Kişi döşlərini necə əzələyə çevirmək olar

Əksər kişilərdə yağ tez-tez bud və kalçada deyil, qarın və ya sinədə saxlanmaq üçün yönləndirilir. Sinə içində yağ yığılması əksər insanların kişi döşləri adlandırdığı şeyə səbəb ola bilər. Sağlam həyat tərzinə riayət etməklə, məşq etməklə və düzgün qidalanmaqla, kişi döşlərinizdən qurtula və əzələ kütləsi qazana bilərsiniz!

Addımlar

Əsaslar

1. 

   Hər gün ən azı 30 dəqiqə fasilələrlə qaçın. 2 dəqiqə rahat sürətlə qaçmazdan əvvəl 2 dəqiqə gəzməklə başlayın. Bərabər miqdarda gəzinti və qaçış etdiyiniz müddətcə istədiyiniz müddət üçün fasilələr edə bilərsiniz. Bunu 30 dəqiqə təkrarlayın ki, nəbzinizi yüksəltmək və normallaşdırmaq üçün vaxtınız olsun.

   • Bir təpəyə qalxmağı və sonra qaçmağı və aşağı qaçmağı məşq edin.
2. 

   Bədən çəkisi ilə məşq edin. 10 təkandan ibarət 3 dəst etməklə başlayın. Düzgün təkan qaldıra bilmirsinizsə, isinmək üçün ilk təkanları dizlərinizlə yerdə edin. Oturma, dips, velosiped zərbələri və taxtalar kimi digər məşqləri sınayın. Daha çox məşq etdikcə, sinənizdə və mədənizdə yağ yandıracaqsınız.

   • Gündə bir neçə məşq etməklə kiçik başlayın və sonra özünüzü rahat hiss etdikdə məşqinizə daha çox əlavə edin.
3. 

   Sağlam qidalar yeyin. Daha incə bir nüvəyə sahib olmağın ən yaxşı yolu az miqdarda yağsız ət və daha çox tərəvəz yeməkdir. Protein səviyyənizi qorumaq üçün pəhrizinizə balıq, lobya və qoz-fındıq daxil edin və hər yeməkdə kiçik bir porsiya meyvə və ya tərəvəz yeyin.

   • Soda və şəkərli içkiləri diyetinizdən çıxarın və onları su ilə əvəz edin.
   • Kalori qəbulunuzu izləyin. Arıqlamaq üçün yeməkdən daha çox yanmaq lazımdır.
4. 

   kimi sinə məşqləri etməyə başlayın dəzgah presləri. Rahatlıqla qaldırdığınız çəkidən istifadə edərək əsas dəzgah presləri etməklə başlayın. Çəki çox olarsa, kimsə sizin diqqətli olun. Çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər geniş tutun və qollarınız tam uzanana qədər çubuğu qaldırın. Çubuğu göğsünüzə qədər basın və 10 təkrar üçün təkrarlayın.

   • Çəki sizi sıxırsa, həmişə kimsə sizi görsün.
   • Dəzgah pressini mənimsədikdən sonra çömbəlmə və ölü qaldırma hərəkətlərini gündəlik işinizə daxil edin.
5. 

   Don't give up! Bu məşqləri etmək çətin və ya qeyri-mümkün olduğunu hiss edə bilərsiniz, ancaq bunun səbəbi yağınızdır. Siz məşq etməyə və yağ tökməyə davam etdikcə, bu məşqləri etmək ona qədər saymaq qədər asan olacaq!

Pəhrizinizi və Qidalanmanızı Təkmilləşdirmək

1. 

   İdeal gündəlik kalori qəbulunu tapmaq üçün çəkini 15-ə vurun. Sadəcə olaraq, kaloriləriniz sizə enerji verir. Yediyiniz hər şeydən kalori alırsınız, lakin istehlak etdiyiniz kalorilərin miqdarı çəkinizə təsir edir. Həddindən artıq kalori alsanız, vücudunuz artıq enerjini yağa çevirəcəkdir. Çox az yesəniz, əzələ qurmayacaqsınız. Əzələ qurarkən arıqlamaq üçün hər gün kalori hədəfinizə çatmağı hədəfləyin.

   • Məsələn, 180 funt (82 kq) çəkirsinizsə, 2700 kalori əldə etmək üçün 180-ni 15-ə vurun. Əgər kiloqramdan istifadə edirsinizsə, çəkinizi funta çevirməlisiniz.

   İpucu: Əgər həqiqətən tez və təhlükəsiz şəkildə arıqlamağa çalışırsınızsa, gündəlik kalori hədəfinizi götürün və onu 500-1000 kalori azaldın. Bu, sağlamlığınızı riskə atmadan prosesi sürətləndirəcək.

2. 

   Kalorilərinizin 20-30%-ni yağsız zülallardan alın. Balıq, toyuq, hinduşka, tofu və yumurta əla seçimdir. Siz həmçinin lobya, taxıl və tərəvəzlərdən protein alırsınız, ona görə də hər yeməkdə ətə ehtiyacınız olduğunu düşünməyin. Əzələləri bərpa etmək, qanın hərəkətini davam etdirmək və bir neçə vacib ferment istehsal etmək üçün bədəninizin zülala ehtiyacı var, bunların hamısı əzələ qurmağınıza kömək edəcək.

   • Zülalla zəngin əla yemək bir az brokoli ilə toyuq döşü və ya quinoa ilə bişmiş kambala ola bilər.
   • Məşq etdiyiniz günlərdə zülallarla bir az həddi aşsanız yaxşı olar. Protein əzələlərinizin yenidən qurulmasına kömək edəcək və qaldırarkən sizə enerji artımı verəcəkdir.
3. 

   Sağlam karbohidratları seçin və onları pəhrizinizin 45-65%-nə daxil edin. Karbohidratlar bədənin əsas enerji mənbəyidir və beyninizi, ürəyinizi və əzələlərinizi tənzimləməyə kömək edir. Bununla belə, bütün karbohidratlar sizin üçün yaxşı deyil və ağ çörək, makaron və kartof kimi nişastalı karbohidratlar yediyiniz bütün karbohidratların yalnız 30%-ni təşkil etməlidir. Fasulye, taxıl, şirin kartof və tam buğda çörəklərindən daha çox sağlam karbohidratlar yeməyi hədəfləyin.

   • Gün ərzində enerji səviyyənizi sabit saxlamaq üçün hər yeməkdə sağlam karbohidrat yeyin.
   • Yaxşı karbohidratların digər nümunələrinə balqabaq, qəhvəyi düyü, quinoa, bolqar bibəri, kivi, banan və avokado daxildir. Əsasən hər tərəvəzdə sağlam karbohidratlar tapa bilərsiniz.
4. 

   Sağlam yağları seçin və onları pəhrizinizin 10%-dən az saxlayın. Sağlam yağlar həqiqətən əsasdır; bədəninizə vitaminləri emal etməyə, enerji istehsal etməyə və ürəyinizi qorumağa kömək edir. Bununla belə, həddindən artıq olmamalıdır. Sağlam doymamış yağları pəhrizinizin 5-10% -ində saxlayın. Heç bir kilo verməmək üçün lazımsız qida və qırmızı ətdə olan doymuş yağlardan çəkinin.

   • Zeytun yağı, avokado, qoz-fındıq və soyada da yaxşı yağ mənbələri tapa bilərsiniz. Pendir həddindən artıq olmamaq şərti ilə həm də sağlam yağların əla mənbəyidir.
   • Əgər şirin bir dişiniz varsa, tünd şokolad ümumiyyətlə sağlam yağlarda yüksək və zərif şəkərlərdə aşağı olan əla qəlyanaltıdır. Sadəcə daha yüksək keyfiyyətli markalara sadiq qalın və bir parçadan çox yeməyin.
5. 

   Sintetik estrogenlərdən qaçınmaq üçün konservləşdirilmiş qidaları nə qədər tez-tez yediyinizi məhdudlaşdırın. Sintetik estrogenlərin yüksək səviyyələri artıq sinə çəkisini atmağı çətinləşdirə bilər. Bəzi konservləşdirilmiş qidalar BPA olaraq da bilinən bisfenol A ilə hazırlanmış qablarda göndərilir. Bu, təsadüfən qəbul etdiyiniz zaman estrogen kimi fəaliyyət göstərən bir epoksi qatran növüdür. Bunun qarşısını almaq üçün qutuda gələn qidaları nə qədər tez-tez yediyinizi məhdudlaşdırmağa çalışın.

   • Plastik su şüşələrini təkrar istifadə etsəniz, BPA da içməli suyunuza sıza bilər. Şişelenmiş əşyaları idman zalına apardığınız zaman təkrar istifadə oluna bilən su şüşəsinə keçin!
6. 

   Karides, tilapiya və qızılbalığı kəsərək endokrin pozuculardan çəkinin. Bəzi dəniz məhsulları bədəninizin hormonları tənzimləməsini pozan boyalar və pestisidlərlə tez-tez vurulur. Bu kimyəvi maddələrə endokrin pozucular deyilir. Onlar adətən tilapiyada, qızılbalıqda, ilanbalığında və əvvəlcədən bişmiş karidesdə olur. Bu qidaları məhdudlaşdırmaq sabit hormon səviyyələrini saxlamağa və sinə ətrafında arzuolunmaz çəki artımının qarşısını almağa kömək edə bilər.

   • Baqqal mağazasında vəhşi şəkildə tutulan və 'üzvi' etiketli hər hansı bir dəniz məhsulları ilə probleminiz olmayacaq. Bu, adətən aşağı keyfiyyətli məhsullarla bağlı problemdir.
7. 

   Kaloriləri məhdudlaşdırmaq və testosteronu artırmaq üçün spirti azaldın. Alkoqolun çox istifadəsi testosteronun aşağı səviyyəsi ilə əlaqələndirilir. Testosteron səviyyələriniz basdırılırsa, enerji səviyyələrində, cinsi həvəsdə azalma müşahidə edə bilərsiniz və bəzi arzuolunmaz çəkiləri geri qaytara bilərsiniz. Gecədə 1-2-dən az spirtli içki qəbul etməyə çalışın və həddindən artıq olmamaq üçün həftədə yalnız 1-2 dəfə içməyə çalışın.

   • Əgər içirsinizsə, şərab və ya şəkərsiz kokteyllərdən istifadə edin. Pivə çox yüksək kalorili olur.

Xüsusi əzələləri hədəf almaq üçün təlim

1. 

   Bunu vərdiş halına gətirmək üçün həftədə 2-3 dəfə 30-45 dəqiqə məşq edin. Faydalarını görmək üçün hər gün məşq etməyə ehtiyac yoxdur və əzələlərinizin təmiri üçün vaxt vermək üçün istirahət günləri ayırmağınız həqiqətən vacibdir. Müntəzəm məşq etmək vərdişinə yiyələnmək üçün həftədə 2-3 gün idman zalı ilə məşğul olun və hər zaman məşq seansları arasında bir gün istirahət edin. Əvvəlcə özünüzü gərginləşdirməmək və ya zərər verməmək üçün məşqlərinizi 1 saatdan az saxlamağa çalışın.

   • Səhər ilk növbədə məşq etsəniz, gün ərzində enerji səviyyələrində artım müşahidə edə bilərsiniz.

   İpucu: Sinə çəkisini azaltmaq üçün ən yaxşı iki məşq təkan və dəzgah presləridir. Bunu əlavə etmək üçün, tərifi əldə etmək və hədəflədiyiniz görünüş üçün xüsusi əzələləri hədəfləmək istəyə bilərsiniz. Məşq rejiminizi qarışdırın və sizin üçün işləyən bir sıra məşqlər hazırlayın.

2. 

   Bir neçə meylli dumbbell pressləri ilə yuxarı sinənizi düzəldin. Yerli idman zalınızda maili skamya tapın və qaldıra biləcəyiniz şeylərə əsasən 20-40 lb (9,1-18,1 kq) dumbbell dəsti alın. Skamyada uzanın və ayaqlarınızı hər iki tərəfə qoyun. Dirsəklərinizi bükün və dumbbellləri göğsünüzə qaldırın. Sonra nəfəs verərkən onları yavaşca yuxarı qaldırın. Bir təkrarı tamamlamaq üçün dumbbellləri sinəinizə endirərkən nəfəs alın.

   • Başlamaq üçün hər biri 5-10 təkrardan ibarət 2 dəst edin. Zamanla daha ağır çəkilərə qədər çalışın.
   • Ən yaxşı nəticə əldə etmək üçün bunu edərkən kürəyinizi mümkün qədər düz tutun.
3. 

   Çiyinlərinizi və xarici göğsünüzü qurmaq üçün bir neçə ayaq üstə kabel uçuşu edin. İdman zalınızda kasnak maşını tapın. Başlamaq üçün 20-30 funta (9,1-13,6 kq) təyin etmək üçün maşının hər tərəfindəki sancaqları aşağı sürüşdürün. Maşından uzağa baxarkən hər əlinizlə tutacaqları tutun və irəli addımlayın. Avuçlarınız çölə baxaraq, tutacaqları yavaş-yavaş önünüzdə birləşdirin. 1 təkrarı tamamlamaq üçün onları yan tərəfə endirin.

   • 10 təkrardan ibarət 2 dəst etməklə başlayın. İstəyirsinizsə, daha az çəkidən istifadə edə və bir sıra müqavimət məşqləri etmək üçün 20 təkrar edə bilərsiniz.
   • Aşağı kabel keçidləri
4. 

   Qarın əzələlərini və sinəni aşağı salmaq üçün döşəmə pulloverlərinə üstünlük verin. Bunu evdə edin. Yumşaq dəsmal götürün və onu 2x2 fut (0,61x0,61 m) kvadrata qatlayın. Hamar bir kafel və ya taxta səthə dörd ayaqla enin və dizlərinizi parçaya qoyun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir vəziyyətdə saxlayın və qollarınız kilidlənənə qədər bədəninizi geri itələmək üçün əllərinizi istifadə edin. Sonra 1 təkrar etmək üçün bədəninizi orijinal vəziyyətinə qaytarın.

   • Bu, idman zalına gedə bilməyəcəyiniz günlərdə təkanları, çəkmələri və ya digər ev məşqlərini tamamlamaq üçün əla bir yoldur.
   • Buna yanaşmağın iki yolu var. Əgər bunları digər məşqlərlə fırlanma ilə edirsinizsə, 10-20 təkrar edə bilərsiniz və ya uğursuzluğa düçar olana qədər tamamlaya bilərsiniz, yəni o qədər yorulursunuz ki, daha çox təkrar edə bilməyəcəksiniz.
5. 

   Sırtınızı, çiyinlərinizi və sinənizi qurmaq üçün sıra maşınından istifadə edin. Tam bədən məşqi axtarırsınızsa, avarçəkmə maşını mükəmməldir. İdman zalınızda avarçəkmə maşını tapın və platformada oturun. Ayaqqabılarınızı ayaq dayağına qoyun və hər bir tutacaqdan tutun. Ayaqlarınızla özünüzü geri itələyin və tutacaqları geri çəkin. Onları yerə paralel saxlayın və əlləriniz sinənizin altına çatdıqda dayanın. 1 təkrarı tamamlamaq üçün yavaş-yavaş özünüzü irəli sürüşdürün.

   • Bu, əzələləriniz üçün çox kobud olmadığı üçün əla istiləşmə və ya soyutma məşqidir. Hər məşqlə 20-40 təkrar edin.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Sinə məşqlərimi necə daha təsirli edə bilərəm?

  Sinə məşq etdirməyin ən yaxşı yolu əzələləri müxtəlif bucaqlardan və müxtəlif təkrar diapazonları və templəri ilə işləməkdir. Məsələn, meylli sinə preslərini düz dəzgahda sinə presləri, tək qollu sinə məşqləri və təkan qaldırma kimi digər məşqlərlə cütləşdirmək əzələlərə müxtəlif açılardan zərbə vuracaq. Həmçinin, müxtəlif rep diapazonları etmək faydalıdır. Mən daha böyük əzələləri inkişaf etdirməyə kömək edəcək bəzi ağır günlər və daha mülayim günlər keçirməyə inanıram.
• Sual

  Arıqladıqca dərimin sallandığını görürəm. Boş dərimi sıxmaq üçün nə etməliyəm?

  Gündə təxminən 150 qram protein yeyin və idman zalına gedəndə diqqətinizi sinəyə yönəldin.
• Sual

  Hansı push-uplar daha yaxşıdır?

  Əlavə çətinlik üçün ayaqlarınızı yuxarı qaldıraraq təkan qaldıra və ya bunları edərkən baş və şəhadət barmaqlarınızı almaz formasına gətirə bilərsiniz.

Video

Məsləhətlər

• Arıqlamaq və əzələ qurmaq üçün vaxt lazımdır. Bir gecədə nəticə görməsəniz narahat olmayın. Sadəcə onunla qalın və zamanla nəticələrini görəcəksiniz!

Xəbərdarlıqlar

• Əgər müntəzəm olaraq məşq edirsinizsə və 2-3 ay ərzində düzgün yeyirsinizsə, lakin sinənizdə heç bir dəyişiklik hiss etmirsinizsə, həkimə müraciət edin. Kişilərdə tez-tez sinə ətrafında çəki artımına səbəb olan hormon balanssızlığı olan jinekomastiyanız ola bilər. Bu olduqca müalicə edilə bilər və bu vəziyyət üçün dərman qəbul edə bilərsiniz.
• Pəhriz əlavələrindən və moda pəhrizlərdən uzaq durun. Sürətlə arıqlamağa çalışırsınızsa, onlar cazibədar ola bilər, lakin onların bir çoxu təhlükəsiz deyil və zaman keçdikcə çəkinizi geri qaytarmaq ehtimalınız yüksəkdir.