döyüşmək üçün necə yetişdirmək olar

Üzükdə döyüşmək və ya sadəcə bir vəziyyətdə hazırlamaq istəsənizküçə döyüşü, təlim və qalmaq, qazanmaq şansınızı daha yaxşı edəcəkdir. Döyüş üçün məşq etmək istədikdə, rəqiblərinizi götürmək üçün əvvəlcə əzələlərinizi və gücünüzü qurmalısınız. Məşq etdiyiniz kimi, düzgün formaları bildiyiniz üçün fərqli döyüş və ya döyüş sənət texnikalarını özündə birləşdirin. Uyğun qalmaq üçün ən çox qida almaq üçün pəhrizinizi də dəyişdirməlisiniz. Ardıcıl təcrübə və fədakarlıq ilə, döyüş yarandıqda hazır olacaqsınız.

Addım

Əzələlərinizi gücləndirmək

1. 

   Məşqlərinizdən maksimum yararlanmaq üçün interval təlimini sınayın. Aralıq təhsili, məşqlərinizi daha təsirli etmək üçün qısa yüksək intensivlik və uzun aşağı intensivlik işləri arasında dəyişkəndir. Məşq rejiminizi inkişaf etdirdiyiniz zaman, məhdudiyyətlərinizi itələyən və tamamlamaq və onları 30 saniyəlik partlayışlarda etməyi planlaşdıran fəaliyyətlər axtarın. Sonra bir anda daha az gərgin fəaliyyət seçin və onları bir anda 3-4 dəqiqə tamamlayın.

   • Məsələn, 30 saniyəlik qaçış və ya sprintinqin 3-4 dəqiqə sürətlə gəzintisini birləşdirə bilərsiniz. Proqramınızı bitənə qədər aralarında alternativ olaraq davam edin.
   • Hər həftə aralıq təhsili ilə hər həftə ən azı 4-5 gün məşq etməyi hədəfləyin.
   • Intervaly təlim də adi bir məşqdən daha çox kalori yandırmağa imkan verir.
2. 

   Dözümlülüyünüzü artırmaq üçün kardio məşqləri tətbiq edin. Tez-tez kardio məşqləri etmək, döyüş zamanı küləklənməyinizə mane olur və rəqibinizə nə qədər davam etdiyinizi artırır. Kimi məşqləri daxil edinqaçış, üzgüçülük və ya həftəlik qaydalarınıza daxil olun, buna görə uyğun qala bilərsiniz. 10 dəqiqəlik bir istiləşmə ilə başlayın, buna görə hədəfinizdə ürək dərəcənizi qorumaq üçün daha yüksək intensivlik məşqinə keçməzdən əvvəl məşqinizin qalan hissəsinə hazırlaşa bilərsiniz.

   • Həftədə ən azı 2-3 dəfə 45-60 dəqiqə kardio etmək məqsədi daşıyır.
   • Bir idman salonundasınız və ya avadanlıqlarınız varsa, bir qaçış yolunu, elliptik, avarçəkmə maşını və ya kardio məşqiniz üçün pilləli maşın istifadə edə bilərsiniz.
3. 

   Armu əzələlərinizi etməklə qurunqıvrım az çəki ilə. Qollarınızı gücləndirmək daha güclü zərbələr atmağa və daha yaxşı vurmağa imkan verir. Qollarınızı düz tərəfinizə düz saxlayın və hər əlində dumbbells saxlayın. Dumbbelllərin çəkisinin yorulmadan dəfələrlə qaldırmağınızın asan olduğundan əmin olun. Learns'i idarə olunan hərəkətlərdə çiyinlərə qədər qıvrılmaq üçün dirsəklərinizi dirsəklərinizi bükün. Repi başa çatdırmaq üçün qollarınızı yavaş-yavaş tərəfinizə endirin.

   • Məşqiniz üçün 3 dəst 15-20 rep edək.

   İpucu: Ağır çəkilərdən istifadə əzələ kütlənizi daha da artıracaq, ancaq yüngül çəkilərdən istifadə edərək sürətinizi artırmağa və hitlərinizdən daha çox güc əldə etməyə kömək edir.

4. 

   Bacak və nüvənizi etməklə məşq edinağciyər. Qollarınızla düz bir şəkildə ayağa qalxın və bir ayaqla böyük bir addım atın. İrəli addım atdığınız zaman, ön ayağınızın 90 dərəcə bir bucağı meydana gətirməyincə dizlərinizi bükün. Yenidən dik durmadan 1 saymaq üçün fasilə verin. Balanslı bir məşq əldə etmək üçün hər bir lunge sonra hansı ayağın istifadə etdiyinizi alternativ edin.

   • 2-3 dəst 10-15 ağciyər.
   • Bədən çəkinizlə ağciyərləri etməyi seçə bilərsiniz və ya onları daha çətinləşdirmək üçün dumbbells tuta bilərsiniz.
5. 

   Etməkpush-up qollarınızı və nüvənizi inkişaf etdirmək. Yerdəki bir taxta mövqeyində qoyun və ovuclarınızın əkin çiyinlərinizdən bir qədər genişdir. Arxasınız düz qalması üçün özünüzü yerdən qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin. Dirsəkləriniz 90 dərəcə bir bucaq meydana gətirməyincə və 1 saymaq üçün mövqe tutana qədər özünüzü yavaşca yerə yavaşca aşağı salın. Bədəninizi yavaş, idarə olunan bir hərəkətlə qaldırmaq üçün qollarınızı yenidən düzəldin.

   • Proqramınız üçün 2-3 dəsti 15-20 push-up etmək məqsədi daşıyır.
   • Standart təkanlar çoxdursa, onları asanlaşdırmaq üçün dizlərinizi yerə qoyun.
   • Push-uplarınızı daha da çətinləşdirmək istəyirsinizsə, bədəninizi daha da aktivləşdirmək üçün özünüzü yerə endirdiyiniz üçün vücudunuzu dairəvi hərəkətdə hərəkət edin.
6. 

   Ayaqlarınızı həyata keçirmək üçün iş gündəlikinizə atlama squats daxil edin. Kəsin, kürəyiniz düzdür və ayaqlarınız bir-birindən bir qədər genişdir. Arxa oturarkən bədəninizi yerə yaxınlaşdırmaq üçün 90 dərəcə dərəcə bir bucaq meydana gətirməyincə dizlərinizi bükün. Yerdən tullanmaq üçün ayaqlarınızı düzəltməzdən əvvəl 1 saymaq üçün mövqeyi tutun. Torpaq kimi, növbəti çömçə başlamağa başlayın.

   • Yaxşı bir ayaq məşqi almaq üçün 15-3 hesablı squats 2-3 dəsti edin.
   • Ayaq gücünüzü inkişaf etdirin, daha sürətli hərəkət etməyə və daha güclü vuruşlar atmağa imkan verir.
   • Onları daha çətin etmək istəsəniz bir anda 1 ayağından istifadə edərək çömçə.
   • Çəki artırmaq istəsəniz, bədən çəkisi squats etməyi və ya dumbbells etməyi seçə bilərsiniz.
7. 

   Tam bədənli bir məşq almaq üçün Burpees edir. Ayaq çiyin genişliyində və qollarınızla birlikdə dayanın. 90 dərəcə bir bucaqda olana qədər dizlərinizi bükdüyünüz kimi arxa durun. Xurmalarınızı qarşınızdakı yerə əkin və bir taxta mövqeyinə girmək üçün ayaqlarınızı arxada aparın. Dirsəklərinizin bir çömçə atmadan əvvəl 90 dərəcə bir bucaqda olana qədər bədəninizi aşağı salın. Bacaklarınızı düzəltmək üçün havada tullanın və quruduğunuz zaman dərhal növbəti çömçə başlayın.

   • 10-15 dəstdən 2-3 dəsti etmək məqsədi daşıyır.
8. 

   Etməkdidərgin düşmək Qollarınızı, sinə və arxadan işləmək. Qollarınızın tam uzadıldığı üçün bədəninizi paralel çubuqlarda saxlayın və ayaqlarınız yerdən kənarda qalır. Vücudunuzu aşağı salmaq və sinə, arxa və tricep əzələlərini aktivləşdirmək üçün 90 dərəcə bir bucaqda olana qədər dirsəklərinizi bükün. Özünüzü yenidən yuxarı qaldırmadan əvvəl pozanı 1 saymaq üçün saxlayın.

   • Dips edərkən 10-15 reps 2-3 dəstini sınayın.
   • İdmanı daha çətin etmək istəyirsinizsə, ölçülmüş kəmər və ya ayaq biləyi çəkilərini geyin.
   • Paralel çubuklara girişiniz yoxdursa, bunun əvəzinə bir dəzgahdan istifadə edərək dips edə bilərsiniz.

Döyüş texnikası tətbiq etmək

1. 

   Götürməközünü müdafiə və yaDöyüş sənəti Müəyyən bir üslub öyrənmək istəyirsinizsə dərslər. Özünümüdafiə və ya döyüş sənətinin müəyyən bir formasını öyrənmək, üsulları mənimsəmək üçün vahid mübarizə metoduna diqqət yetirməyə imkan verir. Bir sinif alaraq formanızda sizə kömək edə biləcək bir məşqçi və ya məşqçi və ya əlavə məsləhətlər vermək imkanı verir. Bölgənizdə döyüş sənətləri və ya özünümüdafiə dərsləri axtarın və öyrətdikləri üsluba baxın. Döyüş üçün ehtiyaclarınıza ən uyğun bir üslub seçin.

   • Seçməkboks Ayaq işlərinə və yumruqlara diqqət yetirmək istəyirsinizsə.
   • Cəhd etməkMuay tayvə ya kikboksinq, yumruqları daxil etmək və döyüşlərinizə vurmaq.
   • Təcrübə etməkBraziliya Jiu Jitsu Takedowns və qarmaqarışıq cəhd etmək istəyirsinizsə.
   • Seçməkkarate Daha ənənəvi bir döyüş sənəti tətbiq etmək istəyirsinizsə.
2. 

   Təcrübə etməkatışma bir yumruq çantasında. Punching döyüşdə ən çox yayılmış texnikalardan biridir və döyüş sənətlərinin bütün formalarında istifadə olunur. Qolun yumruq çantasının əli çatın və əllərinizi üzünüzün qarşısında sıx yumruqlara çevirin. Bir yumruq atdığınız zaman, itburnu rəqibinizə bükün və qolunuzu dərhal qarşınıza uzadın. Özünüzü müdafiə edə biləcəyiniz üçün qolunuzu üzünüzün önünə sürətlə çəkin.

   • Döyüşdə olduğunuz zaman, bu həssas ərazilər olduğundan rəqibinizin üzünə və ya mədəsini hədəfləyin.
   • Bir çəngəl atmağa çalışmaq, biləyinizi kilidləmək və tərəfdən rəqibin yanında yellənmək istəyirsinizsə.
   • Alternativ, hansı qolları müxtəlif birləşmələrə bir yerə qoyaraq təcrübə ilə yumruqlayır.

   İpucu: Bir yumruq çantası yoxdursa, təcrübəkölgə boksu forma və texnikanızı inkişaf etdirmək. Daha çox bir məşq etmək istəsəniz, çəkilərlə kölgə boksunu çəkə bilərsiniz.

3. 

   Bədən vuruşlarında işləyin ki, döyüşdə daha çox yönlü olursunuz. Qarşınızdakı Nontominant ayağınızla durun və vücudunuz yan tərəfə döndü. Vücudunuzu rəqibinizə yönəltmək üçün Nondominant ayağını digər ayağınızdan uzaqlaşdırın. Spin kimi, dominant ayağını qaldırın və vuruşunuzu dizinizlə hədəfləyin. Əksəriyyəti əldə etmək üçün əlaqə qurmağa hazırlaşdığınız kimi, dominant ayağını düz uzat.

   • Bir yumruq çantasında və ya dummy-də müxtəlif yüksəkliklərdə təpik vurma təcrübəsi, rəqibinizin sinəsinə və ya başına vura bilərsiniz.
4. 

   Necə edəcəyini öyrəninblok hit Beləliklə, çox zərər görmürsən. Silahlarınızı üzünüzün qarşısında saxlayaraq başınızı yumruq və vuruşlardan qoruyun. Rəqibinizi bir vuruş üçün gəldiyini görəndə başınızı sinəsinə yaxın bir şəkildə bükün və vuruşu ləkələmək üçün ön kollarınızı istifadə edin. Növbəti hərəkətlərini izləyə və hücum üçün hazırlaşa biləcəyiniz üçün hər zaman gözlərinizi hər zaman gözlərinizi qoruduğunuzdan əmin olun.

   • Alternativ olaraq, rəqibiniz sizə tərəf sürüşürsə, zərbənin vurmasının qarşısını almaq üçün qolunuzu dirsəklərinin əyri halına gətirməyə cəhd edə bilərsiniz. Rəqibiniz sizə silahla hücum edərsə, bu yaxşı işləyir.
5. 

   Başqa bir insanla mübarizə aparmaq istəsəniz, sparring ortaq tapın. Bir yumruq çantası və ya bir dummy ilə təcrübə apararkən, bir insan rəqibinə qarşı mübarizə aparan texnika üçün yaxşı işləyir, real təcrübə əldə etməyə kömək edə bilər. Başqa insanlardan qorxduğunuz və ya bir məşqçi ilə birlikdə bir məşqçidən soruşun ki, tıxanma və özünüzü qorumaq üçün işləyə biləsiniz.

   • Onlara ciddi xəsarət yetirə bilmədiyiniz üçün kimsə ilə sərf edərkən tam gücünüzü istifadə etməyin.

Diyetinizi tənzimləmək

1. 

   Sağlam əzələ böyüməsini təşviq etmək üçün pəhrizinizdə protein daxildir. Protein, güclü olmağınız üçün sümüyünüzü və əzələ sağlamlığınızı dəstəkləyən vacib bir qida. Əzələlərinizin böyüməsinə görə balığı, toyuq, yumurta və lobya kimi olan zülalın arıq mənbələrini axtarın. Qəlyanaltı etməyi seçdiyiniz zaman, yunan qatıq, sarsıntı və ya qoz-fındıq kimi yüksək protein seçimlərini axtarın.

   • Diyetinizə neçə qram proteinin daxil olacağını müəyyən etmək üçün bədən çəkinizi 0.36-ya lirəyə vurun. Məsələn, 130 kilo (59 kq) ağırlığında olan bir insan 46,8 qram protein lazımdır.
2. 

   Lazım olan qida maddələrini əldə etmək üçün qaranlıq yarpaqlı göyərti və tərəvəz yeyin. Spinach, Kale və Arugula kimi tünd yarpaqlı göyərti, hamısı bir mübarizədə davam edə biləcəyiniz üçün ürək sağlamlığını təbliğ etmək üçün vacib olan vitamin və minerallarla təmin edir. Əlavə vitaminlər və minerallar üçün pəhrizinizə soğan, pomidor, brokoli və yerkökü kimi digər tərəvəzləri də daxil edə bilərsiniz. Hər gün təxminən 2-3 porsiyon tərəvəz almağı hədəfləyin ki, sağlam qala bilərsiniz.

   • Əlavə qida maddələri üçün Brüssel cücərti, qulançar və bibər kimi pəhrizinizdə digər tərəvəzləri sınayın.
   • Tərəvəz də sizə daha çox enerji verə bilər ki, mübarizə apararkən dözümünüz daha yüksəkdir.
3. 

   Sadə carbs əvəzinə mürəkkəb carbs seçin. Kompleks karbonlar qida maddələri və ya vitaminlərdən məhrum edilməmiş və zərif karbonlardan daha sağlam bir seçim təklif etməmişdir. Buğda çörəyi, vəhşi düyü və ya quinoa kimi bütün taxılları axtarın və hər gün pəhrizinizdə ən azı 2-3 porsiya daxil edin. Ayrıca meyvə və tərəvəz, süd məhsulları və qoz-fındıqdan da karbon əldə edə bilərsiniz.

   • Digər yeməklər kimi qidalandırıcı olmayan qidalar və şəkərlərdən çəkinin.
4. 

   Diyetinizə sağlam yağları daxil edin. Sağlam yağlar sizə daha çox enerji verir və aclığınızı azaltmağa kömək edir və uyğunlaşmağa çalışırsınızsa, arıqlamağınıza kömək edir. Sağlam yağları fıstıq yağı, avokados, somon, lobya və qoz-fındıq daxildir, buna görə gün ərzində hər hansı bir yeməyə daxil edə bilərsiniz. Hər gün pəhrizinizə təxminən 45-75 qram sağlam yağları daxil etməyə çalışın, beləliklə ehtiyacınız olan qidaları almağa davam edə bilərsiniz.

   • Qızardılmış yeməklər, kərə yağı, qırmızı ət və duzlu qəlyanaltı qidaları kimi trans yağlı və ya doymuş yağda yüksək yeməkdən çəkinin.
5. 

   Su içmək, nəmli qalmağınız üçün. Döyüş üçün təlim sizi tərləməyə və su itirməyə səbəb ola bilər, buna görə susuzlaşmamağınız üçün bədəninizi doldurmaq vacibdir. Vücudunuzda sağlam bir səviyyəni qorumaq üçün gündə ən azı 12 stəkan (2.8 l) suyun olmasını hədəfləyin. Havadan asılı olaraq hər gün daha çox suya sahib olmağınız və nə qədər sıx olduğunuzu tələb edə bilərsiniz.

   • Şüar və ya kafeinli içkilərin olmasından çəkinin, çünki sizi daha çox susuzlaşdıra bilər.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Evdə döyüşmək üçün özünüzü necə öyrədirsiniz?

  Bəzi YouTube dərslərini və ya bir şeyə baxmağa cəhd edə bilərsiniz, ancaq bir müəllim rəhbərliyi və düzəltmədən bir ton irəliləyiş əldə etmək niyyətində deyilsiniz. Həqiqətən effektiv şəkildə necə mübarizə aparmağı öyrənmək istəyirsinizsə dərs almalısınız.
• Sual etmək

  Özünümüdafiə üçün ən yaxşı döyüş sənəti nədir?

  Krav Maga tövsiyə edərdim, amma vicdanla, hamısından bir şey öyrənəcəksiniz. Nə qədər vacib olan odur ki, orada çıxsan və məşqə başlamağa başlayırsan!

Videonuz

Göstəriş

• Həmişəuzanmaq Çalışdığınız zaman çevik qala və əzələ zədələnməsinin qarşısını ala bilərsiniz.

Xəbərdarlıq

• Lazım deyilsinizsə, başlamaz və ya döyüşlərə girməyin. Yalnız özünüzü qorumaq lazımdırsa və ya bir yarışmada olsanız.