Necə düzgün yerimək olar &

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Mürəkkəb bir məşq rejiminə tonlarla vaxt və enerji sərf etmədən forma almağa hazırsınızmı? Gəzinti ən yaxşı az təsirli məşqlərdən biridir və eyni zamanda sağlam olmağın ən ucuz və asan yollarından biridir. Ayağa qalxıb yeriməyə başlamaq tamamilə asan səslənsə də, əslində yerimək üçün doğru yol (və yanlış yol!) var. Bu yazıda sizə bu gün məşq səyahətinizə başlamağınıza kömək edəcək düzgün gəzinti forması və bəzi qısa məsləhətlər verəcəyik. Bəs siz nəyi gözləyirsiniz? Gəlin gəzək!

Bilməli olduğunuz şeylər

Başınızı dik tutaraq düz durun və yeriyərkən irəli baxın.
Bir addım atarkən əvvəlcə dabanınızı aşağı salın, sonra ayağınızın aşağı düşməsinə icazə verin. Dabanınızı qaldırıb başqa bir addım atarkən digər ayağınızla itələyin.
Bağlarınıza zərər verməmək üçün dizinizi çox uzatmamağa çalışın. Atdığınız hər addımda dizinizdə yüngül bir əyilmə saxlayın.
Yavaş uzun addımlar yerinə sürətli, qısa addımlar atın.

Addımlar

Düzgün Gəzinti Forması

Sırtınızı düz tutun və başınızı yüksək tutun. Yaxşı yeriş duruşu zədələrin qarşısını almağa və daha uzun müddət gəzməyə kömək edəcək. Gəzməyə başlayanda düz ayağa qalxın və qarşınıza təxminən 15 fut (4,6 m) baxın. Çənənizi yerə paralel tutun və qollarınızı yelləyərkən çiyinlərinizi təbii şəkildə hərəkət etdirin.
- Boynunuzu, çiyinlərinizi və kürəyinizi rahatlayın. Duruşunuz güclü olsa da, yeriyərkən bədəniniz çox sərt tutulmamalıdır.
- Yaxşı duruşla gəzmək qan dövranınızı yaxşılaşdırır və hətta qan təzyiqinizi aşağı salmağa kömək edə bilər.
Dabandan dırnağa qədər gəzin. Gəzərkən ayağınızla irəli getməlisiniz. Dabanınızın önünüzdə yerə enməsinə icazə verin. Sonra ayağınızı irəli çevirin, ağırlığınızı ayağınızın topuna köçürün. Digər ayağınızla dabanınızı qaldırın, baş barmağınızla ayağınızı yerdən itələyin və ilk prosesi təkrarlayın.
- Gəzinti qaçmaqdan fərqlidir. Ayaqlarınız eyni anda yerdən tamamilə qalxmamalıdır.
- Sizin üçün rahat olan bir addım tapın. Əgər siz dabandan dırnağa hərəkəti itirirsinizsə və ayaqlarınızı ardıcıl olaraq yuvarlamırsınızsa, yavaşlamağınız lazım ola bilər.
EKSPERTİZİN İPUCU
Monika Morris
ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi
Monika Morris San Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən ACE (Amerika Məşq Şurası) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçidir. 15 ildən artıq fitnes məşqi təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE Sertifikatını qazandı. Onun məşqləri düzgün isinmə, sərinləmə və dartma texnikalarını vurğulayır.
Monica Morris ACE Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi
Mütəxəssisimiz razılaşır: Gəzərkən ilk olaraq daban yerə, sonra dabanına, sonra ayaq barmaqlarına düşməlidir. Bu, ayağınızın yay kimi işləməsinə imkan verir, buna görə də bütün bədəninizin irəliləməsinə kömək edir.
Dizinizin hiper uzanmasından çəkinin. Gəzərkən dizinizdə bir az əyilməyə davam edin, xüsusən ayaq üstə durarkən dizinizi hiperextendasiya etməyə meyllisinizsə. Bu, əvvəlcə qəribə görünəcək, amma sonunda dizləriniz uyğunlaşacaq. Dizinizin hiper uzanması, dayanarkən və ya yeriyərkən dizinizi bir az geriyə doğru hərəkət etdirmək deməkdir. Bəzi insanlar dizlərini həddindən artıq uzatmağa təbii meylli ola bilər, lakin dizinizin hiper uzanması oynaqlarınızda artan stressə səbəb ola bilər. Gəzərkən dizlərinizin həddindən artıq uzanmaması üçün onlara diqqət edin.
- Yavaş-yavaş pilləkənlərlə yuxarı qalxın, yavaş və düşünülmüş hərəkətlərlə hərəkət edin.
- Çox tez-tez daban ayaqqabı geyinməkdən çəkinin, çünki bu, diz hiperextensiyasına səbəb ola bilər.
Ombalarınızı irəliyə doğru tutun. Gəzərkən, ombanızın yan-yana yellənmədiyinə əmin olun. Onları üzünüzü qarşınızda saxlayın, yeriyərkən sabit saxlayın. Bunu etməyə alışdığınız üçün addımınızı qısaltmalı ola bilərsiniz.
- Ombalarınızı yelləmək omba fleksiyalarına lazımsız stress qoyur, bu da ağrı və kramplara səbəb ola bilər.
Gəzərkən əsasınızı işə salın. Qarın əzələlərini və torsonun əzələlərini cəlb etmək üçün şüurlu bir səy göstərin. Bu, duruşunuzu dik tutmağa və başınızı yüksək tutmağa kömək edəcək. İstəyirsinizsə, dirsəklərdə bir az əyilməklə qollarınızı yelləyin. Mədə əzələlərinizi sıxın və arxanızı irəli və ya arxaya əyməyin.
Tez, uzun deyil, addımlar atın. İnsanların çoxu sürətli yeriməyi düşünəndə özlərini uzun addımlar atdıqlarını təsəvvür edirlər. Bununla belə, çox uzun bir addım atmaq zamanla belinizə zərər verə bilər. Bunun əvəzinə tempi artırmaq üçün kiçik, sürətli addımlar atın.
- Hamımızın müxtəlif uzunluqda ayaqlarımız olduğundan, addımlarımız bir qədər fərqli olacaq. Sizin üçün ən yaxşı addımdan istifadə edin.

Məşq üçün gəzinti

Gəzməzdən əvvəl bədəninizi 5-10 dəqiqə qızdırın. Gəzərkən yavaş-yavaş başlamaqla bədəninizi istiləşdirmək əzələlərinizdə həddindən artıq gərginliyi azaldacaq. Hər ayaq biləyi ilə dairələr düzəldin, hər ayağı yelləyin, omba və ya ayaqlarınızla yavaş dairələr düzəldin, qol dairələri düzəldin, yerində gəzin və əzələlərinizi boşaltmaq üçün ayaqlarınızı irəli-geri yelləyin.
- Əgər bu ilk dəfədirsə məşq üçün gəzinti, əvvəlcə isinmək üçün bir neçə əlavə dəqiqə ayırın. Beləliklə, zədələnməyə səbəb ola biləcək həddindən artıq yüklənmədən qaçınacaqsınız.
Yavaş, qısa gəzintilərlə başlayın. Hər hansı bir məşq rejimində olduğu kimi, çox tez çox şey etməyə çalışsanız, gəzintidən çıxma ehtimalınız daha yüksək ola bilər. Əzələlərinizi də gərginləşdirə bilərsiniz. Səbirli olun və daha uzun gəzintilərə qədər çalışın.
- Gəzinti az təsirli bir məşq olsa da, ağrı və zədələnməmək üçün əzələləriniz, oynaqlarınız və ayaqlarınız yeni fəaliyyət səviyyələrinə uyğunlaşmalıdır. Sürətli bir gəzintidən təxminən 400 kalori yandıra biləcəyinizi xatırlayaraq özünüzü motivasiya edin, baxmayaraq ki, bunun üçün təxminən 5 mil lazımdır.
- Arıqlamaq istəyirsinizsə, gündə nə qədər kalori qəbul etdiyinizi azaltmaq və daha sağlam işlənməmiş qidalar yemək yaxşı bir fikirdir. İlk dəfə gəzməyə başladığınız zaman gündəlik işinizə 2000 addım əlavə etməyə çalışın. Bəzən siz hər gün kiçik həyat tərzi seçimləri etməklə, məsələn, iş yerində liftə minə bildiyiniz zaman pilləkənləri çıxarmaqla addımlar əlavə edə bilərsiniz.
- Əgər arıqlamağı dərhal görmürsünüzsə, bunun səbəbi əzələ qurmağa başlamanız ola bilər, bu yaxşıdır. Səbirli olun və nəticəni zaman keçdikcə görəcəksiniz. Yavaş-yavaş hər həftə daha çox addım əlavə edin.
Sürətli bir sürətlə gəzin. Gəzintidən ən böyük sağlamlıq faydaları əldə etmək üçün cəhd edin bir az daha sürətli sürətlə gəzin sadəcə gəzintidən daha çox. Sürətli, uzun deyil, addımlarla yeriməyə çalışın.
- Gəzinti orta intensivlikli aerobik fəaliyyət olmalıdır. Bu o deməkdir ki, siz tər tökmüsünüz və ürək döyüntünüz artıb.
- Kifayət qədər sürətli getdiyinizi necə müəyyən edə bilərsiniz? Danışmağı bacarmalısan, amma gəzərkən mahnı oxumamalısan.
- Sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün gəzirsinizsə, saatda üç mil yaxşı bir tempdir. Əgər arıqlamaq üçün piyada gedirsinizsə, sürəti saatda 4 mil, yəni 15 dəqiqəlik mil artırın.
Həftədə 4 gün, gündə 30 dəqiqə gəzməyi hədəfləyin. Bu mülayim gəzinti rejimi təkcə arıqlamağınıza kömək etməyəcək, həm də qan dövranını yaxşılaşdıracaq, əzələ quracaq və ürəyinizi sağlam saxlayacaq. Sizin üçün uyğun bir cədvəl hazırlayın və ardıcıl olmaq üçün bir rutinə sadiq qalmağa çalışın.
- Gəzintinin bir üstünlüyü ondan ibarətdir ki, bunu etmək üçün çoxlu xüsusi avadanlıqlara ehtiyacınız yoxdur. Tətildə olsanız belə, harada olursunuzsa olun, gəzə bilərsiniz. Bunu etməyə başlamaq üçün əla formada olmaq lazım deyil.
- Gündəlik (və ya demək olar ki, gündəlik) gəzinti ürək xəstəliklərinin qarşısını almağa, diabet riskini idarə etməyə kömək edir və hətta qan təzyiqinizi aşağı sala bilər.

Gəzinti Avadanlığı

Pedometrlə addımlarınızı izləyin. Bu, çox vacib olmasa da, bir çox insan tapır pedometrdən istifadə etməklə addımlarını izləyərkən faydalıdır. Siz ya şəxsinizə taxmaq üçün xarici birini ala bilərsiniz, ya da addımlarınızı saymaq və hədəflərinizi izləmək üçün smartfondan istifadə edə bilərsiniz.
- üçün vur 10.000 addım gəzmək gün.
- Hər gün addımlarınızı qeyd edin və gündəlik və həftəlik ortalamanızı hesablayın. Məqsəd, dözümlülüyünüz artdıqca və daha çox gəzdiyiniz üçün orta göstəricinin tədricən yüksəlməsidir.
Gəzinti üçün yaxşı ayaqqabı alın. Gəzinti çox ucuz idman növüdür, lakin buna ehtiyacınız var rahat ayaqqabı seçin. Sizə adekvat dəstək verən və uzun müddət geyindiyiniz zaman qabarcıqlara səbəb olmayan qaçış ayaqqabısı və ya tennis ayaqqabısı tapın.
- Gəzinti üçün uyğun ayaqqabılar kifayət qədər dayanıqlı olmaqla yanaşı, ayaq topundan olduqca asanlıqla əyilməlidir. Aşağı dabanlı bir ayaqqabı seçin.
- Hündür zirvələr, gəzinti və ya gəzinti üçün xüsusi olaraq nəzərdə tutulmadığı halda, gəzinti üçün əla seçim deyil, onlardan bir neçəsi.
Boş oturan məşq geyimi geyin. Düzgün məşq alətinin seçilməsi gəzərkən sərin və rahat qalmağınıza kömək edəcək. Məşq edərkən təri çıxarmaq üçün polyester qarışığı və ya yun kimi nəm keçirən parçalar axtarın.
- Mövsüm və iqlimdən asılı olaraq günəşdən ehtiyatlı olun. Əgər hava günəşlidirsə, mütləq günəşdən qoruyucu krem çəkin və şapka ilə örtün.
- Soyuq və ya yağış yağarsa, gödəkçə geyin. Gəzməzdən əvvəl hava proqnozuna baxdığınızdan əmin olun ki, temperatura uyğun geyinəsiniz.

İcma Q&A

Sual
Mənə elə gəlir ki, gəzmək həyatın adi hissəsidir. Bunun adi gündəlik gəzintidən fərqi nədir?
Bu, sağlamlıq problemlərinə görə uzun müddət yeriyə bilməyən insanlar üçün dərslikdir.
Sual
Küçədə gəzəndə maşınlar mənə zəng vurur, bu normaldır?
Xeyr. Küçədə gəzməməlisən, bu təhlükəsiz deyil. Səki varsa istifadə edin və yalnız qarşıdan gələn nəqliyyat olmadıqda piyada keçidindən istifadə edin.
Sual
Gəzərkən boş paltar geyinməliyəmmi?
Rahat olduğunuz paltarda gəzmək ən yaxşısıdır. Bir çox insan boş paltarları daha rahat görür, lakin siz daha dar paltarlara üstünlük verirsinizsə, qamaşlar və ya dar şortlar və nəfəs alan köynək ən yaxşısı olardı.

Video

Məsləhətlər

Qaçış zamanı həmişə təhlükəsiz olun. Ətrafınızdan xəbərdar olun və küçəni keçərkən diqqətli olun.