Çəkmə qruplarını necə istifadə etmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Çəkmək üçün bir müqavimət qrupundan istifadə etmək hər təkrarlama ilə nə qədər ağırlığınızı azaltmaq üçün əla bir yoldur. Mütəmadi çəkmə qədər qurarkən formasına diqqət yetirməyin fenomenal yolu da bunlardır. Müxtəlif səviyyələrdə müqavimət səviyyəsi olan bir dəstə dəsti alın və ən güclü ilə başlayın. Qrupları tamamilə tərk etməzdən əvvəl müqavimət səviyyəsinə qədər yolunuzu işləyin. Müqavimət qrupundan istifadə etmək üçün onu yuxarı çəkin və bantın bir ucunu digəri ilə sürüşdürün. Qrupu aşağı çəkin və ayağınızı döngənin içərisinə sürüşdürün. Çəkmələrinizi etdiyiniz kimi, çəkinizi tutmaq və tarazlığınıza kömək etmək üçün qrupa etibar edin.

Tez Çəkmə Qrupu Təlimi

Addım

Bantın üstünə bir çubuğun ətrafında sarılması

  1. addım 1 bir dəstə qrupu satın alın və ən güclü olanla başlayın.
    Bir dəst qrupu satın alın və ən güclü olanla başlayın. Çəkmələrində kömək etmək üçün istifadə olunan qruplar müqavimət və ya gərginlik qrupları adlanır. Qrupun müqavimət səviyyəsini göstərməyə kömək etmək üçün müxtəlif rənglərdə olurlar. Qrupda daha çox müqavimət göstərdi, daha güclüdür; Qrupun daha güclü olduğu, çəkdikdə nə qədər çox kömək edəcəyini təmin edəcəkdir. Qrupdan başlamaq üçün ən yüksək müqavimət səviyyəsi ilə istifadə edin.
    • Müqavimət səviyyəsi ümumiyyətlə birbaşa qrupda çap olunur, ancaq səviyyəni müəyyən etmək üçün qrupun genişliyindən istifadə edə bilərsiniz. Borc daha geniş, daha çox müqavimət göstərir. Alternativ olaraq, sadəcə hər iki ucundan qrupu çəkməyə çalışa bilərsiniz. Çəkmək çətindir, müqavimət o qədər yüksəkdir.
    • Ümumi mövzular ola bilər (qırmızı adətən spektrin ortasıdır), bant rəngləri universal deyil və müqaviməti müəyyən etmək üçün qrupun rənginə etibar edə bilməzsiniz.
  2. addım 2, ortada istirahət etməsi üçün qrupu çəkmə çubuğunun üstünə atın.
    Qrupu ortada istirahət etməsi üçün çubuğun üstünə atın. Atlama olmadan çubuğu çubuğuna çata bilmirsinizsə, rahatlıqla ona çatmaq üçün bir tabure və ya platforma istifadə edin. Müqavimət qrupunuzu götürün və mərkəzdəki çubuğunuzun üstünə sürün. Çəkmə çubuğunun müqavimət qrupunun ortasında olan dəstinin sonunu tənzimləyin.

    İpucu: Çəkdiyiniz çubuğunuzun quru olduğundan əmin olun. Bir idman zalında bir çəkmə çubuğunu istifadə edirsinizsə, başqası istifadə edərsə bir dəsmal və ya parça ilə silin. Çubuğu quru deyilsə, müqavimət qrupu geri və irəli sürüşdürə bilər və özünüzü sabitləşdirə bilər.

  3. addım 3 qrupun bir ucunu götür və digər tərəfdən sürüşdürün.
    Qrupun bir ucunu götür və digər tərəfdən sürüşdürün. Qrupun bir ucunu bir tərəfdən tutun və qrupun digər ucunu digər əlinizdə tutun. Qrupun bir ucunu çəkin və yuxarıdan yuxarı və əks tərəfin açılışından sürüşdürün. Artıq qrupunuz, çubuğunuzu çəkməyinizlə təmin edilmişdir.
  4. addım 4 müqavimət qrupunun ucunu bərkitmək üçün aşağı çəkin.
    Müqavimət qrupunun ucunu bərkitmək üçün aşağı çəkin. Sonu çubuğundan asaraq açılışı ilə sürüşdünüz, qrupa möhkəm çəkin. Bu, çubuğu çubuğunuzun ətrafında döngə düzəldəcək və çəkdiyinizi yerinə yetirərkən sürüşmədən saxlayın.

Çəkib çəkmək

  1. addım 1 əgər bacarsanız altınıza bir platforma qoyun't reach the pull up bar.
    Çəkmə çubuğuna çata bilmirsinizsə altındakı bir platforma qoyun. Yerdə dayanarkən çəkmə çubuğuna çata bilmirsinizsə, kiçik bir qutu, addım pilləkən və ya çubuğun altında sandıq sürüşdürün. Platformanızın kənarı birbaşa çubuğun altındadır ki, onu yönəldin.
    • Qrupa addım atmaq üçün platformaya güvənəcəksiniz və çəkdikdən sonra özünüzü aşağı salacaqsınız.
  2. addım 2 dominant ayağını qrupun açılışına sürüşdürün.
    Dominant ayağını qrupun açılışına sürüşdürün. Qrupu tutun və 2-4 fut (0.61-1.22 m) aşağı çəkin. Ayaqqabının arxını bantın ən aşağı nöqtəsinə qarşı qoyun və bir az aşağı salın. Bədəninizi sabitləşdirmək üçün qrupun və barın gərginliyindən istifadə edin.
    • Bir çəkmə qrupundan istifadə etmək üçün ayaqqabı geyinməlisiniz. Bu ayaqyalın etməyin!
  3. addım 3 hər iki əllə çəkmə çubuğunu tutun.
    Hər iki əl ilə çəkmə çubuğunu tutun. Barınızı bədəninizdən uzaq olan ovuclarınızla tutun. Əllərinizi sizin üçün rahat olan barın mərkəzindən 1-2 fut (0.30-0.61 m) uzaqlaşdırın.
  4. addım 4 yerində saxlamaq üçün nondominant ayağını dominant ayağınıza sürüşdürün.
    Yerində saxlamaq üçün Nondominant ayağını dominant ayağınıza sürüşdürün. Ayaqları yerdə və ya platformada istirahət etməklə, yerdən işləyən ayağını qaldırın. Nondominant ayağını dominant ayağının üstünə sürüşdürün və biraz yerə doğru açın. Bu, çəkməyinizi yerinə yetirərkən bu qrupu sürüşmədən uzaqlaşdıracaqdır.
    • Sərbəst ayağınızı müqavimət qrupu ilə ayağa qoymasanız, özünüzü çəkdiyiniz zaman altınızdan sürüşdürə bilər. Bu təhlükəli ola bilər, çünki çubuğu tutarkən bütün çəkiniz geri qayıdacaq.
    • Əgər çəkdiyiniz zaman özünüzü tarazlaşdırmaq üçün mübarizə aparmırsınızsa, qrupa alışdıqdan sonra bu addımı atlaya bilərsiniz.

    Dəyişiklik: Bunda yaxşılıq aldıqdan sonra, çəkdiyiniz zaman ayağınıza əzələlərinizi uzatmaq üçün nontominant ayağını 90 dərəcə bir açı ilə bağlayın. Alternativ, hansı ayağın hər dəstdən sonra hansı ayağın arxasında dayanır və arxada əyilir.

  5. addım 5 core aktivləşdirin və özünüzü bara qədər çəkin.
    Nüvənizi aktivləşdirin və özünüzü bara çəkin. Əsasınızı sıxın və müqavimət qrupuna çəkinizi sabitləşdirin. Dizlərinizi bir az bükün və yerinizi 6-12 düym (15-30 sm) altından qaldırın. Çiyin, qolunuz və arxa əzələlərinizi istifadə edərək, çənənizi çubuğa qədər çəkin. Çənəniz və ya bir az yuxarıda, çubuğun səviyyəsi olana qədər özünüzü qaldırmağa davam edin.
    • Bunu edərkən mümkün qədər aradığınızı düzəldin.
  6. addım 6 1 repı tamamlamaq üçün yavaş-yavaş özünüzü aşağı salın.
    1 nümayişi başa çatdırmaq üçün özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın. Çənəyiniz bar səviyyəsində və ya bir qədər yuxarıda olduğundan, özünüzü aşağı salın. Ağırlığınızı idarə edin və bədəninizi orijinal vəziyyətinə yumşaq bir şəkildə aşağı salmaq üçün yavaş-yavaş hərəkət edin. Qollarınızın kilidlənməsinə və ya asılmasına və əsas və arxa əzələlərinizi möhkəm saxlamağa və saxlamağa imkan verməyin. Orijinal mövqeyinizə çatdıqdan sonra daha çox nümayəndəliyi sökə və ya davam etdirə bilərsiniz.
    • Qrupun mərkəzində olan dəstəni saxlamaq üçün özünüzü yuxarı qaldırıb özünüzü aşağı salarkən irəli və ya geriyə söyməyin.
  7. addım 7 çubuğu çubuğunu buraxın və ayağınızı aradan qaldırmaq üçün qrupu hələ saxlayın.
    Çəkmə çubuğunu buraxın və ayaqlarınızı çıxartmaq üçün qrupu hələ saxlayın. Çəkmələrinizlə bitirdikdə, qollarınızı boşaltın və ayaqlarınıza və ya əvvəlcə dayandığınız platformaya toxunmağınıza icazə verin. Çəkmə çubuğunu buraxın, ancaq ayaqlarınızı tərpətməyin. Sonra, qrupun hər iki tərəfini möhkəm tutun və ayağınızı qrupdan çıxarın.
    • Qrupu ayağını götürərkən bant tutmasanız, qrupu vura və bəlkə də vura bilər.
    • Özünüzü tarazlaşdırmağa alışdığınız zaman, ayağınızın hər birini işlədiyiniz zaman bir uzanan bir yerə sahib olan qrupu saxlayın.

Reps və kommutasiya qrupları əlavə olunur

  1. addım 1 5-10 reps ilə başlayın və gücləndiyiniz zaman oradan yuxarıya doğru hərəkət edin.
    5-10 nümayəndədən başlayın və gücləndiyiniz zaman oradan yuxarıya doğru hərəkət edin. Güclü bir bantdan başlayaraq, gücləndiyiniz zaman şəklinizi tətbiq etmək üçün əla bir yoldur. Təşəbbüskar bir çəkmə qabiliyyətinizə görə təkrarlama qolu seçin. 5 və ya 10 reps ilə aşağı başlamaq yaxşı bir ümumi təlimatdır. Yavaş-yavaş 15 və ya 20 reps qədər yolunuzu işləyin.
    • Yüksək müqavimətli qrupda hədəfinizə çatdıqdan sonra, aşağı müqavimətli qrupa keçin və orijinal hədəfinizə qayıdana qədər işləməyə davam edin.
    • Çəkmələrdən yaxşı deyilsinizsə, aşağı bir hədəf təyin etməkdən narahat olmayın! Hər kəs bir yerə başlayır və lentlər çox sayda təkrarlamağa kömək etmək üçün hazırlanmışdır.
  2. addım 2 əgər başlamaq üçün yüksək müqavimət qrupundan istifadə edin're new to pull ups.
    UPS üçün yeni olsanız, başlamaq üçün yüksək müqavimət qrupundan istifadə edin. Bir başlanğıc olsanız, yüksək müqavimət qrupu ilə başlayın. Yüksək müqavimət qrupu, çəkdiyiniz zaman cavabdeh olduğunuz çəki miqdarını azaldacaqdır. Bu sizə fasilə verəcək və mütəmadi olaraq işləyərkən formasına diqqət yetirməyə kömək edəcəkdir.
    • Yüksək davamlı qrup adətən qara, sarı və ya yaşıldır. Demək olar ki, həmişə müqavimət qruplarında ən geniş qrupdur.
  3. addım 3 təkrarlamaları artırmaq üçün orta müqavimət qrupuna keçin.
    Təkrarlamaları artırmaq üçün orta müqavimət qrupuna keçin. Formanızı mükəmməlləşdirib kürəyinizi, çiyininizi və qol gücünüzü artırdıqdan sonra, yüksək müqavimət dəstinizi orta müqavimət qrupu üçün dəyişdirin. Qrupunuzun artıq ağırlığınızın böyük bir hissəsini dəstəkləmədiyi üçün çəkdiyiniz şeylərin daha da çətin olduğunu dərhal görəcəksiniz.
    • Orta müqavimət qrupu ümumiyyətlə qırmızıdır, ancaq mavi ola bilər. Onlar ümumiyyətlə eni 2 düym (5.1 sm) azdır.
  4. addım 4, bacarıqsız çəkişmələri etmək üçün işıqlı bir müqavimət qrupundan istifadə edin.
    Təşəbbüskar çəkmələri etmək üçün işləmək üçün yüngül müqavimət qrupundan istifadə edin. Orta müqavimət qrupu ilə rahatlıq etmək rahat bir şəkildə, müqavimət səviyyəsinə qədər dəyişdirin. Artıq müqavimət qrupuna ehtiyac duymayana qədər mütəmadi olaraq işləməyə davam edin və heç bir çəki olmadan çəkmə edə bilərsiniz.

    İpucu: Müqavimət qruplarından istifadə etmək məqsədi ümumiyyətlə onlara ehtiyac yoxdur. Həftədə 2-3 dəfə çəkmə apararsanız, bu keçidi 2-3 ay qədər qədər yerinə yetirə bilərsiniz. Bəzi insanlar üçün bu, daha uzun çəkə bilər.

Ekspert Q & A

Göstəriş