Triplons necə üç dəfə

Uğurlu üç təkanla tullanmanın həyata keçirilməsi təcrübə və rəhbərlik tələb edir. İlk addım düzgün texnikanı öyrənməkdir. Üç təkanla tullanmanın bütün üç addımını (hop, addım və tullanma) necə düzgün yerinə yetirəcəyini bildikdən sonra onu mənimsəməyə yaxınlaşacaqsınız. Bütün yüngül atletika yarışları güclü aşağı bədən gücü tələb edir, buna görə də inkişaf etmək üçün ayaqlarınızı tez-tez məşq etdiyinizə əmin olun.

Addımlar

İstiləşmə

1. 

   Gərginlik məşqləri ilə başlayın. Tullanmadan əvvəl əzələlərinizi gevşetsəniz, sonradan yaralanmaların və ya krampların qarşısını alacaqsınız. Üç təkanla tullanmadan əvvəl təxminən bir və ya iki dəqiqə uzanın, xüsusən də bir neçə gün məşq etməmisinizsə. Yalnız ayaqlarınızı uzatmayın: qollarınızı, kürəyinizi, çiyinlərinizi də uzatın.

   • Hər birini 15-20 saniyə tutaraq üç və ya dörd uzanma planı qurun.
2. 

   Tək ayaq atma məşqi. Tək ayaq hopsları ayaq əzələləri üzərində nəzarəti gücləndirmək üçün yaxşı bir yoldur. Bir ayağınızı arxadan qaldırın, dabanınızı yuxarı qaldırın və digəri ilə atlamağa başlayın. Dabandan çox ayağınızın topuna endiyinizə əmin olun. Bir ayağınızla ritmik olaraq atlamağa davam edin, sonra müəyyən vaxtdan sonra digərinə keçin. Bu bir dəstdir.

   • Üç təkanla tullanmaya başlamazdan əvvəl iki və ya üç dəsti bitirin və nümunə addımını, atlamağı, tullanmağı unutmayın.
   • Siz həmçinin son enişinizi məşq etmək üçün iplə tullanmaq olar.
3. 

   Yüksək dizləri sınayın. Üç təkanla tullanma zamanı yaxşı formada olmaq üçün dizlərinizi ombanıza paralel qaldırmaq üçün elastikliyə ehtiyacınız olacaq. Yüksək dizləri yerinə yetirmək üçün bir dizinizi gedəcəyiniz qədər qaldırın, sonra digər dizinizə keçin. Hərəkət şişirdilmiş yürüş kimi görünməlidir. Glutes və omba fleksorlarınızı qızdırmaq üçün yüksək dizləri məşq edərkən kiçik bir yol (15-20 metr arasında) aşağı hərəkət edin.

   • Daha çətin etmək üçün bu məşqin sürətini artırın (yerinizdə sprint etdiyiniz kimi).
   • Siz həmçinin ayağınızın ətrafına bir məşq döngəsi və ya bandı sarmaqla bu məşqi dəyişdirə bilərsiniz.
4. 

   Atlama məşqləri edin. Məşqlərə başlamazdan əvvəl üç təkanla tullanmanın əsaslarını özündə birləşdirir. Bədəninizi məşq rejiminə gətirmək üçün ən azı bir və ya iki atlama məşqləri edin. Zəif cəhətlərinizə əsasən gündəlik məşqlərinizi seçin.

   • Hopping qazma: pilləkənlərlə yuxarı qalxmağa və ya narıncı konusların ətrafından atlamağa çalışın.
   • Mərhələli məşq: Hər bir atlama addımı tədricən daha uzun olan bir sıra 'hop-addımları' məşq edin.
   • Atlama məşqi: Hər iki ayağı bir yerdə qum çuxurunun yanında durun və ayaqlarınızı birlikdə çuxura girib-çıxarın.

Atlama, addım atma və tullanma

1. 

   Lövhəyə qədər qaçın və tullanmaq. Bu, birinci mərhələyə başlayacaq: hop. Ümumiyyətlə, dominant ayağınızdan istifadə etmək istəyəcəksiniz. Qaçışla başlayın (təxminən 17-18 addım davam edir) ki, taxtadan zorla tullana biləsiniz. Qarşı ayağınızı arxadan yuxarı çəkin.

   • Atlama zamanı lövhədən kənara qaçmamağınızdan əmin olun, çünki bu, faul sayılır.
   • Hop və skip üçün atlamaya eyni ayaqla başlayacaqsınız.
2. 

   Qollarınızı bədəninizin qarşısında uzadın. Atlama, atlama və tullanma zamanı havada olarkən heç vaxt əllərinizin sinənizdən aşağıya və ya çənənizdən yuxarı düşməsinə icazə verməyin. Hər iki qolu irəli aparın, sanki qarşınızda bir şey tutursunuz. Qollarınız çox yüksəkdirsə, yerə dəydiyiniz zaman mövqedən düşmə ehtimalınız yüksəkdir.

   • Qollarınızı arxanızın arxasına qoymayın. Bunu etsəniz, uçuş və eniş zamanı sizi yavaşlatacaq.
3. 

   Ayağınızı düz bir şəkildə yerə vurun. Hop və addım zamanı siz dominant ayağınızla düz yerə enəcəksiniz və ya dabandan dırnağa yuvarlanacaqsınız. Dabanınıza və ya ayaq barmaqlarınıza çox təzyiq göstərməyin. Yerə toxunduqdan sonra, ayaqlarınızın topları üzərində irəli yuvarlayın və addım üçün hazırlayın.
4. 

   Addımınızı eyni ayaqla başlayın. Yenə dominant ayağınızla, arxa ayağınızı bədənin arxasına uzadaraq atlayın. Eniş üçün hazırlaşmaq üçün arxa ayağınızın dabanını yuxarı qaldıracaqsınız. Addımı tamamlamaq və son mərhələyə hazırlaşmaq üçün arxa ayağınızla yerə enin: tullanma.

   • Düzgün forma üçün dizinizi yüksək və kalçanıza paralel saxlayın.
   • Addım üçün məqsədiniz mümkün qədər tez yerdən qalxmaqdır.
5. 

   Qarşı ayağınızla son mərhələyə (atlama) başlayın. Atlama zamanı siz əksinizlə (əvvəllər arxa ayağınızla) sıçrayacaqsınız. Bu nöqtədə siz qum çuxuruna yaxınlaşacaqsınız. Çuxura atlayarkən, hər iki ayağınızı dizlərinizlə sinənizə paralel olaraq birləşdirin.

   • İlk iki addımdan fərqli olaraq, ilk olaraq dabanlarınızla sıçrayış edin.

Güc və Dözümlülüyün Təkmilləşdirilməsi

1. 

   Həftədə ən azı üç və ya dörd gün qatar. Güclü bacak əzələlərinin qurulmasının açarı tez-tez təlim-məşq toplanışlarıdır. Bir track və sahə komandasındasınızsa, ehtimal ki, hər həftə təcrübə etmək imkanlarınız var. Yoxdursa, həftədə bir neçə dəfə müstəqil şəkildə işləyin.

   • Qatar etdiyiniz əzələ qruplarını döndərin. Ayaqları, sinə, biceps və ya mədə kimi xüsusi qruplar üzərində məşq rejimləri qurun.
2. 

   Interval təlimini sınayın. İnterval təhsili həm ayaq sürətini, həm də dözümlülüyü eyni vaxtda yaxşılaşdırır. Birincisi, bir neçə dəqiqə orta bir tempdə qaçaraq istilənin. Sonra, bir və ya iki dəqiqə maksimum sürətinizlə qaçın. Bu sizin ilk intervalınızdır. Bunu üç və ya dörd daha aralıqla təkrarlayın, hər biri bir neçə dəqiqə mülayim bir tempdə qaçaraq kəsişdi.

   • Özünüzü çox itələmək, interval məşqi zamanı yaygındır. Məşqlərdən bir neçə gün ərzində zəif və ya həddindən artıq ağrıyırsan, bir həftə ərzində interval təlimindən fasilə verin.
   • Hər interval məşqindən sonra təxminən beş dəqiqə sürətlə gəzməklə sərinləyin. Bu, ürək dərəcənizi yavaşlatmağa kömək edəcəkdir. Bərpa faktiki məşq kimi vacibdir.
3. 

   Başlamaq Çəki təlimi. Üçlü atlamalar bədənə nəzarət tonlarını tələb edir və çəki təhsili dözüm qazanmaq üçün əla bir yoldur. Həftədə bir və ya iki dəfə çəki məşqi günü planlaşdırın. Dumbbelllər kimi yüngül çəkilərlə başlayın və gücləndiyiniz zaman daha böyük çəkilərə keçin. Çəki ilə işləyərkən squats, push-up, taxta və ya oturma edə bilərsiniz.

   • Özünüzü çəkilərlə həddən artıq ölçmək diz və ya arxa zədə ilə nəticələnə bilər. Tədricən ağır çəkilərə qədər yolunuzu işləyin.
   • Yalnız alt bədəninizə təzyiq göstərməyin. Üst bədən gücü də ideal üçlü atlama forması üçün də vacibdir.
4. 

   Çarpaz qatar. Üçlü atlamalar üçün təlim yalnız qaçmaq və atlama etməkdən daha çox şey daxildir. Bütün əzələlərinizin şəklində olduğu təqdirdə vücudunuz güclü olacaq. Həftədə bir və ya iki gün digər əzələləri işləyin və ayaqlarınıza istirahət verin.

   • Üzgüçülük üçlü atlayanlar arasında populyardır, çünki yenə də kardio alarkən ayaqları təzyiqləri aradan qaldırır.
5. 

   Həftəlik rejiminizə bir gün işıq məşqi əlavə edin. İstirahət günləri əzələ bərpa üçün vacibdir. Hər gün çox işlədildikdə əzələləriniz özlərini düzəltməyə vaxt tapmayacaqlar. Həftəlik cədvəlinizə bir və ya iki gün işıq məşqini qoyun. İstirahət günlərində gəzə, yoga edə və ya asan bir gəzintiyə çıxa bilərsən.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Atlamada texnikanı və məsafəni necə inkişaf etdirirəm?

  Lövhədəki addımlarınızı saymaq, məsafə üçün ən rahat ayaq və işləyən nümunəni tapmağa kömək edir. Velosiped crunches atlayarkən ayağınızı gətirməyi öyrənməyə kömək edə bilər.
• Sual etmək

  Üçlü bir atlama və işarəni necə vururam?

  Təxminən 6-8 addımdan atlayaraq lövhədən qaçın, işarəni əldə edin və sanki atlanmaq üçün qaçın. Marka qədər tənzimləyin.
• Sual etmək

  Üçlü atlama üçün hansı bacarıqlar lazımdır?

  Üçlü atlama idmançıları müxtəlif bacarıqlara üstündürlər. Yanaşma və hop öyrənmək olduqca sadədir. Əksər yeni başlayanlar yaxşı bir mərhələ almaq üçün mübarizə aparırlar. Bir idmançının üç dəfə tullanmasının fərqli mərhələlərini yerinə yetirməsinə təsir edən amillər, bədən quruluşu, güc, təbii sürətlə, təcrübə səviyyəsi və məlumatlı bir məşqçinin mövcudluğu daxildir.

Göstəriş

• Üçlü atlamağınızdan əvvəl Sandpitin zibildən azad olduğundan əmin olun.
• Üçün texnika uzun atlanır Və üçlü atlamalar oxşardır, lakin uzun bir atlamalar, bədəni sürətdən daha çox hissəyə yönəldir. Buna görə aşağı bədən gücü bu qədər vacibdir.
• Üçlü atlamalar işləyərkən həmişə irəliləyin. Yan və ya aşağı baxmaq formasını məhv edəcəkdir.