Arıqlamaq üçün necə gəzmək olar

Məşq kilo itkisinin vacib hissəsidir. Əslində, arıqlamaq və ya fiziki fəaliyyət olmadan kilo vermək çətindir. Gəzinti yüksək intensivlik bir məşq hesab olunmasa da, ümumi kalorili yandırmağı və fitness səviyyənizi artırmaq üçün gündəlik işinizə əlavə etmək üçün əla bir fəaliyyətdir. Gündəlik 30 dəqiqə gəzinti əlavə etsəniz, gündə 150 əlavə kalori yandıra bilərsiniz. Üstəlik, gəzinti, qaçış və ya qaçışdan fərqli olaraq insanların əksəriyyəti üçün uyğun olan daha aşağı intensivlik bir məşqdir. Arıqlamağınıza kömək etmək üçün məşq qaydalarınıza müntəzəm olaraq gəzintiyə əlavə edin.

Addım

Arıqlamaq üçün gəzinti

1. 

   Düzgün forma ilə gəzmək. Əksər məşqlər kimi, gəzmək üçün düzgün forma var. Aşağı intensivlik bir məşq olsa da, səhv formada olsanız, ağıl və yaralanma riskinizi artıra bilərsiniz.

   • Gəzdiyiniz zaman çiyinlərinizi geri, aşağı və rahat saxlayın. Başınız yuxarıda və düz qarşı-qarşıya olmalıdır.
   • Dabanınızla aparan, irəli addım atın. Həmişə dabandan ayağa qədər gəzməyi hədəfləyin. Addımınızda irəli sürdükcə, ayaq barmaqlarınızla itələyin.
   • Bütün bədəninizi getmək üçün, qollarınızı ayaqlarınızla birlikdə sürüşdürün. Qollarınızı ayaqlarınıza qarşı sürüşdürün.
2. 

   Ən çox gündə minimum 30 dəqiqə gəzmək məqsədi. Sağlamlıq mütəxəssisləri hər həftə ən azı 150 dəqiqə fiziki fəaliyyət daxil etməyinizi tövsiyə edir.

   • Həftədə 30 dəqiqə beş gün gəzmək, hər həftə 150 dəqiqə və ya təxminən 2 1/2 saatlıq hədəfə çatmağınıza kömək edə bilər; Bununla birlikdə, çəkinizi qorumaq üçün bu kifayətdir.
   • Sağlamlıq mütəxəssislərinin əksəriyyəti ən çox gündə 45 dəqiqə gəzməyə vaxtınızı artırmağı tövsiyə edir. Artan vaxt gəzməyə daha çox kalori yandırmağa kömək edir.
   • Əvvəlcə 45 dəqiqə çox uzun olarsa, 10, 20 və ya 30 dəqiqə ilə başlayın. Vaxt keçdikcə 30 və ya 45 dəqiqə işləməyiniz üçün əla bir yoldur.
3. 

   Yavaş-yavaş tempinizi artırın. Gəzinti keçirdiyiniz ümumi vaxtınızı artırmaqla yanaşı, özünüzü daha sürətli bir templə işləyin. Daha yüksək intensivlik, çəki hədəflərinizə daha sürətli çatmağa kömək edə bilər.

   • Tədqiqatlar göstərir ki, daha qısa, yüksək intensivlik gəzintiləri daha uzun, yavaş gəzintilərdən daha çox yağ yandırmağa kömək edə bilər. Xüsusilə, güc gəzir, daha çox qarın yağı (xüsusilə qadınlarda) yanır.
   • Yüksək intensivliyə və ya güc gəzintisinə qədər işləyin. Bu, izləyirsinizsə və ya bir qaçış yolundan istifadə edirsinizsə, bu, təxminən 4 mph gəzintidir. Şəxsin yaşından, çəkisi, fitness səviyyəsindən və cinsdən asılı olaraq güc gəzintiləri 550 kalori qədər yandıra bilər.
4. 

   Gəzinti intensivliyinizi ölçün. Bir neçə həftə gəzirsinizsə və intensivliyinizi və ümumi kalorili yandırılmağınızla maraqlanırsınızsa, indiki intensivlik səviyyənizi ölçmək və onu necə artıracağını anlamaq lazımdır.

   • Orta bir intensivlikdə işləsəniz, danışa və kimsə ilə söhbət edə bilərsiniz, ancaq tamamilə nəfəs almırsınız. Orta dərəcədə yüksək intensivliyə qədər işləsəniz, nəfəs alırsınız və yalnız bir nəfəs üçün dayanmadan qısa cümlələr deyə bilərsiniz.
   • Sadəcə daha sürətli gəzmək və ya tempinizi artırmaqdan əlavə, gəzintiinizin intensivliyini artıra və ya kalorili yandırmağı artırmaq üçün başqa yollar da var.
   • Siz cəhd edə bilərsiniz: Yuxarı gəzmək və ya sizinlə arabaçı götürmək (əgər varsa). Ayrıca, həm də əlçatanlı bir kürək çantasında, bir-bir iki dəqiqəlik fasilələrlə taxaraq, sonra onları yenidən skvack-də gəzdirin. 20 dəqiqə və ya daha uzun müddətə ayaq bilək və ya bilək çəkisi taxmaq, dizlərdə, kalçalarda, dirsəklərdə və çiyinlərdə yaralanma və / və ya birgə problemlərə səbəb ola bilər, buna görə də məşqlərinizdə onlardan istifadə etməyi seçsəniz, onları qısa müddət ərzində geyin.
5. 

   Hər həftə bir-iki istirahət günü daxil edin. Daimi istirahət günləri də daxil olmaqla hər hansı bir növ müntəzəm məşqlər edən hər kəs üçün vacibdir. Bu, vücudunuzun istirahət və lazımi şəkildə bərpa olunmasına kömək edir.

   • Hər hansı bir növün məşq etsəniz, zədə, ağrı və hətta 'məşq yanması' riskinizi artıra bilərsiniz.
   • Hər bir neçə gündə, tipik məşq işinizdən bir gün istirahət edin. Məsələn, iki gün məşq edin, sonra bir istirahət günü edin.
   • İstirahət günlərinizdə hələ də aktiv olmağa çalışın. Gəzmək əvəzinə, bəlkə də uzanan bir gündəlik və ya bərpaedici yoga təcrübəsi edirsiniz.

Gəzinti ilə motivasiya

1. 

   Gəzinti qrupuna qoşulun. Bir çox insan çox xoş gəzirsə də, uzun müddətə həvəsləndirmək hələ çətin ola bilər. Gəzinti qrupuna qoşulmaq, həvəsli qalmaq üçün əyləncəli bir yoldur.

   • Gəzinti qruplarını onlayn olaraq, yerli idman salonunuzda və ya işinizdə və ya kilsənizdə tapa bilərsiniz. Bunlar müntəzəm olaraq bir araya gələn və birlikdə gəzən qruplardır. Adətən eyni fitness səviyyəsində olan insanlar qruplarına bölünürlər.
   • Tədqiqatlar, dostlarınız və ya başqaları ilə etdiyiniz zaman bir məşq proqramı ilə daha çox yapışacağınızı göstərdi.
   • Qoşulmaq üçün gəzinti qrupu tapa bilmirsinizsə, birinizə başlayın. Dostlarınızı, ailənizi və ya iş yoldaşlarınızı sizinlə gəzməyə getmək üçün əldə edin. Məsələn, iş yerində bir nahar vaxtı gəzənlər qrupu inkişaf etdirin.
2. 

   Bir pedometr alın və fitness tətbiqlərinə qoşulun. Özünüzü motivasiya etmək üçün başqa bir əyləncəli yol, bir pedometr almaq, gəzinti tətbiqini yükləmək və ya onlayn fitness proqramına qoşulmaqdır.

   • Pedometrlər, çox populyardır və bir çox fərqli formada - smartfonlarda tapılanlardan, klip üslublarına, seyr etmək üçün. Tədqiqatlar bu addım sayğaclarını motivasiya edib rəqabət tərəflərini ortaya qoyduğunu göstərdi. Bir çox insan gündəlik hədəflərini döymək və ya addımlarını ölçən dostlarını döyməkdən zövq alır.
   • Addımlarınızı izləmək və gəzinti əyləncəsi etmək üçün başqa bir yol onlayn fitness proqramına qoşulmaqdır. Bunların bir çoxu pedometrlərə uyğundur və irəliləməyinizi 'izləsəniz' və ya 'dostlarınız' olduğundan başqalarına qarşı göstərin. Hər gün ən çox addım atdığını və ya ən uzaq olanı görmək üçün başqaları ilə rəqabətqabiliyyətli olmaq əyləncəlidir.
3. 

   Gündəlik olaraq dəyişin. Gəzinti rahatlaşsa da, rahat və çox xoş ola bilər, zamanla cansıxıcı ola bilər. Gündəlik təravətinizi davam etdirərək cansıxıcı olmamağa çalışın.

   • Adətən qaçış yolunda gəzirsinizsə, çöldə bir az gəzinti etməyi düşünün. Təmiz hava, dekorasiya və təbiətdə olmaqdan zövq ala bilərsiniz. Və ya bəlkə də həftə sonları yerli parkda gəzmək və ya gəzintiyə çıxırsınız.
   • Hər gəzintinin daha maraqlı olması üçün başqa bir yol yaxşı musiqi və ya podkast və ya audiokitabları yükləməkdir. Bu, harada olduğunuzu narahat etmədən gəzmək, həvəsli və gəzintinizlə maraqlana bilər. Gəzərkən qulaq asmaq üçün müxtəlif şeylər var.
4. 

   Özünüz üçün mükafatlar qurun. Hansı məşq növündən və ya ümumi sağlamlıq məqsədlərinizdən asılı olmayaraq özünüz üçün mükafatlar qurmaq, yolda qalmaq üçün əla bir motivatordur.

   • Kilo və fitness məqsədlərinizə yol boyunca özünüzü mükafatlandırmaq, sizi yolda saxlamaq üçün əla bir motivator olduğu göstərilmişdir.
   • İlk 10 kilo və ya müəyyən bir məsafədə gəzmək üçün müəyyən bir müddət üçün gəzinti proqramınızla yapışdığınız üçün özünüzü mükafatlandırın.
   • Arıqlamaq istəyəndə yeməkdən bir mükafat olaraq istifadə etməyin. Kimi qeyri-ərzaqlı mükafatlara yapışın: yeni bir cüt gəzinti ayaqqabısını satın alaraq, yeni bir məşq paltarları satın alır və ya yeni musiqi yükləyir.

Arıqlamaq üçün pəhriz dəyişiklikləri etmək

1. 

   Diyetinizdən bir neçə kalori kəsin. Daimi gəzintilər və ya hətta güclər əlavə etmək həftəlik qaydalarınıza hətta güc gəzintisinə kömək edə bilər, arıqlamaq, pəhrizinizi dəyişdirmək, arıqlamaq üçün başqa bir vacib hissəsidir.

   • Arıqlamağa kömək etmək üçün asan bir yol, gününüzdən kalori kəsməkdir. Sual qəbulunu hər gün təxminən 500 kalori ilə məhdudlaşdıran hər həftə təxminən 1-2 funt arıqlamaqla nəticələnə bilər.
   • Başlamaq üçün tipik yemək gününün bir qida jurnalını saxlamaqla başlayın. Normal olaraq istehlak etdiyiniz yemək, qəlyanaltılar və içkilərin hamısına diqqət yetirin. Daimi bir gündə nə qədər kalori yediyinizi qiymətləndirmək üçün bir onlayn qida kalori sayğacından istifadə edin.
   • Bu nömrədən 500 kalori çıxarın və özünüzə yeni bir hədəf qoyun. Bunun ardınca arıqlamağınıza kömək edə bilər.
2. 

   Arıq protein mənbələri üçün gedin. Kalori və bel xəttinizi seyr edərkən, arıqlama səylərinizi dəstəkləməyə kömək edəcək qidaları seçmək vacibdir.

   • Arıq protein təbii olaraq kalori içərisində daha aşağıdır və kilo vermək üçün kömək edəcəkdir. Gündəlik hədəflərinizə cavab vermək üçün hər yeməkdə arıq proteinin 3-4 oz (85-113 q) xidmətini daxil edin.
   • Lean protein mənbələri daxil etmək üçün arıq protein mənbələri: quş əti, yumurta, az yağlı süd, arıq mal əti, tofu, paxloballar, donuz əti və dəniz məhsulları.
3. 

   Meyvə və tərəvəzləri doldurun. Zülal, meyvə və tərəvəzlərin arıq kəsikləri aşağı kaloridir və arıqlamağınıza və daha aşağı kalori pəhrizinə yapışmağınıza kömək edə bilər.

   • Meyvə və tərəvəz təbii olaraq kaloridə aşağıdır; Bununla birlikdə, lif, vitaminlər, minerallar və antioksidanlar da çox yüksəkdirlər.
   • Bu qidalar yeməklərinizə bir qədər toplu əlavə etməklə (daha az kalori ilə) sizi daha dolğun hiss etməyə kömək edir.
   • Hər yeməkdə arıq protein mənbəyinin olması ilə yanaşı, bir-iki dənə meyvə və tərəvəzdən bir-iki porsiyon daxil etdiyinizə əmin olun. 1 stəkan (150 q) tərəvəz, 2 stəkan (50 q) yarpaqlı salat göyərti və ya 1/2 stəkan (75 q) ölçün.
4. 

   Bütün taxılları seçin. Daha aşağı bir kalori pəhrizindən məmnun qalmasına kömək edə biləcək başqa bir qida qrupu bütün taxıldır.

   • Bütün taxıllar minimal işlənir və lif, protein və digər zəruri qida maddələrində daha yüksəkdir. Meyvə və tərəvəz kimi, bu qidalar daha az kalori olan yeməklərinizə toplu əlavə edə bilər.
   • Ağ düyü, ağ çörək və ya düz makaron kimi zərif taxılların qəbulunu məhdudlaşdırın. Bunun əvəzinə özünüzə xidmət edin (gündə bir-iki porsiya) 1 oz və ya 1/2 fincan (28 q), yulaf, quinoa, qəhvəyi düyü və ya bütün buğda çörəyi kimi bütün taxıllar.
5. 

   İşlənmiş və zərif qidalar qəbulunuzu izləyin. Arıqlamaq istəyərkən diqqət etməli olduğunuz bəzi qidalar və qida qrupları olsa da, məhdudlaşdırmalı olduğunuz başqa qidalar var. İşlənmiş qidalar və zəruri qidalar, dadlı olsa da, mütəmadi olaraq yeyildikdə kilo itkisini maneə törədir.

   • İşlənmiş qidalar, meyvələr, tərəvəz, bütöv taxıl və ya yağsız zülallar kimi daha çox qidalara nisbətən kalori, yağ, şəkər və natrium adətən daha yüksəkdir.
   • Bəyənilən qidaları məhdudlaşdırın: Fast Foods, Qızardılmış qidalar, Şirniyyat, Cookies, Tortlar / Pies, Xamaslar, Şəkərli dənli bitkilər, işlənmiş ət, dondurulmuş TV yeməkləri, konservləşdirilmiş yeməklər və şirinliklər.
   • Bu qidalarınız varsa, kiçik bir hissəyə sahib olun və yalnız bəzən onları yeyirlər. Gündəlik bu qidaları yeyirsinizsə, nə qədər gəzdiyinizdən asılı olmayaraq arıqlamaq çətin olacaq.

Arıqlamağı planlaşdırır

1. 

   Həkiminizlə danışın. Arıqlamağa çalışdığınız zaman əvvəlcə həkiminizlə danışmalısınız. Bu, arıqlamaq üçün əsas üsul kimi fiziki fəaliyyətdən istifadə etmək niyyətində olsanız, bu xüsusilə doğrudur.

   • Arıqlamaq və ya olmamağınız barədə həkiminizlə danışın və sizin üçün uyğun olub-olmaması barədə danışın. Arıqlamaq məqsədləri və metodlarınız haqqında da onlarla danışın.
   • Fiziki fəaliyyət, xüsusən gəzmək, təhlükəsiz və sizin üçün uyğun olduqda həkiminizdən soruşun. Ayrıca, xəbərdar olmağınız və ya sizin üçün hər hansı bir rəhbərliyiniz varsa, istəməyin.
   • Əgər məşq edərkən nəfəs almaqda çətinlik çəkirsinizsə, dərhal dayandırın və həkiminizlə danışın.
2. 

   Sizin üçün sağlam bir çəki təyin edin. Arıqlamaq planının başlamasının bir hissəsi, sağlam bir çəki sizin üçün nə olduğunu müəyyən edir. Bu, kilo itkisi planının hansı növünü izləməyə və nə qədər izləməyinizə ehtiyac olduğunu qərar verməyə kömək edəcəkdir.

   • Müvafiq bir çəki anlamaq üçün bir yol ideal bədən çəkinizi təyin etməkdir. Bunu anlamaq üçün bir onlayn kalkulyatordan istifadə edə bilərsiniz - 'İdeal bədən çəkisini hesablayın' yazın və yaşınız, cinsiniz və boyunuz üçün sağlam bir çəki çeşidini hesablamaq üçün bir çox seçim tapmalısınız.
   • İdeal bədən çəkinizi cari çəkinizdən çıxarmaq, nə qədər artıq çəki olduğuna qərar verməyə kömək edə bilər.
   • İdeal çəki təyin etməyin başqa bir yolu BMI-ni təyin etməkdir. Sağlam bir BMI diapazonuna düşməyiniz üçün hansı çəki olduğunu müəyyənləşdirin.
3. 

   Arıqlamaq məqsədi və qrafiki təyin edin. Nə qədər çəki istədiyinizi və ya itirmək istədiyi və ya həkimə danışmısınız), arıqlamaq məqsədi və özünüz üçün qrafiki qurduqdan sonra.

   • Gəzinti və pəhrizin birləşməsi həftədə təxminən 1-2 funt itkiyə imkan verməlidir. Bu məqsəd üçün təhlükəsiz və dayanıqlı bir kilo sürətidir.
   • Gəzinti və pəhriz başlayacağınız zaman bir təqvimi qeyd edin. Hər həftə 1-2 funt arıqlamaq üçün mühasibat uçotu, istədiyiniz miqdarda arıqlamaq üçün nə qədər vaxt lazım olduğunu hesablayın.
4. 

   Dəstək qrupu qurun. Arıqlamaq istədiyinizdən və ya arıqlamaq üçün necə planlaşdırdığınıza baxmayaraq, bir dəstək qrupu qurmaq, arıqlamağın vacib bir hissəsidir.

   • Tədqiqatlar göstərir ki, diyetinizlə yapışacaq və bir dəstək qrupu varsa, çəki itkisini davam etdirir.
   • Dəstək qrupunuz kimsə - ailə, dostlar və ya iş yoldaşları ola bilər. Arıqlamağa çalışdığınız zaman sizə dəstək olmağı xahiş edin.
   • Başqa bir fikir, gəzinti planı ilə lövhədə tullanmaq üçün dəstək qrupunuzu əldə etməkdir. Bu əyləncəlidir və gəzmək asandır və bir çoxları sizə qoşulmaq istəyə bilər.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Gəzdikdən sonra niyə belim ağrıyır?

  Qollarınızı və ya çiyinlərinizi hərəkət etdirməmisiniz. Sağ ayağınız irəlilədikcə, sol çiyniniz sol qolunuzu irəli və əksinə uzatarkən bir az aşağı salmalıdır. Ayrıca, ayaqlarınızla özünüzü irəli yaza bilməzsiniz. Dabanınızın bazası ilə aşağıya toxunmalı və ayaq barmaqlarınızın ucları ilə irəliləməlisiniz.
• Sual etmək

  Həqiqətən çəkidən çıxa bilərsinizmi?

  Bəli. Diyetinizin arıqlamağa gəldikdə, pəhrizinizin son dərəcə vacib olduğunu, ancaq sağlam bir pəhriz və müntəzəm məşqlərlə cütləşdirsəniz, gəzinti tamamilə funtları tökməyinizə kömək edəcəkdir.
• Sual etmək

  Bir məşqə necə getməyim?

  Çalışma səviyyənizi çəkmək üçün gəzərkən qollarınızı hərəkət etdirin. Əlavə olaraq, fitness səviyyənizi yaxşılaşdırmaq üçün yavaş-yavaş tempinizi artırın.

Göstəriş

• Daimi gəzinti təhlükəsiz və sizin üçün uyğun olduğundan əmin olmaq üçün həkiminizlə danışın.
• Arıqlamaq üçün ən yaxşı metod həm fiziki fəaliyyətin, həm də pəhrizin birləşməsidir.
• Məşq kilo itkisini dəstəkləyir, lakin uzunmüddətli çəki istismarı üçün daha da vacibdir.