Ab rokçu necə istifadə etmək olar

Ab rokçu başınıza və boynunuza dəstək verən və sıxılmaları asanlaşdıran bir qarın məşq maşınıdır. Siz bu sadə maşınlarda əsas irəli hərəkətlərdən tutmuş velosiped kranlarına qədər müxtəlif məşqlər edə bilərsiniz. Başlamaq üçün sizə lazım olan tək şey ab-rokçu, məşq döşəyi və bəzi məşqlər etmək üçün rahat yerdir!

Addımlar

Ənənəvi Crunchların Edilməsi

1. 

   Başınızı baş dayağına qoyaraq yatın. Ab rokçu baş dayağı arxanızda olmaqla yerə qoyun. Rokçu içərisində arxa üstə uzanın ki, başınız başlıq dayağına dayasın və yuxarı dönmə çubuğu sinənizin üstündə yerləşsin.

   • Başınızın, boynunuzun və kürəyinizin düz olduğundan və kürəyinizin yerə düz olduğundan əmin olun.
2. 

   Dizlərinizi bükün və əllərinizi rulon çubuğuna qoyun. Vəziyyətə gəldikdən sonra, dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı bir yerə qoyun, altlığı yerə düz. Qollarınızı qaldırın və yuxarı yuvarlanan çubuğu sinənizin üstündən yüngülcə tutun.

   • Əgər siz yeni başlayanlardansınızsa, əllərinizi sinənizin ortasının üstündən bir-birinin yanında roll çubuğuna qoyun. Daha çətin məşqlər üçün əllərinizi çiyin genişliyində ayrı qoyun.

   İpucu: Bəzi ab rokçu modellərində yuxarı qollarınız və ya dirsəkləriniz üçün əlavə dayaqlar var. Modelinizdə bunlar varsa, başlamazdan əvvəl qollarınızın dayaqlara söykəndiyinə əmin olun.

3. 

   Nəfəs verin və qarın əzələləriniz büzülmüş halda irəli əyilin. Başınızı və yuxarı bədəninizi yerdən dizlərinizə doğru qaldıraraq irəli yellənməyinizə kömək etmək üçün ab rokçu istifadə edərkən yavaş-yavaş ağzınızdan nəfəs alın. Bu hərəkəti yerinə yetirərkən qarın kaslarınızın sıx olduğundan əmin olun.

   • Xırdalamanı yerinə yetirərkən əllərinizlə çox itələməməyə diqqət edin. Siz hələ də qarın kasınızın işin çoxunu görməsini istəyirsiniz.
   • Yavaş, idarə olunan hərəkətlərdən istifadə edin və başınızın başlıqdan sürüşməməsinə əmin olun.
4. 

   Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın. Çətinliyi yerinə yetirdikdən sonra başlanğıc mövqeyinizə qayıtmazdan əvvəl onu 1-2 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş yenidən yerə enərkən nəfəs alın.

   • Başladığınız zaman 3 dəst 7-8 vuruş etmək istəyə bilərsiniz. Çətinlikləri yerinə yetirməkdə daha yaxşı olduğunuz üçün təkrarların sayını tədricən artıra bilərsiniz.

Diz Liftlərinin icrası

1. 

   Başınızı baş dayağına qoyun və dizlərinizi bükün. Müntəzəm məşqlər etmək üçün istifadə edəcəyiniz eyni başlanğıc mövqeyinə keçin. Başınızı baş dayağına, arxa və çiyinləriniz yerə, dizləriniz əyilmiş vəziyyətdə maşında uzanın. Uzanıb əllərinizi yuxarı rulon çubuğuna qoyun.

   • Ayaqlarınızı döşəməyə düz bir şəkildə qoyun.
   • Başladığınız zaman əllərinizi yuxarı rulon çubuğunda bir-birinə yaxın saxlayın. Məşqlə daha rahatlaşdıqca, onları bir-birindən uzaqlaşdırmağa çalışın.
2. 

   Yavaş-yavaş dizlərinizi göğsünüzə doğru qaldırın. Qarın kaslarınızı sıxın və nəfəs alın. Eyni zamanda, ayaqlarınızı yerdən qaldırın və dizlərinizi göğsünüzə doğru çəkin. Bunu edərkən ayaqlarınızı və ayaqlarınızı bir yerdə saxlayın.

   • Bu məşq zamanı yalnız ayaqlarınız, ayaqlarınız və ombalarınız yerdən çıxmalıdır. Başınızı baş dayağına, çiyinlərinizi və arxanızı yerə düz tutun.

   İpucu: Bel ağrısı hiss edirsinizsə, bu məşqi dayandırın. Əgər bel probleminiz varsa, bu cür məşqin sizin üçün təhlükəsiz olub-olmaması barədə həkiminizlə, fiziki terapevtinizlə və ya şəxsi məşqçinizlə danışın.

3. 

   Nəfəs alın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Dizləriniz sinənizin üstündə olduqdan sonra bu mövqeyi 1-2 saniyə saxlayın. Sonra, yavaş-yavaş ayaqlarınızı və ayaqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytararkən burnunuzdan nəfəs alın. Qarın kaslarınızı hər zaman məşğul saxlayın.

   • Əvvəlcə 7-8 təkrardan ibarət 3 dəst etməyə çalışın, sonra 10-12 təkrar dəstinə qədər irəliləyin.

Yan Crunches üçün Ab Rocker istifadə

1. 

   Başınızı baş dayağına qoyaraq yatın. Arxanız yerə, başınız isə baş dayağına düz olmaqla, standart bir xırıltı üçün olduğu kimi özünüzü maşında yerləşdirin. Hər iki əlinizlə yuxarı rulon çubuğundan tutun.

   • Bu məşq üçün yuxarı arxa və çiyinlərinizi yerə düz tutacaqsınız, ancaq alt bədəniniz yan tərəfə büküləcək.
   • Məşqlə daha rahatlaşdıqca, əllərinizi yan-yana deyil, çiyin genişliyində ayrı yerləşdirin.
2. 

   Dizlərinizi bir tərəfə çevirin. Ayaqlarınızı bir yerə qoyun, tabanları yerə düz, dizlərinizi bükün. Sonra aşağı bədəninizi və ayaqlarınızı yavaş-yavaş bir tərəfə çevirin ki, ayaqlarınız hələ də dizləriniz bükülmüş və ayaqlarınız birlikdə yerə söykənsin. Dizləriniz indi başınıza perpendikulyar olaraq divara baxmalıdır.

   • Dizlərinizlə yanaşı, itburnu yan tərəfə çevirdiyinizə əmin olun.
   • Başınızı, çiyinlərinizi və yuxarı bədəninizi düz bir xəttdə və yerə qarşı düz saxlamağınız üçün əlinizdən gələni edin.

   Bilirdin? Bu kimi məşqlər, onurğanın fırlanmasını əhatə edən hərəkətlərinizin qurulması üçün əladır. Ancaq mövcud problemləri də ağırlaşdıra bilərlər. Bu məşqi edərkən ehtiyatla istifadə edin və hər hansı bir geri probleminiz varsa, həkiminizlə danışın.

3. 

   Yuxarı bədəninizi çıxarın və yavaş-yavaş artırın. Ağzınızdan nəfəs alın, ABS-lərinizi cəlb edin və başınızı və yuxarı bədəninizi ucadan kalçanıza endirin. Əllərinizi yuxarı rulon çubuğuna tutun, ancaq işlərin çoxunu torso ilə etməyə çalışın.

   • Dizlərinizi bir-birinə və yerə qədər saxlayın. Ağrı hiss edirsinizsə, böhranı yerinə yetirərkən dizlərinizi bir az ayırmalısınız.
4. 

   İnhale və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Böhranı 1-2 saniyə saxlayın. Yavaş-yavaş özünüzü yerə endirdiyiniz kimi burnunuzdan nəfəs alın.

   • Əgər böhran zamanı dizlərinizi ayırdınızsa, yerə qayıtdığınız zaman onları yumşaq bir şəkildə bir yerə köçürsünlər.
5. 

   Ayaqlarınızı digər tərəfə çevirin və dəsti təkrarlayın. Bir tərəfdən istədiyiniz qədər bir çox nümayəndələr etdikdən sonra dizlərinizi yelləyin və o biri tərəfə itburdu və bu şəkildə böhran edin. Bu, əzələlərinizi nüvənizin hər iki tərəfində mütləq tətbiq etməyə kömək edəcəkdir.

   • Hər tərəfdən 7-8 reps etməklə başlamaq istəyə bilərsiniz, sonra hər tərəfdən 10-12-i düzəltmək üçün.

Tam bədənli crunches edir

1. 

   Başınızı başınızı başına qoyun və dizlərinizi bükün. Bu məşqə başlamaq üçün arxa tərəfə və başınızı başınıza söyləyin. Qollarınızı qaldırın və yuxarı rulon çubuğunu yumşaq bir şəkildə tutun. Dizlərinizi bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun, yerə düz qoyun.

   • Bu məşq standart böhran və diz qaldırma birləşməsidir.
   • Bu məşqin daha çətin bir versiyası üçün əl-yanaraq əvəzinə əlli genişlikdə əlinizdəki genişlikdə yer qoyun.
2. 

   Üst bədəninizi qaldırın və eyni zamanda dizlərinizi qaldırın. Exhale, Abs'inizi qoşun və dizlərinizi sinənizə qədər çəkin. Eyni zamanda, yuxarı bədəninizi biraz irəli çəkin, başınızı və çiyinlərinizi yerdən qaldırın.

   • Bu məşqi yerinə yetirərkən, dizləriniz tam böhrana keçdiyiniz zaman yuxarı rulon çubuğuna cavab verməlidir.
   • Çiyinlərinizi və ayaqlarınızı qaldırdığınız zaman arxa düzünüzü yerə qoyun. Qollarınızla deyil, nüvənizlə işin çoxunu etdiyinizə əmin olun.

   Bilirdin? Həm ayaqlarınızı, həm də yuxarı bədəninizi qaldırmağı, yuxarı və aşağı rektus abdominis əzələlərini daha təsirli bir Ab məşqi üçün eyni zamanda cəlb edən 'ikiqat çırpıntılar' və ya xəsisliklər.

3. 

   Başlanğıc mövqeyinizə qayıtdığınız zaman inhale. Böhranı 1-2 saniyə saxlayın, sonra yavaş-yavaş başınızı, çiyinlərinizi və ayaqları yerə qaytarın. Başlanğıc mövqeyinə keçdiyiniz zaman yavaş-yavaş burnunuzdan nəfəs alın.

   • 7-8 reps 3 dəstdən başlayın, sonra tədricən repləri bir dəstə 10-12-ə qədər artırın.

AB rokçu ilə velosiped sürmək

1. 

   Başınızı başınıza qoyun və yuxarı rulon çubuğunu tutun. Yerdə yatın və başınızı başına qoyun. Əllərinizi qaldırın və yuxarı rulon çubuğunu tutun. Bu bir qədər daha inkişaf etmiş bir məşq üçün əllərinizi ayrı-ayrılıqda saxlayacaqsınız.

   • Boynunuzu düz və arxa və çiyinlərinizi yerə qoyun.
2. 

   Ayaqlarınızı dərhal qarşınıza uzadın. Mütəmadi bir böhrandan fərqli olaraq, ayaqlarınızla bu məşqə başlayacaqsınız. Ayaqlarınızı düz uzadın və ayaq barmaqlarınızın divara işarə etməsinə icazə verin. Ayaqlarınızı və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın.

   İpucu: Velosiped crunches sizin ABS və obliques üçün əla bir məşqdir, ancaq belinizdə çətin ola bilər. Bu məşqin sizin üçün uyğun olub-olmaması ilə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, həkiminizlə danışın.

3. 

   Sağ dizinizi qaldırarkən irəli bir böhran edin. Yavaş-yavaş nəfəs alıb yuxarı bədəninizi bir az yerə salın, abs məşğul olanı saxlayın. Eyni zamanda, sağ dizinizi sinəsinə doğru çəkin.

   • Bunu edərkən sol ayağınızı uzat.
   • Qollarınızla deyil, böhranın işinin çox hissəsini Abs ilə etdiyinizə əmin olun.
4. 

   Üst bədəninizi yerə qaytararkən sol dizinizi qaldırın. Üst bədəninizi və sağ ayağınızı və sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Eyni zamanda, sol dizinizi sinənizə qədər çəkin. Bu dövrü 7-8 reps üçün təkrarlayın.

   • Tək təkrarlama, sol dizinizə qədər sinə tərəfə doğru dizinizi çəkmək daxildir.
   • Bir velosipeddə pedalları işlədiyiniz kimi bütün məşqləri siçan sürətlə yerinə yetirməyə çalışın. Bütün hərəkətlərinizi əlaqələndirməyin asılmasına qədər əvvəlcə daha yavaş məşq etməyiniz lazım ola bilər.
   • Velosiped idmanı məşqində yaxşılaşdıqca, tədricən yolunuzda hər dəstə 10-12 reps qədər işləyin.

Ekspert Q & A

Göstəriş

• Hər hansı bir güc qurma məşqindən əvvəl həmişə ən azı 5 dəqiqə istiləşin. Bu dövriyyənizi artıra, hərəkətliliyinizi artıra bilər və suşların və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edə bilər. Bir neçə yaxşı istiləşmə məşqlərinə qol dönüşü, kalça döngələri, ağciyərlər, squats və yerində yürüşlər daxildir.

Xəbərdarlıq

• Son bir araşdırma, bir AB rokçu istifadə edərək, bel problemi olan insanlar üçün riskli ola biləcəyini nümayiş etdirdi. Bu avadanlıqdan istifadə etməklə bağlı hər hansı bir narahatlığınız varsa, əvvəlcə həkiminizlə və ya fiziki terapevtlə danışın.
• Crunches təkrar-təkrar təkrarlamaq üçün adaçayı məşqi deyil. Bacak qaldırıcıları, taxtalar və ya beliniz üçün təhlükəsiz olan digər məşqləri etmək üçün kifayət qədər güc qurana qədər yalnız bir ab skafı istifadə edin.