Ab rulondan necə istifadə etmək olar

AB rulonları istifadəsi çox asandır və təəccüblü şəkildə təsirli ola bilər. Bir gündəlikdə qalsanız, ab tourleriniz qarın əzələlərinizi gücləndirməyə və tədricən rahatlığı yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir. Bəs nə gözləyirsiniz? Sizə lazım olan yalnız işə başlamaq üçün rahat, düz bir səthdir.

Addım

Ab Roll ifa etmək

1. 

   Əllərinizə və dizlərinizdən başlayın. Ən azı hündürlüyünüzə bərabər olandan əvvəl hamar, maneəsiz döşəmə boşluğunun olduğundan əmin olun. Hərəkət çeşidi əvvəlində məhdud olmalıdır, ancaq hələ də aydın yer lazımdır.

   • Düzgün texnika üçün, əlinizdə və dizlərinizdə yerə başlayın. Rahatlıq üçün dizləriniz altında bir məşq matından istifadə edin. Ab rollerini iki əlinizlə tutun və yuvarlanmağa hazırlayın.
2. 

   İrəliyə yuvarlanın və ABS-lərinizi bağlayın. Çubukları təkərin hər iki tərəfində saxlayın və nüvənizdən irəliləyin. Əllərinizi, qollarınızı və torso-nu daha əvvəl özünüzü geri çəkə bilməyəcəyiniz kimi hiss etməzdən əvvəl irəliləyin. Abs sıx, itburnu sabit və bel arxa əzələləri müqaviləyə götürün.

   • Formanızı sıx tutun. Alt sagunuzu yerə doğru qoymamağa çalışın. Arxa arxınıza imkan verməyin. İrəli baxaraq başınızı aşağı tutun.
3. 

   Mövqeyi 2 - 3 saniyə saxlayın. Uzun və ya 'yuvarlanan' pozanı nə qədər uzun tutursan, daha intensiv olaraq ABS-ni hədəf alacaqsınız. Bir neçə yavaş təkrarlama ilə başlayın.
4. 

   Başlanğıc mövqeyinə qayıdın. Bir neçə saniyədən sonra, rolikleri yenidən dizlərinizə doğru yuvarlamaq üçün əsas əzələlərdən istifadə edin. Bütün vaxt eyni zamanda eyni diqqətli tempi tutaraq özünüzü yavaş-yavaş geri çəkin. 'İçəri gir' kimi, özünüzü uzatmaq üçün istifadə etdiyiniz 'yuvarlanan' hərəkətinin əksinə, əksinə edin. Geri qayıtdıqdan sonra standart AB roller məşqinin bir 'rep' düyməsini başa vurdunuz.

   • Özünüzü geri çəkmək üçün ABS istifadə etdiyinizə əmin olun. Ayrıca qollarınızı, çiyinlərinizdən və istəməyinizdən də istifadə edə bilərsiniz. Kalçanızdan istifadə etməməyə çalışın.
   • Unutmayın ki, birləşdirici toxumalarınızı çiyində cırmaq və hətta düzgün yerinə yetirildikdə çiyin də çıxa bilər, buna görə tədricən və ehtiyatla davam edin. Hər hansı bir çiyin ağrısı keçirirsinizsə, hərəkət dairənizi azaldın və tədricən qurun.

Texnikanızı izləmək

1. 

   Formanızdan xəbərdar olun. Qollarınızı və arxasını düz saxlayın. Diqqətinizi qarın əzələlərinizə yönəldin. Buradakı absekinizi daha da çətinləşdirsən, daha güclü olacaqlar.

   • Dizlərinizi və ya alt sagunuzu istənilən nöqtədə yerə qoymayın. Təsəvvür edin ki, kürəyinizə qədər uzun, düz bir taxta var, başınızdan quyruq sümüyünüzə. Bədən mövqeyinizi bu xəyali səviyyəyə həqiqətən mümkün qədər uyğunlaşdırmağa çalışın.
2. 

   Yavaş-yavaş yuvarlayın. Məşqdən keçərkən bədəninizi tədricən və diqqətlə bağlayın və müqavilə edin. Sükan idarədən çıxmaması üçün qollarınızı və düz saxlayın. Hər bir nümayəndənin bütövlüyü boyunca eyni yavaş, ölçülmüş sürəti qorumağa çalışın. Yavaş-yavaş alsanız, daha yaxşı bir məşq alacaqsınız.
3. 

   Divara yuvarlanmağa çalışın. Bu texnika özünüz xəsarət almadan ölçülmüş bir məşq tempini qorumağa kömək edə bilər. Başlamaq üçün özünüzü bir divardan üç fut məsafədə yerləşdirin. Sonra, AB rulonunuzun divarla əlaqə qurmasına qədər AB rulonunu normallaşdırın. Bu sizin 'toxunma nöqtəniz' - bu rep üzərində kifayət qədər uzandığınız siqnalınızdır. Növbəti rep üçün əllərinizə və dizlərinizə geri çəkin.

   • Divara doğru yuvarlanacağınız təqdirdə yavaş-yavaş yuvarlanmaq xüsusilə vacibdir. Bu, rulonunuzun cadence-dən daha çox xəbərdar olmaq üçün bunu diqqət mərkəzində istifadə edin.
   • Güclü olduğunuz kimi, divardan məsafənizi artıra bilərsiniz.

Müntəzəm qurmaq

1. 

   Üçdən səkkiz təkrarlama dəsti ilə başlayın. AB rolikleri həftəlik qaydalarınıza daxil edin. Əsas bir rejim üçün, beş həftə ərzində hər həftənin üç günü təyin etmək məqsədi daşıyır. Daha sürətli nəticələr istəyirsinizsə, o zaman Ab roller məşqlərini digər qarın məşqləri ilə birləşdirmək məsləhətdir.

   • Başlamaq üçün üç-səkkiz reps üçün şirin nöqtəyə yapışın və yalnız forma və gücünüzü mənimsədiyiniz bir dəfə 10 repsiya üç dəstə qədər irəliləyin.
2. 

   Məşqləri dizlərinizdə edin. Bəzi həvəskar məşq həvəskarları, rulonların daimi mövqedə, lakin insanların əksəriyyəti, xüsusən də başlayanlar, belə üçün əzələ nəzarəti yoxdur. Hərəkətdən maksimum istifadə etmək və özünüzü təhlükəsiz saxlamaq üçün həmişə bu məşqi dizlərinizə aparın.
3. 

   Daha çətin bir məşq üçün daha uzun müddət saxlayın. Standart Rep, başlanğıc mövqeyinizə qayıtmadan əvvəl 2-3 saniyə ərzində tam uzadılmış, 'yuvarlanan' pozanın saxlamağı tələb edir. Pose-ni daha uzun müddət tutmaq təcrübəsi - demək olar ki, plank pozası kimi. Buna baxmayaraq özünüzü çoxaltmayın. Genişləndirmə gücünü itirmək və ya uğursuzluq nöqtəsinə çatmaq, əzələlərin və tendonların göz yaşı və tendonların yola düşməsinə səbəb ola bilər və daimi zədə səbəb ola bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Spotter olmadan Ab Roller'i necə düzgün istifadə edə bilərəm?

  Özünüzü dayandırmaq üçün bir divar və ya bir çaydan bir şey istifadə etməyi məsləhət görərdim. Bu yolla yuvarlanarkən nəzarəti itirdiyiniz təqdirdə sizi tutmaq üçün bir şeyiniz olacaq.
• Sual etmək

  Ekranlar nədir?

  Dizlənmədən əllərinizi ab sürücüsünün tutacaqlarına qoyun və vücudunuzdan uzaqlaşdırın / çəkin.
• Sual etmək

  AB təkər işi nədir?

  AB təkər, qarın bölgəsinin sinə, biceps və rektus abdominus əzələsini işləyir.

Videonuz

Göstəriş

• Ab Roller əsas əzələlərinizdə güc artmasına kömək edə bilər.
• Ab rollerdən düz, səviyyəli bir səthdə istifadə edin. Təkərin yayma probleminin olmayacağına əmin olun.

Xəbərdarlıq

• Diqqətli olun və hərəkətinizdə nəzarət edin. Çox uzaq və ya çox tələsirsinizsə, onda özünüzə zərər verə bilərsiniz!