Tez gəzmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Sanki gəzinti ən son fitness tendensiyalarından biridir - bu, qan təzyiqinizi, xolesterolunuzu və diabet riskini, daha az xəsarət riskini, işlədikdən daha az yaralanma riskini azaltdığını bildirdi. Və daha sürətli etsəniz, daha çox qazanc əldə edəcəksiniz. Təbii tempinizi fitness gəzinti səviyyəsinə qədər əldə etmək üçün, düzgün duruş, məşqə, həftədə dörd günə 30 dəqiqə və 30 dəqiqə artara ehtiyacınız olacaq. Siz hazırsınızmı?

Addım

Yaxşı formaya sahibdir

Düzgün duruşu saxlayın. Gəzərkən, çənəniz qalxmalıdır, gözləriniz qarşınıza birbaşa baxır, arxa düz, sinə böyüdü və çiyinlər rahatlaşdı. Vücudunuzu düzgün vəziyyətdə saxlamaq üçün düz bir xəttdə gəzdiyinizi iddia edirsinizsə, kömək edə bilər.
- Əvvəlcədən istilənmək üçün bir dəqiqə çəksəniz, vücudunuzun şüurlu olması daha asan olacaq - və yaralanmaların qarşısını almağa kömək edəcəkdir. Eyni səbəblərə görə də sərinləyin.
Qollarınızı istifadə edin. Qollarınız yanınızda olmalıdır, yalnız 90 dərəcə altında əyilmiş olmalıdır. Əllərinizi yumşaq bir şəkildə - onları bağlamayın - və yan-yana deyil, önünə cəbhəyə dönməyin. Qarşınızda, keçmədən kənara çıxmalıdırlar.
- Qollarınızdan istifadə edərək daha çox kalori yandırmağa kömək edən məşqinizi yanacaq. Daha çox əzələ qrupları istifadə olunur, məşqdən daha çox şey əldə edəcəksiniz.
Kiçik addımlar atın. Daha uzun addımlar atan, daha sürətli gəzməyə və səthdə olmağınıza kömək edən ümumi bir səhv anlayışdır. Ancaq əslində sizi yavaşlatır. Böyük addımlar atırsan, ayaqlarınız yerə nə qədər toxuna bilər? Çox deyil. Daha qısa, daha kiçik, daha sürətli addımlar atın və daha sürətli getdiyiniz yerə çatacaqsınız.
- Bunu etmək üçün forma güzəştə getməyin. Yəqin ki, addımlarınızı (bu təbii və normal gəzdiyiniz təbiidir), lakin müqavimət göstərməyiniz üçün istəkləriniz var. Yaxşı duruşu saxlayın, qollarınızı və ayaqlarınızı altın altında uçmaqla istifadə edin.
Ayaq barmaqları ilə itələyin. Ayağınız yerə vuranda dabandan ayağa qədər gəzmək istəyirsən. Ayağınızın arxasından başlayın və irəli sürün, sanki ayaqqabının altından saqqız silindriniz. Ayaq barmaqlarınızla itələmək də ayağınız və butt əzələlərini cəlb edir, daha yaxşı bir məşq verir.
- Dana əzələlərinizin təbii yayı, sürətinizi qoruyaraq bədəninizi irəli sürəcək. Bu eniş təbiidir və ayağınızın yerə dəyməsini necə çırpmaq - bundan yayınmaq və risk yaralanmaları.
ABS və budunuzu sıxın. Gəzərkən, kürəyinizi düzləşdirin və pelvisinizi (itburnunuzu) bir qədər irəli əyərək əymək. Hər şeyi möhkəm saxlamaq və əzələlərinizin şüurlu olması sizə daha çox bədənli bir məşq verir və bütün bədəninizi daha sürətli gəzinti üçün dişli halına gətirir.
Bunu 'güc gəzintisi' kimi düşünməyin. Çoxumuz 'güc gəzintisi' haqqında düşünəndə, geniş, demək olar ki, gülünc görünən addımlar ataraq qolları olan insanları yelləyərək təsəvvür edirik. Bu məqsədiniz olmamalıdır. Yerdə sürüşmək istəyirsən, hər tərəfdən ehtiyatsız deyil.
- Bəzi mütəxəssislər 'fitness gəzinti' ifadəsini sikməyə başlayır. Və məna verir - bir sürətlə gəzinti, qaçış kimi bir çox kalori yandıra bilər və əzələlərinizə daha az ziyan vurur.

Əyləncəli və xoş hala gətirir

Bir cüt yaxşı ayaqqabı seçin Ayağınız üçün ən yaxşı ayaqqabı həqiqətən minimum yastığı olan və cəbhədə çevikdir. Niyə? Ayağınız yerə dəyəndə, sərt bir səth axtarır. Çox padding və axtardığı səthini tapmaq üçün çox sərt yerə zərbə vuracaq. Bir sözlə, əksinə qarşısını ala biləcək bir zədə axtaracaq.
- Bu gözəl ayaqqabılar üçün nağd pulun o boş pulunu kürəyinə sürtülsə də, araşdırma etməyəcəyinizi söyləyir. Aşağı və orta qiymətli ayaqqabılar, rahatlıq və performansa gəldikdə, daha yaxşı olmasa, yaxşı deyil.
Gözəl bir yer tapın. Gəzdiyiniz üçün düz, möhkəm bir zəmin tapmaq və ya asanlıqla yorulacaqsınız - və ya daha pis, yaralananlar. Harada gedəcəyinizi bilmirsinizsə, ən yaxın cığır, məktəb, park, təbiət mərkəzinə və ya hətta ticarət mərkəzinə, alıcılar azdır.
- Yollar bir az təmiz hava almaq və küçələrdən və trafikdən keçməkdən narahat olmamaq üçün əladır. Ancaq ilin soyuq yarısında yaşayırsınızsa, içərisində bir yerə getmək lazımdır. Bu halda, ticarət mərkəzləri (ümumiyyətlə gəzənlər üçün açıqdır) və qapalı idman salonları ən yaxşı bahisdir.
Melodiyaları gətirin. Bəzən yaxşı, sakit bir gəzinti əhvalınız üçün gözəldir, amma digər vaxtlar ayaqlarınızı hərəkətə gətirmək üçün bir az sürətlə döyünürlər. Sahib olduğunuz hər hansı bir musiqi cihazını, bəzi qulaqlıqları gətirin və bunun necə getdiyini necə aparın. Musiqinin enerjili olduğundan əmin olun və sizi yuxarı qaldırın - doğru melodiyalar sizi zonada ala bilər.
- Xüsusilə səylə hiss edirsinizsə, 75-130 BPM-ə düşən mahnıların bir siyahısını yaradın. Bu, zarafat etmək istədiyiniz şirin yeriniz olacaq. Onların döyüntülərinə əməl etsəniz, bəziləri sizi böyüdəcək və bəziləri sizi geri gətirəcək, ancaq həmişə sürətlə irəliləyəcəksiniz.
Bir dostla gedin. Getməyə davam etmək üçün yanınızda gəzən başqasından daha yaxşı bir az şey var - onların tozunda qalmaq istəmirsiniz? Bir tempi təyin etməyinizə və ona kifayət qədər formada qalmağınıza kömək etməklə yanaşı, bir söhbət edə bilərsiniz. Əgər edə bilmirsinizsə, tərəqqinizin inkişafını bilmək və izləmək məqsədi ilə toplaşa bilərsiniz.
- Bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə bir dəfə, onu qarışdırmaq üçün bir dəfə də davam edin. Bəzən tək gəzinti əhval-ruhiyyədə olduğunuzu daha çox şey olduğunu görə bilərsiniz. Bir müddət ərzində bir dəfə bir dəfə bir dost gətirin, normal, gündəlik işinizin bir hissəsindən fərqli olaraq onu həyəcanlandıra bilər.
Günün müxtəlif vaxtlarında və fərqli yerlərdə gəzinti təcrübəsi. Bu sağlam vərdişinizi qorumaq üçün, ideal vaxtınızı və sürətli gəzinti üçün yerinizi tapmalı, buna görə sınaq keçirməlisiniz. Yolları və ya idman salonuna üstünlük verirsiniz? Sunrise, qürub və ya bir yerdə?
- Və sevdiyinizi tapdıqdan sonra yenə də bir dəfə onu bir dəfə qarışdırmaq istəyə bilərsiniz. Sənədlərinizə alışa və nə qədər gözəl olduğunu görməyə davam edə bilərsiniz. Mallınızdakı bir və ya iki gəzinti və ya iki, çöldə geri qayıtdıqdan sonra ilk dəfə çiçəkləri yenidən göründüyünüz kimi hiss edə bilərsiniz.

Motivasiya almaq (və qalmaq)

Məqsədlər qoyun. Üçün işləmək üçün bir şey olmasa, hər hansı bir şeyə yapışmaq çətindir. İstər işin, istərsə də bir pəhriz və ya inkişaf etməyə çalışdığınız yeni bir vərdiş olsun (və ya təpikləməyə çalışdığınız köhnə bir vərdiş), hədəflər sizi düzgün yolda saxlamağa kömək edə bilər. Budur bir neçə nümunə:
- Bir dəqiqədə neçə addım atdığınız vaxt. Bunu gündə üç dəfə edin (daha çox və özünüzü köhnələ bilərsiniz) və nömrələrinizin yavaş-yavaş qalxmasına baxın.
- Arxa planınızdakı ən sürətli mahnılara uyğun gəlin.
- Tez gəzmək üçün markerlərdən istifadə edin. Orada skamyaya baxın? Yavaşlamaq istəyinə qarşı müqavimət göstərərək, buna güc gəzməyə gedirsən.
Ürək dərəcəsi monitoru və ya pedometr taxın. Xüsusilə fitness və ya arıqlamaq məqsədi ilə gedişlər, tərəqqinizi və ürək dərəcənizi izlədiyiniz təqdirdə daha təsirli hiss edə bilər. Bir pedometr sizə neçə addım atdığınızızı göstərə bilər. İnanın və ya etməyin, hər birimiz gündə 12000-dən 15.000-ə qədər addım gəzdiyimiz tövsiyə olunur.
- Ürəyinizə görə, bu, fiziki hazırlıq və yaşınızdan asılıdır. Onlayn olaraq bir çox qrafik var; Təlim ürək dərəcəniz nədir?
- Hər həftə məşq vaxtınızı 10% artırın. Həftədə 4 gün 4 gün (başlamaq üçün yaxşı bir yer), hər seansa 33 dəqiqə keçin. Bu, yaralanan və ya yorğunluğu tərk etməyəcək sağlam bir faizdir.
Tempinizi izləyin. Tərəqqinizi elektron şəkildə ölçmək üçün bir yolunuz yoxdur (telefonunuzdakı bir tətbiq kimi) və asanlıqların məsafənizi ölçdüyü və özünüzə vaxt ayıra bilərsiniz, addımlarınızı saymağa başlayın. 20 saniyə ərzində neçə nəfər edə bilərsiniz? Sonra 3-ə vurun. Dəqiqədə ən azı 120 addım (20 saniyə ərzində 40 addım və ya 2 addım), bu, fitnes gəzintisi üçün minimum tempi olan 3 mil / s.
- Ancaq ideal olaraq, təxminən 4 ilə 4.5 mil məsafədə olacaqsınız. Nə qədər sürətli getsəniz, bir o qədər sağlamlığa faydalanacaqsınız.
Bəzi güc təlimləri üçün hər dəfə çox vaxt dayandırın. Gəzintilərinizdən daha çox çıxmaq, hər 5 və ya 10 dəqiqəni və ya bir neçə təkan və ya bəzi ağciyərləri etmək üçün hər 5 və ya 10 dəqiqəni dayandırın. Bir işin əlavə partlaması, daha çox əzələ qruplarından istifadə edərək, bədəninizi təəccübləndirən, bədəninizi təəccübləndirən və kalorili yandırın.
- Bu da sizi daha uzun davam edə bilər. Bir neçə push-up və atlama jaklarından sonra bədəniniz sürətli gəzinti edən şirin buraxılışı qəbul edə bilər.
Sağlamlıq faydalarını biçmək üçün tez bir zamanda gəzməlisiniz. Gecikcə bir ton araşdırma oldu ki, gəzinti yaxşı deyilsə, qaçmaqdan daha yaxşı deyilsə. Və bu həqiqət olsa da, 4 mil / ətrafında gəzirsinizsə, yalnız həqiqət kimi görünür. Faydaları azalır (və bəzi hallarda yoxdur) getdiyiniz yavaş.
- İndlekdiyinə inanılırdı ki, 2 mph, demək olar ki, eyni məşq idi, demək olar ki, iki dəfə çoxdur. İndi oxşar sayda kalori yandıra bilsə də, əzələləriniz bədəninizi uyğunlaşdırmaq üçün etməli olduqları işə qoyulmur.

Ekspert Q & A

Sual etmək
Güclü ayaqları necə əldə edə bilərəm?
Etmək istədiyiniz şey, ayağınızı iki günə bölməkdir: bir gün, əsasən glutes və hamstringsinizə, sonra dördlük və buzovlarınıza diqqət yetirən bir gün. Bacaklarınızı işləyən həftədə təxminən 2 gün istərdiniz.
Sual etmək
Sürətli gəzintiyə nə qədər vaxt ayırmalıdır?
Sağlam bir həyat yaşamaq üçün gündə ən azı 30 dəqiqə.
Sual etmək
Düzgün formaya sahib olduğuma və xəsarətlərin şansımızı azaltmaq üçün bir məşqçidən başlayaraq düşünürdüm. Məsləhətiniz nədir?
Bir məşqçi gəzməyə ehtiyacınız yoxdur - hər zaman bunu etməlisiniz! Necə olduğunu bilirsiniz. Bu səhifədəki bütün tövsiyələri oxuyun. Duruş baxımından geniş məsləhətlə digər məqalələr var. Sizi düz saxlamağa hazırlamaq üçün başınıza çəkilən bir sətrin olduğunu təsəvvür etməyə çalışın. Sadəcə bunu edin və çiyinlərinizi bir az geri çəkin və yaxşı olmalısınız.

Göstəriş

Bir mp3 və ya CD pleyerdən istifadə edərkən musiqi dinləyə bilərsiniz.
Həftə sonları və ya tətildə gəzinti vaxtınızı bir saat və ya daha çox artırmağa çalışın.
Rahat qalmağınız üçün böyük və ya uzanan şalvar geyin.

Xəbərdarlıq

Gəzərkən ətrafınızdan xəbərdar olun.
Sadə geyim geyin.
Qaçmamağı unutmayın. Gəzinti üçün texniki qaydada həmişə hər zaman yerə toxunan ən azı bir ayağa toxunmaqdır.
Mümkünsə, ağciyər qıcıqlanmalarından qaçınmaq üçün yol trafiklərindən uzaqlaşın.
Sağlamlığınız və / və ya yaş problemləriniz varsa həkiminizin tamam ol.