Bud-Çəkmə Maşınından istifadə edərək Güclü Gluteləri Necə Yaratmaq olar

Glutes və yuxarı ayaqlarınızı işlətmək üçün yaxşı bir məşq axtarırsınızsa, omba zərbələri məşq rutininizə mükəmməl bir əlavədir. Onları bədən çəkinizlə və ya ştanqla edə bilsəniz də, xüsusi omba itələyicisi və ya glute sürücü maşını istifadə edərək sizi sabit və təhlükəsiz edir. Əgər əvvəllər istifadə etməmisinizsə, yeni bir məşq maşını sınamaq qorxuducu ola bilər, lakin narahatlığın sizi həqiqətən sevə biləcəyiniz bir məşqi kəşf etməyinizə mane olmasına imkan verməyin. Bu ipuçları ilə, siz təhlükəsiz və inamlı bir omba thrust maşın istifadə edə bilərsiniz!

Addımlar

Pulsuz çəki maşınları

1. 

   Plitələri maşının çubuqlarına yükləyin. İstifadə etdiyiniz omba sıxma maşınının əlavə çəkiləri yoxdursa, ştanqda qoyduğunuz kimi sərbəst çəkilərdən istifadə etməlisiniz. Maşını balanslı saxlamaq üçün eyni çəkidə olan 2 boşqab tapın. Çəkilərdən birini maşının yan tərəfində tapılan ştanqın ucuna bənzəyən metal çubuğun üzərinə sürüşdürün. Sonra ikinci çəki maşının əks tərəfindəki digər çubuğun üzərinə yükləyin.

   • Özünüzü çox yükləməmək üçün yalnız rahat qaldırdığınız qədər çəki istifadə edin.
   • Əgər çəki artırmaq istəyirsinizsə, hər bir çubuğa daha çox boşqab əlavə edə bilərsiniz. Ən balanslı məşq üçün maşının hər tərəfində eyni miqdarda istifadə etməyinizə əmin olun.
   • Əgər yeni başlayansınızsa, bədən çəkinizin təxminən ⅓ və ya ½ hissəsini qaldırmağa çalışın. Əgər daha təcrübəlisinizsə, bədən çəkinizdən daha ağır olan çəkiləri qaldırmağa cəhd edə bilərsiniz. Təkrarlarınızı tamamlamaq üçün düzgün çəki tapmaq bir az vaxt aparacaq, ona görə də ən rahat olduğunuzu seçin.
2. 

   Kəməri və ya yastıqlı çubuğu ombanıza bərkidin. Maşının oturacağına oturun ki, ayaq dayağı ilə üzbəüz olsun. Çəki qaldıra bilmək üçün maşınınızda ya yastıqlı metal çubuq və ya ombanıza yaxın toqqalı qayış olacaq. Əgər qayış varsa, onu ombanızın ön hissəsindən bərk-bərk dartın və içəriyə bağlayın. Kəməri bərkitmək üçün onun boş ucundan çəkin. Maşının yastıqlı çubuqları varsa, ucu mandala uyğun gəlsin ki, onu itburnu üzərində yelləyin. Mandalı bərkidin ki, çubuq yalnız qucağınızın üstündə otursun.

   • Yalnız bədən çəkisi ilə omba zərbələri edirsinizsə, çəki qaldırmadığınız üçün yastıqlı çubuğu və ya kəmərdən istifadə etməyinizə ehtiyac yoxdur.
3. 

   Arxa və çiyinlərinizi arxa dəstəyinə basın. Bədənin yuxarı hissəsini arxaya möhkəm basana qədər dayağa söykənin. Çiyin bıçaqlarınızın dibini və belinizi istifadə edərək dəstək ilə möhkəm təmas qurun ki, pis formada məşq etməyəsiniz. Arxanızın dayaqdan əyilmədiyinə əmin olun, əks halda zədələnmə ehtimalınız daha yüksəkdir.

   • Arxa dəstəyin ölçüsü istifadə etdiyiniz maşından asılı olaraq dəyişə bilər. Dəstək belinizə çatmaq üçün kifayət qədər uzun deyilsə, yalnız çiyin bıçaqlarınız ona qarşı. Məşq boyunca kürəyinizi düz tutmaq üçün əlavə diqqətli olun.
4. 

   Ayaqlarınızı çiyin genişliyində ayaq dayağına qoyun. Dizlərinizi 90 dərəcə bir açı ilə bükün və onları ayaq dayağının mərkəzinə yaxın qoyun. Ayaq barmaqlarınızı irəli yönəldin və ayaqlarınızı çiyin genişliyində saxlayın ki, məşq boyunca ən çox dəstəyi alasınız. Dabanlarınızı qalan hissələrə möhkəm basdırın.

   • Hamstrings və ya bel əzələlərini hədəf almaq istəyirsinizsə, ayaqlarınızı ayaq dayağına daha yüksək qoymağa çalışın.
5. 

   Ağırlığı təhlükəsizlikdən qaldırmaq üçün kalçanızı yuxarı qaldırın. Düşməmək və sürüşməmək üçün dabanlarınızı və kürəyinizi dayaqlara basıb saxlayın. Ombalarınızı oturacaqdan çıxarmaq üçün glutesinizi bir yerə sıxın. Vəzifə almaq üçün çəkiləri qaldıracaqsınız, ona görə də əvvəlcə bir az ağır ola bilər. Üst ayaqlarınız və yuxarı bədəniniz düz bir xətt təşkil edənə qədər yuxarı itələyin.

   • Ombanızı yuxarı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, barda çox çəki ola bilər. Daha asan idarə edə biləcəyinizi görmək üçün növbəti ən aşağı çəkilərdən istifadə etməyə çalışın.
6. 

   Tam hərəkət diapazonunuzu işləmək üçün təhlükəsizliyi söndürün. Maşındakı çəkiyə dəstək verən şaquli təhlükəsizlik çubuğuna baxın. Təhlükəsizliyi söndürmək üçün kilidləmə çubuğunu irəli itələyin və ya qolu çəkin. Beləliklə, ombanızı və çəkinizi daha da aşağı sala bilərsiniz ki, daha bərabər məşq edəsiniz.

   • Təhlükəsizliyi söndürdükdən sonra ağırlığı özünüz dəstəkləyəcəksiniz və o, düşə bilər. Yaralanmamaq üçün yaxınlıqda kimsə sizi görsün.
7. 

   Ombalarınızı bədəninizlə 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər aşağı salın. Yavaş və idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edərək, ombalarınızı aşağı salmaq üçün glutlarınızı rahatlayın. İndi təhlükəsizliyi söndürdüyünüz üçün çəki əvvəlkindən daha aşağı düşəcək ki, siz daha dərin məşq etdiyinizi hiss edəsiniz. Hərəkətin altına çatdıqdan sonra mövqeyinizi 1 saya qədər saxlayın.

   • Ombanızın tez düşməsinə icazə verməyin, çünki özünüzə zərər verə bilərsiniz.
8. 

   Təkrarla başa çatdırmaq üçün çəki itburnu ilə yuxarı itələyin. Ombalarınızı başlanğıc mövqeyinizə doğru geri qaldırmaq üçün glutesinizi birlikdə sıxın. Ağırlığı daha asan qaldıra bilməniz üçün nüvənizi məşğul saxlayın. Ayaqlarınız və bədəniniz bir sıraya gəldikdən sonra başqa bir sayma üçün bu mövqeyi saxlayın.

   • Əzələlərinizə zərər verə biləcəyiniz üçün ombalarınızı çox uzatmamağa diqqət edin.
9. 

   Hər biri 6-12 təkrar olan 1-3 dəst etməyə çalışın. Bütün təkrarlarınızı bitirənə qədər ombalarınızı endirməyə və qaldırmağa davam edin. Dəstlərinizin hər biri arasında 60 saniyəlik qısa fasilə verin ki, bərpa etmək üçün bir az vaxtınız olsun. Bütün dəstlərinizi bitirdikdən sonra özünüzü tükənmiş hiss etməlisiniz, lakin tamamilə yanmamalısınız.

   • Bütün təkrarlarınızı və setlərinizi bitirə bilmirsinizsə, istifadə etdiyiniz çəki azaltmağa çalışın.
10. 

    Məşq etməyi bitirdikdə kilidləmə çubuğunu aktivləşdirin. Son dəsti tamamladıqdan sonra, itburnu son dəfə yuxarı başlanğıc mövqeyinə qaldırın. Təhlükəsizliyi yenidən işə salmaq üçün kilid çubuğunu özünüzə doğru çəkin ki, artıq çəkiyə dəstək verməyəsiniz. Yavaş-yavaş bədəninizi yenidən oturacağa endirin ki, rahatlaşa biləsiniz.

    • Təhlükəsizliyi işə sala bilmək üçün çəkini yuxarı qaldırmaqda çətinlik çəkirsinizsə, sizə kömək etməsi üçün bir müşahidəçidən soruşun.
    • Boşqabları bir kənara qoymağı unutmayın ki, növbəti şəxs buna məcbur olmasın.

Çəki yığma maşınları

1. 

   Sancağı istifadə etmək istədiyiniz çəkiyə sürüşdürün. Dəzgahın yan və ya arxasındakı çəkilər yığınını axtarın və onların arasından daxil edilmiş metal sancağı tapın. Rahat qaldıra biləcəyiniz yükü yığında tapın və sancağı bacardığınız qədər dəlikdən itələyin.

   • Maşına zərər verməməsi və ya çəkilərin sürüşməsinə səbəb olmaması üçün sancağı tamamilə daxil etdiyinizə əmin olun.
   • Təcrübəsiz qaldırıcısınızsa, bədən çəkinizin təxminən ⅓ və ya ½ hissəsini qaldıraraq başlayın. Əgər daha təcrübəlisinizsə, bədən çəkinizlə bərabər və ya ondan daha ağır olan çəkidən istifadə etməyə çalışın.
2. 

   Dördlü və glut əzələlərinizlə işləmək istəyirsinizsə, ayaq istirahətini aşağı salın. Mövqeyi dəyişdirməyə imkan verən ayaq dayağının yan tərəfində qolu və ya düyməni tapın. Ayaq dayağını aşağı mövqelərdən birinə endirin və onun klikləndiyinə və ya yerində kilidləndiyinə əmin olun. Ayaqlarınız aşağı olacağından və məşq zamanı daha da uzanmalı olduğunuzdan, hər təkrarla ayaqlarınızın ön hissəsində və glutelərdə daha çox yanma hiss edəcəksiniz.

   • İstifadə etdiyiniz maşının növündən asılı olaraq ayaq dayağının hündürlüyünü tənzimləyə bilməyəcəksiniz.
3. 

   Hamstring və bel əzələlərini hədəf almaq üçün ayaq istirahətini qaldırın. Ayaqlarınızın arxasını və belinizi gücləndirmək istəsəniz, itələmənin dibində daha da aşağı enməli olacaqsınız. Ayaq dayağındakı tənzimləmə qolundan və ya düymədən istifadə edin və ayaq dayağını ən yüksək vəziyyətə qaldırın. Sizə uyğun olan ən yaxşı parametri tapmaq üçün onu həmişə bir neçə addım aşağı endirə bilərsiniz.

   • Ayaq dayağının tənzimlənməsi bir az sınaq və səhv tələb edir. Bir hündürlükdə cəhd etsəniz və özünüzü rahat hiss etmirsinizsə, onu yenidən tənzimləmək üçün qısa bir fasilə verin.
4. 

   Kilid çubuğunu ombanızın üzərinə endirin. Maşınınızın çəkisi paylanmasına kömək etmək üçün ombanızın üstündən keçən yastıqlı kilid çubuğu olacaq. Çubuğun üstünə çatın və onu söndürmək üçün sapı sıxın. Əlinizi tutmağa davam edin və çubuğu yavaş-yavaş mümkün olan ən aşağı vəziyyətə gətirin ki, ombanızın yuxarı hissəsinə bassın. Mövqeyi bağlamaq üçün sapı buraxın.

   • Kilid çubuğunu endirdiyiniz zaman çəki yığınını qaldırmayacaqsınız.
5. 

   Çiyinlərinizi oturacağa doğru itələyin. Çiyin dayağına arxaya söykənin ki, çiyin bıçaqlarınızın dibləri qalan hissənin dibinə bərabər olsun. Zədə alma riski olmadan məşqinizdən maksimum yararlanmağınız üçün belinizi düz tutun və nüvəni işə salın.

   • Bəzi maşınlarda tam arxa dayaq ola bilər. Maşınınız bunu edərsə, belinizi də qalan hissələrə qarşı basdığınızdan əmin olun.
6. 

   Ayaqlarınızı ayaq dayağına çiyin genişliyində ayrı qoyun. Ayaqlarınızı ayaq dayağının üzərinə qoyduğunuz zaman oturmuş vəziyyətdə qala bilməlisiniz, ancaq oturduğunuz yerdən bir qədər qalxmağınız lazım ola bilər. Ayaqlarınızı ayağın ortasına düz qoyun ki, barmaqlarınız önə baxsın. Ən çox dəstəyi almağınız üçün dabanlarınızla ayaq dayağına möhkəm basın.

   • Bu vəziyyətdə, kalçanız, dizləriniz və topuqlarınız 90 dərəcə bucaq altında əyilməlidir.
   • Glutes və quadsınızı daha çox işləmək istəyirsinizsə, ayaqlarınızı ayaq dayağı üzərində aşağı salmağa cəhd edə bilərsiniz. Əksinə, ayaqlarınızı ayaq dayanağına daha yüksək yerləşdirmək, hamstringlərinizi və aşağı arxa əzələlərinizi inkişaf etdirəcəkdir.
7. 

   Ombalarınızı kilid çubuğuna toxunana qədər oturacaqdan qaldırın. Bədəninizi dəstəkləmək üçün çiyinlərinizlə arxa dəstəyinə və topuqlarınızla ayaq dayağına basın. Ombalarınızı aktivləşdirmək və onları düz yuxarı qaldırmaq üçün yavaş-yavaş glutesinizi sıxın. Kalçanızın yuxarı hissələri kilidləmə çubuğu ilə təmasda olduqdan sonra mövqeyinizi saxlayın.
8. 

   Yuxarı ayaqlarınız və kürəyiniz 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər kalçanızı aşağı salın. Üst mövqedən başlayın ki, ombalarınız arxanızla düz bir xətt təşkil etsin. Yavaş-yavaş glutlarınızı rahatlayın və ombalarınızı yerə doğru endirin. Çənənizi bükün və belinizi sıxmamaq üçün aşağı enərkən irəli baxın. Üst ayaqlarınız və kürəyiniz 90 dərəcə bucaq yaratdıqdan sonra, saymaq üçün mövqeyi saxlayın.

   • Ayaqlarınızın ayaq dayağına qarşı düz qaldığından əmin olun, əks halda əzələlərinizi o qədər səmərəli işlədə bilməyəcəksiniz.
   • Bəzi maşınlarda tuta biləcəyiniz tutacaqlar olacaq, digərlərində isə yoxdur. Maşınınızın heç bir tutacağı yoxdursa, qollarınızı yan tərəfinizdə və ya başınızın arxasında saxlayın.
   • Glutesinizi daha da aktivləşdirməyə kömək etmək üçün məşq edərkən nüvənizi aktiv saxlayın.
9. 

   Nümunəni bitirmək üçün kalçanızı başlanğıc vəziyyətinə gətirin. Arxa və yuxarı ayaqlarınızın düz olması üçün ombalarınızı yuxarı qaldırmaq üçün glutesinizi birlikdə sıxın. Əlavə dəstək üçün çiyin bıçaqlarınızın və dabanlarınızın dibləri ilə dayaqlara basın. Təmsilçinizin zirvəsinə çatdığınız zaman, glutesinizi aktiv saxlamaq üçün bu mövqeyi 1 saya qədər saxlayın.

   • Omba hərəkətlərini yerinə yetirərkən belinizi qaldırmamağa və ya əyməməyə diqqət edin, çünki əzələlərinizi o qədər səmərəli işləməyəcəksiniz.
   • Məşq edərkən sarsıntılı və ya nizamsız hərəkətlərdən çəkinin, çünki zədələnmə ehtimalınız daha yüksəkdir.
10. 

    Hər biri 20-25 təkrar olan 3-4 dəsti yerinə yetirməyi hədəfləyin. Bütün məşq boyu formanızı qoruyun ki, əzələlərinizi bərabər şəkildə işlədəsiniz. Hər dəstin sonunda, növbəti dəstinə başlamazdan əvvəl təxminən 30-60 saniyə istirahət edin. 3-4 dəstdən sonra özünüzü yorğun hiss etməlisiniz, lakin tamamilə yanmamalısınız.

    • Əgər yorulmadan 20-25 təkrarı asanlıqla yerinə yetirə bilirsinizsə, çəkini artırmağa çalışın.
    • Əksinə, bütün təkrarlarınızı və setlərinizi bitirməkdə çətinlik çəkirsinizsə, çəkini azaltmaq lazım ola bilər.
11. 

    Oturacaqdan çıxmaq üçün kilid çubuğunu qaldırın. Dəstlərinizi bitirdikdən sonra ombalarınızı yenidən oturacağa salın və rahatlayın. Kilidləmə çubuğunun yan tərəfindəki sapı sıxın və onu basıb saxlayın. Kilid çubuğunu yuxarı mövqeyə qaldırın və onu yerində bağlamaq üçün sapı buraxın.

    • Dəstəyi sıxdığınız üçün artıq çəki yığınını qaldırmayacaqsınız, beləliklə çəki azaltmaq və ya tənzimləmək lazım deyil.
    • Bir dumbbell ilə omba thrust məşqi edə bilərsiniz. Yatdığınız, ayaqlarınızın əyilmiş və ayaqlarınızın yerə düz olduğu omba itələmə mövqeyinə daxil olun.
    • Ombanıza ştanq taxmaq əvəzinə bir və ya iki dumbbell qoyun. Ola bilsin ki, ştanqla olduğu kimi dumbbelllərlə də ağır ola bilməyəcəksiniz və bu, yöndəmsiz və bir az narahat ola bilər.
    • Onları ombanızın üstünə, omba itələmə mövqeyi ilə qoyun və hərəkəti yerinə yetirin.

Ekspert sual-cavab

Məsləhətlər

• Dəstləriniz çox asan hiss etdikdə çəkini 5% artırın.
• İstifadə etməzdən əvvəl həmişə maşındakı təhlükəsizlik məlumatlarını oxuyun.
• Əgər idman zalında omba dartıcı maşından istifadə etməkdə çətinlik çəkirsinizsə, sizə kömək etməsini məşqçidən xahiş edin.

Xəbərdarlıqlar

• Məşq edərkən ağrı hiss etməyə başlasanız, özünüzü incitməmək üçün dərhal dayandırın. Daha az çəki ilə məşq edin və ya bir neçə gündən sonra yenidən cəhd edin.