bədəninizi necə dəyişdirmək olar

Vücudunuzu dəyişdirərək daha sağlam bir həyat yaşamağa kömək edir vəuyğunlaşmaq. Nə qədər sağlam göründüyünüzü dəyişdirmək və daha sağlam olmaq istədiyiniz zaman, bütün bunlar gündəlik məşq və yemək vərdişlərinizi tənzimləyir. Hər gün nə qədər kalori olmağınız və ya yandırmaq lazım olduğunu bilmək üçün əvvəlcə bazal metabolik dərəcənizi (BMR) tapmaq lazımdır. Uğur qazanmaq üçün təyin etdiyiniz üçün gündəliklərə başlayanda nail ola biləcəyinizə əmin olun. Bitirdikdən sonra bədəniniz bəzək görünəcək və daha güclü hiss edəcəksiniz!

Addım

Qolu təyin etmək

1. 1Müəyyən etmək istədiyiniz üçün xüsusi və əldə edilə bilən bir məqsəd. Bədəninizi dəyişdirməyi düşünməyə başladıqda, fitness qaydalarınızın son hədəfini göstərdiyinizə əmin olun. Məqsədinizin müəyyən bir miqdarda arıqlamaq və ya əzələlərin müəyyən bir faizini qazanmaq olduğunu seçin. Məqsədinizi aşağı yazın, buna görə daha çox yapışın.
   • Məsələn, hədəfiniz 10 lb (4.5 kq) itirmək və ya 5% əzələ kütləsi qazanmaq ola bilər.
   • Hər hansı bir şərh və ya narahatlıqların olub olmadığını görmək üçün həkiminizlə arıqlamaq məqsədləriniz barədə danışın.
   • Bir marafon və ya gücləndirici işləyən kimi fərqli məqsədlər, fərqli bədən növləri və təlim strategiyaları tələb edir. Ümumilikdə nail olmaq istədiyinizə işləyən daha kiçik hədəfləriniz olduğundan əmin olun.
2. Hədəflərinizə çatmaq üçün özünüzə ağlabatan bir son tarix. Vücudunuzu dəyişdirərək tam nail olmaq üçün bir az vaxt ayıra bilər, buna görə özünüz üçün qısa və uzunmüddətli hədəflər təyin edin. Çətin işlədiyiniz müddətcə, ümumiyyətlə 1-2 funt (0.4555-0.91 kq) yağ və ya qazanc yandıra bilərsiniz¹/4-¹/ 2 lb (0.11-0.23 kq) həftədə əzələ. Hər həftəni neçə funtu yandırmaq üçün vaxtınızı təyin edin.
   • Məsələn, 10 lb (4.5 kq) itirmək istəsəniz, hədəfinizi 5-10 həftə arasında təyin edə bilərsiniz. 3 LB (1.4 kq) əzələ qazanmaq istəsəniz, vaxt çərçivənizi 6-12 həftə təyin edin.
   • Təlim başladıqda, əzələlərin kütləsi daha asandır, ancaq zamanla daha da çətinləşir.
   • Yaşınız və bədən növünüz məşq etdiyiniz müddətdə əzələlərinizin nə qədər sürətli inkişafına təsir göstərə bilər. Gənc olan insanlar 40 və ya 50-ci illərdə kimsədən daha sürətli əzələləri inkişaf etdirə bilərlər.

   İpucu: Daha böyük ümumi məqsədləriniz varsa, yol boyunca özünüz üçün kiçik mərhələ hədəfləri seçin. Məsələn, 50 lb (23 kq) itirmək istəyirsinizsə, bir anda 10 funt (4.5 kq) itirmək üçün işləyin.

3. 3 Yemək və kalorili suqəbuledici izləmək üçün bir qida gündəliyi. Həftə ərzində hər yemək üçün yediyiniz hər şeyi yazın. Əldə etdiyiniz hər hansı bir qəlyanaltı və ya içki daxil etməyi unutmayın. Həftə bitdikdə, həftədə neçə kalori olduğunuzu axtarın, buna görə orta gündəlik qəbulunuzu bilin.
   • Harada istinad etdiyinizi görmək üçün xüsusi hissə ölçülərini yazdığınızdan əmin olun.
   • Gündəlik qəbul və qidalanmanızı izləməyinizə kömək etmək üçün bir çox tətbiq mövcuddur.
4. Məqsədlərinizə görə cavabdeh olan bir fitness tətbiqetməsidir. Bir çox telefon tətbiqetmələri hədəflərinizi izləməyə və onlara nail olmağınıza kömək etmək üçün xatırlatmaları göndərməyə imkan verir. Nə qədər arıqlamaq istədiyinizi sınamaq və qoymaq üçün bir neçə tətbiq yükləyin. Diyetinizi izləmək, məşqlərinizi qeyd etmək üçün tətbiqdən istifadə edin və hədəfinizə nə qədər yaxın olduğunuzu görün.
   • Cəhd edə biləcəyiniz bəzi pulsuz tətbiqlər myFitnessPal, fitbit və itirməkdir!
5. 5BMRinizi hesablayın hər gün neçə kalori ehtiyacınız olduğunu bilmək. Sizin bazal metabolik dərəcəsi və ya BMR, işləməsi üçün bədəninizin özünəməxsus olduğu kalori sayıdır. Boyunuzu düym və kiloqramda ölçünüzü ölçün və BMR-ni tapmaq üçün onlayn kalkulyatordan istifadə edin. Arıqlamaq istəyirsinizsə, BMR-dən daha az kalori istehlak etməlisiniz, ancaq əzələ qazanmaq istəyirsinizsə, BMR-dən biraz daha çox yemək lazımdır.
   • BMR-ni burada onlayn bir kalkulyator ilə hesablaya bilərsiniz: https://www.bmrcalculator.org/.
   • BMR-də gün ərzində nə qədər aktiv olduğunuzdan təsirlənir.
   • BMR oxunuşları yalnız boyu və çəkinizə əsaslanaraq sümük quruluşunuzu nəzərə almadıqdan sonra qeyri-dəqiq ola bilər.

Viktorina: Hansı pəhriz mənim üçün uyğundur?

Xəyal pəhrizim:

Arıqlamaq üçün çalışırıq

1. 1eat 500 arıqlamaq üçün BMR-dən daha az kalori. Arıqlamağın və yağ yandırmağın yeganə yolu, hər gün istifadə etdiyinizdən daha az kalori yeməkdir. Gün ərzində 3 böyük yemək olması əvəzinə, aclığınızı cilovlamaq və kalorili suqəbuledici idarə etməyə kömək etmək üçün aralıq orucunu sınayın. Ertəsi gün səhər 8-dən 8-dək gecə 8-dən 8-ə qədər olan kimi yediyiniz yerdə 12-16 saatlıq bir müddət seçin.
   • Məsələn, əgər BMR-in 2000 kalori varsa, hər gün təxminən 1500 kalori yeməyi hədəfləyin.
   • Hər gün nə yeyə biləcəyinizi müəyyən etmək üçün bir kalorili sayma tətbiqindən istifadə edin.
   • Yalnız qida qablaşdırmasında sadalanan hissə ölçülərini istehlak edərək həddindən artıq qidalanmadan çəkinin.
2. 2-də doymamış yağ və proteində yüksək 2-də qidalar. Tofu, lobya, toyuq, yumurta və balıq kimi arıq proteinin yaxşı mənbələrini birləşdirin. Diyetinizdə kərə yağı və ya digər doymuş yağlardan istifadə etməkdən çəkinin. Bunun əvəzinə yeməklərinizi sağlam saxlamağa kömək etmək üçün qoz-fındıq, avokado və zeytun yağı var.
   • Kərə yağı yeməkdən zövq alsanız, onu bitki yağı yağı ilə əvəz edə bilərsiniz.
   • Gizli şəkər və yağlar ola biləcəklərindən bəri işlənmiş qəlyanaltılar və ya fast fooddan çəkinin. Sizin üçün yaxşı olub olmadığını görmək üçün aldığınız bütün qidalardakı qidalanma etiketlərinə baxın.
   • İnternetdə və ya çəki itkisi tətbiqləri vasitəsilə arıq reseptlər axtarın.
3. 3 Yediyiniz sadə karbonların sayını. Sadə karbonlara ağ çörək, ağ düyü və peçenye kimi bişmiş mallar daxildir. Sadə karbonlar bir bədənin parçalanması və çəki əldə edə biləcək sadə şəkərləri ehtiva etməsi daha asandır. Bunun əvəzinə, bədəninizin zamanla daha az ac hiss etməsinə kömək etmək üçün yeməyi ilə taxıl çörək, qəhvəyi düyü, yulaf ezmesi və ya quinoa edin.
   • Tərəvəz və meyvə də mürəkkəb karbonların böyük mənbələridir.
4. Diyetinizdən 4cut şəkəri. Şirniyyatdakı şəkərlər zamanla yağ halına gətirə bilər, buna görə arıqladığınız zaman mümkün qədər onları mümkün qədər azaltmaq yaxşıdır. Şəkər üçün bir həvəs hiss edirsinizsə, bunun əvəzinə meyvə parçası keçirməyə çalışın. Şəkərinizi diyetinizdən çıxartdıqdan sonra nəticələrin tez bir zamanda görməyə başlayacaqsınız.
   • Sodalar və meyvə şirələri kimi şəkərli içkilərdən çəkinin və əvəzinə su ilə əvəz edin.
5. Təzə meyvə və tərəvəz üçün 5OPT. Tərəvəz və meyvələrdə şirniyyatlara sağlam alternativ olan təbii şəkər və mürəkkəb karbonlar var. Səhər yeməyiniz olanda, istirahət gününüzü başlamaq üçün bir alma və ya banan kimi bir meyvə yeyin. Yeməklərinizin qalan hissəsinə ispanaq, gül kələm və brussel cücərti kimi daha qidalı tərəvəzləri daxil etməyə çalışın.
   • Şəkərli olduqları üçün meyvə şirələri içməkdən çəkinin və bir parça meyvə yeyən kimi qidalandırıcılar yoxdur.
   • Hər hansı bir zərif yeməyi almamaq üçün qəlyanaltı kimi bir qəlyanaltı kimi bir parça gətirin.
   • Satış maşınlarında qəlyanaltı qidaları ilə asanlıqla cazibədar olsanız, onlara istifadə etmək üçün hər hansı bir nağd pul gətirməyin.
6. Hər gün 6Drink suyu. Vücudunuzu düzgün işləməyi və bədəninizdə artıq natriumdan qurtulmaq üçün gün ərzində nəmlənmiş olun. Nəmləşdirdiyiniz zaman, istəsəniz, daha enerjili və daha az ac qalacaqsınız. Bədəninizi sağlam saxlamaq üçün hər gün su içdiyinizə əmin olun.
   • Tərləmə zamanı sıx bir məşq zamanı və sonra su içdiyinizə əmin olun.
7. 7StartÇəki təlimi həftədə ən azı 3 dəfə. Çəki qaldırarkən əzələ kütləsi əlavə edir və sizi daha ağır edə bilər, arıq əzələ istirahət edərkən daha çox kalori yandırır. Əzələlərinizi etibarlı şəkildə qura və tonlaya bildiyiniz üçün birləşdirici toxumalarınızı gücləndirmək üçün daha yüngül çəkilər və yüksək bir rep sayını başladın. Hər gün çəki qatar və hər dəfə fərqli bir əzələ qrupunu hədəfləyin.
   • Etdiyiniz çəki və ya nümayəndələrin çəkisi və ya sayını rahat hiss etməyə başladıqdan sonra çəki artırmağa və ya hər dəst üçün daha çox nümayəndəlik etmək üçün cəhd edin.
   • Ardıcıl günlər ərzində onları etməkdənsə, məşqlərinizi həftə ərzində yayın. Kiloyor məşqlərinin hər biri arasında ən azı 1 gün buraxın.
8. 8Do kardio hər həftə 5-6 dəfə. Kardio məşqləri kalori yandırmağa və ürəyinizi sağlam saxlamağa kömək edir. Qaçış, atlama ip və üzgüçülük kimi məşqləri daxil edin. Həftənin əksər günlərində yağ yandırmaq üçün 30-45 dəqiqəlik bir kardio məşqi etmək məqsədi daşıyır.
   • Həftə ərzində 1 istirahət günü kənara qoyun ki, bədəninizin istirahət etməsi üçün vaxt var.
   • Ağır atletika işindən əvvəl 10 dəqiqəlik bir qaçış kimi daha ağır bir məşq üçün kardio istifadə edin.
9. Tez kalori yandırmaq üçün 9trent interval təlim məşğələləri. Yüksək intensiv interval hazırlığı yüksək intensivlik partlayışları və bərpa dövrləri arasında alternativ olaraq kalorili yanmağınızı artırır. Məsələn, istiləşdikdən sonra 1 dəqiqə sürə bilərsiniz, sonra tam 20 dəqiqəlik bir məşq üçün təkrarlayaraq 2 dəqiqə gəzə bilərsiniz. Bu tip məşq növbəti 24 saat ərzində bədəninizə yağ yandırmağa davam edə bilər.
   • Aralıq təhsili başlamazdan əvvəl vücudunuzun istiləndiyinə və ya əzələlərinizi vurğulaya və ya zərər verə biləcəyinizə əmin olun. Bundan əlavə, ürək dərəcənizi yavaşca endirmək üçün məşqdən sonra sərinləyin.

Bina və tonlama əzələ

1. 1conse Əzələləri qurmaq üçün hər gün BMR-dən 500-ə qədər kalori qədər. Əzələ artımı hər gün 500-ə qədər kalori qədər artıqlıq bir profisit tələb edir və ya məşqləriniz əzələ kütləsi qazanmağınıza kömək etməyəcəkdir. Yalnız kalori kiçik bir profisit yeyin və ya bədən yağını qazanmağa başlaya bilərsiniz. Bir telefon tətbiqindən və ya qida gündəliyindən istifadə edərək nə qədər kalori yediyinizi izləyin.
   • Əgər kilolu olsanız və əzələ qurmaq istəsəniz, əvvəlcə arıqlamaq üçün daha az kalori yeməyi hədəfləyin.
   • İstədiyiniz nəticəni əldə etmək üçün nə qədər yeməyinizi anlaya bilmək üçün kalori yavaş-yavaş artırmaq istəyə bilərsiniz. Çox əlavə kalori yeyirsinizsə, yağ qazanacaqsınız.
2. Hər 1 lb (0.45 kq) bədən çəkisi üçün 0,8 q protein. Zülal, arıq əzələlərin qurulmasına kömək etdiyindən pəhrizinizin vacib bir hissəsidir. Gündəlik protein hədəfinizə çatmaq üçün toyuq, balıq, qatıq və lobya kimi qidaları yeyin. Ən yaxşı fayda əldə etmək üçün bir məşqi tamamladıqdan dərhal sonra zülal yeyin.
   • Məsələn, 150 lb (68 kq) çəkirsinizsə, gündəlik 120 q protein istehlak etməlisiniz.
3. Sadə olanlardan daha çox mürəkkəb karbonları 2 3enjoy. Ağ çörək və bişmiş mallar kimi sadə karbonlar, bədəninizin bir çox faydası verməsinlər. Bunun əvəzinə, daha mürəkkəb olan bütün taxıl çörək, qəhvəyi düyü və quinoa yeməyə çalışın. Bunlar bədəninizin parçalanmasına vaxt ayırır, buna görə daha məmnun olurlar.
   • Cauliflower və ispanaq kimi bir çox meyvə və tərəvəzdə mürəkkəb karbonları da tapa bilərsiniz.
   • Az qidalanma faydaları olan kalori olan alkoqoldan çəkinin və ya kəsin. Bundan əlavə, maddələr mübadilənizi yavaşlatır, mühakimənizi poza bilər və özünə nəzarətinizi aşağı sala bilər.
4. 4Bütün həftədə 3-4 dəfə güc təlim məşqləri. Üst bədəninizə bir gün və alt bədəninizə diqqət yetirən 30-45 dəqiqə arasında olan məşq seanslarını planlaşdırın. Əzələlərinizin istirahət və istirahət etmək şansına sahib olması üçün hər gün güc məşqləriniz hər gün məşq edin.
   • İstifadə etdiyinizə əmin olunağırlıq qaldırdığınız zaman rahatsınız. Çəki bütün nümayəndələrinizi bitirə biləcəyiniz yerdə kifayət qədər aşağı olmalıdır, lakin çətin ki, kifayət qədər yüksəkdir.
   • Gündəlikinizdən rahat hiss etdiyiniz zaman çəki və sayını artırın.

   İpucu: Proqram avadanlığı yoxdursa da, hələ də tam olaraq bədən məşqlərini edə bilərsinizsquats, taxta,push-upvə burpees.

5. Xüsusi əzələ qruplarını hədəf almaq üçün 5Choose məşq qaydaları. Hər gün güc məşqi edirsiniz, məşq zamanı diqqət etmək üçün fərqli bir əzələ qrupunu seçin. Bu, müəyyən əzələlərin həddindən artıq yorulmasının və bütün bədəninizi gücləndirməsinin qarşısını alır. Bir məşqi bitirdikdə, sıxlığın qarşısını almaq və rahatlığı artırmaq üçün istifadə etdiyiniz əzələləri uzatdığınızdan əmin olun.
   • Bacaklarınızı məşq etmək üçün barbell squats, ayaq presləri vəeşqhesabı.
   • İşləmək üçünsinə və geri, dumbbell satırları,çürümək, vəyanal qaldırır.
   • Əsas əzələlərinizə diqqət yetirmək istəyirsinizsə, təcrübə edinoturacaq, Rus twistləri və ağacdan təmizləndi.
6. 6Do kardio həftədə 5-6 dəfə məşq edir. Yağ yandırmaq və tonlanmış qalmaq üçün ən çox gün kardio seansları edin. Bir qaçış yolunda qaçaraq və ya kalori yandırmaq və sağlam vərdişləri inkişaf etdirmək üçün velosiped sürməyə çalışın. Hər dəfə işlədiyiniz zaman 30-40 dəqiqəlik kardio seansını etmək məqsədi daşıyır.
   • Hər həftə özünüzə ən azı 1 istirahət günü verin, buna görə bədəninizə bərpa etmək üçün vaxtınızı verin.
   • Eyni gündə kardio və güc təlim məşğələlərini etmək təhlükəsizdir.
7. 7 Qrup qaydalarını izləmək üçün bir fitness sinfini qoşun. Bir çox istirahət mərkəzi qoşula biləcəyiniz fitness dərsləri təklif edir. Zumba, Crossfit və ya Kikboksinq kimi maraqlandığınız bir sinif axtarın və cəhd edə biləcəyiniz pulsuz sinif sessiyasının olub olmadığını gör. Bəyəndiyiniz birini tapdıqdan sonra, digər insanların ətrafında ola biləcəyiniz üçün sinfə qoşulun və əylənin!
   • Bir sinfə qoşulmaq istəmirsinizsə, oxşar məşq qaydalarını onlayn tapa bilərsiniz.
8. Vücudunuzu tonlandırmağa kömək etmək üçün 8Practice Yoga. Yoga, çevik qalmağınıza və əzələ dözümlülüyünüzü qurmağa kömək etmək üçün əla bir yoldur. Tapşırıqlara alışdığınız üçün sadə pozalardan 15-30 dəqiqəlik bir gündəlik işlə başlayın. Pozlar ilə rahat hiss etməyə başlayanda, daha çətin olanları gündəlikinizə daxil edin.
   • Virtual təlimatçı ilə birlikdə izləmək üçün videoları onlayn izləyin.

Ekspert Q & amp; a

• Danışma məqsədləri qurursunuz? Məqsəd seçərkən, çox aydın bir sona çatan bir müddət ərzində bir müddət ərzində planlaşdırmağa çalışın. Məsələn, 2 ayda getməli olduğunuz bir toy ilə 5 funt itirmək istədiyinizi söyləyə bilərsiniz və ya doğum gününüzü seçə bilərsiniz. Nə olursa olsun, göz önündə aydın bir finiş xəttinə sahib olmaq, hədəfinizə təyin və nail olmağınıza kömək edəcəkdir.
• Sual Will Push-up və oturma kimi məşqlər etməkdə çəki itirməkdə yaxşılaşır? Hər hansı bir vasitə ilə yanan kalori, çəki itirməkdə kömək edəcək, çünki götürdüyünüzdən daha çox kalori yandırdığınız müddətdə daha çox arıqlamaq, velosiped sürmək və ya üzgüçülük kimi bir kardiyo deməkdir.
• Sual verin, çox gün yaxşılaşacaq? Bu, sizin üçün, əksər hallarda və transformasiyanıza nə qədər səy göstərməyinizdən asılıdır. Ağlabatan miqdarda sağlamlıq və məşqlə bir-iki ay ərzində dəyişiklikləri görə bilərsiniz.

Göstəriş

• Vücudunuzu formada saxlamaq üçün sağlam işinizi qoruyun.

Xəbərdarlıq

• Hər hansı bir narahatlığının olub olmadığını görmək üçün hər hansı bir böyük kilo itkisi təyin etmədən əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.