Ab dəzgahından necə istifadə etməli

Ab Bench, müxtəlif müxtəlif məşqləri yerinə yetirmək üçün qaldırıla bilən və ya endirilə bilən və ya endirilə bilən bir məşq skamyasıdır. Ab məşqinizi düzəltmək və bu cansıxıcı köhnə crunches və ayağı bir az daha maraqlı hala gətirmək üçün əla bir yoldur. Ab Bench də idman salonundakı yeni başlayanlar üçün əla bir vasitədir, çünki belinizə və ayaqlarınıza dəstək verməklə formada diqqəti yönəltməyi asanlaşdırır. Bir AB skamyasında edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlərdən ibarət bir dəstə var, ən populyar variantlar azalma və bağlama ayaqları artır. Bu çox yönlü maşından istifadə edən Ab Bench, üstəgəl zəhmli məşq seçimlərindən istifadə etmək üçün aşağıdakı göstərişlərimizi nəzərdən keçirin.

Addım

Saytın enişləri etmək

1. 

   Döngənin sonunda ayaq və bud yastıqları yaxınlığında oturun. Ayaq və bud yastıqlarına ən yaxın olan dəzgahın sonunda özünüzü pop edin. Dəzgah bir bucaq üzərində istirahət etdiyindən, bu bir növ ola bilər. Ayaq yastiqciklərinin üstündəki ayaqları üzərində ayaqlarınızın üstünə qaldırın. Sonra, bud yastiqciqlardakı budlarınızla skamyanın kənarına budunuzu aşağı salın.

   • Daha asan olarsa, skamyaya perpendikulyar və bir ayağını skamyanın üzərindəki bud yastiqciqlowları üzərində bir ayağının üstünə oturub irəli sürə bilərsiniz.

   İpucu: eniş oturma yerləri əsasən adi bir oturma üzərində bir dəyişiklikdir. Bunlara ümumiyyətlə müntəzəm oturma və çırpıntılardan kənarda qalan alt qarın əzələləri daxildir.

2. 

   Ayaqlarınızın ayağına qarşı mətbuata bir az geri çəkin. Bud istirahətinin üstündəki ayaqları ilə ayaqlarınızı ayaq altına sürüşdürün. Ayaqqabılarınızın zirvələri ayaqları ayaqları alt-üstə qədər olana qədər boşluğun boş ucuna doğru sürüşdürün. Dizləriniz bu nöqtədəki bud yastiqciqlar üzərində istirahət edəcəklər.

   • 'Bud pads' termini bir az yanlışdır. Adətən rezitə oturmalarını yerinə yetirərkən dizlər altında dincəlirlər.
3. 

   Dəzgahın mərkəzinə qarşı arxa düzünüzlə yatın. Arıqladığınız müddətdə çəkinizi sabitləşdirmək üçün ayaqüstü və bud yastiqciklərindən istifadə edin. Platforma altındakı skamyanın yan tərəfində olan tutacaqlar varsa, bu tutacaqları skamyada balanslı qalmaq üçün saxlaya bilərsiniz. Onurğanız dəzgahın əleyhinə istirahətə qədər geri əyilməyə davam edin.

   • Dəzgahda, sanki yataqda yatarkən, xüsusən də 30 ilə 40 (76 ilə 102-dən 102-yə qədər) yuvarlaq beliniz varsa.

   İpucu: Yalnız məşqi yerinə yetirməyə hazır olduğunuz zaman bunu edin. Başınız bədəninizin qalan hissəsindən daha aşağı asıldığı üçün, bu vəziyyətdə yalnız bu vəziyyətdə qalmağınızdan asılı olmayaraq, yüngülləşə bilərsiniz.

4. 

   Yuxarı bədəninizi kalçanıza yuxarı qaldırarkən exhale. Qollarınızı sinənizin üstünə qatlayın və ya onları dərhal yanınıza saxlayın. Dərin bir nəfəs alın, saxlayın və yuxarı bədəninizi əsas müqaviləsi ilə qaldırdığınız zaman yavaş-yavaş ekshalinqə başlayın. Aşağı bədəninizi hələ də saxlamaq və özünüzü ABS-lərinizlə çəkməyiniz üçün ayaqüstü və bud yastiqlərindən istifadə edin. Sinə birbaşa itburnu üzərində böyüdükdən sonra dayandırın.

   • Mümkün qədər birbaşa arxa tutun. İdeal olaraq, özünüzü dəzgahdan qaldırdığınız zaman belinizin bucağı dəyişməyəcək.
   • Özünüzü böyüdükcə bütün əsas çevikliyinizi hiss etməlisiniz.
5. 

   Özünüzü skamyaya endirməzdən əvvəl 1 saniyə fasilə verin. Sinə sənin itburnu üzərində oturduqdan sonra qısa bir an üçün fasilə verin. Yavaş-yavaş skamyaya qədər yavaşca endiyiniz üçün inhalyasiya etməyə başlayın. Bir dəfə beliniz skamyanın səthindən 2-5 düym (5.1-12.7 sm) hovering olduqdan sonra dayandırın. Havanı inhalyasiya etməyi bitirin və növbəti təkrarlamağa hazırlayın.

   • Orijinal mövqeyinizə qayıtmamaq üçün daha səmərəlidir. Onurğanı birbaşa skamyada istirahət etməməkdən çəkinirsinizsə, özünüzü aşağı salınsa, əsas oturqunlar arasında aktiv olaraq qalacaqdır.
6. 

   Daha çox nümayəndəsi yerinə yetirmək üçün bu prosesi təkrarlayın. Dəzgahın arxasına birbaşa istirahət etmədən yuxarı bədəninizi qaldırmağa və endirməyə davam edin. Onurğanı düz saxlayın və özünüzü böyütmək üçün kifayət qədər qol əldə etmək üçün ayaq izindən istifadə edin. Etdiyiniz nümayəndələrin miqdarı ABS-yə həsr etmək istədiyiniz məşqinizin faizindən asılıdır. Yalnız başlamısınızsa, hər biri 2 dəst 10 dəst etmək, hər biri nüvənizdə işləmək üçün əla bir yoldur.

   • Hər oturma ilə qarşılaşdığınız müqavimət miqdarını artırmaq üçün skamyanı daha yüksək səviyyəyə qaldırın.
   • Rekunt oturma ilə təcrübəli olduqdan sonra, çəki və ya dərman topu tutarkən onları etməyə çalışın. Bu, nüvəniz üçün bir az çəki hazırlamaq üçün əla bir yoldur.

Meyl ayağı ifa etmək

1. 

   Başınızı bud yastiqciqlarının yanında skamyada oturun. Ayaqlarınızı skamyadan uzağa baxaraq, ayaq dayağının əks ucunda yerə möhkəm basdırın. Skamyada oturun və yuxarı bədəninizi arxaya doğru düz olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın. Üstünüzə çatın və bud yastiqciqlarının arasından çıxan sapı tutun. Tutmağınız üçün tutacaq yoxdursa, özünüzü möhkəmlətmək üçün əllərinizi bud yastıqlarının arxasına sarın.

   • Ayaq dayaqları və bud yastıqları nə qədər yüksəkdirsə, bu məşq bir o qədər çətin olacaq.

   Məsləhət: Ayaqları əyilməklə qaldırmaq, çox vaxt məşq etmək olduqca çətin olan alt nüvəni gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Bu məşqi qarın skamyasında yerinə yetirmək sizə daha geniş hərəkət diapazonu verir ki, bu da ayağın düzgün şəkildə qaldırılmasını asanlaşdırır.

2. 

   Dizlərinizi bir az bükün və nüvəni aktivləşdirin. Ayaqlarınızı dəzgahın altından bir az kənara yayın və dizlərinizi bükün. Dəstəyi və ya bud yastıqlarını möhkəm tutun və əzələləri aktivləşdirmək və yuxarı bədəninizi sabitləşdirmək üçün qarnınızı sıxın.
3. 

   Ombalarınız dəzgahdan qalxana qədər ayaqlarınızı havada qaldırın. Ayaqlarınızı yerdən qaldırın. Kürəyinizi skamyaya söykəyərək aşağı bədəninizin ağırlığını çəkin. Üst bədəninizi və ya arxanızı hərəkət etdirmədən ayaqlarınızı yavaşca havaya qaldırın. Ombalarınızın skamyadan bir qədər qalxdığını hiss edənə qədər ayaqlarınızı qaldırmağa davam edin. Bunu edərkən ayaqlarınızı bir-birinin yanında birləşdirin.

   • Əksər insanlar üçün, ayaqları skamya ilə 90 dərəcə bucaq olduqda, itburnu təbii olaraq skamyadan qalxacaq.
   • Ayaqlarınızı havada qaldırarkən nəfəs alın.
4. 

   Ayaqlarınızı endirməzdən əvvəl bu mövqeyi 1 saniyə saxlayın. Ayaqlarınızı mümkün qədər hərəkətsiz saxlayın. Ayaqlarınızı bir-birinə endirməzdən əvvəl itburnu ilə skamyadan ara verin. Ayaqlarınızı yerdən uzaq tutaraq onları orijinal vəziyyətinə endirin. Ayaqlarınızı endirərkən nəfəs alın və növbəti təkrarlamaya hazırlaşın.
5. 

   Daha çox təkrar etmək üçün ayaqları qaldırmağa davam edin. Hər iki ayağını havada qaldıraraq və skamyanın üstündə tutaraq bu prosesi təkrarlayın. Ayaqlarınızı yavaş-yavaş aşağı salın və ayaqlarınızı yerdən uzaq tutun. Əgər yeni məşq rejiminə başlayırsınızsa, 10 təkrardan ibarət 2 dəst edin.

   • Bunları yaxşı bacardıqdan sonra skamyanın bucağını artırın ki, daha dik durasınız. Dəzgah 25-35 dərəcəni keçmişdirsə, bu məşqi yuxarı budlarınızda da hiss etməyə başlayacaqsınız.

Ab dəzgahı ilə digər məşqlərin dəyişdirilməsi

1. 

   Rus bükülmələrini etmək üçün özünüzü yuxarı tutarkən sağa və ya sola çevirin. Qarın skamyasında aşağı oturuşlar üçün oturduğunuz kimi oturun, başınız bədənin qalan hissəsindən aşağı olsun. Dizlərinizlə bud yastiqciqlarının üstündə ayaqlarınızı ayaqaltının altına sürüşdürün. Düz kürəyinizi qoruyarkən gövdənizi yuxarı qaldırın. Üst bədəninizi ombanızın altında tutaraq, qollarınızı önünüzdə tutun və bütün gövdənizi sağa çevirin. Tək təkrarı tamamlamaq üçün gövdənizi sola bükməzdən əvvəl 1 saniyə fasilə verin.

   • Rus bükülməsi, qarın əzələlərini yanlarınıza uzatmaq və məşq etmək üçün əla bir yoldur.
   • Əlavə çətinlik və müqavimət qatı üçün bunu tibb topu və ya dumbbell ilə edə bilərsiniz.
2. 

   Aşağı arxanı gücləndirmək üçün arxa uzantıları yerinə yetirin. Skamyada üz üstü uzanın və ayaqlarınızı bud yastıqlarının altına sürüşdürün. Baldır əzələləriniz bud yastiqciqlarının altında möhkəm dayanana qədər yolunuzu bir az geri çəkin. Qarın əzələlərini sıxın və əllərinizi başınızın arxasına qoyun. Üst bədəninizi skamyadan 6-12 düym (15-30 sm) yuxarı qaldırın. Sırtınızı düz tutun və bir təkrarı tamamlamaq üçün özünüzü yumşaq bir şəkildə aşağı salın.

   • Bu, bel və omba əzələlərinizlə işləmək üçün əla bir yoldur.
   • Bunu edərkən dizlərinizi skamyada saxlayın.

   Xəbərdarlıq: Əgər hər hansı bir nöqtədə bel zədəsi yaşamısınızsa, bunu etməyin. Əgər beliniz əla formada deyilsə, arxa uzantılar bədən üçün olduqca çətin ola bilər.

3. 

   Yamac və ya enmə dumbbell preslərini yerinə yetirmək üçün ab dəzgahından istifadə edin. Sərbəst çəkiləri qaldırmaq üçün düz bir dəzgahdan istifadə etmək əvəzinə, onları bucaq altında etmək üçün bir ab skamyasından istifadə edə bilərsiniz. Enişdə dumbbell pressləri yerinə yetirmək alt sinə əzələləriniz üzərində işləyəcək, onları maili vəziyyətdə etmək isə yuxarı sinə əzələlərinə daha çox təzyiq göstərəcək. Bu, yuxarı bədəninizin hər bir hissəsində işləməyinizi təmin etmək üçün əla bir yoldur

   • Eniş üçün dumbbell pressləri üçün skamyada eyni şəkildə oturun, eniş üçün başınızı bədənin qalan hissəsindən aşağıya qoyun.
   • Mailli dumbbell pressləri üçün üzünüzü skamyadan uzağa çəkin və başınızla ayaq dayağının yanında ona söykənin.
   • Ağırlıqları qaldırarkən, onları yerə perpendikulyar tutmağınızdan əmin olun. Onları düz bir skamyada etdiyiniz kimi yuxarı qaldırın.
   • Sərbəst çəkilərlə təcrübəniz yoxdursa, azalma mətbuatı xüsusilə çətindir. Əvvəlcə bu məşqi inkişaf etdirmədən dərhal atlamayın.

Skamyanın tənzimlənməsi

1. 

   Məşqinizdə müqavimətin miqdarını artırmaq üçün dəzgahı qaldırın. Dəzgahı qaldırmaq üçün tənzimlənən düyməni çıxarın və skamyanı qaldırın ki, ayaq dayağı havada daha yüksək olsun. Hansı məşq etdiyinizdən asılı olaraq skamyada ayaqlarınızla skamyanın hər iki ucunda otura bilərsiniz. Dəzgahı qaldırmaq, oturduğunuz istiqamətdən asılı olmayaraq məşqinizin çətinliyini artıracaq.

   • Bud yastıqları skamyanın üstündə, arxa dayağa ən yaxın yerdə oturan 2 köpük silindrdir. Əgər azalma məşqləri edirsinizsə, dizləriniz onların üstünə çıxır.
   • Ayaq dayağı dəzgahın sonunda, bud yastiqciqlarının altındakı köpük yastiqciqlara aiddir. Əgər siz enişlə məşq edirsinizsə, ayaqlarınız ayaq dayaqlarının altına keçir.
   • Bəzi abd skamyasının ayaqaltıları və bud yastıqları onları dəzgahla birləşdirən şüalardakı düymələrlə tənzimlənə bilər. Bir çox ab skamyalarında bu hissələr tənzimlənə bilməz.
2. 

   Təlimlərin çətinliyini azaltmaq üçün dəzgahı aşağı salın. Düyməni şüadan çıxarın və bucağı aşağı salmaq üçün skamya ilə eyni hündürlüyə yaxınlaşmaq üçün ayaq dayağı aşağı hərəkət etdirin. Dəzgahı endirdiyiniz zaman, avadanlıqda necə oturmağınızdan asılı olmayaraq yaşadığınız müqavimətin miqdarını azaldırsınız.

   • İstəyirsinizsə, skamyanı yerə paralel olaraq təyin edə bilərsiniz, lakin bir ab skamyasının bütün nöqtəsi hər iki istiqamətdə qaldırılmaq üçün nəzərdə tutulmuşdur. Dəzgahı bucaq altında qoymadan skamyada məşqlər etməyin mənası yoxdur.
3. 

   Yeni başlayırsınızsa, dəzgahı 10-15 dərəcə bucaq altında saxlayın. Əgər qarın skamyasında məşq etməyə öyrəşməmisinizsə, başlamaq üçün kifayət qədər asan bir açı ilə yapışın. Yamac məşqləri üçün çəkinizi bir yamacda tarazlaşdırmaq və özünüzü yuxarıdan dəstəkləmək lazımdır. Eniş məşqləri üçün başınızı bədəninizin qalan hissəsindən aşağıya doğru uzanırsınız. Əgər siz abs skamyasında yenisinizsə, bunları saxlamaq çətin ola bilər, ona görə də ifrat bucaqlara keçməzdən əvvəl yavaş-yavaş başlayın.

   • Başınız bədəninizin altında olanda qarın skamyasından çıxmaq da müəyyən koordinasiya tələb edir, ona görə də aşağı oturma hərəkətləri edirsinizsə, yavaş başlamaq xüsusilə vacibdir.

Ekspert sual-cavab

Məsləhətlər