Yeni başlayanlar üçün bir məşq topu necə istifadə etmək olar

Məşq topları, nüvənizi gücləndirmək və pelvic thrust kimi balans məşqlərinə kömək etmək üçün faydalı bir məşq vasitəsidir. Top başlayanlar üçün çətin ola bilər, çünki qeyri-sabit bir səth yaradır, ancaq bir az təcrübə ilə bir məşq topu əla vasitə ola bilər və hətta əzələlərinizi yeni yollarla istifadə etməyə kömək edə bilər. Bir başlanğıc kimi bir məşq topu istifadə etməyin ən yaxşı yolu, inamınızı yaratmaq üçün sadə nüvə və ayaq məşqləri tətbiq etməkdir.

Addım

Məşq topundan düzgün istifadə

1. 1 boyunuz üçün düzgün ölçüsü seçin. Topda oturanda hər iki ayaq düzənlikdə düz olmalıdır və dizləriniz 90 dərəcə açılarda əyilmiş olmalıdır. Məşq topunuzu onlayn olaraq satın alırsınızsa və onu sınaya bilmirsinizsə, boyunuza görə birini satın alın. Aşağıdakı məşq topları təxminən hündürlüyünüzə aiddir:
   • 5'1-dən daha qısa olsanız (155 sm), 45 sm top cəhd edin.
   • 5'1 və 5'7 '(155 ilə 170 sm) arasındadırsa, 55 sm top seçin.
   • Əgər 5'8 ilə 6'1 '(173 ilə 185 sm) arasındadırsa, 65 sm top seçin.
   • 6'2 '(188 sm) -dən hündürsənsə, 75 sm top seçin.
2. 2 Daha asan istifadə üçün topu birazdate edin. Daha çox hava təzyiqi olan daha möhkəm bir top məşqləri daha da çətinləşdirəcəkdir, buna görə başlayanda daha aşağı hava təzyiqi olan bir top istifadə etmək istəyə bilərsiniz. Bunu vurduğunuzda, pompalandığını dayandırın və çəkinizi saxlaya bilərsiniz, amma yenə də onlara təkan verdiyiniz zaman bəzi şeylər verir.
   • Güclü olsanız, daha möhkəm etmək üçün daha çox hava toplaya bilərsiniz.
3. 3 Açıq ərazidə məşq topunuzu istifadə edin. Məşq topunuzu qapalı və kənarda istifadə edə bilərsiniz - ən başlıcası, ətrafında hərəkət etmək üçün kifayət qədər yeriniz olmasıdır. Məşq etməzdən əvvəl, qəzalar üçün potensialını minimuma endirmək üçün ərazidən hər hansı bir kəskin və ya ağır əşyaları çıxarın.
4. 4Sitdə məşq topunda ayaqlarınıza düz və dizləriniz 90 dərəcə bir açı ilə əyilmiş. Dizləriniz birbaşa ayaq biləklərinizdən olmalıdır və beliniz düz olmalıdır. Ayaqlarınızın hip-genişliyini başqa yerləşdirin və ya özünüzü sabitləşdirmək üçün mübarizə aparırsınızsa, onları daha geniş yaymaq.
5. Hər məşq zamanı 5 rayon. Məşq topu üzərində məşq etdiyiniz zaman burnunuzdan və ağzınızdan keçin. Yavaş-yavaş nəfəs aldığınızdan əmin olmaq üçün etdiyiniz kimi saymağa kömək edə bilər.

Başlayan əsas məşqlər

1. 1 topu yüngülcə. Topa sıçradığınız zaman, əsas əzələlərinizi məşğul olmaq istəyirsən ki, topu balanslı qala biləsiniz. Topu 1 düymdən (2,5 sm) çox hərəkət etməməlisiniz.
2. Bir oturmaq üçün topu istifadə edin. Topu ayaqları ilə düz və kalça genişliyində oturun və nüvəniz məşğul idi. Qollarınızı göğsünüzün üstünə atın və belinizi belinizdəki belinizdəki ayaqlarınızı irəli aparın. Bədəniniz dizlərinizdən başınızın yuxarı hissəsinə düz bir xətt çəkməlidir.
   • Çənənizi sıxın və dizlərinizi görə bilənə qədər çiyinlərinizi və başınızı qaldırın. Bütün yolda oturma. Yalnız kalçanızın və qabırğa qəfəsinizin üstündəki boşluğu bükmək istəyirsiniz. Yenidən işlənməsinə qayıt.
   • Ən azı 10 dəfə oturmağı təkrarlayın.
3. 3Do bir top lift. Ayaqlar arasındakı məşq topu ilə kürəyinizə uzan. Əllərinizi başınızın arxasına yapışdırın. Absinizi cəlb edin və topu ayağınız arasında sıxın. Ayaqlarınızı düz saxlayın və topu tavana doğru qaldırın. Ayaqlarınız yerə dik olanda dayan.
   • Topu yerə bir qarışın altına endirin, ancaq yerə toxunmayın.
   • Ən azı 10 dəfə top qaldırın.
4. 4-cü bir top taxtası. Normal bir taxta üçün istədiyiniz mövqeyə daxil olun, ancaq ayaqlarınızı məşq topuna qoyun. Bu məşq qarınlarınızı işləmək üçün əladır.
5. 5Do bir quş iti. Özünüzü məşq topu üzərində əllərinizə və dizlərinizə aşağı salın. Məşq topunun ABS-də etibarlı olduğundan əmin olun. Əks ayağı qaldırarkən bir qolu qaldırın. Qol və ayağınızı düz saxlayın və bacardığınız qədər bədəninizdən uzaqlaşdırın. Özünüzü tarazlaşdırmaq və kalçalarınızı sabit saxlamaq üçün topu istifadə edin.
   • Bir neçə saniyədən sonra ayaqlarınızı idarə olunan bir şəkildə aşağı salın. Əks qolu və ayağı qaldırın.
   • Bunu hər tərəfdən 10 dəfə edin.
6. 6Bütün bir uzantı. Döşəmə baxarkən mədəinizi məşq topunun üstünə yuvarlayın. Bu etdiyiniz kimi, ayaqlarınızı arxadakı divara qarşı qoyun. Yaxşı bir geri uzatma əldə etmək üçün bədəninizi topun yuxarı hissəsinə yapışdırın.
7. 7Proform AB qalıqları. Əllərinizi və dizlərinizin üstündəki topu kalçanıza basaraq topa keçin. Ayaq barmaqlarınızda və ya toplarınızda balanslı olmağınıza qədər dizlərinizi bir az yerə qaldırın. Qollarınızı yan tərəfə qaldırarkən, bir T. şəklində qaldırdığınız zaman bağlayın, qollarınızı bir y formasına köçürün. Bir an gözləyin. Sonra, vücudunuzun düz bir xətt olması üçün qollarınızı düz hərəkət edin.
   • Dörd dəfə təkrarlayın.

Başlayan ayaq məşqləri etmək

1. 1try bir ayağın uzadılması. Canınızı məşğul edərkən ayaqlarınızın düz və kalça məsafəsində topa oturun. Bir ayağı qaldırın və ayağını düzəldin. Dana yerə paralel olmalıdır. 10 saniyə mövqeyini tutun. Topunuzu sabit saxlamaq üçün digər ayağınızdan və ABS istifadə edin.
   • Ayağınızı yerə qoyun və digər ayağınızı qaldırın. Ayağın uzadılmasını hər tərəfdən 10 dəfə təkrarlayın.
   • Əvvəlcə ayağını düzəldə bilmirsinizsə, ayağınızı yerdən qaldıraraq dizinizi yuxarı qaldıraraq başlayın. Bu da güc quracaqdır.
2. 2-də bir top yarımbeyin. Topu bir divara qarşı istirahət edin ki, hərəkət etmir. Düzgün vəziyyətdə topa oturun. Topu qaldırdığınız zaman çəkinizi yenidən topuqlarınıza itələyin. Yarım hissəni dayandırın, dizləriniz hələ əyilmiş və budları məşğul olur.
   • Yavaş-yavaş oturan vəziyyətdə topa qayıt.
   • 10 dəfə təkrarlayın.
3. 3Gel Divar çömçəsi. Arxa tərəfinizlə divara dayanın. Məşq topunu özünüzlə divarın arasına, belinizdə qoyun. Topa qarşı əyilmək və ayaqlarınızı bir-üç addım irəli gəzdirin. İrəli addımladığınız məsafə ayaqlarınızın uzunluğundan asılıdır. Absinizi cəlb edin və özünüzü bir çömçə içərisinə saldığınız zaman topa söykənin. Dizləriniz ayaq biləyinizə və budlarınıza paralel olaraq yerə uyğun olmalıdır.
   • Dizləriniz ayaq biləklərinizdən uzanırsa və ya ayaq biləyinizin arxasında durursa, ayaqlarınızın mövqeyini tənzimləyin.
   • Squat'u 10-20 saniyə ərzində saxlayın. Dayanmağa geri çəkin. Squat'u ən azı 10 dəfə təkrarlayın.
4. 4Do Daxili bud sıxın. Arxa tərəfinizlə bir stulun kənarında oturun. Topu dizləriniz arasında, dizlərinizdən daha geniş yerləşdirin. Nüvənizi cəlb edərkən dizlərinizi bir-birinə sıxaraq hərəkətə başlayın. Topu sıxdığınız üçün bir-iki düym araya arxe. Topun ətrafındakı dizlərinizi rahatlayarkən başlamaq üçün geri qayıdın, ancaq onu atmamağa əmin olun.
   • 10 dəfə təkrarlayın.
5. 5Profor körpüləri. Sinələrinizin üstünə keçən qollarınızla topa oturun. Sonra, ayaqlarınızı çıxartın və başınızın altına və çiyinlərin altına düşməyincə topu aşağıya çəkin. Ayaqlarınız dizlərinizin altına düz olmalıdır. Kalçanız, çiyinləriniz və dizləriniz düz bir xətt meydana gətirməlidir. Topu hər şeydən keçirmədən, omba və hamstrings sıxarkən kalçalarınızı qaldırın və belinizi aşağı salın.
   • 10 dəfə təkrarlayın.
6. 6-da hamstring qıvrımları. Yerdə kürəyinizdə yatın. İdman topunda ayaqlarınızı istirahət edin. Döşlərinizi bir az yerə qaldırdığınız zaman topunuzu ayaqlarınızla yuxarıya doğru hərəkət etdikcə bükdünüz. Bir saniyə saxlayın və başlamaq üçün qayıdın.
   • 10 dəfə təkrarlayın.

Ekspert Q & A

• Anket mənə bu məşqləri etmək üçün bir məşq topu lazımdır? Dəyməz! Bir məşq topu əlavə bir gücləndirici element əlavə edir, lakin bu məşqlərin bir çoxu heç bir xüsusi avadanlıq olmadan edilə bilər.

Göstəriş