İdman Zalı Avadanlığından Necə İstifadə Edilir

Əgər əvvəllər idman zalı avadanlığından istifadə etməmisinizsə, xüsusilə də digər insanların baxdığı zaman onu səhv istifadə etmək fikri sizi qorxuda bilər. Ancaq bunun sizə fit olmağa və idman zalında əylənməyinizə mane olmasına imkan verməyin! Sadəcə bəzi sağlam düşüncə tədbirləri edin, bir neçə təlimat və diaqramı oxuyun, ehtiyac duyduğunuzda kömək istəyin və məşq edərkən bədəninizi dinləyin. Həmçinin, kiminsə sizi izləyib-izləməməsi əvəzinə öz məqsədlərinizə fokuslanmağı unutmayın, yəni məqsədiniz diqqəti cəlb etmək deyilsə!

Addımlar

Çəki maşınları

1. 

   Təkrarlar və setlər: Xüsusilə çəki maşınlarından istifadə etməyə başladığınız zaman hər dəstdə 10 təkrar (təkrar) etməyi hədəfləyin. Məsələn, qısa bir fasilə verməzdən əvvəl 10 ardıcıl lat pulldown edin. Hər maşın üçün cəmi 3 dəst etməyi hədəfləyin. 10 təkrardan ibarət 3 dəst edə bilmirsinizsə, qaldırmağa çalışdığınız ağırlığı azaldın.

   • Alternativ olaraq, hər dəstdə asanlıqla 15 və ya 20 təkrar edə biləcəyinizi hiss edirsinizsə, çəkini bir qədər artırın.
   • Yaxşı bir güc məşqi təxminən 30-60 dəqiqə çəkməlidir. Həftədə 2-3 seans etməyi hədəfləyin, seanslar arasında 48 saat istirahətə icazə verin.
2. 

   Lat pulldown maşını: Lat pulldowns bu əyilmiş çiyinlərdən xilas olmağa kömək edə bilər! Orta səylə edə biləcəyiniz bir çəki seçin. Oturacağı tənzimləyin ki, dizləriniz bud yastıqlarının altına otursun və uzanmış qollarınızla açılan çubuğa çata biləsiniz. Üst sinənizə toxunmaq üçün çubuğu yavaş-yavaş aşağı çəkərkən çiyinlərinizi rahatlayın, sonra yavaş-yavaş onu başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

   • Çubuğu aşağı çəkərkən çiyinlərinizi çəkməyin və ya boynunuzu geri çəkməyin. Üst bədəninizi hərəkətsiz və dik saxlayın.
3. 

   Oturmuş sıra maşını: İdarə edilə bilən çəki seçin, sonra oturacağı tənzimləyin ki, sinənizi döş yastığına rahat basıb saxlayaraq, uzanmış qollarınızla tutacaqlara çata biləsiniz. Tutacaqları sinənizin bir neçə düym/santimetrinə qədər çəkərkən kürəyinizi düz və çiyinlərinizi rahat saxlayın. Yavaş-yavaş tutacaqları başlanğıc vəziyyətinə qaytarın.

   • Belinizi düz tutmağı unutmayın! Arxaya əyilməyin, kürəyinizi əyməyin, boynunuzu əyməyin və ya çiyinlərinizi əyməyin.
4. 

   Oturmuş sinə sıxma maşını: Maşının 2 ayrı çəki yığını varsa, onların eyni çəkidə qurulduğundan əmin olun. Oturacağı tənzimləyin ki, əl tutacaqları sinənin orta hündürlüyündə olsun və əyilmiş dirsəkləriniz sinənizin arxasında deyil, bərabər və ya bir qədər öndə olsun. Kürəyinizi oturacaqda möhkəm tutaraq qollarınızı tamamilə çölə uzatın, sonra əl tutacaqlarını yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə geri çəkin.

   • Çiyinlərinizi irəli əyməyin və irəli əyilməyin. Kürəyinizi düz tutun və qol və sinə əzələlərinizdən istifadə edin. Təsəvvür edin ki, əl tutacaqlarını irəli itələmək əvəzinə oturacağı arxaya basırsınız!
5. 

   Yardımlı çəkmə maşını: Çəki təyin etməklə başlayın, lakin bədən çəkinizi tarazlayan bu maşınla daha yüksək çəki təyin etmək işi asanlaşdırır! 2 pilləni qalxın, sonra üstünüzdəki tutacaqları möhkəm tutun (əla və ya altdan). Ayaq çubuğuna addım atın, bir-bir ayaq; o, aşağı enəcək və çəki yığınını qaldıracaq. Ayaqlarınızı, kürəyinizi və boynunuzu düz tutun və gözləriniz və əlləriniz bərabər olana qədər bədəninizi qollarınızla düz yuxarı çəkin. Yavaş-yavaş arxanı başlanğıc vəziyyətinə endirin.

   • Dəstinizi bitirdikdən sonra yavaş-yavaş ayaq çubuğundan bir addım geri çəkilərək üst pilləyə qalxın. Üst pilləyə çıxana qədər yuxarıdakı tutacaqlardan tutun, sonra diqqətlə yerə enin.
6. 

   Ayaq basma maşını: 10 təkrar etmək üçün rahat çəki seçin, sonra oturacağı tənzimləyin. Kürəyiniz oturacağa, ayaqlarınız isə boşqaba qarşı düz olmaqla, baldırlarınız budunuza düz bucaq altında olmalıdır. Ayaqlarınızı demək olar ki, ancaq tam uzanana qədər yavaş-yavaş uzadın, sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

   • Ayaqlarınızı tam uzatmayın və dizlərinizi kilidləməyin - diz ağrısına və ya zədələnməsinə səbəb ola bilərsiniz.
   • Bədən mövqeyinizi qorumaq üçün yanlarınızdakı əl tutacaqlarından istifadə edin. Kıçınızı, kürəyinizi, boynunuzu və başınızı oturacağa möhkəm basdırın.
7. 

   Ayaq uzatma maşını: Dizlərinizə həddindən artıq yüklənməmək üçün burada məqbul bir çəki seçmək üçün çox diqqətli olun. Maşını elə qurun ki, oturacaq arxasına qarşı möhkəm otura biləsiniz, dizləriniz düz bucaq altında və baldırlarınız yastıqlı çubuğa bassın. Tutma çubuqlarını tutun və ayaqlarınızı tam qarşınızda uzanana qədər sabit bir şəkildə qaldırın, sonra yavaş-yavaş ayaqlarınızı və çəkini endirin.

   • Çəki qaldırmaq üçün ombalarınızı irəli çəkməyin və ya tutma çubuqlarına basmayın. Yalnız quadriseps əzələlərini istifadə etməyə diqqət yetirin. Lazım gələrsə çəki azaldın.

Pulsuz Çəkilər

1. 

   Təkrarlar, setlər və seanslar: Ağırlıq maşınlarında olduğu kimi, hər bir pulsuz çəki məşqi üçün 3 dəst 10 təkrar (təkrar) etməyi hədəfləyin. Dəzgah press dəsti zamanı çubuğu 10 dəfə endirib qaldıra bilmirsinizsə, məsələn, bacardığınız qədər çəki azaldın. Əgər onu 15 və ya 20 dəfə asanlıqla qaldıra bilirsinizsə, bir az çəki əlavə edin.

   • Yalnız sərbəst çəkilər, yalnız çəki maşınları və ya hər ikisi ilə məşğul olmağınızdan asılı olmayaraq, tipik bir güc məşqi təxminən 30-60 dəqiqə davam etməlidir. Seanslar arasında ən az 48 saat istirahət olmaqla həftədə 2-3 seans etməyi planlaşdırın.
2. 

   Dəzgah presləri: Yalnız çəkisi 33 və 45 lb (15 və 20 kq) arasında olan çubuqla başlayın və ya texnikanıza diqqət yetirmək üçün məhdud çəki əlavə edin. Diqqətli bir 'spotter' seçin, çubuğu rafdan qaldırmaq, çubuğu arxaya qoymaq, təkrarlarınızı saymaq və həvəsləndirmək üçün köməkçi. Kürəyinizdə düz uzanın və qollarınızı demək olar ki, tam uzadaraq çubuğu çiyin genişliyindən bir qədər kənara tutun. Spotterinizin rəhbərliyi ilə çubuğu rafdan qaldırın, sonra yavaş-yavaş dirsəklərinizi əyin, çubuğu göğsünüzə endirin və çubuğu yenidən başlanğıc nöqtəsinə qaldırmaq üçün dirsəklərinizi uzatın.

   • Kürəyinizi əyməyin - skamyada düz saxlayın. Yavaş və qəsdən hərəkət edin ki, qollarınızı (və çubuğu) bərabər və balanslı saxlayın. Gözətçiniz lazım olduqda sizə kömək etməyə hazır olmalıdır!
   • Dəzgah presi ilə daha rahatlaşdıqca, xüsusi əzələ qruplarını hədəf almaq üçün tutuşunuzu genişləndirməyə və daraltmağa cəhd edə bilərsiniz.
3. 

   Çömbəlmə: Çəki əlavə etməzdən əvvəl bədən çəkisi squats ilə texnikanızı mükəmməlləşdirin. Ayaqlarınızla çiyin genişliyində dayanaraq başlayın və barmaqlarınız 5 ilə 30 dərəcə arasında çölə dönükdür. Ayaqlarınızı yerə düz tutun və sinənizi şişirdin. Özünüzü işə salın, dizlərinizi bükün və budlarınız yerə paralel olana qədər bədəninizi yavaş-yavaş endirərkən ombalarınızı geri itələyin. Bir anlıq fasilə verin, sonra başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün prosesi tərsinə çevirin.

   • Kilo əlavə etməyə hazır olduğunuzda, çiyinlərinizin qarşısında bir cüt dumbbell tutaraq başlayın. Proses boyunca onları sabit saxlayın.
   • Barbell çömbəlməyə keçməzdən əvvəl texnikanıza tam əmin olana qədər gözləyin (bar başınızın arxasında). Çubuğu iki əlinizlə tutun və proses boyu çiyinlərinizin arxası ilə təmasda saxlayın. Spotterdən istifadə edin!
4. 

   Biceps qıvrımları: Ayaqlarınız çiyin genişliyində və əllərinizdəki dumbbelllər ayaqlarınızın kənarlarına söykənərək dik durun. Dirsəklərinizi çox azca bükün və ovuclarınızı irəli çevirin. Dirsəklərinizi əyərkən və dumbbellləri çiyinlərinizə qaldırarkən ayaqlarınızı və yuxarı bədəninizi sabit tutun və nüvəni işə salın, bir anlıq fasilə verin və yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə endirin.

   • Və ya dəstiniz boyunca hər təkrarla qollarınızı dəyişdirərək bir dəfəyə 1 dumbbell qaldırın.
   • Yavaş-yavaş gedin və yelləncək qollarınızın sürətindən istifadə etməmək üçün manevrin yuxarı və aşağı hissəsində fasilə verin.
   • Dirsəklərinizi yanlarınıza sıxıb (yaxud onlara yaxın) saxlayın.
5. 

   Triceps dipsləri: Əgər idman zalınızda paralel çubuqlar varsa, əvvəlcə yalnız bədən çəkisi ilə bu klassik triceps dibini sınayın. Paralel çubuqlarla yanlarınızda durun, onları möhkəm tutun və qollarınız bağlanana qədər özünüzü yuxarı qaldırın. Qollarınız və yuxarı bədən düz və paralel olmalıdır. Dizlərinizi 90 dərəcə bucaq altında bükün və bir ayaq biləyini digərinin üstündən keçin. Dirsəkləriniz təxminən 90 dərəcə bucaq altında olana qədər bədəninizi düz tutaraq aşağı salın. Dəsti tamamlamaq üçün təkrarlayın.

   • Hazır olduğunuzda, çəki lövhəsini düzgün quraşdırılmış çəki kəmərinə etibarlı şəkildə bərkidin - onlardan istifadə etməkdə yenisinizsə, heyət üzvündən kömək alın. 5-10 lb (2.3-4.5 kq) kimi çox yüngül çəki ilə başlayın. Bədən çəkisi ilə daldırma ilə eyni texnikadan istifadə edin.
   • Əgər idman zalınızda paralel çubuqlar yoxdursa, skamyadan başqa bir şey tələb etməyən triceps dip varyasyonları var. Paralel çubuqlar, xüsusilə də məqbul bir çəki əlavə etməklə, ən tam məşqi təmin edir.
6. 

   Ştanq sıraları: Çubuğunuza məhdud miqdarda çəki əlavə edin, çünki ştanq cərgələri zamanı yaxşı texnikanı qoruya bilməyiniz çox vacibdir. Çubuğu yerdə təxminən 1 fut (30 sm) qarşınızda durun. Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, dizlərinizi bir az bükün və beldən əyilin. Çubuğu iki əlinizlə etibarlı şəkildə tutun, ovuclarınız aşağı. Özünüzü işə salın, çiyinlərinizi sıxın və sinənizə toxunana qədər çubuğu düz qaldırın. Düz irəli baxın və qollarınızdan başqa hər şeyi hərəkətsiz saxlayın. Çubuğu yavaş-yavaş aşağı salın və təkrarlayın.

   • Yavaş, sabit hərəkətlərdən istifadə edin. Çubuğu yuxarı qaldırmayın və ya kürəyinizi əyməyin. Əgər hər hansı bir bel ağrısı hiss edirsinizsə, dayanın, fasilə verin və növbəti məşq zamanı daha az çəki istifadə etməyə çalışın.
7. 

   Yanal qol qaldırır: Ayaqlarınızı omba genişliyində və hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə düz durun, ombanıza və ya onun yaxınlığında dincəlin. Nömrənizi işə salın və kürəyinizi və qollarınızı düz saxlayın, qollarınızı yerə paralel olana qədər davamlı olaraq yanlarınıza qaldırın. Bir anlıq fasilədən sonra əllərinizi sabit şəkildə başlanğıc vəziyyətinə endirin, sonra təkrarlayın.

   • Qollarınızı vəhşicəsinə çırpmayın və ya çiyinlərinizi geri çəkməyin. Sabit, idarə olunan hərəkəti davam etdirin və ayaqlarınızı, nüvənizi və başınızı hərəkətsiz saxlayın.
   • Ağır dumbbelllərdən istifadə etməklə başlamayın! Formanızı qorumaq və texnikanızı mükəmməlləşdirmək üçün daha yüngül çəkilərdən istifadə edin, sonra yavaş-yavaş çəkini artırın.

Kardio Maşınlar

1. 

   Məşq tezliyi: Orta yaşlı bir insan həftədə ən azı 150 dəqiqə orta intensivlikli ürək-damar məşqləri etməyi hədəfləməlidir. Bu o deməkdir ki, həftədə 3-4 dəfə 20-30 dəqiqə qaçış yolu, pilləkən və ya elliptik maşından istifadə etmək sizi hədəfinizə çatmaq yolunda yaxşı yola salacaq!

   • Əgər mahnı oxuya bilməyəcək qədər ağır nəfəs alırsınızsa, amma yenə də söhbətə davam edə bilsəniz, məşq orta intensivlik hesab olunur.
   • Yüksək intensivlikli məşqin hər dəqiqəsi (o qədər ağır nəfəs aldığınız zaman danışa bilərsiniz, lakin söhbətə davam edə bilməyəcəksiniz) 2 dəqiqə orta intensivlikli məşq kimi sayılır.
   • Mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz varsa və ya oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə, kardio rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.
2. 

   Treadmill: Maşını işə salmazdan əvvəl onun üzərinə qalxın. Fitnes səviyyənizə, sağlamlıq məqsədlərinizə və maşınla təcrübənizə uyğun gələn əvvəlcədən qurulmuş proqramı seçin. Tutacaqları tutun və gəzinti səthi hərəkət etməyə başlayanda yavaş-yavaş yeriməyə başlayın. Gəzinti, qaçış və ya qaçışınızdan asılı olmayaraq, gəzinti səthinin mərkəzində qalın və ayaqlarınızı altında saxlayın. Əgər tempi davam etdirə bilmirsinizsə, maşını yavaşlatın!

   • Əvvəlcədən qurulmuş proqramla siz istiləşmə kimi yavaş başlayacaqsınız, məşqin əsas hissəsində bir az (və ya çox) daha sürətli hərəkət edəcəksiniz, sonra bitirmək üçün yenidən yavaşlayacaqsınız. Siz qaçış bandının sürətini istədiyiniz kimi əl ilə artıra və ya azalda bilərsiniz, lakin qaçış bandından istifadə etməkdə yenisinizsə, əvvəlcədən təyin edilmiş qaydalara əməl etməyə çalışın.
   • Əksər treadmills sizə əllə və ya mexaniki olaraq gəzinti səthinin meylini artırmağa və ya azaltmağa imkan verir; onu artırmaq intensivliyi artırır, azaltmaq isə intensivliyi azaldır.
   • Yüngül və orta intensivlikli treadmill məşqi təxminən 20-30 dəqiqə davam etməlidir. Yüksək intensivlikli qaçış məşqi edirsinizsə, bu, cəmi 5-10 dəqiqə çəkə bilər.
3. 

   Pilləkən qalxan: Maşın söndürüldükdə tutacaqlardan tutun və pilləkənlə qalxın. Ehtiyaclarınıza və məqsədlərinizə uyğun əvvəlcədən qurulmuş proqramı seçin. Hərəkət edən pilləkəndən aşağı sürüşməməyinizə əmin olaraq, ayaqlarınız altında normal addım hərəkətini davam etdirin. Sükanı boyunca tutmağa davam edin. Lazım gələrsə, maşının sürətini azaltmaq və ya artırmaq üçün maşındakı düymələrdən istifadə edin.

   • Qaçış bandında olduğu kimi, 20-30 dəqiqə aşağı və orta intensivlikdə məşq etməyi hədəfləyin.
4. 

   Elliptik: Maşını işə salmazdan əvvəl ayaqlarınızı pedallara möhkəm qoyun və tutacaqlardan yaxşı tutun. Müvafiq ilkin təyinatı seçdikdən və hərəkət etdikdən sonra qollarınızı və ayaqlarınızı cəlb etməklə tam məşq edin. Əllərinizlə itələyin və çəkin və ayaqlarınızla fırlanan hərəkətlərdən istifadə edin. Ayaqlarınızı düz və pedallara basaraq saxlayın. Düz durun və əsas əzələlərinizi işə salın.

   • İrəli hərəkətlə rahatlaşdıqdan sonra geriyə getməyə çalışın. Sanki yeriyirsən və ya geriyə qaçırsan, ayaqlarını döndərəcəksən!
   • Aşağı və ya orta intensivlikli məşq təxminən 20-30 dəqiqə davam etməlidir, yüksək intensivlikli elliptik seans isə yalnız 5-10 dəqiqə davam edə bilər.

Sağlamlıq, Təhlükəsizlik və Uğur

1. 

   Əgər məşq etmək üçün yenisinizsə və ya sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, yavaş başlayın. İdman zalı ilə məşğul olmaq və bədəni formalaşdırmaq qərarına gəldiyiniz çox gözəldir, lakin bunu aşmayın! Yaralanma riskinizi azaltmaq üçün bədəninizi yeni məşq rejiminə keçirin. Xüsusilə oturaq həyat tərzi keçirirsinizsə və ya mövcud sağlamlıq vəziyyətiniz varsa, yeni məşq rejiminə başlamazdan əvvəl həkiminizlə məsləhətləşin.

   • Həftədə 2-3 dəfə, hər dəfə 30 dəqiqə idman zalına getməklə başlayın. Orta və ya şiddətli ağrı kimi işarələr üçün bədəninizə qulaq asın - həddən artıq çox olduğunuzu.
   • Bəzi hallarda həkiminiz tək məşq proqramına başlamazdan əvvəl fiziki terapevtlə işləməyi tövsiyə edə bilər. Və ya, ən azı başlamaq üçün bir məşqçi ilə işləməyə qərar verə bilərsiniz.
   • Sağlamlığınızdan asılı olmayaraq, sizin üçün uyğun bir məşq proqramı var!
2. 

   Yeni avadanlıqları özünüz sınamazdan əvvəl təcrübəli bir insanı müşahidə edin. Əgər məşqçi ilə və ya daha çox məşq təcrübəsi olan dostunuzla işləyirsinizsə, özünüz sınamazdan əvvəl onların maşından istifadə etməsinə baxın. Onların avadanlığı, bədən mövqeyini, texnikasını və sürətini necə tənzimlədiklərini müşahidə edin. Suallar verin və onlardan məsləhətlər alın.

   • Əgər tək məşq edirsinizsə, müxtəlif avadanlıqlardan istifadə edərkən, məsələn, bir az su içərkən və ya uzanarkən nə etdiklərini dəqiq bilən insanlara diqqətli olun. İdeal olaraq, sizinkinə oxşar bədən tipinə malik insanları müşahidə edin.
3. 

   İdman zalı avadanlıqlarını həddindən artıq aşınma və ya zədələnmə əlamətləri üçün yoxlayın. Aşınmış və ya xarab idman zalı avadanlıqları təhlükəli ola bilər. Hər hansı bir avadanlıqdan istifadə etməzdən əvvəl köhnəlmə və ya zədələnmə əlamətlərinə tez bir nəzər salın. Hər hansı bir şey qeyri-adi görünsə, işçini xəbərdar edin.

   • Antisanitar şəraitdə olduğu kimi, avadanlıq, ümumiyyətlə, həddindən artıq köhnəlmiş və ya zədələnmiş görünürsə, yeni idman zalı tapmaq daha yaxşıdır.
4. 

   Hər bir idman zalı avadanlığını istifadə etməzdən əvvəl və sonra dezinfeksiya edin. Tərli dəsmal ilə idman zalı avadanlığını sadəcə silmək günləri çoxdan geridə qaldı! İstifadədən əvvəl və sonra hər bir avadanlığı hərtərəfli silmək üçün dezinfeksiyaedici təmizləyicidən və təmiz parça və ya kağız dəsmaldan istifadə edin.

   • İdman zalı üçün avadanlıqların hərtərəfli təmizlənməsi həm ümumi nəzakət, həm də ictimai sağlamlıq məsələsidir.
5. 

   Təlimatlara uyğun olaraq avadanlığı özünüzə uyğunlaşdırın. Əgər avadanlıqda təlimatlar və ya diaqramlar yerləşdirilibsə, onu tənzimləməyə və ya istifadə etməyə cəhd etməzdən əvvəl bunları yoxlayın. Düzəlişləri necə edəcəyinizi bildiyinizə əmin olduqdan sonra avadanlığı bədən tipinizə, fitness səviyyənizə və məqsədlərinizə uyğunlaşdırmaq üçün hər hansı rıçaqlardan, düymələrdən, yığımlardan və s. istifadə edin.

   • Məsələn, ayaq basma maşını və ya qaçış bandını necə tənzimləyəcəyinizə əmin deyilsinizsə, işçidən soruşun. Yalnız ən yaxşı tahmininizi etməyin!
6. 

   Daha yüngül çəkilərlə başlayın və texnikanızı mükəmməlləşdirməyə diqqət edin. Şou göstərməkdən narahat olmayın! Qaldırmağa çalışdığınız ağırlığı maksimum dərəcədə artırmaq əvəzinə, daha yüngül çəkilərlə başlayın ki, yaxşı texnikanı daha asan saxlaya biləsiniz. Texnikanızı mənimsədikdən sonra çəki artırmağa başlaya bilərsiniz.

   • Ümumiyyətlə, texnikanızı pozmadan 10 təkrar (təkrar) edə bilməlisiniz. Bundan daha çoxunu asanlıqla edə bilsəniz, çəkini bir az artırın. Əgər formanız 10 təkrardan əvvəl pozulmağa başlayırsa, çəkinizi azaldın ki, diqqətinizi texnikaya yönəldin.
7. 

   Düzgün, sabit hərəkətlərdən istifadə edin və bədəninizi nəzarət altında saxlayın. İdman zalı avadanlığından düzgün istifadə özünü göstərmək deyil, həm də yarış deyil! Bədənə nəzarət yaxşı texnikanın açarıdır və yaxşı texnika həqiqətən faydalı məşq üçün vacibdir. Nəzarət altında qalmağa və hamar, sabit hərəkətlərdən istifadə etməyə diqqət yetirin.

   • Məsələn, biceps qıvrımlarını hamar, bərabər bir hərəkətlə etməlisiniz, əyilmə, dayanma və getmə hərəkəti deyil. Rahatlayın, texnikanıza diqqət yetirin və lazım olduqda çəki azaldın.
   • Nəzarət altında olmaq mütləq yavaş getmək demək deyil. Məsələn, bir idman velosipedində ayaqlarınızı pompalamaqda səhv bir şey yoxdur. Yəni, hərəkətləriniz maye və nəzarət altında qalmayacaq qədər sürətli getməyin.
8. 

   Güzgü qarşısında məşq edin ki, texnikanıza diqqət yetirəsiniz. İdman zalında güzgüdən istifadə boş yerə getməli deyil! Özünüzü hərəkətdə müşahidə etmək üçün güzgüdən istifadə edin, forma və texnikanıza çox diqqət yetirin. Beləliklə, məşqinizdən maksimum nəticə əldə etmək üçün yerində düzəlişlər edə bilərsiniz.

   • Güzgü yoxdursa və başqa bir şəxslə məşq edirsinizsə, onlardan texnikanıza riayət etmələrini və lazım olduqda məsləhət vermələrini xahiş edin.
9. 

   Məşqdən əvvəl, məşq zamanı və sonra bədəninizi dinləyin. Bəli, məşq edərkən 'yanığı hiss etməlisiniz', ancaq birbaşa ağrı hiss etməməlisiniz! Gözlənilməz ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın və fasilə verin. Bir neçə dəqiqə ərzində keçmirsə, məşqinizi qısaldın və bədəninizə istirahət üçün vaxt verin. Ağrı güclənirsə və ya uzanırsa, həkiminizlə əlaqə saxlayın.

   • Bədəniniz son məşqinizdən sonra hələ də ağrıyırsa, yenidən məşq etməzdən əvvəl bərpası üçün daha çox vaxt verin. Ümumiyyətlə, müəyyən bir əzələ qrupunu yenidən məşq etməzdən əvvəl ən azı 48 saat istirahət etməlisiniz.
   • Yaxşı fitness rejimi Həftədə 2-3 dəfə sərbəst çəkiləri qaldırmağı, həftədə 2-3 dəfə kardio məşqlərini və həftədə 1-2 dəfə elastiklik və ya hərəkət diapazonunu yerinə yetirməyi əhatə edə bilər..
   • Əgər özünüzü zəif hiss edirsinizsə və ya gözlənilmədən nəfəs darlığı hiss edirsinizsə, etdiyiniz işi dayandırın, oturun və rahatlamağa çalışın. Sinə ağrıları və ya potensial infarktın digər əlamətlərini inkişaf etdirsəniz, dərhal tibbi yardım alın.

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Yeni başlayanlar üçün hansı idman avadanlığı yaxşıdır?

  Hərtərəfli bir proqramda bir az kardio və bir az güc məşqləri etməlisiniz. Beləliklə, idman zalında velosiped, elliptik və ya qaçış yolu kimi ürək-damar məşqləri üçün istifadə etmək üçün ən azı bir şey seçin. Çəki məşqləri üçün yeni başlayanlar üçün pulsuz çəkilər götürmək əvəzinə seçilmiş avadanlıqdan istifadə etmək daha təhlükəsiz və asandır.
• Sual

  İdman zalında yeni başlayanlar üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?

  Üç sadə hərəkətlə başlaya bilərsiniz. Əvvəlcə həqiqətən etməniz lazım olan şey ayaq basmaq, oturmuş sıra və sinə sıxmaqdır. Bunlardan üç dəst yaratmağa və mümkünsə məşqçinin köməyi ilə onları necə düzgün yerinə yetirməyi öyrənməyə çalışın.
• Sual

  Niyə məşq etdikdən sonra avadanlığı təmizləməliyik?

  Bu, digər idman zalı müdavimləri üçün nəzakətdir və MRSA kimi mikrobların yayılmasının qarşısını alır.

Video

Məsləhətlər

• İşiniz bitdikdən sonra avadanlığın bir hissəsini təmizləməklə yanaşı, onu tapdığınız yerə qaytarmaqla və ya növbəti istifadə üçün sıfırlamaqla başqalarına nəzakət göstərin. Bu, dumbbellləri lazımi yerə yenidən yığmaq və pilləkən alpinistində proqramınızı bağlamaq deməkdir!
• Diqqətinizi cəmləməyə və hərəkət etməyə kömək edən pozitiv musiqiyə qulaq asın. Yüksək templi musiqi kardio maşınlardan istifadə edərkən xüsusilə faydalıdır, lakin yaxşı pleylist istənilən məşqə motivasiya əlavə edə bilər. Sevdiyiniz və sizi ayağa qalxıb hərəkət etmək istəyi yaradan musiqini seçin. Musiqidən aldığınız enerji artımını məşqinizə tökün!
• Hər bir məşq maşınının məqsədini izah edə bilən, onu necə düzgün tənzimləməyi sizə göstərə bilən və hər bir maşından maksimum nəticə əldə edə bilmək üçün sizə hərəkətlər boyunca yol göstərən bir məşqçi ilə vaxt planlaşdırın. Təlimçi həmçinin aerobik maşınları, eləcə də dərman topları və dartma aparatları kimi digər avadanlıqları izah edə bilər.

Xəbərdarlıqlar

• Əgər bunu COVID-19 pandemiyası zamanı oxuyursunuzsa, getdiyiniz hər hansı idman zalının dövlət səhiyyə orqanları tərəfindən verilən hər təlimata ciddi əməl etdiyinə əmin olun. Və hətta bu halda evdə məşq etmək daha təhlükəsiz seçim ola bilər.
• İdman salonları sağlam olmaq üçün əla yer olsa da, xəstəlik mənbələri də ola bilər. Sağlam idman zalı təmiz görünəcək, müntəzəm təmizlik işləri ilə məşğul olan işçilərə, hər kəsə əşyaları təmiz saxlamağın vacibliyini xatırladan geniş lövhələrə və müştərilərin istifadəsi üçün asanlıqla əldə edilə bilən təmizlik ləvazimatlarına malik olacaq. Əgər idman zalınızda bunlar yoxdursa, yenisini tapın!
• Hər hansı bir avadanlıqdan istifadə etməzdən əvvəl bütün təhlükəsizlik xəbərdarlıqlarını oxuyun. Dərman topunun üzərində təhlükəsizlik xəbərdarlığı olmaya bilər, ancaq ayaq basma maşını və qaçış yolu mütləq olacaq! Bu xəbərdarlıq stikerlərinə məhəl qoymayın və avadanlıqdan istifadə etməyə başlayın - bunun əvəzinə təhlükəsizlik materialını oxumaq üçün bir neçə dəqiqənizi ayırın.
• Sərbəst çəkilərlə işləyirsinizsə, spotterdən istifadə edin. Əgər siz 5 funt (2,3 kq) dumbbelllərlə qıvrımlar edirsinizsə, ola bilsin ki, ikinci bir şəxs sizin gözətçiniz kimi çıxış etmədən öhdəsindən gələ bilərsiniz. Bununla belə, çömbəlmə, dəzgah presləri və ya oxşar sərbəst çəki məşqləri edirsinizsə, lazım olduqda sizə kömək edə biləcək diqqətli bir müşahidəçinin olduğundan əmin olun.
• Digər üzvlərlə yarışlara girməyin, daha çox çəki qaldırmağa və ya qaçış bandınızı daha sürətli sürətə uyğunlaşdırmağa çalışmayın. Nəinki öz məşqinizə güzəştə getməyəcəksiniz, həm də özünüzə xəsarət yetirə bilərsiniz.