Cross Ölkə yarışını necə qazanmaq olar

Xaç ölkə yarışında çalışan çətin ola bilər, ancaq çox təltifdir! Sadəcə uzun bir irqi bitirmək böyük bir qalibiyyət kimi hiss edə bilər, amma əvvəlcə finiş xəttini keçmək kimi bir şey yoxdur. Xaç ölkənizi növbəti səviyyəyə qaldırmağa hazırsınızsa, uğurunuz üçün bir yarış planı yaratmaqla başlayın. Sonra, özünüzü sındırın, buna görə güclü bir başlanğıc ola bilər, hills istifadə edərək, üstünlüyünüzə qədər sürətli və sürətli bitir.

Addım

Uğur üçün planlaşdırma

1. 

   Yarış üçün məşq edin ki, fiziki hazırsınız. Cross ölkəsinə ciddi yanaşırsınızsa, hər ayın hər ayı, hətta mövsümdə də məşq etməlisiniz. Həftədə 5 gün işlədən əlavə, qısa çalışdığınız günlərdə fərqli bir idman növü ilə çarpaz qatar. Bundan əlavə, əzələlərinizi astarlamaq üçün həftədə ən azı iki dəfə çəki və ya bədən çəkisi məşqləri edin.

   • Məsələn, qısa çalışdığınız günlərdə üzmək, rəqs etmək və ya halqa vurmaq, rəqs etmək və ya vurmaq olar.

   İpucu: Evə qalib gəlməyinizi gözləməzdən əvvəl özünüzə ən azı 3 ay məşq edin. Ancaq unutmayın ki, özünüzü fiziki cəhətdən bir ölkə yarışı üçün hazırlamaq üçün sizi daha uzun çəkə bilər.

2. 

   Ağrı ilə itələməyinizə kömək etmək üçün müsbət bir zehniyyət yaradın. Bir irqi çalışmaq çətindir, çünki bədəniniz zərər verməyə başlayacaq və kurs çətinləşə bilər. Pozitiv qalmaq, özünüzü bitirmək üçün motivasiya etməyin ən yaxşı yoludur. Aşağıdakıları sınamaqla yarış üçün məşq edərkən müsbət qalma təcrübəsi:

   • Yarışı qazanaraq özünüzü görüntüləyin.
   • Özünüzə uğurlu olduğunuzu söyləyin. De: 'Mən sürətli bir idmançıyam' və ya 'həmişə güclü bitirirəm'.
   • 'Güclü' kimi, 'Mən qalibəm' və ya 'Get Champ' kimi 'Güclü' kimi, getməyinizi təmin etmək üçün bir mantra qəbul edin.
   • Müsbət özünü danışma ilə şübhələrinizə qarşı çıxın. De: 'Bunu edə bilərəm' və ya 'hər qaçışla yaxşılaşıram'.
3. 

   Yarış günü qarşısında kursunuzu tanış edin. Kursun necə qeyd olunacağını öyrənin və əraziin nə olduğunu görün. Bundan əlavə, təpələri axtarın və kursda olduqları yerə nota edin.

   • Yarış paketinizdə göstərilən kurs xəritəsinə baxın.
   • Yarış günündən əvvəl kursu gəzin.
   • Əgər edə bilsəniz, kursda bir təlim keçir.
   • Google Xəritələri kimi onlayn xəritə alətləri istifadə edərək kursu nəzərdən keçirin.
   • Daha əvvəl kursu qaçan biri ilə danışın.
4. 

   Yarışınızdan və irqi günündə səhər yeməyi üçün bir gün sadə carbs yeyin. Normalda, sadə carbs, bədəniniz tez bir zamanda yandırdıqca pəhrizinizə daxil olmaq üçün ən yaxşı qidalar deyil. Bununla birlikdə, sürətli enerji vücudunuzun uzun, çətin bir yarış başa vurması lazım olan şeydir. Bədəninizin ehtiyac duyduğu yanacağın aldığına əmin olmaq üçün yarışınızın səhərində və irqinizin səhəri ətrafında yeməklərinizi qurun.

   • Sadə Carbs, meyvə, süd, tərəvəz, makaron və çörək kimi qidalar daxildir. Həm də işlənmiş qidalarda və desertlərdə sadə karbonları da tapa bilərsiniz, lakin bu qidalar bədəniniz üçün ən yaxşı seçim deyil, çünki qida maddələri yoxdur.
   • Məsələn, irqinizdən bir gün əvvəl, souteed veggies və səhər yeməyi üçün meyvə, nahar üçün meyvə verən bir sendviç və nahar üçün meyvə olan bir sendviç yeyə bilərsiniz. Yarışınızın səhərində doğranmış banan və süd ilə dənli bitə bilərsiniz.
5. 

   Yarışınızdan əvvəl gecə ən azı 8 saat yatın. Bir yarışdan əvvəl yaxşı istirahət etməlisiniz, buna görə erkən yataq olun. Bundan əlavə, yatmadan əvvəl oxumaq, ekranları söndürmək və otağınızı soyutmaq kimi özünüzü sakitləşdirmək üçün yataq vaxtı rejimindən istifadə edin.

   • Dostlarınızdan və ailə üzvlərinizdən 8: 00-da, məsələn, 8: 00-dan sonra sizi narahat etməsinlər. Bu yolla, heç bir stress olmadan yuxuya getdin.
6. 

   Yarışın səhəri 16 maye unsiyası (0.47 l) içmək. Yarışınız zamanı susuzlaşmaq istəmirsiniz və işləyərkən su mağazalarını doldurmaq çətin ola bilər. Səhər oyandığınız zaman suya yudulmağa başlayın və yarışın başlamazdan əvvəl 16 maye unsiya (0.47 l) içməyə çalışın.

   • Yarışa aparan günlərdə bol maye içdiyinizə əmin olun.
   • Yalnız ağzınızı nəm alsanız da, yarış zamanı suyun yanında suyun olması da faydalıdır.

Güclü bir başlanğıc

1. 

   Yüngül bir qaçış ilə yarışdan təxminən 30 dəqiqə əvvəl istilənin uzanan. Bir yarışdan əvvəl istiləşmə ən yaxşı performansınızı verməyə və yaralanmaya mane olmağınıza kömək edir. Əzələlərinizi istiləşdirmək üçün təxminən 10 dəqiqə qaçın, sonra bir az işıq saçır.

   • İstiləşmə bir hissəsi olaraq, bəzi dinamik uzanmalar edin, məsələn yüksək dizlər, butt vurmaq, squats, tərs ciyər, və alternativ yan ağciyərlər.

   İpucu: Soyuq olduqları zaman əzələlərinizi uzatmayın, çünki bu zədə səbəb ola bilər. Statik uzanmalara hazırlaşmadan əvvəl 5-10 dəqiqə yüngül kardio etməlisiniz.

2. 

   Yarışı davamlı, mülayim bir templə başlayın. Qurğuşun təhlükəsizliyini təmin edə biləcəyiniz üçün başlanğıc xəttindən sıçramaq cazibədardır, amma bu səhvdir. Yarışın əvvəlində çox sürətlə qaçış, yarışı bitirmək üçün az enerji buraxaraq sizi tez bir zamanda yorur. Bunun əvəzinə, özünüzü tempi, digər idmançılardan daha sürətli bir templə bitirməyi bacarırsınız.

   • Sürətlə başlamağı seçsələr, digər idmançıların psixi sizi psixatik buraxmayın. Unutmayın ki, yarışın sonuna qədər bütün enerjisini yandırmaq niyyətindəyik, buna görə də həmişə onları keçə bilərsiniz.
3. 

   Bir sprint və bir qaçış arasında dəyişdirmək əvəzinə tez, hətta tempi saxlayın. Yarışın əvvəlində, enerji səviyyənizi idarə etməlisiniz ki, çox sürətli işləməməyiniz üçün çox sürətli işləməyiniz üçün idarə etməlisiniz. Yarışdan irəlilədikcə, digər idmançıları keçmək üçün arabir bir zamanda tempinizi artıra bilərsiniz. Ancaq yarışın sonuna qədər sprintinizi edin.
4. 

   Enerji itirməyəsiniz, çiyninizi və üz əzələlərini rahatlayın. Əvvəlcə bitirmək üçün daha sürətli qaçmaq istəməsi təbiidir, ancaq çiyinlərinizi və üzünüzü sıxmaq bu məqsədə çatmayacaqdır. Əslində, bu əzələlərin sıxılması, güclü bir nəticə üçün istifadə edə biləcəyiniz enerji xərcləyir. Bunun əvəzinə üzünüzü və çiyinlərinizi neytral və rahat saxlayın.

   • Yarış əlamətlərinə çatdıqda özünüzlə yoxlayın və üzünüzdə və ya çiyinlərinizdə tutduğunuz bir gərginliyi buraxın.
5. 

   Təşviq üçün komanda yoldaşlarınızla qaçın. Komanda yoldaşlarınıza yaxınlaşmaq, yarış zamanı sizi motivasiya edə bilər, buna görə yarışın əksəriyyəti üçün bir paket olaraq qaçmağa çalışın. Ancaq komanda yoldaşlarınızdan daha sürətli olsanız, tempinizi yavaşlatmayın.

   • Təcrübə başlayanda birlikdə yapışdırma təcrübəsi.
   • Şübhə olduqda, məşqçinizdən paketdə harada işləməyiniz barədə məsləhət üçün soruşun.

Çalışan təpələr

1. 

   Gücünüzü qısaldın və özünüzü təpələri itələmək üçün qollarınızı istifadə edin. Hills bir çox insan üçün bir yarışın ən çətin hissəsidir, ancaq onlardan üstünlüyünüzdən istifadə edə bilərsiniz. Qısa addımlar atın, ancaq təpəni böyüdükcə sürətlə davam edin. Bundan əlavə, özünüzü irəli sürməyə kömək etmək üçün qollarınızı vurun. Bu, sürətinizi meyldə saxlamağa kömək edəcəkdir.

   • Hills-dən qorxma, çünki onlar haqqında narahat olmaq sizi yavaşlatacaqdır. Bunun əvəzinə, təpəni mübarizə aparan digər idmançıları keçmək üçün bir şans kimi baxın.
   • İrəli yırtmadan, təpəyə qalxarkən arxa tərəfinizi düz saxlayın.
2. 

   Təpəni yıxmaqdansa, təpədən çox çalışarkən davam edin. Təpənin zirvəsinə çatanda yavaşlama və ya bir nəfəs alma. Bunun əvəzinə təpənin yuxarı hissəsində irəliləyin. Sonra, tempi təpədən enməsinə icazə verin.

   İpucu: təpənin başında yavaşlatan digər idmançılarla qarşılaşa bilərsiniz. Bunu sizin xeyrinizə istifadə edin və onlardan keçmək üçün fürsətdən istifadə edin.

3. 

   Təpəyə enərkən sürətlənin, ancaq nəzarəti qoruyun. Təpənin yuxarısını çırpdıqdan sonra enişinizi sürətləndirə bilərsiniz. Bədəninizi və sürətinizi idarə etmədən bacardığınız qədər sürətlə gedin. Bu yolla yavaş tempi təpəyə qalxmaq üçün makiyaj edə bilərsiniz və inşallah təpədən bir yerə çatmaq üçün təcilindən istifadə edin.

   İpucu: Hills, tempinizi dəyişməli olduğunuz yarışın yeganə hissəsidir. Təpələrdən daha yavaş getmək və təpələrdən daha sürətli getmək yaxşıdır.

4. 

   Bacardığınız qədər təpədən çıxanda sürətinizi davam etdirin. Çox güman ki, Təpədən tez çıxacaqsınız və bu, digər idmançılara bir qədər yer qazanmağın əla bir yoludur. Düz səthə qayıdarkən enişinizdən enmə imkanı davam etsin. Sonra, rahat, davamlı tempinizə qayıdın.

   • Özünüzü irəli itələməyi düşünməyin. Temping sönməzsə, buraxın və rahat bir tempə qayıdın.

Sürətli bitir

1. 

   Bacardığınız qədər insanı keçin, buna görə də öndən çıxa bilərsiniz. Özünüzü düzgün tövsiyə etsəniz, yarışdan keçərkən rəqabətinizi keçmək üçün kifayət qədər enerjiyə sahib olmalısınız. Digər qaçışçıların dözümlülüyünü itirdikcə, onları keçmək üçün yavaş templərindən faydalana bilərsiniz.

   • Ətrafınızdakı insanlara diqqət yetirin. İnsanları keçməyə çalışarkən, səni keçməyə çalışan digər insanlara sahib olacaqsan.
2. 

   Yarışın son 1/3 hissəsində özünüzü mümkün qədər itələyin. Finişə girdiyiniz zaman, ehtimal ki, enerji səviyyəniz az olacağından, çünki tempinizi qorumaq üçün çox çalışmalısınız. Üstəlik, finiş xətti üçün tempinizi və sprintinizi götürməlisiniz.

   • Özünüzü ağrıdan keçməyə davam etmək üçün mantra və ya müsbət öz-özünə danışmağı unutmayın. Qeyri-etməyin!
3. 

   Sonuncu .25 ilə .5 mil (0.40 ilə 0.80 km) üçün finiş xəttinə qədər sürətlə sürətlə sürün. Finiş xəttinə doğru sıçramaq necə güclü bitirdiyinizdir. Bacardığınız qədər sürətlə qaçın, gözlərinizi finiş xəttində sabit saxlayın. Keçməyinizə qədər yavaşlamayın.

   • Yarışın nə qədər olduğu və adətən nə qədər sprint edə biləcəyinizə əsaslanaraq sprintinizə başlayacağınız zaman planınız yaxşıdır. Çox güman ki, ən azı final .25 mil (0.40 km) sprint etmək istəyərsiniz. Bununla birlikdə, bunu şəxsi dözümlülük səviyyələrinizə uyğunlaşdıra bilərsiniz.
4. 

   Əzələlərinizdəki laktik turşusu çırpmaq üçün yavaş bir qaçışla sərinləyin. Finiş xəttini keçdiyiniz biri, ehtimal ki, yerə çökmək istəyərsiniz. Bununla birlikdə, bunu ertəsi gün sizi çox ağartacaqdır. Bunun əvəzinə, ürək dərəcənizi aşağı salmaq və bədəninizə laktik turşusu ayaq əzələlərinizdən çırpmaq şansı vermək üçün sürətli bir şəkildə sərinləyin. Əks təqdirdə, ertəsi gün çox ağrısı olacaqsınız.

   • Məsələn, 5 dəqiqəlik bir gediş, 5 dəqiqəlik gəzinti ilə yüngül bir qaçış edə bilərsiniz.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  Xaç ölkəsi ərzində necə daha sürətli işləyə bilərəm?

  AŞPA-nı inkişaf etdirmək istəyirsinizsə, çatmaq istədiyiniz hədəfləri təyin edin, buna görə səy göstərəcəksiniz. Həftədə bir neçə dəfə təcrübə aparın və hər həftə 10% sürətinizi artırmağa çalışın.
• Sual etmək

  Tez qaça bilmirəm, inkişaf etdirə bilərəmmi?

  Xoşbəxtlikdən, ölkə yarışları, ölkə yarışları nə qədər sürətlə qaça və dözümlülük kimi digər şeylərə cəmləşməyinizdən asılı deyil. Əlbətdə ki, bir neçə dəqiqə daha çox sayğacı örtməyə kömək edəcək, amma bütün şeydən keçə bilsəniz, sürətdən asılı olmayaraq, rəqiblərin əksəriyyətindən əvvəl də əvvəlsiniz. Qaçışınızı tətbiq etməyə davam edin və yaxşılaşacaqsınız.
• Sual etmək

  Ağzım sulu alırsa və irqi zamanı susuzlaşmışamsa nə edirəm?

  Bunun qarşısını almaq üçün yarışdan əvvəl və səhər saat əvvəl bir çox su içmək. Ayrıca, susuzlaşmanın qarşısını almaq üçün burnunuzdan və ağzınızdan kənarda nəfəs alın.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Bir zədə ola biləcəyinizi düşünürsənsə, dayandırın və tibbi yardım istəyin. Yarışda qalib gəlmək istəsəniz, uzunmüddətli sağlamlığınız vacibdir.