13 qaçış kimi məşq etməyin 13 yolu

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Qaçış arxaları, ən vacib oyunçulardan bəziləridir, çünki onlar futbolla yaxşı işləyə və müdafiə edə bilərlər. Qaçış kimi bacarıqlarınızı inkişaf etdirmək və məşqə başlamaq üçün başlanğıc əldə etmək istəyirsinizsə, hazırlamaq üçün edə biləcəyiniz çox şey var və ən yaxşısı, öz evinizin rahatlığından edə bilərsiniz. Məşq rejiminizə əlavə etmək və sürətinizi, çeviklikinizi və sahədəki konsentrasiyanı artırmaq üçün işləyə biləcəyiniz məşqlərə keçin!

Bilməli olduğunuz şeylər

  • Squat atlamalar, yüksək split squats və lunge-və sprint şinləri kimi məşqlərlə ayaq gücünü qurun.
  • Dəzgah mətbuat məşqləri və partlayıcı push-up ilə yuxarı bədən gücünüzü artırın.
  • Üç pilləli kadensiya, ziq-zag kəsmə matkapları və müxtəlif nərdivanlar kimi məşqlərlə işığınızı inkişaf etdirin.

Addım

Squat atlayır

  1. partlayıcı bacak gücünü yaratmaq üçün bədən çəkisi bir çömçə sonra atlayın.Partlayıcı bacak gücünü yaratmaq üçün bədən çəkisi bir çömçə sonra atlayın. Ayaqları ilə birlikdə çiyin genişliyindən biraz daha geniş şəkildə dayanmaqdan başlayın. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və gözləyin. Dizlərinizi bükün və bir çömçə vəziyyətinə düşmək üçün buttunuzu geri itələyin. Budlarınızın yerə paralel olduqda, ayaqlarınızla itələyin və havada atlayın. Torpaqlandıqda, növbəti nümayəndəliyinizə başlamaq üçün dərhal çömçə vəziyyətinə qayıdın.
    • Hər biri 8 rep ətrafında olan 3 dəsti squat atlamaları etmək məqsədi daşıyır.
    • Məşqinizi bir az daha çətin etmək istəyirsinizsə, çəkilər və ya dərman topu tutarkən bunu etməyə çalışın.
    • Bu məşq, başlanğıc xəttindən çıxmaq və işləyərkən istiqamətləri dəyişdirmək üçün istifadə edəcəyiniz sürətli bükülən əzələləri inkişaf etdirir.

Yüksəlmiş split squats

  1. 1 ayaq və çömçə qaldırın ki, tarazlığı və gücünü inkişaf etdirin.1 ayaq və çömçə qaldırın ki, tarazlığı və gücünü inkişaf etdirin. Bir stul və ya məşq skamyası birbaşa ayaqlarınızın arxasında qoyun ki, ondan uzaqlaşırsınız. Doğru dizinizi bükün və dabanınız nöqtələr qədər sağ ayağını skamyaya qoyun. Bir rep başlamağa hazır olduğunuzda, sağ ayağınızı skamyada saxlayın və dizlərinizin 90 dərəcəyə bükülənə qədər sol ayağınızla irəliləyin. 1 saymaq üçün mövqeyi tutun və sonra bir repi tamamlamaq üçün yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
    • Bir ayağına 8-10 bölmə squats 2-3 dəsti etməyə çalışın.
    • Məşqinizə kilo vermək istəsəniz dumbbells və ya dərman topuna və ya dərman topuna baxın.
    • Daha çox ayaq gücünü qurmağa çalışmaq üçün, çömçənin altındakı olduğunuzda, ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə keçmək üçün yerə qarşı sərt itələyin.
    • Sahədə işləyərkən həll etmək üçün ayaq gücünə və tarazlığa ehtiyacınız olacaq.

Lunge və Sprint şinləri çəkir

  1. sürəti artırmaq və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün bir şin sürükleyin.Sürəti artırmaq və ayaqlarınızı gücləndirmək üçün bir şin sürükleyin. Bir yük maşını şininin ortasından 20 fut (6.1 m) ipi dönün və belinizə bağlayın. Sənin təkərinlə, bir ayağı ilə böyük bir addım atın və 90 dərəcə olana qədər dizlərinizi bükün. Sonra, ayaqlarınızı düzəldin və arxa ayağınızı irəli aparın. 10 metr (9,1 m) üçün lunges edərkən ayaqlarınızı alternativ edin. Sonra, başqa 10 metr (9.1 m) üçün mümkün qədər sürətli sürün.
    • Ağciyərlər və sprintlər arasında dəyişən cəmi 40 metr (37 m) gedin.
    • Şin əlavə çəki əlavə edir və partlayıcı gücünü inkişaf etdirir, bu linebackers-dən həll etmək lazımdır.

Dəzgahı

  1. daha güclü bir yuxarı bədən üçün bir barbell ilə skamyaya cəhd edin.Daha güclü bir yuxarı bədən üçün bir barbell ilə skamyaya cəhd edin. Barbellin çəkisi ilə başlaya bilərsiniz və ya rahat qaldıra bilsəniz daha çox çəki yükləyə bilərsiniz. Barbell yalnız sinə üstündür və ayaqlarınız yerə əkilməsi üçün belinizə düz yatın. Çubuqları çiyin genişliyindən bir qədər genişləndirin. Çubuğu çarxdan qaldırın və qollarınızı düzəldin. Çubuğunuzu sinəsinə toxunana qədər çubuğun altına yavaş-yavaş nəfəs alın və yavaş-yavaş dirsəklərinizi aşağı salın. Qollarınızı düzəldin və Repinizi tamamlamaq üçün çubuğu yuxarı qaldırın.
    • Təxminən 3 dəst 5 rep edək.
    • Əlavə intensivliyi üçün, çubuğu maksimum çəkinin 90-95% -i ilə yükləyin, 1 rep edə bilərsiniz. Sonra hər biri 3 rep ilə 3 dəst edin.
    • Həmişə dəzgah preslərini etdiyiniz kimi bir Spotter sizi izləyin. Bir nümayəndəni tamamlaya bilmirsinizsə, özünüzə zərər vermədiyiniz üçün çəki qaldırmağa kömək edə bilərlər.
    • Daha güclü bir yuxarı bədənə sahib olmaq, topu daha da idarə edə bildiyiniz üçün sahədəki problemləri pozmağa kömək edə bilər.

Partlayıcı push-uplar

  1. push-upların bu gərgin versiyası ilə yuxarı bədən gücünüzü yaradın.Push-upların bu gərgin versiyası ilə yuxarı bədən gücünüzü yaradın. Əllərinizi birbaşa çiyinlərinizdən altına qoyulmuş əllərinizlə bir təkan vəziyyətinə başlayın. Vücudunuzu yerə endirmək üçün dirsəklərinizi 90 dərəcə açılara bükün. Əllərinizi qısa bir şəkildə yerə qaldıraraq, başlanğıc mövqeyinizə qədər özünüzü geri qaldırmaq üçün güclə itələyin.
    • 30 saniyə ərzində mümkün qədər çox nümayəndəliyini etməyə çalışın.
    • Bu məşq güc inkişaf etdirməyə kömək edir, beləliklə rəqibinizi sərtləşdirib top ilə daha uzun məsafəyə qaça bilərsiniz.

Konus sprintləri

  1. sürətinizi inkişaf etdirmək üçün bir futbol sahəsindəki həyət xətləri arasında sprint.Sürətinizi inkişaf etdirmək üçün bir futbol sahəsindəki həyət xətləri arasında sprint. Sahənin qol xəttində bir ayağın irəli sürülə dolu. Bacardığınız qədər sürətli, 5 həyət xəttinə sprint edin. Sol ayağınızı sətirdə əkin və qol xəttinə qayıdın. Məqsəd xəttinə çatdıqdan sonra sağ ayağınızı əkin və dərhal 10 həyət xəttinə və geri sürün. Məqsəd xəttinə qayıtmadan əvvəl 5 həyət xəttinə bir son sprint edin.
    • Bu qazma oyun zamanı sürətli pyes etmək üçün lazım olan sürəti inkişaf etdirməyə kömək edir.

Üç pilləli cadence

  1. ayaq işinizi yaxşılaşdırmaq üçün hər 3 addımdan hər 3 addımı tətbiq edin.Ayaq işinizi yaxşılaşdırmaq üçün hər 3 addımdan hər 3 addımı tətbiq edin. Bu qazma sahəsində bir həyətyanı kimi düz bir xətt boyunca qazın. Sağ ayağınızla 1 addım izləyən sol ayağınızla 1 addım çəkin. Üçüncüsündə, tez biraz əyilmiş olduğunuz üçün dizlərinizi əyərək, sol ayağınızla sıx bir addım atın. Sol ayağınızdan başlanğıc vəziyyətinizə geri çəkin. Sonra məşqləri sağ ayağın sol ayağına sağ ayağa keçirin. Başladığınız ayı alternativinə davam edin, buna görə hər iki istiqamətdə juking tətbiq edin.
    • Bu qazma üçün həyət xəttinin bütün uzunluğunu aşağı salmağa çalışın.
    • Topu tutub olmadığınızı bu matkapada tətbiq edə bilərsiniz.
    • Bu qazma başqa bir oyunçuya qarşı çıxarkən necə reaksiya verdiyinizi təqlid edir.

Zig-Zag kəsmə matkapları

  1. dəyişən istiqamətləri tətbiq etmək üçün konuslar arasında diaqonal olaraq çalışın.Dəyişən istiqamətləri tətbiq etmək üçün konuslar arasında diaqonal olaraq çalışın. Bir zig-zag naxışında 4 konus qurun ki, 2 metr (1.8 m) ayrıdır. İlk konusya doğru çapraz olaraq qaçın və kənarda addımlayın. Xarici ayağınızı yerə əkin və özünüzü növbəti konusya sürtmək üçün güclə itələyin. Bacardığınız qədər bütün konusların arasında qaçın.
    • Hər biri təxminən 5 reps olan bu qazma dəsti 3 dəstini işə salın.
    • Son konusya çatdıqda, sola və ya sağ tərəfə qarışmadan əvvəl əvvəlcə ona qədər meydan oxuyun.
    • Bu məşq çevikliyinizi artırmağa kömək edir, buna görə sahədəki səs və digər oyunçulardan yayınmağı bacarırsınız.

İCKEY Shuffle Nərdivanı qazma

  1. ayaq sürətini artırmaq üçün nərdivanın içərisində və xaricində alternativ addım.Ayaq sürətini artırmaq üçün nərdivanın içərisində və xaricində alternativ addım. Yerdə çeviklik nərdivanı qoyun və bir ucunda dayanın. Bacardığınız qədər sürətli, nərdivanın ilk dövrü arasında sol ayağınızla sol ayağınızla addım-addım sağ ayağınızın ardınca. Sonra, nərdivanın yan tərəfindən sol ayağınızla addım atın, buna görə qaçışlardan birinə uyğundur. Sağ ayağınızla növbəti nərdivan çuxuruna addımlayın. Sol ayağınızı sağ ayağınızla eyni çuxura əkin. Nərdivanın sağ tərəfindən növbəti addımı atın.
    • Nərdivanın hər bir çuxurundan keçin, hansı ayağı addımladığınız ayı alır.
    • Bu qazma ilk dəfə işlədiyiniz zaman ayaqlarınızı izləmək lazımdırsa yaxşıdır. Bunu etməkdən daha rahat olsanız, düz qabağınıza diqqət yetirməyə çalışın.
    • Bu məşq daha sürətli istiqamətləri dəyişə və dəyişdirə biləcəyiniz üçün dəqiq ayaq işlərini inkişaf etdirməyə kömək edir.

Krossover nərdivan qazma

  1. bir nərdivandakı deliklər vasitəsilə diaqonal olaraq qaçın, buna görə daha çevik olursunuz.Bir nərdivandakı deliklər vasitəsilə diaqonal olaraq qaçın, buna görə daha çevik olursunuz. Sol tərəfdəki nərdivanın sonunda başlayın. Sol ayağınızla nərdivanın ilk çuxuruna addımlayın. Pillələrin sağ tərəfindəki çuxurdan kənarda sağ ayağını əkin. Sonra ayaqlarınızın yanında ayaqlarınızın yanında nərdivanın sağ tərəfinə addımlayın. Sağ ayağınızı bədəninizin qarşısında keçin və nərdivandakı növbəti çuxura addımlayın. Həmişə nərdivanın çuxuruna 1 addım və kənarda 2 addım atın.
    • Düzgün ardıcıllıqla addım atarkən nərdivanın bütün uzunluğu ilə bacardığınız qədər sürətli getməyə çalışın.
    • Bu məşq, sahədəki keçmiş müdafiəçiləri işlədə bilmək üçün istiqaməti tez bir zamanda dəyişməyinizi öyrənməyə kömək edir.

Yanal nərdivan qazma

  1. yanal hərəkətləri etmək üçün bir nərdivandan yan tərəfdən qarışdırın.Yanal hərəkətləri etmək üçün bir nərdivandan yan tərəfdən qarışdırın. Nərdivanın sonunda durun və sağ ayağınızın ən yaxın olduğu üçün bədəninizi 90 dərəcə çevirin. Yol-sağ ayağınızın ilk çuxuruna keçin, dərhal sol ayağınızın ardınca. Sağ ayağınızla növbəti çuxura girdiyiniz zaman sol ayağınızla çəkinizi dəstəkləyin. Həmişə növbəti birinə keçmədən əvvəl hər iki ayağı eyni çuxurda əkin.
    • Digərinə keçməzdən əvvəl nərdivanların uzunluğuna qədər yolunuzu işləyin. Məsələn, ilk repinizdə, həmişə sağ ayağınızla növbəti çuxura addımlayın. Növbəti rep-də, nərdivanın digər ucundan başlayın və sol ayağınızla rəhbərlik edin.
    • Bu məşq də səs-küy salmağı asanlaşdıran və top ilə işləməyi asanlaşdıran ayaq işlərini də yaxşılaşdırır.

Top təhlükəsizlik təlimləri

  1. başqa bir insanın tutuşunuzdan bir futbolu soymağa çalışın.Başqa bir insanın tutuşunuzdan bir futbolu soymağa çalışın. Bilək və bicep arasındakı bir futbol beşiyi və xurma və parmaklarınızın ucu ilə sonuna qədər saxlayın. Topu sinəsinə qarşı möhkəm basdırın və yavaş-yavaş qol xəttini yavaş-yavaş yanından yayın. Başqa bir insanın topu tutduğunuz kimi yanınızda gəzin. Əsl oyun zamanı topu itirmə ehtimalı az olmağınız üçün xəttin bütün uzunluğu üçün topu saxlayın.
    • Digər insan topu yıxmağa çalışarkən gəzməyə və yıxılmağa çalışın. Bu, bir toxunuşu sındırmaqda simulyasiya etməyə kömək edə bilər.
    • Bu, topu necə qorumağı öyrənməyə kömək edir, buna görə başqa bir oyunçu bir oyun zamanı əlinizdən yıxılmır.

Tutma qazdıqdan sonra qaçın

  1. təkmilləşdirilmiş konsentrasiyaya görə çantalardan keçmədən əvvəl bir futbolu tutun.Təkmilləşdirilmiş konsentrasiyaya görə çantalardan keçmədən əvvəl bir futbolu tutun. Bir-birindən ayrı olan 1 YD (0.91 m) təxminən 3 çeviklik çantası qurun. Biri ilk çantanın qarşısında bir əl qalxanı ilə dayanın. Çantanın qarşısında bir neçə addım atın və kimsə sizi futbolu atın, buna görə onu tuta biləsiniz. Tutduğunuz anda dərhal dönün və çantalara doğru qaçın. İnsanın hər birində çantaların üstündən keçməzdən əvvəl insanı əl qalxanı ilə yüngülcə vurun. Son çantadan sonra qazma bitirmək üçün sola və ya sağa kəsin.
    • Bu qazma, bir oyun zamanı qarşılaşacağınız bəzi yayındırmanı simulyasiya edir, buna görə Downfield-in hərəkətinə yönəlməyinizə diqqət yetirin.

Ekspert Q & A

Göstəriş

  • Həmişə yüngül bir qaçışla istiləşin və məşqdən əvvəl uzanaraq və əzələlərinizə zərər verməməyiniz və ya zərər vermədiyiniz üçün bitirdiyiniz zaman dərin uzanmalarla sərinləyin.
  • Həftə ərzində hər hansı bir suşun və ya xəsarətlərin qarşısını almaq üçün 1-2 istirahət günü cədvəli.