bədəninizi necə yetişdirmək olar

Vücudunuzu öyrətmək və formaya girmək çox iş, fədakarlıq və motivasiya tələb edir. Məqsədinizdən asılı olmayaraq, bir planla başlamaq və bədəninizi ən yaxşı məşq edən məşqləri daxil etmək istəyəcəksiniz.

Addım

Qatarağa hazırlaşır

1. 

   Həkimə getmək. Yeni bir məşq və ya məşq proqramı başlamaq istədiyiniz zaman əvvəlcə bir həkim görmək üçün ağıllı bir fikir olacaq. Planınızın sizin üçün təhlükəsiz olub-olmadığını sizə deyə biləcək.

   • Bir görüş təyin edin və ya həkiminizə zəng edin. Məqsədlərinizin nə olduğunu və məşqlərinizin sizə çatmağınıza kömək etdiyini söyləyin.
   • Ayrıca, hər hansı bir ağrı və ya nəfəs darlığı ilə yanaşı, birgə və ya əzələ ağrısının olub olmadığını da söyləyin.
   • Şəxsi məşqçini də görməyi düşünün. Bu, hədəflər təyin etməyinizə, onları qarşılamağa və müxtəlif məşqləri necə etibarlı şəkildə edəcəyinizi öyrədə biləcək bir fitness mütəxəssisidir.
2. 

   Məqsədlərinizi təyin edin. Vücudunuzu öyrətmək olduqca geniş bir məqsəddir. Məqsədinizlə görüş şansınızı artırmaq üçün daha konkret bir məqsəd hazırlamaq üçün çalışmalısınız. S.M.A.R.t istifadə etməyə çalışın. Məqsəd sistemi. Xüsusi, ölçülə bilən, əldə edilə bilən, real və vaxt əsaslı olan məqsədlər sizin üçün uyğun və əlçatan bir məqsəd olmaq şansı daha yüksəkdir.

   • Bundan əlavə, hədəfinizə necə çatmaq üçün nə barədə məlumat əlavə edin.
   • Təlim etmək istədiyiniz barədə düşünməyə bir az vaxt sərf edin. Yalnız daha yaxşı bir formada olmaq istəyirsiniz? Bir yarış üçün məşq edirsiniz? Daha çox güc və ya arıq əzələ qurmaq istəyirsiniz? Bir az arıqlamaq istəyirsən? Nə qədər? Nə vaxt?
   • Yaxşı bir hədəfin nümunəsi olacaq: Beş ay ərzində 10 mil yarış keçirmək istəyirəm. Həftədə üç-dörd gün işləyəcək və hər iki həftədə bir mil məsafəni 10 mil qədər artıracağam.
3. 

   Tərəqqinizi izləmək üçün bir jurnaldan başlayın. Təlim etdiyiniz və ya özünüz üçün hansı qurduğunuz şeydən asılı olmayaraq, bir jurnaldakı tərəqqinizi izləmək planınızın həvəsləndirici bir hissəsi ola bilər.

   • Məqsədlərinizi və sizin jurnalınızdakı planınızı yazın. Bu, diqqəti yönəltməyə və izləməyə kömək edə bilər.
   • Əlavə olaraq hər gün və ya həftə tərəqqinizi izləyin. Bu 10 mil (16,1 km) yarış üçün məşq edirsinizsə, bəlkə hər həftə neçə mil qaçdığınızı və nə qədər asan və ya çətin olduğunu yazın.
   • Həftə və ya ayın məşqini planlaşdırdığınız yerdə bir az təqvim və ya qrafik saxlaya bilərsiniz.
4. 

   İdman salonuna qoşulun və ya fitness avadanlığı alın. Bəzi təlim planlarına cavab vermək üçün idman salonu və ya ixtisaslaşdırılmış avadanlıqlara ehtiyac ola bilər. Bütün fiziki fəaliyyət buna ehtiyacınız olmayacaq, ancaq hədəfinizə ən yaxşı cavab vermək üçün hansı avadanlıqlara ehtiyacınız olduğunu düşünmək istəyə bilərsiniz.

   • İdman salonuna qoşulmaq düşünün. Bir çox üzvlük ayda 10 dollar qədərdir. Idman vəkillər sizə içərisində çox məşq etmək imkanı təklif edir. Müxtəlif kardio, güc təlimini və hətta dərsləri edə bilərsiniz. İdman salonunda avadanlıqlara ehtiyacınız olmasa da, yağışlı və ya soyuq bir gün varsa, içərisində məşq etmək üçün seçim etmək xoş ola bilər.
   • İdman salonunun bir fanatı deyilsinizsə, bəlkə də bəzi ev idman salonu avadanlıqlarını almağı düşünə bilərsiniz. Əl çəkilər və ya müqavimət qrupları kimi bir neçə maddə ilə kiçik başlaya bilərsiniz və ya kardio maşınları və ya ev idman zalı maşınları kimi daha bahalı avadanlıqlar alır.

Vücudunuzu ürək məşqləri ilə öyrədir

1. 

   Həftəlik 150 dəqiqə kardio edin. Amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət qaydaları hər həftə ən az 150 dəqiqə və ya təxminən 2 1/2 saatlıq kardio fəaliyyətini minimum sağlamlıq faydaları üçün tövsiyə etməyi məsləhət görürlər. Bu, həftədə yalnız beş 30 dəqiqəlik seanslara qədər pozulur.

   • Tədqiqatlar göstərir ki, insanlar 150 dəqiqəlik fiziki fəaliyyətdə iştirak edərkən, diabet, yüksək təzyiq və ürək xəstəliyi, kilo vermək, yaxşılaşdırılmış yuxu və əhval-ruhiyyə vərdişləri və hətta yaxşılaşdırılmış dövriyyə riskini azaldır.
   • Bu 150 dəqiqə üçün daxil edə biləcəyiniz kardio fəaliyyətlərinin növləri gəzinti, qaçış, velosiped sürmək və ya kikboksinq sinifindən bir şey ola bilər. Ancaq gün ərzində etdiyiniz fəaliyyət (əsas və ya həyat tərzi fəaliyyəti) 150 dəqiqəyə qədər sayılmır.
   • Yalnız fiziki fəaliyyətlə başlamısınızsa, ilk hədəflərinizdən biri bu ümumi tövsiyəni ödəmək üçün ola bilər.
2. 

   Həm sabit, həm də interval hazırlığı daxildir. Kardio məşqlərinin iki əsas növü - sabit və interval məşqləri var. Hər ikisi də müxtəlif faydalar təklif edir, buna görə hər ikisini də məşqinizə daxil etməyə çalışın.

   • Davamlı bir kardio ən azı 10 dəqiqə etdiyiniz və intensivliyinizi qoruyan fəaliyyətlərdir. Məqsəd, fəaliyyətiniz zamanı davamlı bir ürək dərəcəsini qorumaqdır. Məsələn, 20 dəqiqə qaçırmaq və ya elliptikdən istifadə edərək 30 dəqiqə davamlı bir cardio sayır.
   • Davamlı kardionun bəzi xüsusiyyətlərindən bəziləri bunlardır: yaxşılaşdırılmış və daha sürətli bərpa, arıq əzələ kütləsinin, ürək-damar və aerobik fitness səviyyələrində əhəmiyyətli dərəcədə artır və qan təzyiqi və qan şəkərində azalır.
   • HIIT və ya yüksək intensivlik interval təhsili son vaxtlar daha populyarlaşan başqa bir məşq növüdür. Bu, ümumilikdə daha qısa bir məşqdir və daha çox mülayim məşqlər dövrləri olan çox yüksək intensivlik məşqlərinin hər ikisini də birləşdirir.
   • HIIT-in faydaları sabit dövlət kardiodan bir qədər fərqlənir və aşağıdakıları ehtiva edir: daha səmərəli və daha sürətli bir məşq, məşqi bitirdikdən sonra səkkizdən 24 saat ərzində yağ və aralıq metabolizmin artaraq metabolizmin artması ilə artan qabiliyyət.
   • Əsasən hansı növ məşq növündən asılı olmayaraq, əsasən hər ikisinin faydalarını biçmək üçün həm Hiit, həm də dayanıqlı dövlətin birləşməsini etmək daha yaxşıdır.
3. 

   Əsas fəaliyyətinizi artırın. Əsaslıq sabit vəziyyətdə və ya hiit məşq növlərinin bir çox faydası ilə gəlməsə də, hələ də aktiv olmağın vacib bir hissəsidir.

   • Əsas fəaliyyət və ya həyat tərzi fəaliyyətləri, tipik bir gündə etdiyiniz şeylərdir - avtomobilinizdən və ya ev işləri gəzmək.
   • Bu fəaliyyətlər özləri tərəfindən bir çox kalori yandırmır və ya ürək dərəcənizi artırmır, ancaq onları mümkün qədər artırdığınız zaman bütün gün ərzində bir neçə kalori yandırır və fitness səviyyənizi dəstəkləyə bilər.
   • Əsaslığınızı artırmaq, gündəlik fəaliyyətlərdə bədəninizi daha səmərəli edir (daha az işləyən daha çox kalori yandırır).
   • Daha fəal ola biləcəyiniz və ya gününüzdə daha çox hərəkət edə biləcəyiniz yollar barədə düşünün. Siz edə bilərsiniz: daha uzaq park edin, liftin əvəzinə pilləkənləri götürün, nahar fasiləsi zamanı qısa gəzinti fasilələrini götürün və kommersiya fasiləsi zamanı yüngül məşqlər edin.

Vücudunuzu çəki daşıyan məşqlərlə öyrədir

1. 

   Həftədə iki-üç gün davam edən güc təlimini daxil edin. Kardiodan əlavə, amerikalılar üçün fiziki fəaliyyət qaydaları, hər həftə iki-üç günlük güc təlim və ya çəki daşıyan məşqlər daxil etməyinizi tövsiyə edir.

   • Güc və Müqavimət Təlimi, aerobik və ya kardio məşqləri ilə müqayisədə fərqli fayda təklif edir, məsələn, sümükləri qoruyur və osteoporozun qarşısını alır, arıq əzələ kütləsini qoruyur və artırmağa kömək edir, ümumi metabolizmanızı artırır, tarazlığı və koordinasiyanı artırır və enerji səviyyələrini artırır.
   • Çəki təlim məşqləri də daxil olmaqla müxtəlif fəaliyyətlər daxildir: plikometrik məşqlər və ya bədən çəkisi məşqləri, pulsuz çəkilər, çəki maşınlarından istifadə etmək və ya yoga və ya pilates etmək.
2. 

   Birləşmə və təcrid məşqlərinin birləşməsi. Çəki qaldırma və ya müqavimət təliminə gəldikdə, iki əsas məşq növü - mürəkkəb və təcrid məşqləri var. Hər ikisi də fərqli fayda təklif edir və seçdiyiniz biri ümumi hədəfinizdən asılı olacaq.

   • Mürəkkəb məşqlər etmək üçün bir çox oynaq və çox əzələ qrupunu işə götürən fəaliyyətlərdir. Mürəkkəb məşqlərin nümunələri bunlardır: barbell dəzgah mətbuatı, squats və ağciyərlər.
   • Mürəkkəb məşqlərin faydalarına aşağıdakılar daxildir: həddindən artıq dərəcədə istifadə riski azaldılmış, ümumi məşqlər, əzələ kütləsində artan qazanc və artan qazanc əldə etdi.
   • İzolyasiya məşqləri yalnız bir kiçik əzələni hədəf alan və ya yalnız bir əzələ qrupunu hədəf almaq üçün çəki maşınlarından istifadə edənlərdir. Nümunələr Bicep Curl Maşın və ya Oturmuş Tricep uzantılarını istifadə edir.
   • Əksər təlim məqsədləri üçün (hətta əsasdan daha inkişaf etmiş), mürəkkəb məşqlərlə daha çox vaxt sərf etmək ən yaxşı bahisinizdir. İzolyasiya məşqləri, hədəflərinizlə tanış olduqdan sonra incə çimdik üçün ən yaxşısıdır.
3. 

   Aşağı və ya yüksək bir sıra nümayəndəlik etmək üçün seçin. Mürəkkəb və ya təcrid məşqlərini seçməkdən əlavə, daha yüksək çəki və ya daha yüksək bir reps ilə daha yüksək bir nümayəndəsi olan daha yüksək nümayəndələri etmək istəməyinizə qərar verməlisiniz.

   • Daha yüksək nümayəndələr ümumiyyətlə güc deyil, əzələ kütləsindəki daha böyük qazanc əldə edirlər. Məqsədiniz kütlə yaratmaqdırsa, daha yüksək nümayəndələri olan məşqlər daxildir.
   • Daha yüksək çəkilər olan aşağı nümayəndələr, əhəmiyyətli güc qazancları ilə nəticələnir, mütləq əzələ kütləsi artır.
   • Həm yüksək, həm də aşağı rep məşqlərinin birləşməsini etmək yaxşıdır. Bununla birlikdə, hədəf olduğunuz şeydən asılı olaraq bu, (daha böyük əzələlər və ya artan güc).

Təhlükəsiz şəkildə təlim

1. 

   İstiləşmə. Hər hansı bir məşq növündən əvvəl, əvvəlcədən istilənmək vacibdir. Ən təhlükəsiz məşq üçün məşq etməzdən əvvəl hətta qısa bir istiləşmə daxil etməyə çalışın.

   • İstiləşmə məşqləri xüsusi bir şey olmamalıdır. Ən azı beş-10 dəqiqə istiləşmə gündəlik bir iş görmək tövsiyə olunur. Bununla birlikdə, nə qədər işləməyi planlaşdırırsınızsa, istiləşmə gündəlikiniz nə qədər çox olmalıdır.
   • İstiləşmələrin məqsədi: qan və oksigen axınının artmasına kömək etmək üçün əzələlərinizdəki qan damarlarınızı yavaşca genişləndirir, ən yaxşı rahatlıq və səmərəlilik üçün əzələlərinizin temperaturunu artırır və ümumi stressi yavaş-yavaş yavaşca artırır Ürəyinizdə.
   • İstiləşmələr, adətən nə etməyi planlaşdırdığınız hər hansı bir fəaliyyətin daha yavaş bir versiyasıdır. Məsələn, qaçış üçün getməyi planlaşdırırsınızsa, əvvəlcə beş-10 dəqiqə gəzin.
2. 

   Bir-iki gün istirahət edin. Əksini görünə bilsə də, adekvat istirahət günləri alaraq həqiqi məşq qədər vacibdir. Düzgün istirahət günləri olmadan hər hansı bir təlim məqsədə çatmaq çətin olacaq.

   • Güc təhsili ilə əlaqədar olaraq, əzələlərinizin ölçüsü və gücü böyüdükdə, istirahət günləridir.
   • İstirahət günləri, iş vaxtını almırsınızsa, zəif performans və zəif nəticələrə sahib olacaqsınız.
   • İstirahət günlərinizdə hələ də yüngül intensivlik fəaliyyətini daxil etməyə çalışın. Mütləq heç bir şey etmədən bütün günü istirahət etmək istəmirsiniz. İdeal olaraq bir az gəzinti və ya bərpaedici yoga edin.
3. 

   Uzanmaq. Adekvat istirahət, istiləşmə və uzanan birləşmə, bədəninizi məşq və böyük nəticələr üçün ən yaxşı vəziyyətdə qoyacaqdır.

   • Uzanma əzələlərin sərtliyini və ağrısını lazımi zamanda azaltmağa kömək etmək üçün göstərilmişdir. Bundan əlavə, zamanla rahatlığı yaxşılaşdırmağa da kömək edə bilər
   • Daimi uzanmanın digər faydaları aşağıdakılardır: daha yaxşı duruş, artan qan axını, arxa və boyun ağrının qarşısını al və tarazlığı yaxşılaşdırın.
   • Yavaş uzanan bir gündəlik toe touches kimi hərəkətləri edə bilərsiniz və ya yoga kimi bərpaedici və uzanan bir sinif ala bilərsiniz.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Hər gün üçün nə qədər məşq etməlisiniz və həftədə neçə gündür?
• Sual etmək

  Hər gün özünüzü necə yetişdirirsiniz?

  İdman salonuna qoşulmaq düşünün. Bir çox üzvlük ayda 10 dollar qədərdir. Idman vəkillər sizə içərisində çox məşq etmək imkanı təklif edir. Müxtəlif kardio, güc təlimini və hətta dərsləri edə bilərsiniz. İdman salonunda avadanlıqlara ehtiyacınız olmasa da, yağışlı və ya soyuq bir gün varsa, içərisində məşq etmək üçün seçim etmək xoş ola bilər.
• Sual etmək

  Yenidən başlasam nə qədər çalışmalıyam?

  Çalışmaq üçün yeni bir marka edirsinizsə və vərdişdə olmaq istəyirsinizsə, hər gün 10-15 dəqiqə davam etməklə başlayın. Bununla rahat olduğunuzdan və formanı aşağı saldıqdan sonra yolunuzu işə salmağa başlaya bilərsiniz.

Göstəriş

• Bir məşqçi hazırlamaq. Bu sizi müsbət və xoşbəxt saxlayacaq!
• Hər hansı bir ağrı, narahatlıq hiss edirsinizsə və ya nəfəs alma, məşqi dayandırın və dərhal həkiminizə baxın.
• Məşqlərə rutinlər etmək.