Deadlift üçün qayışlardan necə istifadə etməli

Ölü qaldırma ştanqı yerdən budun ortasına qaldırdığınız bədən tərbiyəsi məşqidir. Bilək qayışları, bir tərəfi biləyinizə, digər tərəfi isə qaldırdığınız ştanqanın ətrafına sarılan parça parçasıdır. Bilək qayışları tutuşunuzu gücləndirərək və əllərinizdəki ağırlığın bir hissəsini götürərək ağır çəkiləri qaldırmağa kömək edə bilər. Qayışlardan istifadə edərək, tutma gücünüzü daha yavaş yorulacaqsınız və daha yüksək replika dəsti üçün yaxşı duruş saxlaya biləcəksiniz.

Addımlar

Bilək qayışlarının taxılması

1. 

   Bilək qayışının 1 ucunu digərindən keçirərək ilgək düzəldin. Bilək kəmərinin uzunluğu təxminən 2 fut (61 sm) olacaq. Uclarından birinin üzərində 2 düym (5,1 sm) deşik olacaq, digərində isə olmayacaq. Ucunu bir deşik ilə tutun və döngəsiz ucunu keçirin. Təxminən 10 düym (25 sm) kəməri kiçik döngədən keçirin.

   • Bunu etməklə, bilək qayışı təxminən 5 düym (13 sm) enində böyük bir ilgəyə çevriləcək.
2. 

   Əlinizi döngə boyunca sürüşdürün. Əlinizi bağlayın və onu bilək qayışında yaratdığınız döngədən keçirin. Kəməri əlinizin altına sürüşdürün. Sallanan qayış ovucunuzun üstündən asılmalı və barmaqlarınızın ucundan asılmalıdır. Xaç əlinizin arxasındadırsa, kəməri təxminən 180 dərəcə çevirin.

   • İstədiyiniz əllə başlaya bilərsiniz. Daha asan olarsa, dominant olmayan əlinizlə başlayın ki, qayışı taxmaq üçün dominant əlinizdən istifadə edə biləsiniz.
3. 

   Əlinizin altındakı döngəni sıxın. Döngə əlinizin ətrafına oturana qədər bilək qayışının asılmış ucunu çəkin. Kəmər yerində qalmaq üçün kifayət qədər sıx olmalıdır, lakin dövranınızı məhdudlaşdıracaq qədər sıx olmamalıdır. Kəməri əlinizə nisbətən aşağı, baş barmağınızın dibi ilə bilək sümüyü arasında taxın.

   • Biləyinizin ətrafındakı kəməri sıxmayın. Kəmər çox hündürdürsə, qaldırarkən biləyinizə xəsarət yetirə bilər.
4. 

   İkinci kəməri digər əlinizə çəkin. İkinci bilək kəmərini digər əlinizə tətbiq etmək üçün eyni addımları təkrarlayın. Kəməri böyük bir döngəyə çevirin və əlinizi keçirin. Kəmərin sallanan boş ucunu əlinizin qarşısında (arxasında deyil) aşağıya asılmış vəziyyətdə saxlayın. Barmaqlarınızla kəməri sıxın.

   • Birinci qayışda olduğu kimi, kəməri biləyinizin ətrafında sıxmayın. Əlinizin altında aşağı saxlayın.

Kəmərlərin Bar ətrafında bərkidilməsi

1. 

   Sağ əlinizi ştanqın üzərinə qoyun. Kəməri ştanqın ətrafına bağlamaq üçün ştanqın yerdə dayanması ilə başlayın. Sağ əlinizi çubuğun üstünə qoyun ki, kəmər altından asılsın. Çubuğunuzla sağ biləyiniz arasında yalnız təxminən 2 düym (5,1 sm) boşluq olmalıdır.

   • Deadlift etməyi planlaşdırırsınızsa, istifadə edəcəyiniz çəkilər artıq ştanqın uclarında olmalıdır.
2. 

   Kəmərin asılmış ucunu çubuğun ətrafına 2-3 dəfə sarın. Sağ əlinizi çubuqdan bir neçə düym uzaqda saxlayın və asma kəməri çubuğun altından yuxarı çevirin. Bunu etmək üçün hər iki tərəfdən istifadə edin, ya kəməri sol əlinizlə yuxarı və çubuğun ətrafında qaldıraraq, ya da sağ baş barmağınız və barmağınızla kəməri çubuq ətrafında döndərin. Döngələr bir-birinə təxminən üst-üstə düşməlidir ¹⁄4 düym (0,64 sm).

   • Kəməri çubuğun ətrafına bağladığınız zaman, ilmələri möhkəm tutun ki, kəmər çubuğun ətrafına möhkəm sarsın. Aşağı asılmış boş material olmamalıdır.
3. 

   Tutuşunuzu ştanqda fırladaraq ilmələri sıxın. Hər dəfə başqa bir döngə əlavə etdikdə, barbelldən tutuşunuzu çevirin ki, oynaqlarınız bədəninizə doğru hərəkət etsin. Bu daralma ştanqın ətrafındakı kəməri sıxacaq.

   • Əgər kömək edərsə, ştanqı motosikletin tutuşu kimi düşünün. Qayışları sıxdığınız zaman, motosikletin mühərrikini işə salmaq üçün eyni hərəkəti edin.
4. 

   Sol əlinizin bilək qayışını ştanqaya bağlayın. Sağ əliniz artıq ştanqda bağlanacağından, ikinci qayışı bərkitmək üçün ondan istifadə edə bilməyəcəksiniz. Sol əlinizin baş barmağı və barmaqları ilə asma kəməri ştanqın altına və ətrafına 2-3 dəfə itələyin. Kəməri bağladıqdan sonra çubuğu möhkəm tutun və tutuşunuzu bədəninizə doğru çevirin. Bu, çubuğun ətrafındakı kəməri sıxacaq.

   • Qaldırmağı bitirdikdən sonra qayışları çıxarmaq üçün sadəcə əllərinizlə buraxın və qayışlar çubuqdan açılmalıdır.

Deadlift yerinə yetirmək

1. 

   Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı olması üçün hərəkət etdirin. Həmişə bu mövqedən bir deadlift başlayın. Bu duruş, qaldırdığınız zaman ayaq əzələlərinizi və glutelərinizi tam şəkildə işə salmağa imkan verəcəkdir.

   • Əksər insanlar üçün ayaqlarınız bir-birindən təxminən 3 fut (0,91 m) məsafədə olmalıdır.
2. 

   Kəmərlərin ətrafında tutuşunuzu sıxın. Kəmərləriniz artıq çubuğa bağlanıbsa, çubuğu bacardığınız qədər möhkəm saxlayın. Ağır çəkiləri ölümcül qaldırma əhəmiyyətli miqdarda tutma gücü tələb edir, baxmayaraq ki, bilək qayışları sizin üçün çəkinin bir hissəsini daşıyacaqdır.

   • Qayışlarla istifadə etdiyiniz tutuşa əl adlanır. Qayışlardan istifadə etməməyi üstün tutan bodibilderlər bəzən bir əli yuxarıdan, digəri isə altdan tutduqda bunun əvəzinə tərs tutuşdan istifadə edirlər.
3. 

   Çubuğu qaldırmaq üçün ayaqlarınızla itələyin və kalçalarınızı irəli sürün. Ombalarınızı irəli itələmək glutesinizi cəlb edəcək və çubuğu qaldırmağı asanlaşdıracaq. Çubuğu tutmaqdan başqa, qollarınız deadliftdə nisbətən az işləyir. Dik durana və ştanq budun ortası səviyyəsində olana qədər ayaqlarınızla itələməyə davam edin.

   • Bu, həmçinin lift vasitəsilə gözlərinizin qarşınıza fokuslanmasına kömək edə bilər. Qaldırdığınız zaman bara və ya əllərinizə aşağı baxmayın.
4. 

   Ağırlığı 2-3 saniyə yerində saxlayın. Onurğanızı düz saxlamaq və arxa əzələlərinizə zərər verməmək üçün sinənizi irəli itələyin. Ştanq budun orta səviyyəsində olduqdan sonra çiyinlərinizi də geri çəkin, beləliklə çiyinləriniz və yuxarı sinəniz çəkinin bir hissəsini dəstəkləsin. Tez glute və ayaq əzələlərində yanıq hiss etməyə başlayacaqsınız.

   • Ştanqı dəstəkləyərkən başınızı yuxarı tutun və gözlərinizi qarşınızda cəmləyin.
5. 

   Rahatlayın və ağırlığı yerə endirin. Çiyinlərinizi irəli aparın, dizlərinizi bükün və cazibə qüvvəsinin ştanqı yerə çəkməsinə icazə verin Ağırlığı endirərkən kürəyinizi düz tutun.

   • Çəki azaltmaq deadlift məşqinin vacib hissəsidir. Ağırlığı heç vaxt ayaq üstə durmayın.

Ekspert sual-cavab

Məsləhətlər

• Bəzi bodibildinq mütəxəssisləri deadlift üçün bilək qayışlarından istifadə etməyi məsləhət görürlər. Kəmərlərin tutma gücünü artırdığınız sürəti yavaşlatdığı doğru olsa da, tutuş gücünü artırmaq deadliftin əsas üstünlüklərindən biri deyil. Odur ki, ölü qaldırma zamanı bilək qayışlarından istifadə etməkdən çəkinməyin.
• Kəmərlərlə ölü qaldırma da ciddi zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Deadlifting əllərinizdə və ön qollarınızdakı bağları qopara bilər və ağır çəkilərlə məşğul olan zaman qayışlardan istifadə yaralanma ehtimalını azaldır.