Çəki qaldırma məşqləri üçün necə isinmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov 21 dekabr 2023

Bir çəki qaldırma günortaya başlamazdan əvvəl istiləşmə, vücudunuzu məşq üçün hazırlamaq və yaralanmaların qarşısını ala bilmək vacibdir. Düzgün bir istiləşmə əzələlərinizi daha yumşaq edəcək, oynaqlarınızı boşaldır və daha yaxşı ümumi bir performansa səbəb ola bilər. Yanlış istilənmək, işiniz üçün bir zərər ola bilər, sizi şin və ya bükülmə və ya sprains kimi daha da yaralanmalardan qoruya bilmir. Dinamik məşqləri birləşdirərək və istiləşmə dəstlərini düzgün şəkildə yerinə yetirməklə çəki qaldırma nəticələrini inkişaf etdirə bilərsiniz.

Addım

Dinamik bir istiləşmə etmək

İplə iki-üç dəqiqə atlayın. Ağırlıqları qaldırmadan əvvəl ip atlama qan axınını artıra və fiziki fəaliyyət üçün ürəyinizi və sinir sisteminizi hazırlaya bilər. Glikogen mağazalarını tükətmək və qaldırmadan əvvəl enerjinizi azaltmaq istəmədiyiniz üçün ip atlamamağınız vacibdir. İp atmaq üçün yastıqlanmış bir mərtəbədə bir yer tapın, buna görə ayaq biləklərinizdə lazımsız bir stress qoymursunuz.
- Bir atlama ipi tez-tez 5 dollardan aşağıya alınır.
- Doqquz metr və ya daha uzun boylu olsanız, doqquz fut və ya daha uzun olan bir atlama ipi alın.
- Atlama ipi qan axını artıracaq.
50 atlama jakını yerinə yetirin. Atlama jakları ayaqlarınızı, nüvənizi və ürəyinizi işlədir. Ayaqlarınızla birlikdə, əllərinizlə ayaqlarınızla başlayın. Ayaqlarınızı bir-birinizə itələyərkən və əllərinizi bir-birinə düz bir yerə yığarkən atlayın. Atlama ilə başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. Tərləmə qurmaq üçün bu 50 dəfə və ya kifayət qədər dəfə də etməyə davam edin, amma yorulmaması.
- Əgər qaldırmadan əvvəl özünüzü çox yorursanız, laktik turşu əzələlərinizdə quracaq və çəki qaldıran rutin daha az səmərəli hala gətirəcəkdir.
- Qaldırmağa başlamazdan əvvəl özünüzü yormaq istəmirsiniz, buna görə 50 atlama jakı sizi yorursa, məbləği azaldın.
Tündlük
Leyla Acani
Fitness təlimçisi
Leyla Acani, San-Fransisko Bay ərazisində yerləşən şəxsi təlim təşkilatı olan Push şəxsi fitness və fitness bir məşqçi və qurucusudur. Bir məşqçi və məşq mütəxəssisi olaraq 10 ildən çoxdur, Laila rəqabətqabiliyyətli atletika (gimnastika, powerlifting və tennis), fərdi təlim, məsafə və olimpiya qaldırıcısında təcrübəsi var. Laila Milli Güc və AMP tərəfindən təsdiqlənir; Şirniyyat Birliyi (NSCA), ABŞ Powerlifting (USAPL) və o, düzəldici məşq mütəxəssisi (CES).
Laila Ajani Fitness Təlimçisi
İstiləşmə işığınızı və asan saxlayın. Əgər qaldırma üçün istiləşmə üçün kardio edirsinizsə, təxminən 5-15 dəqiqə bir növ ürək. Çox enerji yandırmayın, yalnız ürəyinizi və bədəninizi isti almağa çalışın.
Ağciyər etmək hər ayağında beş dəfə. Ağciyərlər hip fleksorlarınızı uzatmağa və ayaqlarınızı, glutes və kalça əzələlərini aktivləşdirməyə kömək edir. Bir ayağını yerinə yetirmək üçün bir ayağı ilə bir addım atın və hər iki ayağı 90 dərəcə bucaqda əyilməyincə itburnunu aşağı salın. Arxa və çiyinlərinizi geri saxlayın. Ön diziniz ayaq biləyinizdən üstün olmalıdır və çox uzaqlaşmadı və arxa diziniz yerə toxunmamalıdır. Daimi bir mövqeyə qayıdın və hər ayaqla alternativ edin.
- Bir lunge sonunda itburnunuzu bükmək, üst və orta belinizi uzatmağa kömək edə bilər.
- Deadlift kimi məşqlər üçün istiləşdiyiniz zaman ağciyərlər əladır.
Bir dəqiqəlik yüksək diz və yüksək lateral dizləri yerinə yetirin. Yüksək dizlər, kalçanızın və ayaqlarınızın alt hissələrində rahatlıq və gücü yaxşılaşdıracaqdır. Yüksək dizlər aparmaq, dayanan vəziyyətdə başlayın və ayağınızı kalçanıza qaldırın və bükün, sonra daimi mövqeyə qayıdın. Məşqləri yerinə yetirərkən alternativ ayaqları və qollarınızı vurun.
- Bu istiləşmə sizi squats və ya ayaq mətbuatı kimi məşqlərə hazırlayacaqdır.
- Yüksək dizlər və yanal dizlər, Quadriceps, hamstrings, glutes və qaçırıcılarınızı işlədir.
10 ilə 20 pushups edin. Pushups sinə, çiyinlərinizi və tricepsinizi istiləşdirin. Üçün təkan verməkƏllərinizi yerə düz qoyun, birbaşa çiyinlərinizin altına qoyun. Arxasınızın glutes və hamstrings-də mərkəzləşdirildiyi üçün kürəyinizi düzəldin. Dirsəklərinizi içinizi içinizə əyərək və qollarınızı dayanmadan, idarə olunan bir şəkildə yerə endirmək üçün qollarınızı aşağı salın. Geri çəkin və addımları təkrarlayın.
- Standart bir pushup, bədən çəkinizin 50% -60% -ni müqavimət kimi istifadə edir.
- Pushups, benchpress və ya qıvrımlar kimi yuxarı bədən məşqləri üçün əla istiləşmələrdir.
On sallanan ayaq biləyi səfərbərliyini həyata keçirin. Ayaq biləyinizi qorumaq ayaq məşqləri və ölü qaldırma kimi ayaq üstə qaldırma üçün lazımdır. Sallanan ayaq biləyi səfərbərliyini həyata keçirmək üçün təkan mövqeyində başlayın. Ombalarınızı gövdənizin üstündən yuxarı itələyin ki, vücudunuz dik görünür. Bir ayağınızı yerə qoyun, digər ayağınızı isə əkilmiş ayağın topuğuna qoyun. Dabanınız yerə toxunsun və ondan qalxsın ki, irəli və geri dönün. Ayaqları dəyişdirin və prosesi təkrarlayın.
- Bir ayaq biləyi digərindən daha sıx olarsa, daha çox təkrar etməli ola bilərsiniz.
- Ayaq pressi və deadlift kimi məşqlər üçün sabit ayaq biləklərinə sahib olmaq vacibdir.
Şəxsi məşqçi ilə danışın. Yüzlərlə başqa məşq mövcuddur və çəki məşqlərinizdə sizə kömək edə bilər və potensial zədələrin qarşısını almağa kömək edə bilər. Şəxsi məşqçi bədəninizin inkişaf etdirmək istədiyiniz hissələrini hədəf almağa kömək edə bilər. Pəhriz kimi digər məsələlərdə də sizə kömək edə bilərlər.
- İstiləşmə üçün istifadə edilən digər məşhur çəki məşqləri arasında köpük rulon məşqləri, ayaq yelləncəkləri, qol yelləncəkləri, qol dairələri, hörümçək adam addımları və omba uzantıları daxildir.

İstiləşmə dəstlərinin yerinə yetirilməsi

Dəstlər arasında 45-60 saniyə istirahət edin. Dəstlər arasında dincəlmək bədəninizə tənzimləməyə və hiss edəcəyiniz yorğunluq miqdarını azaltmağa imkan verəcək. Münasib tempi davam etdirməyiniz vacibdir, eyni zamanda özünüzü yormamalısınız. Fərqli vaxtları sınayın və məşqiniz üçün düzgün vaxt miqdarını müəyyənləşdirin.
- Son liftinizdə, faktiki işinizə başlamazdan əvvəl özünüzə bir və ya iki dəqiqəlik adekvat soyuma müddəti verməlisiniz.
Çubuğu on dəfə qaldırın. Məşq edəcəyiniz məşqlərin və ya əzələlərin növünü müəyyənləşdirin və məşqi yüngül çəkidə yerinə yetirərək bu əzələ qruplarını çox yüngül şəkildə isindirin. Məsələn, bir dəzgah pressindən istifadə edəcəksinizsə, isinmək üçün çubuğu istifadə edin. Yüksək sürətlə və ya səkkizdən çox təkrarla başlamayın, əks halda real çəki rejiminizə başlamazdan əvvəl özünüzü yora bilərsiniz.
- Bu qaydanın yeganə istisnası siz ölü qaldırma hərəkətləri edirsinizsə. Bir çox idman zalında ştanqınızın səviyyəsini yüksəltmək üçün çömbəlməkdən istifadə edəcəksiniz. Əgər buna imkanınız yoxdursa, hətta barı dayandırmaq üçün 2 skamyadan istifadə edə bilərsiniz, daha çox qaldırmağa çalışmayın.
- Ştanqlardan istifadə edirsinizsə, başlamaq üçün 10 lbs (4,5 kq) kimi aşağı çəkidən istifadə edin.
EKSPERTİZİN İPUCU
Laila Ajani
Fitness Trainer
Laila Ajani Fitness Təlimçisi və San Fransisko Körfəz Bölgəsində yerləşən şəxsi məşq təşkilatı olan Push Personal Fitness-in təsisçisidir. Məşqçi və məşq mütəxəssisi kimi 10 ildən artıq müddətdə Laylanın rəqabətədavamlı atletika (gimnastika, pauerliftinq və tennis), fərdi məşq, məsafəyə qaçış və olimpiya qaldırma üzrə təcrübəsi var. Laila National Strength & Kondisioner Assosiasiyası (NSCA), ABŞ Pauerliftinq (USAPL) və o, Düzəldici Məşq Mütəxəssisidir (CES).
Laila Ajani Fitness Təlimçisi
Mütəxəssisimiz razılaşır: Əgər isinmək üçün kardio ilə məşğul olmaq istəmirsinizsə, çox yüngül qaldırma ilə başlamağa çalışın, sonra yavaş, bərabər məsafəli atlamalarda çəkini artırın. Məsələn, 100 kiloqrama qədər işləməyi planlaşdırırsınızsa, ilk setiniz üçün 40 kilo qaldıra bilərsiniz. Sonra 60, 80 və nəhayət 100 funt-a qədər çıxa bilərsiniz.
Məşq ağırlığınızın 55-60%-ni yükləyin və daha səkkiz təkrar edin. Məşq ağırlığınızın 55% -dən 60% -ni çubuğunuza və ya ayağınıza yükləyin. Bu nöqtədə, məşqiniz hələ də aşağı çəki ilə bir qədər partlayıcı olmalıdır. Çəki miqdarının artırılması və təkrarların sayının azaldılması 'yuxarıya qalxma' kimi tanınır. Bunu etmək, əsl məşqə başlamazdan əvvəl sinir sisteminizin və əzələlərinizin uyğunlaşmasına imkan verəcəkdir.
- Ramping həm də əzələlərinizin və oynaqlarınızın hərəkət diapazonunu artırır və yaralanma şansını azalda bilər.
- Çaydan topu yelləncək, oturmuş qutu atlamaları və dərman topunun reaktiv atışları kimi məşqlər partlayıcılığınıza kömək edə bilər.
Beş dəfə məşq ağırlığınızın 70%-75%-ni qaldırın. Çubuğunuza çəki miqdarını artırmağa davam edin. Unutmayın ki, bu anda yorulmamalısınız, çünki bunlar sadəcə isinmə liftləridir. Əzələlərinizin həddindən artıq yorğun olduğunu görürsünüzsə, isinmə rejiminiz üçün çəkini azaltmağı düşünün.
Üç dəfə məşq ağırlığınızın 80% 85% -ni qaldırın. Dördüncü setə çatdıqdan sonra orta templə qaldırmağa başlamalısınız. Tipik olaraq, yük nə qədər yüngül olarsa, liftlərinizin sizi qızdırmaqda təsirli olması üçün tempiniz bir o qədər tez olmalıdır.
Məşq ağırlığınızı bir dəfə qaldırın. Bunu etdikdən sonra siz isinmə rejiminizi bitirdiniz və həqiqi çəkinizlə işləməyə başlaya bilərsiniz. Yorğunluq və yorğunluq hiss etmədiyinizə əmin olun. İstiləşmənin məqsədi bədəninizi qaldırmağa alışdırmaqdır ki, real məşq zamanı daha uzun müddət daha ağır çəki qaldıra biləsiniz.
Maksimum bir repinizi təyin edin. Bir təkrar maksimumunuzun hesablanması sürətinizi artırmağa kömək edəcək, çünki istiləşmə zamanı nə qədər çəki qaldırmalı olduğunuzu hesablaya biləcəksiniz. Bir rep maksimumunuzu müəyyən etmək üçün qaldıra biləcəyiniz maksimum çəkini faiz olaraq edə biləcəyiniz təkrarların sayına bölün. Məsələn, səkkiz təkrar üçün 250 lbs (113,39 kq) qaldıra bilirsinizsə, o zaman 250 (113,39 kq) .80-ə bölərək 312,5 (141,75 kq) bir təkrar maks. Siz həmçinin onlayn kalkulyatordan istifadə edərək və adətən adi məşqdə edə biləcəyiniz çəki və təkrarların miqdarını daxil etməklə dəqiq bir rep maksimumunuzu müəyyən edə bilərsiniz.
- Məsələn, 150 lbs (68 kq) 10 dəfə qaldıra bilsəniz, bir təkrar maksimumunuz 200 funt (90,7 kq) olacaq.
- Bir rep maksimumunuzu təyin etməyə kömək edə biləcək proqramlar da mövcuddur. Bunları davamlı olaraq ümumi uğursuzluq nöqtəsinə qədər artan çəki ilə qaldırmaq əvəzinə istifadə edin, çünki bu, yaralanmaya səbəb ola bilər.