Əllərinizlə necə yerimək olar

Əlinizdə gəzmək, bir əl sapı etməyi öyrəndikdən sonra məntiqi növbəti hərəkətdir. Balansınızı alt-üst etdiyinizi öyrənmək üçün körpə addımları ataraq dayandırmaqla başlayın. Onu asdıqdan sonra, ayağınıza getdiyiniz qədər əlinizdə gəzərək dostlarınızı heyran edə biləcəksiniz.

Addım

Əlbirlik etmək

1. Bədəninizi istiləşdirin. Dartma və yüngül məşq etməklə istilənmək, bədəninizə məhəbbət hiss etməyə və fiziki bir çağırışa hazır olmağa kömək edəcəkdir. İstiləşmə də bir zədə ilə bitəcəyiniz şansını da azaldır. Aşağıdakı üsullardan istifadə edərək uzanmaq və istilənmək üçün beş və ya on dəqiqə çəkin:

   • Ayaq biləklərinizi, biləklərinizi və boynunu boşaltmaq üçün yuvarlayın.
   • Ayaq barmaqlarınıza toxun və otuz saniyə mövqeyini tutun. Üç dəfə təkrarlayın.
   • On atlayan jakdan üç dəst et.
   • Blokun ətrafında qaçın (təxminən yarım mil).
2. 

   Əllərinizdə gəzmək üçün yaxşı bir yer tapın. Bir-iki dəfə düşməyinizə əmin olduğunuz üçün yerin yüngül şəkildə doldurulmasını istəyirsiniz. Çöldə, otlu düz bir yer axtarın və qayalar və çubuqları yoxlamağınızdan əmin olun. Qapalı, padded idman zalı və ya xalça otağı həm yaxşı işləyir.
3. 

   Bir Spotter alın. Bir əlavəni necə edəcəyinizi və əlinizdə gəzməyi öyrəndiyiniz zaman, əllərinizdə necə tarazlaşacağını hiss edənə qədər ayaqlarınızı vəziyyətində saxlaya biləcək birinin olmasına kömək edir. Təcrübə edərkən bir dostunuzdan yanınızda durun.

   • Bacaklarınızı başınızın üstündə olduqları bir dəfə yumşaq bir şəkildə tutmalıdırlar.
   • Bir müddət təcrübə etdikdən sonra, Spinterinizdən çox kömək edə bilməzsiniz. Düşməyə hazırlaşmasanız, onlardan geri qalmaları istəyin.
4. 

   Başlanğıc mövqeyinə daxil olun. Rahat, balanslı bir duruşda ayaqlarınızla düz durun. Sıx sıxdığınızdan əmin olmaq üçün qollarınızı qulaqlarınızdan tutun. Bir lunge-a kifayət qədər böyük bir addım atın.
5. Dominant ayağınızla irəliləyin. Əvvəlcə sol ayağınız, sonra sağ ayağınızla içəri girən bir əl köşkü edin. Hansı ayağın içinə girməsi üçün daha rahat hiss olunsa, dominant ayağınızdır. .
6. Vücudunuzu irəli sürün və əllərinizi yerə əkin. Addım kimi, vücudunuz bir maye hərəkətində yerə baxan kimi görüləcəkdir. Əllərinizi yerə əkin ki, onlardan başqa çiyin genişliyi haqqında. Əllərinizi düz yerə atmaq və ayaqlarınızı yuxarı atmaq üçün səhv etməyin, bu da irəliləməyinizə səbəb ola bilər.

   • Qollarınızı düz saxlayın. Dirsəklərinizi əymək yaralanma ilə nəticələnə bilər.
   • Çiyinlərinizi boynuna qədər boynuna yapışdırın.
7. Ayaqlarınızı və torso yuxarıya doğru sürün. Eyni maye hərəkətinin bir hissəsi olaraq, ayaqlarınızı yuxarı qaldırmaq və bədəninizi düzəltmək üçün irəli əyilmə sürətindən istifadə edin. Arxa və ayaqlarınızı düz tutun və başınızı geri atmayın. Bu, kürəyinizi arch və özünüzə xəsarət yetirməyinizə səbəb ola bilər.

   • Ayaqlarınızı göyə doğru yellədiyiniz zaman Spotterinizin yaxın olduğundan əmin olun. Bu, ən çox düşmə ehtimalı olan an budur.
   • Ayaqlarınızı düz saxlayın və birlikdə basıldı. Bu, yanınıza düşməyinizə kömək edəcəkdir.
   • Ağırlığınız biləklərinizdən daha çox barmaqlarınıza tarazlaşmalıdır.
8. 

   İyirmi saniyə və ya daha çox vəzifəni tutun. Əllərinizdə gəzməyə başlamazdan əvvəl, yerində tarazlığını necə öyrənməyi və hərəkətlərinizə nəzarət etməyi öyrənməlisiniz. Asanlıqla mövqedə hərəkət edə və yayılmadan ən azı iyirmi saniyə saxlaya bilənə qədər əlinizə tətbiq edin.

   • Əgər asmaqda çətinlik çəkirsinizsə, özünüzü möhkəm bir divar gəzməyə çalışın. Ayaqları divara tərəf bir taxta mövqeyinə daxil olun. Ayaqları divara yuxarı gəzin və əlinizdə dik olana qədər əllərinizi divara doğru hərəkət edin. Vücudunuzun divar olmadan dayanması üçün divardan yumşaq bir şəkildə itələməyə çalışın. Nəhayət, divardan istifadə etmədən bir əlavəyə keçə biləcəyiniz nöqtəyə çatmalısınız.
   • Bir çantadan çıxmaq istədikdə, qollarınızı əyərək və ya irəli bir rulona əyərək və ya sürüşdürün. Ayrıca kifayət qədər çevik olsanız, ayaqlarınızı geri qaytar və körpü düzəldə bilərsiniz.

Gəzməyi öyrənmək

1. 

   Yumşaq, düz bir səth ilə geniş bir yer seçin. Bir park, bağ və ya idman zalı mat, bu məşq üçün yaxşı işləyəcəkdi. Hərəkəti yerinə yetirmək üçün özünüzə kifayət qədər yer icazə verdiyinizə əmin olun; Sadə bir əl çəmənliyi üçün daha çox otağa ehtiyacınız var. Yaxınlıqdakı möhkəm bir divara sahib olmağa kömək edə bilər, yanında gəzinti edə bilərsiniz.
2. 

   Bir dostunuzdan sizi görməsini xahiş edin. Bu adamın işi, siz qoltuqda ikən və əllərinizlə yeriməyi öyrənərkən danalarınızı tutmaq və sonra tutmaq üçün qarşınızda təhlükəsiz bir məsafədə dayanmaq olacaq. Onlar da arxanızda dayana bilər, yıxılmağa başlasanız, ayaqlarınızı tutmağa hazırdırlar.
3. Əl dayanması edin. Məşq edərkən bir addım atın, belinizdə əyin, əllərinizi yerə qoyun və ayaqlarınızı bir maye hərəkətlə göyə doğru hərəkət etdirin. Ayaqlarınızı və gövdənizi yuxarıya doğru yönəldin və bir neçə dəqiqə əllərinizdə tarazlayın.
4. 

   Mövqeyi saxlayın. Ayaqlarınızı düz tutun və özünüzü tarazlayın. Balans və sabitlik üçün ayaqlarınızı bir yerdə tutun. Özünüzü rahat hiss etdikdən sonra müşahidəçini buraxmağa icazə verin. Balansınızı saxlamaq üçün əllərinizin üstündə büdrəməli ola bilərsiniz, lakin bu, yeriməyi öyrənməyə doğru ilk addımdır.

   • Əl dayanma vəziyyətində olduğunuz zaman, nüvəni möhkəm tutun. Sırtınızı düz tutmaq üçün mədənizi gərginləşdirin ki, bu da tarazlaşmanıza kömək edəcək.
5. Körpə addımlarını atın. Getmək istədiyiniz istiqamətə bir az əyilərək bir əlinizi irəli aparın. Artıq ilk addımınızı atdınız. Digər əlinizi irəli sürün, getmək istədiyiniz istiqamətə bir az əyilin. Yalnız öyrənirsinizsə, kiçik addımlar ən asandır.

   • Çox sürətli hərəkət etməyə və ya böyük addımlar atmağa çalışmayın. Əllərinizlə yeriməyi ilk öyrəndiyiniz zaman tarazlığı itirmək çox asan olacaq.
   • Əllərinizi yerə yıxmaqdansa, bir istiqamətdə hərəkət etməyə çalışın. Getdiyiniz yerə nəzarət etməyi məşq edin.
6. Balansınızı tapın. Hərəkət etməyə başlayanda, balanslı qalmaq üçün ayaqlarınızı və gövdənizi daim tənzimləməlisiniz. Əgər mədəniz istiqamətində geri çəkilməyə başlasanız, ayaqlarınızı başınızın üstündə daha çox hərəkət etdirin. Əgər onları başınızın üstündən çox uzağa aparsanız və aşmağa başlasanız, onları yenidən tənzimləyin.

   • Üst bədən gücü də rol oynayır; balansınızı bərpa etməyə kömək etmək üçün əllərinizi tez bir zamanda düzəltməyə kömək edir. Ayaqlarınızın bir az geri düşdüyünü hiss edirsinizsə, çəkinizi barmaqlarınızın uclarınıza yüngülcə daşımaq üçün ovucunuzu istifadə edin. Ayaqlarınızın başınızın üstündən keçməyə başladığını hiss edirsinizsə, böyük bir kir parçasını tutmağa çalışırmış kimi barmaqlarınızın uclarınızı yerə basdırın.
   • Məqsəd öz şirin nöqtənizi tapmaqdır, yəni bədən çəkisini mümkün qədər birbaşa əllərinizə mərkəzləşdirmək deməkdir. Təcrübə ilə bu yeri tapmaqda daha yaxşı olacaqsınız.
7. Start-stop metodunu sınayın. Təxminən iyirmi saniyə əllərinizlə kiçik addımlar atın, sonra yenidən hərəkət etməzdən əvvəl iyirmi saniyə fasilə verin. Bu, bədəninizin hərəkətləri üzərində daha çox nəzarəti əldə etməyə kömək edəcək. Nəhayət, daha böyük inamla daha böyük addımlar ata biləcəksiniz.

   • Həddindən artıq sürətlə getməyə başlasanız, sürəti azaltmaq və nəzarəti bərpa etmək üçün daha böyük addımlar atın.
   • Düşdüyünüz istiqamətdə addımlar atmaq texnikasını sınayın. Əllərinizi həmişə ayaqlarınızın altında saxlamağa çalışın. İrəli getməyə çalışarkən, bədəninizi bir az irəli əyin və sonra əllərinizi bədəninizin altında olmaq üçün hərəkət etdirin və təkrarlayın.
   • Qarın kaslarınızı sıxdığınızdan və əllərinizə baxdığınızdan əmin olun; bu, balanslı qalmağınıza kömək edəcək.
8. Bitirdikdən sonra yayın. Qollarınızı bükün, başınızı sıxın və salto edin. Alternativ olaraq, ayaqlarınızı beldən aşağı bükün və ayaqlarınızı yerə qoyun. Əgər arxa üstə yerə enəcəkmiş kimi yıxılırsansa, körpünün içinə əyilib yavaş-yavaş özünü aşağı sala bilərsən.

Video

Ekspert sual-cavab

• Sual

  Əllərinizlə özünüzü necə balanslaşdırırsınız?

  Əllərinizin bir-birinə çox yaxın və ya çox uzaq olmadığından əmin olun. İdeal olaraq, onlar təxminən çiyin genişliyində olmalıdır. Həmçinin, kürəyinizin hizalanması üçün nüvəni möhkəm tutduğunuzdan əmin olun.
• Sual

  Düşməyi necə dayandırım?

  Ayaqlarınız balanssızdır. Onları sizi dik tutan bir vəziyyətə gətirməyə çalışın. Bu mövqeyi təkrar-təkrar məşq edin. Həm də özünüzə inanın. Bu sizə çox kömək edir.
• Sual

  Bədənimi necə düz saxlaya bilərəm? Mən nə vaxt təpik vursam, həmişə irəli və ya geri düşürəm. Mən nəyi səhv edirəm?

  Bu, mənim öyrənmək üçün çox vaxt aparan bir şeydir. Balans mərkəzinizi tapmaq lazımdır. Çox məşq edin və tarazlığı qorumaq üçün addım-addım əllərinizlə yeriməyə çalışın.

Məsləhətlər

• Müntəzəm olaraq məşq edərək qol, çiyin, qarın, ayaq və arxa əzələlərinizi bu məşq üçün hazırlayın. Bədəninizin bir gecədə bunu etməyə hazır olacağını gözləməyin. Güc tarazlığın çatışmazlığını kompensasiya edə bilər və rahat gəzmək üçün müəyyən miqdarda çiyin və trapesiya gücünə ehtiyacınız var. Əl gəzintisinin gözəl tərəfi odur ki, məşqlə vücudunuz təbii olaraq güclənəcək və siz də daha yaxşı tarazlıq əldə edəcəksiniz.
• Köynəyini geyin. Uzun saçlarınız varsa, saçınızı topuz və ya at quyruğuna qoyun.
• Daha təhlükəsiz hiss etmək üçün başınızın altına yastıq qoyun!

Xəbərdarlıqlar

• Bu, yəqin ki, anlamaq üçün çox vaxt aparacaq, ona görə də ilk dəfə baş verməyəcəksə, ruhdan düşməyin.
• Bu vəziyyətdə ən çox görülən zədə mənbəyi kürəyinizə düşməkdir. Mümkünsə, ayaqlarınızın üstünə yıxın. Öyrənmək üçün vacib bir şey, tutacaqdan necə yuvarlanmaqdır. Əgər sən dalış rollunu edə bilirsənsə, tutacaqdan yuvarlanmağı bacarmalısan. Ətrafınızdakı hər kəsə diqqət yetirin.
• Bütün ağırlığınızı barmaqlarınızın ucuna qoymayın, bu, bir və ya bir neçə barmağınızı qırmağınıza və kürəyinizə və ya onurğanızın zədələnməsinə səbəb ola bilər.
• Qollarınız yorulduqda dayanın. Başınız gicəllənən, yorulduğunuz və ya əsəbiləşən kimi fasilə verin! Bu şərtlər altında cəhd etməyə davam etməyin faydası yoxdur, daha heç nə öyrənməyəcəksiniz. Başınıza yıxılmaqla heç nə məşq etmirsiniz.