çevik, effektiv məşqlər etmək üçün bir terabandan istifadə etmək

Theraband və ya müqavimət qrupu, fiziki terapiya və yüngül güc təlimləri üçün istifadə olunan lateks qrupudur. Aşağı intensivlik məşqləri etmək istəyirsinizsə və ya zədə qarşısının alınmasına yönəldilmişdirsə əladır. Theraband məşqləri düzgün duruş, istiləşmə və istifadə edilməzdən əvvəl uzanan və hansı məşqlərin edilməsini tələb edir. Müqavimət qruplarından necə istifadə edəcəyinizi və hansı məşqləri necə istifadə edəcəyinizi başa düşdükdən sonra, bunlar sağalmağınıza və ya daha yaxşı formada olmağınıza kömək edəcək əla bir vasitə ola bilər.

Addım

Bir Therabanddan yuxarı bədən məşqləri üçün istifadə

1. 

   Yerüstü uzantılar edin. Bu məşq çiyinlərinizi və üçlüyünüzü tonlayır. Bu məşqi etmək üçün:

   • Qapıcambada qrup mərkəzi və ya sinə səviyyəsində möhkəm bir obyektə bağlayın.
   • Qarşınızdakı digər diz əyilmiş digər dizlə bir diz üzərində diz çökür. Qapıdan və ya obyektdən üz. Qrupun bir ucunu hər əlində saxlayın.
   • Palmlarınızın bir-biri ilə üzləşdiyinə əmin olmaq üçün qollarınızı başınıza uzadın. Dirsəklərinizi tavan tərəfə və üzünüzdən uzaq durun. Qollarınızı bükün və əllərinizi başınızın arxasına endirin.
2. 

   Sinə preslərini daxil edin. Bu məşq sinə və bicepsinizi hədəf almağa kömək edir. Bu məşqi etmək üçün:

   • Qanundakı qrupunuzun mərkəzində sinə səviyyəsində möhkəm bir obyektə bağlayın. Qrupunuzun lövbərlənmiş hissəsinə baxaraq arxa tərəfinizlə durun.
   • Qrupun bir ucunu hər əlində saxlayın. Qollarınızı dirsəklərinizə 90 dərəcə bucaqda bükün. Yumruqlarınızı sinənizin qarşısında saxlayın.
   • Qrupda müqavimət hiss edənə qədər bir az addım atın. Sonra ayaqlarınızı bir az irəli əyildikdə (bir ayağın qarşısında bir ayağa) söykənərək ayaqlarınızı kiçik bir lunge-a yerləşdirin.
   • Tamamilə uzananadək hər iki əlinizi düz bir xəttdə irəliləyin. Sonra qollarınız başlanğıc vəziyyətində olana qədər yavaş-yavaş buraxın.
3. 

   Yan planlarını bir çəkmə ilə birləşdirin. Bu, Abs, çiyinlər, triceps və arxa daxil olmaqla, yuxarı bədən əzələlərinizdən ibarət çox sayda müxtəlif işləyən birləşmə məşqdir. Bu məşqi etmək üçün:

   • Qanundakı qrupun mərkəzində və ya sinə səviyyəsində ağır bir obyektə qarşı bağlayın. Bantların hər iki ucunu bir tərəfdən tutun (nəticədə tərəfləri dəyişdirəcəksiniz).
   • Yan taxta vəziyyətinə enmək. Dirsəkinizi dirsəkdə 90 dərəcə bucaqla yerə qoyun. Dirsəkinizi çiyninizə uyğun saxlamağa çalışın.
   • Başınızın üstü qapıya baxan beləcə yerdə uzan. Qrupun uclarını tavana doğru sürüşərək əlinizə doğru baxan xurma ilə tavana qədər uzat. Düz saxlayarkən yavaş-yavaş qolunu kalçanıza aşağı çəkin.
   • Yan tərəfdən yan tərəfdən yıxılaraq və lentlərin uclarını digər tərəfdən keçirərək tərəfləri yuvarlanaraq sürüşdürün.

Aşağı bədən məşqləri üçün bir terabandan istifadə

1. 

   Yan addım qarışdırın. Bu xüsusi məşq ayaqlarınızı hədəfləyir, lakin xüsusi olaraq daxili və xarici bud və glutes. Bu məşqi etmək üçün:

   • Müqavimət qrupunuzu bir döngədə bir-birinə bağlayın və ya uclarını birləşdirmək üçün bir adapter istifadə edin.
   • Ayaq biləklərinizin ətrafında müqavimət qrupu ilə birlikdə çiyin genişliyindən bir qədər daha geniş biraz daha geniş ol.
   • Dizlərinizlə bir az bir az addım atın, budlarınızda müqavimət hiss etdiyiniz üçün kifayət qədər uzaqdan çıxın.
   • Bu addımı digər ayağınızla izləyin. Bir istiqamətdə bir neçə addım atın və sonra hər iki ayağınızın işləməsinə istiqamətləri dəyişdirin. Kalça meydançasını saxlamağınızdan əmin olun; Kalçadan bükərək aldatmayın.
2. 

   Birləşdirin diz biçini artırır. Bu məşq ayaqlarınızın, budlarınızın və absın ön hissəsini işləyir. Başlayın:

   • Müqavimət qrupunuzu bir döngədə bir-birinə bağlayın və ya uclarını birləşdirmək üçün bir adapter istifadə edin.
   • Looped müqavimət qrupunuzun bir ucunu bir ayağın altına qoyun və digər ayağınızın yuxarı hissəsindəki müqavimət qrupunun digər ucunu çəkin.
   • Ayağın altındakı ayağınızın üstündəki müqavimət qrupu ilə ayağı qaldırın. Ayağınızı əyilmiş, dizinizi hip səviyyəsinə qaldırın. Qaldırılmış ayağınızın yuxarı hissəsində looped müqavimət qrupunu saxlamağınızdan əmin olun.
   • Üstündəki fasilə verin və sonra yavaş-yavaş ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qədər aşağı salın. Bir dəstdən sonra ayaqları dəyişdirin.
3. 

   Bir təpiklə bir körpünün birləşməsi edin. Bu məşq bütün ayağınızı hədəf alır - bud və budlarınız. Bundan əlavə, çiyin əzələlərinizdən istifadə edir. Bu məşqi etmək üçün:

   • Arxa üzünüzdə uzan. Dizlərinizi 90 dərəcə bucaqda bükün və ayaqlarınızı əyilməyin.
   • Ayaqlarınızın ayağının altındakı qrupun ortasını ayağınıza qoyun və qolunuzun uclarını qollarınızla bükün.
   • Çanaqınızı tavana doğru yuxarı qaldıraraq, itburnu tipik körpü mövqeyinə atın. Eyni zamanda, eyni zamanda qollarınızı başınıza çəkərkən dizlərinizi yapışdıraraq ayağını atın.
   • Yavaş-yavaş qollarınızı və dizlərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

Theraband istifadə etməyi öyrənmək

1. 

   Şəxsi məşqçi ilə qeydiyyatdan keçin. Müqavimət qrupu məşqləri idman salonlarında və fitness dərslərində daha populyarlaşsa da, Therabands istifadə etməyi anlamaq çətin ola bilər. Şəxsi məşqçi ilə bir seans üçün qeydiyyatdan keçin. Yalnız müqavimət bantlarından necə istifadə edəcəyinizi öyrədə bilməyəcək, o da onlarla nə edəcəyinizi söyləyə biləcək.

   • Yerli idman salonunda fərdi məşqçi tapın. Ümumiyyətlə ilk məsləhət pulsuzdur - xüsusilə idman salonunuzun üzvlüyünə üzv olduğunuz zaman.
   • Müqavimət bantlarından və hansı növ məşqlərin necə istifadə ediləcəyi barədə onlayn olaraq yaxşı video tapa bilərsiniz.
2. 

   Bütün məşqləri düzgün duruşla edin. Düzgün mövqe, özünüzə xəsarət yetirməməyinizə və məşqlərinizdən ən çox fayda əldə etdiyinizə əmin olmaq üçün vacibdir.

   • Arxa düz, çiyinləriniz və kalçalarınızla uyğunlaşmağınız və mədə əzələləri ilə məşğul ola biləcəyinizi təmin etməlisiniz. Bununla birlikdə, bu hansı məşq növündən asılı olaraq dəyişəcəkdir.
   • Təlimlərdə müvafiq duruşunuzu görməyinizə kömək etmək üçün bir güzgü qarşısında bəzi məşqlərinizi etməyə başlamaq istəyə bilərsiniz. Düzgün duruşu güman etdiyiniz üçün arxa bir divarın yanında dayanmaq da faydalı ola bilər.
3. 

   Doğru Theraband seçin. Müqavimət qrupları müxtəlif müqavimət səviyyələrində olur. Lazım olduqda müqaviməti tənzimləyə bilərsiniz.

   • Xüsusilə, xüsusən də rənglərinə görə kodlaşdırılır, əvvəldən qabaqcıl istifadəyə qədər işlənir: tan, sarı, qırmızı, yaşıl, mavi, qara, gümüş və qızıl. Digər sistemlər də müqavimət səviyyəsinə əsaslanan lentləri rəng kodu.
   • Adətən incə lentlərdən və ya ən az müqavimət göstərənlərə başlamaq tövsiyə olunur. Güclü və ya bir zədədən sağaldıqca, daha yüksək müqavimət səviyyəsinə keçə bilərsiniz.
4. 

   Therabandınızı təmin etmək üçün bir stasionar nöqtəni tapın. Müqavimət qrupları ilə məşq etdikdə, çoxları, qrupun bir ucunu etibarlı və stasionar bir obyektə etibarlı şəkildə təmin etməyinizi tələb edəcəkdir.

   • Divarlar üçün lövbər nöqtələri ala bilərsiniz və ya qrupları qapı tutacaqlarına və ya ağır maşınlara təmin etmək üçün kvadrat düyünlərdən istifadə edə bilərsiniz. Daşınan bir quruluş olmadığından əmin olun.
   • Ayrıca, obyektlərin məşqə qarşı durmaq üçün ağır və möhkəm olması lazımdır. Masalar, şkaflar və ya stullar istifadə etmək üçün uyğun obyektlər deyil.
5. 

   Müqavimət qrupları ilə yavaş-yavaş gedin. Therabanddan istifadə etdiyiniz zaman yavaş, davamlı hərəkətlərdən istifadə edin. Bu, düzgün uyğunlaşma zamanı qalmağı və hədəf aldığınız əzələləri təcrid etdiyinizi təmin etməyə kömək edəcəkdir.

   • Burada sayan, hərəkətin yerinə yetirildiyi, hərəkətin keyfiyyətidir. Qayıdış hərəkəti üzərində sürətlə hərəkət etmək istəyinə qarşı durduğundan əmin olun, çünki bu, bədəninizdən uzaq hərəkətdən fərqli olaraq fərqli əzələlər işləyir.
   • Hər məşq növü arasında təxminən bir dəqiqə istirahət edin. Məsələn, Tricepsinizi işlədikdən sonra və sinənizi işə başlamazdan əvvəl istirahət edin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Bir theraband harada qoyuram?

  Yaxşı bir aşağı bədən məşqini istəyirsinizsə, yan addımları yerinə yetirmək üçün Theraband'u ayaq biləklərinizi bağlayın.
• Sual etmək

  Theraband rəngini necə seçirəm?

  Theraband, öz güclərinə görə qrupları üçün rənglərin siyahısını təqdim etdi. Qırmızı rəng: 6 kilo. Sarı rəng: 10 kilo. Yaşıl rəng: 15 kilo. Mavi rəng: 25 kilo.
• Sual etmək

  Təlimləri necə edəcəyinizi göstərmək üçün bir DVD varmı?

  Mən bir DVD almaq üçün bilmirəm, ancaq YouTube-da videolar var - və onlar pulsuzdur!

Göstəriş

• Onları müntəzəm olaraq istifadə etsəniz, lentlər hər 2 ayda dəyişdirilməlidir. Kiçik çatlar göstərməyə başladıqda, əvəz edilməlidir.
• 10 təkrarlama 3 dəst ümumi bir qayda olsa da, əzələ yorğunluğunu vermək və məşq etmək üçün tələb olunan kimi 10 dəsti etməlisiniz. Əvvəlcə yalnız 1 və ya 2 dəst çıxartmaq lazımdır. Sonra, bütün 3 dəstləri asanlıqla başa vura bilsəniz, müqaviməti artırmaq və ya istifadə etmək üçün bantın növbəti rəngini əldə etmək üçün qrupu yenidən sarədə bilərsiniz.
• Hər hansı bir yeni məşq proqramına başlamazdan əvvəl həkiminizlə həmişə danışın.

Xəbərdarlıq

• Qapı tıxaclarında, xlorda və ya isti və yaş iqlimlərdə lentlərdə lentlərin yerləşdirilməsinə diqqət yetirin, onların davamlılığına təsir edəcəkdir. Onları daha tez-tez əvəz etməlisiniz və qısqanmaması və zədələnməmək üçün qırıqlara baxın.