və uzatmaq üçün gündən istifadə edin. Fərqli əzələləri aktivləşdirmək və oynaqlarınızı daimi qaçışdan bir istirahət etmək üçün üzmək və velosiped. Üslubunuzdan asılı olmayaraq, sadə, asan bir tempi hədəfləyin və ən azı 30 dəqiqə saatdan bir saata qədər qaçmağa çalışın.
Tündlük
Caroline Heiderscheit
Kadr yazıçısı
Caroline Heiderscheit, Santa Monica, CA-da yaşamaq üçün bir heyət yazıçısıdır. İki illik təcrübəsi, o cümlədən ilk dəfə romançılar üçün bir il redaktə etmək üçün iki illik təcrübəsi var. Caroline, 2018-ci ildə Stanford Universitetini Amerika işlərində və yaradıcı yazılarda dərəcə ilə bitirmişdir.
Caroline Heiderscheit Heyət yazıçısı
'Müəyyən bir fitness hədəfinə doğru çalışırsınızsa, gündəlik işinizdə daha çox məşqlər hazırlamağa çalışırsınız! Bu, ümumi fitnessinizlə ayaqlaşmaq və bədəninizi tahmin etmək üçün əla bir yoldur.
Daha da yaxşı, çarpaz təlim, məşq əyləncəli edən şeylərlə əlaqə saxlamaq üçün əla bir yoldur, uzunmüddətli bir hədəf vasitəsilə ortada olduğunuzu unutmaq çox asandır. Gəzinti, rəqs etmək, kanoe-də toxunmaq - adını çəkirsiniz. Əzələlərinizi çox itələməməyiniz və ürək dərəcəsi monitoru taxmamısınız (çətin ürək dərəcəsi zonasında olduğundan əmin olmaq üçün), hədəflərinizə çata və yol boyu əylənə bilərsiniz! '
Oyun oyununuzu yaxşılaşdırmaq üçün yuxarı bədəninizi qurun. Güclü bir yuxarı bədən müdafiəçilərlə mübarizə aparmağa, başlıqları qazanmağa və həll etmək üçün daha çətin bir oyunçuya çevrilməsinə kömək edir. Tam bədən gücü, boş toplar üçün sərt mübarizə aparmağa, həll etməyə və xaçlar və təmizlənmələr üçün əzələ üçün əzələ etməyə imkan verir. Futbolçular arıq qalmaq istəyir, amma yenə də güclü və yüngül güc təhsili sizi sahənin hər hansı bir yerində nəhəng bir rəqib edəcəkdir. Hər qrup üçün 2-3 məşq seçərək həftədə 2-4 dəfə aşağıdakı əzələ qrupları üzərində işləyin.
- Sinə və arxa: Sinə və arxa əzələləriniz, qutuda və ya havada yer yaratmağınıza və saxlamağa kömək edəcəkdir. Güclü bir arxa, bundan əlavə top və ümumi gücü artırır.
- Qollarınızı tonlayın: Bicep qıvrımları, Dips, Tricep push-uplar (əlləriniz sinə altındakı bir almaz şəklində) və evdən möhkəm əzələ qurur. Qollarınızı tonlaşdırmaq müdafiəçiləri və təcavüzkarları itələməyə və topda tarazlığı qorumağa kömək edir.
- ABS və CORE: Situ-uplar, crunches və taxtalar məşqinizin vacib bir hissəsidir və gündəlik həyata keçirilə bilər. Sizin nüvənizdən yuxarı və aşağı bədən arasında güc köçürürsən - hər hansı bir xaç, atış, uzun ötürmə və ya başlıqlar qaya-bərk əzələlər tələb edir.
Təcrübə, skript və qazmalarda bacardığınız qədər özünüzü itələyin. Bu, 'uyğun fitness' əldə etməyə kömək edir. Futbol üçün həqiqətən məşq etmək üçün xüsusi fitness etməlisiniz. Bu, fitnesə uyğunlaşmağın ən sürətli yolu, bir matçda olduğunuz kimi özünüzü itələməkdir. Hər zaman qazma və ya oyun oynayanda, tükənənə qədər işləyin. Güclü və daha çox oyun reallaşmaq üçün daha sonra sprintlər etməkdən daha əyləncəlidir.
- Yorğun olduğunuzda, ayaq bacarıqlarınıza ən çox diqqət yetirin. Yorğun olduqları zaman da texniki cəhətdən möhkəm qalan oyunçular son dəqiqə oyunlarını qazananlardır.
- Təcrübədə təlim xüsusi mövqe üçün təliminizi təmin edir. Hətta seçmə oyunlarında və ya skriptlərdə olsa da, yaxşılaşdığınız yeganə yol çox çalışmaqdır.
- Xüsusi bir təlim tərəfdaşına sahib olmaq həmişə çox çalışmağınıza kömək edə bilər və bir az rəqabət böyük motivasiyadir.

Təlim top bacarıqları

Hoqqabazlıq və təlimlər ilə sıx top nəzarətinizdə işləyin. Nəzarət futbolun çox vacib bir hissəsidir. Nəzarət tətbiq etməyin ən yaxşı yolu topu yumaq və toplamaqdır. Topu mümkün qədər bədəninizə yaxın tutun və topu idarəetmə altında saxlamaq üçün topda çox toxunuş almağa çalışın.
- Hoqqabazlıq: Topu yerə dəymədən saxlamaq üçün bütün bədəninizi (silah və əllərdən başqa) istifadə edin. Neçə toxunuş əldə edə bilərsiniz?
- Konus məşqləri: Konusların bir nümunəsini qurun, sonra bir konusya toxunmadan mümkün qədər sürətlə sürün. Bir konusya toxunursan, başqa bir dövrə etməlisən.
- Toxunuş qazma bağlayın: topu tez bir zamanda sıçrayın. Topu yerində qoyun və ayaq üstə sürətlə vurun, onu biraz yeganə altında yuvarlayın. Topunuzu hər iki tərəfə yuvarlayın, sonra onu digər ayağa qaytarın. Əsasən, topunuzu yaxın saxlamaq üçün ayağınızın hər hissəsini istifadə edin.
Topda deyil, süründüyünüz zaman baxın. Sürüşdüyünüz sahəni nə qədər çox görsəniz, növbəti keçid, hərəkət və ya vuruş olacaq. Toxunuşunuzu və bacarıqlarınızı çox artırmaq üçün dribling zamanı başınızı hər zaman ayağa qaldırmağa yönəldin.
- Xüsusilə praktikada etdiyiniz hər bir dribling qazma maşını ilə başınızı yığışma təcrübəsi.
Hava topuna nəzarət və bütün bədəninizlə tələ qurmaq. Havadan çıxan toplar vacibdir, ancaq həmişə təmiz və asan olmayacaq. Bir tərəfdaşla, bir-birinə geri və irəli vuruşlar, onları sıçrayış, havadan çıxarmaq və onları müxtəlif yüksəkliklərdə idarə etmək. Topu vurmağa hazır olmaq üçün mümkün qədər az toxunuşdan istifadə etmək üzərində işləyin. Tez hərəkət edin, ancaq keyfiyyətə qurban vermədən - oyun tempində işləmək istəyirsiniz, amma səliqəsiz olsa deyil.
Daha yaxşı nəzarət üçün topun müxtəlif hissələrini vurma təcrübəsi. Bir futbol topu vurduğunuz yol, bununla nə etməkdən asılıdır. Nəzarətinizi çox artırmaq və təhqiramiz arsenalınızı genişləndirmək üçün müxtəlif yollarla topu vurmaq üçün ayağını yetişdirin.
- Qısa, idarə olunan keçidlər üçün ayağınızın içərisindən istifadə edin.
- Topu altındakı krujkalarınızla vurun və ya bükmək və ya qıvrmaq üçün topun üçdə. Əks istiqamətini qıvrmaq üçün ayağınızın kənarından istifadə etməlisiniz.
- Topun ölü mərkəzindəki krujkalarınızla topu vurun, bir knuckleball vurmaq üçün bir ardınca getməyin.
- Kiçik bir kiçik, minimal ilə topu vurdu, arxası ilə topu dalğalamaq üçün topu çırpmaq üçün ardınca vurun.
Zəifliyinizə, 'əks ayağınız' kimi söyləyin və onları düzəltməyə yönəldin. Futbol 'tam oyunçular' çox idman növlərindən daha çox 'tam oyunçular' çoxdur, çünki sərbəst axan oyun bütün oyunçuların müdafiə, hücum etmək, vurmaq, vurmaq və hər iki ayaqla keçmək tələb olunur. Hər iki ayağı ilə, hər bir nəzarət sahəsində daha bir o qədər yaxşı olarsa, sahədə daha təhlükəlidir. Ümumi sahələrdə insanların laqeyd yanaşması daxildir:
- Qarşı piyada istifadə etmək üçün kifayət qədər yaxşı olarsa, top üzərində iki dəfə çox seçim verir. Müdafiə etmək və daha az proqnozlaşdırıla bilən daha çətinləşirsiniz.
- İdarəetmə və ya topu havadan yerə endirmək, vacib bir futbol bacarığıdır. İlk toxunuşunuz, qaçmağa tələyə düşsəniz və ya bədəninizdə və ya bədəninizdə və ya kosmosda topu dayandırmalıdır. Bir dostum var xaçları var və onları rəvan şəkildə gətirməyə çalışın.

Ekspert Q & amp; a

Sual etmək
Futbol üçün dözümümü necə artırıram?
Bir qaçış üçün gedin! Tipik bir futbol oyununda 4-6 mil məsafədə (6.4-9.7 km) davam edəcəksiniz.
Sual etmək
Professional futbolçu olmaq üçün hər gün məşq etməliyəm?
Pro olmaq asan deyil, amma həqiqətən gündə 2-3 saatlıq təcrübə, minimum olmaq istəyirsinizsə. Bunu etmək və nəmləndirmək üçün diqqətli olun.
Sual etmək
Tətilçi olmağa necə məşq edirəm?
Çox atəş etmək təcrübəsi. Çəkilişə gəldikdə gücün yerləşdirilməsini xatırlayın. Sərt görüntülər həmişə yaxşı olsa da, qapıçıya sərt bir vuruş heç bir şey etmir. Məqsədin künclərini həmişə hədəfləyin. Sprintlər edin. İrəli olaraq toplardan keçərkən çox qısa sprints etmək gözlənilir. Hərəkətlərinizi tətbiq edin və mümkün qədər uzaq qalmaqla yanaşı, kənarlara da diqqət yetirməyi unutmayın.

Göstəriş

Təcrübə, təcrübə, təcrübə. Təcrübə futbol daxil olmaqla bir şeyə yaxşılıq etmək üçün ən yaxşı yoldur. Nə qədər çox qoysan da, bir o qədər də çıxacaqsan.