Gündə 10.000 addım necə gəzmək olar

Hər gün 10.000 addım atmaq aktiv və sağlam qalmaq üçün əla bir yoldur. Bir addımölçən və bəzi gəzinti ayaqqabılarının sadə əlavəsi ilə 10.000 addım metoduna əməl etməklə, fitnesinizi artıracaq və ümumi sağlamlığınızı yaxşılaşdıracaq. Məqsədinizə çatmaq üçün həm təsadüfi, həm də aktiv gəzintiləri həyata keçirmək və artırmaq vacibdir və dəyişikliklərinizi izləmək məsuliyyətli olmağa kömək edəcəkdir. Gün ərzində şüurlu qərarlar verərək, hər gün 10.000 addım atacaqsınız!

Addımlar

10.000 addıma qədər işləyir

1. 

   Pedometr alın. Addım izləmə cihazı almaq üçün yaxınlıqdakı onlayn pərakəndə satış mağazasına və ya idman malları mağazasına baş çəkin. Siz onlayn olaraq 15 ABŞ dollarına addımları izləyən adi pedometr ala bilərsiniz. Siz həmçinin Fitbit və ya Garmin kimi ürək döyüntülərinizi və yuxu rejiminizi izləyəcək fitnes izləmə cihazı ala bilərsiniz. Bu cihazların onlayn qiyməti 50 ABŞ dolları ilə 150 ABŞ dolları arasında dəyişir.

   • Adi addımölçənlər kəmərinizə və ya şalvarınıza bərkidilir və ombanızın hər dəfə yuxarı və aşağı hərəkət etməsini izləyin.
   • Fitnes izləyiciləri tez-tez biləkdə taxılır və saat kimi ikiqat olur.
   • Bir çox smartfonlarda gündəlik addımlarınızı da hesablayan daxili fitness proqramları var. Telefonunuz addımölçən proqramı ilə təchiz olunmursa, siz telefonunuzun proqramlar mağazasından birini endirə bilərsiniz.
2. 

   Bir gündə neçə addım atdığınızı izləyin. 2 və ya 3 gün ərzində rutininizi dəyişmədən adətən atdığınız addımların sayını izləyin. Bir iş günü atdığınız addımları izləyin, həmçinin həftə sonu addımlarınızı izləyin.

   • Bu sizə tipik bir həftə ərzində atdığınız addımların hərtərəfli portretini verəcək və nə qədər təkmilləşdirməli olduğunuzu göstərəcək.
3. 

   Bir cüt rahat gəzinti ayaqqabısı alın. Gündəlik gedişinizi artırmazdan əvvəl həm rahat, həm də gündəlik işləriniz üçün uyğun bir cüt ayaqqabı tapmaq vacibdir. Dəstəkləyici ayaqqabıların geyilməsi, xüsusən də gündəlik olaraq gəzintilərinizi artırmağa başladığınız zaman yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcək.

   • Əgər iş yerində geyim kodunuz varsa, onları daha rahat etmək üçün iş ayaqqabılarınıza yerləşdirə biləcəyiniz bir cüt içlik alın.
   • Evdən işləyirsinizsə və ya geyim kodunuz yoxdursa, qaçış və ya qaçış ayaqqabısı geyin.
4. 

   Hər gün kiçik fasilələrlə gəzintilərinizi artırın. Bir gündə 10.000 addım atmağın ən yaxşı yolu kiçik gəzinti fasilələri vermək üçün rejiminizi dəyişdirməyə başlamaqdır. Hər gün 300-dən 500-ə qədər addım əlavə etməklə başlayın, 10.000 addım hədəfinizə çatana qədər bunu edin. Rutininizi kiçik fasilələrlə dəyişdirmək məqsədi daha idarəolunan edəcək və bədəninizin dəyişikliklərə uyğunlaşmasına imkan verəcək.
5. 

   Tərəqqinizi jurnalda və ya virtual izləyicidə qeyd edin. Məqsədinizə necə çatdığınızın ətraflı təsviri ilə bir notebookda hər gün atdığınız addımların sayını izləyin. Gün ərzində nə qədər aktiv gəzdiyinizi, eləcə də gəzişinizin nə qədərinin təsadüfi olduğunu qeyd edin. Gündəlik rejiminizdəki dəyişikliklərə uyğunlaşa bilmək üçün sizin üçün ən rahat olan vərdişləri yaxından qeyd edin.

   • Təsadüfi gəzinti gündəlik işlərinizi yerinə yetirmək üçün etdiyiniz yerişdir, məsələn, avtomobildən ərzaq mağazasına getmək və ya iş yerində iş masanızdan vanna otağına getmək kimi.
   • Aktiv gəzinti, ətrafınızda gəzintiyə çıxmaq və ya qaçış zolağında gəzmək kimi əlavə addımlar qazanmaq üçün gündən vaxt ayırdığınız zaman etdiyiniz yerişdir.

Təsadüfi Gəzintinizi Artırın

1. 

   Qısa məsafələr sürmək əvəzinə piyada getməyə qərar verin. Yerli ərzaq mağazanıza maşın sürmək və ya uşaqlarınızı məktəbə sürmək vərdişiniz varsa, bu vərdişləri dəyişdirmək addımlarınızın sayına böyük təsir göstərə bilər. Evinizdən və ya işinizdən bir və ya 2 mil məsafədə maşın sürmək əvəzinə, gəzinti gündəlik hesablamanıza 2000-3000 addım əlavə edəcək.
2. 

   Liftə minmək əvəzinə pilləkənlərlə qalxın. İş həftənizdə liftdən qaçmaq daha çox addım atmaq üçün əla bir yoldur. Əgər siz bir neçə mərtəbəli binalarda işləyirsinizsə və ya yaşayırsınızsa, lifti pilləkənlə əvəz etsəniz, cədvəlinizi dəyişmədən addımlarınızın sayını artıracaqsınız.

   • Eyni şey eskalatorlara da aiddir. Mümkünsə, bunun əvəzinə adi pilləkənləri götürün.
3. 

   İş yoldaşınızla e-poçt vasitəsilə əlaqə saxlamaq əvəzinə ofisini ziyarət edin. Texnologiya ilə iş yoldaşları ilə ünsiyyət həqiqətən sadə hala gəldi. Bu fürsətdən istifadə edərək telefonunuzu yerə qoyun və bir iş yoldaşınızın masasına gedin. Siz hər gün kiçik addımlar atacaqsınız və bəzi üz-üzə ünsiyyətdən həzz alacaqsınız.

   • Evdən işləyirsinizsə, telefonla danışmaq və ya mesajlaşmaq əvəzinə qonşularınıza hədiyyələr aparmağa və ya fasilələr zamanı dostunuzla gəzməyə çalışın.
4. 

   Sizdən ən uzaq olan vanna otağından istifadə edin. Gündəlik telefonunuza addımlar əlavə etmək üçün əla bir yol, gündəlik işinizdə sadəcə yolunuzdan çıxmaqdır. Bir pilləkən və ya binanın əks tərəfində bir vanna otağı varsa, əlavə vaxt gəzintisinə sərf etmək qərarına gəlin. Gündəlikdəki bu kiçik dəyişikliklər ümumi addım sayınıza təsir edəcəkdir.
5. 

   Stasionar vəzifələri edərkən yerində gəzin. Telefonda danışarkən və ya televizoru seyr edərkən oturursan, addım sayınızı artırmaq üçün bir çox fürsətdən qaçırsan. Başqa bir stasionar bir tapşırıq görsəniz və ya geri və irəli sürmək, məşq etdiyinizi başa düşmədən addım sayınızı artıracaqdır.

   • İşləyərkən addımlarınızı artırmaq üçün bir qaçış masası almağı düşünün. Bu gəzinti masaları hər yerdə 500 ilə 1000 ABŞ dolları məbləğindədir.
6. 

   İş yerində fasilələr zamanı ofisin ətrafında gəzintilərə gedin. İşdən 15 dəqiqəlik fasilələriniz zamanı bina tərk etmək və kənarda gəzmək və ya sadəcə ofisin ətrafında gəzmək üçün gediş qərarını verin. Telefonunuza podkastları yükləmək və gəzərkən onları dinləmək bu gəzintiləri əyləncəli və maraqlı etmək üçün əla bir yoldur.

Aktiv gəzinti yolu ilə addımlar atmaq

1. 

   Xatırlatmaları seçin, buna görə gəzintilər üçün getməyi unutmayın. Hər gün gəzməyi xatırlamağa çalışmaq əvəzinə, sizin üçün ardıcıl işləyən və telefonunuzda həyəcan siqnalı qoyan bir vaxta qərar verin. Telefonunuzdakı siqnalizasiya tətbiqetməsindən və ya evdə bir saatda həyəcan siqnalı istifadə edərək, həftədə ardıcıl qalmaq üçün bu vasitədən istifadə edin.

   • Ardıcıl bir cədvəliniz yoxdursa, boş vaxtınız olduqda hər səhər gündəlik həyəcan siqnalınızı təyin edin.
2. 

   Yeməkdən sonra gəzmək. Gününüz ərzində əlavə addımlar atmaq üçün ən yaxşı vaxt yeməkdən sonra, çünki yaxşı bir müddət oturmaq üçün çox vaxt sərf etmiş olacaqsınız. Hər yeməkdən sonra kiçik bir gəzməyə getməklə yeni, sağlam vərdişlər yaratmağa başlayacaqsınız. Bunu bilmədən əvvəl, yediyinizdən sonra gəzmək ikinci təbiətə çevriləcəkdir.

   • Yedikdən sonra gəzmək, yeminizi tez bir zamanda həzm etmək üçün əla bir yoldur, gəzintidən sonra daha çox işə hazırlaşırsınız.
3. 

   Köpəyinizi gəzintiyə aparın. Bir itə sahib olmaq, həftənizdə əlavə addımlar atmaq üçün həqiqətən yaxşı bir yoldur, çünki ardıcıl olaraq gəzmək lazımdır. Qonşuluğunun ətrafında gəzintilər üçün itinizi götürün və ya bir döngədə gəzə biləcəyiniz bir parka aparın. Bu məqsədlə bir it almamalı və ya qəbul etməməyinizə baxmayaraq, böyük gəzinti yoldaşları edirlər.

   • Bir gəzinti tərəfdaşına sahib olmaqdan başqa səbəblərə görə bir it istəsəniz, sizin üçün mükəmməl bir pet tapmaq üçün bir pet sığınacağı və ya xilasetmə mərkəzini ziyarət etməyi düşünün.
4. 

   Özünüzü məsuliyyətə cəlb etmək üçün dostları ilə gəzintiyə çıxın. İşdən sonra və ya həftə sonları uzun gəzintilər üçün dostları işə götürmək daha çox addım atmağa kömək edəcəkdir. Bir filmi görmək və ya yeməyə çıxmaq əvəzinə, dostlarınızdan qonşuluğunun ətrafında gəzintiyə çıxmalarını xahiş edin. Bu gəzinti tarixləri sizi gecə əlavə addımlar atmağa cavabdeh olacaq və hədəfinizə qədər gedənə qədər gəzə bilərsiniz.

   • Dostlarınız şəxsən görüşə bilmirsə, şəhərdən kənarda yaşayan bir dost və ya ailə üzvünü zəng etməyə çalışın və gəzərkən telefonda onlarla danışın.
5. 

   İsti bir bölgədə yaşayırsınızsa, qaçış yolundan istifadə edin. İstidə çöldə gəzmək bəzən yay ərzində çox ola bilər. Çöldə gəzmək çox isti olsa, bir qaçış yolu satın alın və ya bir idman salonunda istifadə edin, buna görə də kondisioner ilə rahat bir otaqda gəzə bilərsiniz.

   • Təxminən 200 ABŞ dolları üçün istifadə olunan bir qaçış yolunu onlayn əldə edə bilərsiniz və ya idman salonuna üzv ol və aylıq ödəyin.
6. 

   Gəzintini ehtiva edən yeni bir idman növü götürün. Hiking, tennis və ya golf kimi idman növləri, xüsusən də uzun məsafələri gəzirsinizsə və ya tennis oyunlarını oynasanız, həftəlik addım sayını əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır. Zövq aldığınız bir idman növü tapın və bir dostunuzdan sizinlə birlikdə idmanda iştirak etməsini istəyin. İdman aktiv qalmaq üçün əla bir yoldur və gündə 10.000 addım hədəfinizə çatmağınıza kömək edəcəkdir.

   • Golfçılığınız varsa, golf səbətini qazın və sayınızı artırmaq üçün çuxurdan çuxurdan gəzin.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Hər kəs gündə 10000 addım gəzir?

  Yəqin ki, əminəm. Gəzinti az təsirli bir məşq formasıdır və kalori yandırmağa kömək edir. Daimi gəzintiləri kalorili çatışmazlığı ilə cütləşdirirsinizsə, bir neçə kilo tökməyə kömək edəcəkdir. Unutmayın, bu, yalnız atdığınız addımların sayı deyil; Arıqlamaq istəsəniz, qidalanma və pəhriziniz son dərəcə vacibdir.
• Sual etmək

  Daha sürətli addımlar necə ala bilərəm?

  Gəzintini ehtiva edən bir idman almağa çalışın. Məsələn, gəzinti, tennis oynayan və golf oynayan, addım sayınızı artıracaqdır. Fəaliyyəti daha əyləncəli etmək üçün bir dost və ya dostlar qrupu ilə oynayın.
• Sual etmək

  Hava həqiqətən xəstələnmədən kənar müddətin uzunluğunda olması üçün çox dəhşətlidirsə və işləyən maşına girişiniz yoxdur? Yalnız bir neçə saat evin ətrafında tempi tövsiyə edirsiniz?

  Evin ətrafında gəzinti yaxşıdır. Mağazalarda və ya bir ticarət mərkəzində gəzmək də işləyəcəkdi.

Videonuz

Göstəriş

Lazım olan şeylər

• Pedometr (bir çox idman növündən, fitness və məşq geyimləri pərakəndə satış və həmçinin onlayn)
• Rahat gəzinti ayaqqabıları
• Lazım olduqda nəmləndirmə üçün su şüşəsi