Bir yarış necə qalib gəlmək olar

Bir yarış üçün təlim o qədər də maraqlı və məmnun ola bilər. Daha yaxşı nədir? Bu yarışda qalib gəldi. Qazanmaq istəyirsinizsə, yaxşı məşq etməlisiniz, qazanan bir strategiya yaradın və bəzi olmalıdır daxili məsləhətləri öyrənin. Narahat olmayın - sizi örtdük. Növbəti yarışınızı qazanmaq üçün addımlar atmağa başlaya biləcəyinizi öyrənmək üçün oxumağa davam edin.

Addım

Yarış üçün təlim

1. 

   Yaxşı bir cüt işləyən ayaqqabıya investisiya qoyun. Bu səslənə biləcək kimi axmaq, yaxşı bir cüt işçi ayaqqabı sizi bir yarış yolu ilə əldə edəcək; Pis bir cüt sizə blisterlər verəcək və qətiyyətinizi öldürəcəkdir. Bir ayaqqabı mağazasına gedin və yerişiniz ölçüldünüz ki, hansı işləyən ayaqqabıların sizin üçün ən yaxşı işləyəcəyini biləsiniz. Hər zaman hərəkətliliyinizi artırmaq üçün orta ayaqqabınızdan daha yüngül olan ayaqqabı axtarmalısınız.
2. 

   Özünüzü qaçmağa davam edin. Sıfırdan başlayarsanız, əvvəlcə qaçışa və ya yastığına başlamağa başlamayın. Ağciyərlərinizi və bədəninizin qalan hissəsini hərəkətə keçirməyiniz lazımdır. Hər həftə iki və ya üç günlük məşqlə başlayın, ilk neçə məşqlə gəzinti və qaçış qarışığı olan. Oradan irqinizin tam uzunluğunu davam etdirmək üçün qura bilərsiniz.
3. 

   Təlim cədvəlinizə yapışın. Çalışan bir yarış üçün heç bir sirr, mükəmməl bir formul yoxdur - hər kəs fərqlidir və bu kimi hər bir təlim cədvəli fərqlidir. Bununla birlikdə, məşq işiniz, tempinizdə işlədiyiniz uzun məsafədən, gücünüzü, çarpaz təlim (velosiped sürmək, üzgüçülük, güc təhsili) və daha qısa qaçışlar qurmaq üçün interval təliminizdən ibarətdir.
4. 

   Yarış zamanı qaçmaq üçün ümid etdiyiniz tempdə məşq edin. Məqsədiniz dərhal düşə biləcəyiniz bir tempi və yarış boyu davam edə biləcəyiniz bir tempə çatmaq olmalıdır. Fərqli yarış uzunluğu müxtəlif addımlar üçün zəng edəcək. Məsələn:

   • 5K üçün: Bütün 5K üçün qorumaq üçün işləyə biləcəyiniz ən sürətli tempi tapmaq istəyəcəksiniz.
   • 15K üçün: Bütün yarışların hamısında ən çox insanın sürətini itirdiyi zaman yaranın ikinci yarısında yavaşlatmadan, bütün yarışda saxlaya biləcəyiniz bir tempi tapın.
5. 

   Zehni olaraq hazırlayın. Digər idmançılara qarşı yarışarkən əslində öz ağlınızla bir döyüşlə mübarizə aparırsınız. Bir hissəsi onun yarısında çıxmaq istəyə bilər. Nə etməli olduğunuz, qarşıdakı mübarizəyə görə fikrinizi hazırlamaqdır. Birincisi, yarış başlayan kimi, xüsusən də yarım və ya tam marafon işləyərkən bir fəzilət səbr etmək istəyinizi dəf etməlisiniz.

   • Çalışarkən, yorğunlaşdığınız zaman tempinizi qorumaq üçün təcrübə edin - özünüzə icazə verməyin.
   • Daha uzun sürən işləyərkən özünüzü son millərdə yavaşlatmaqdan çəkin - bu, tükəndiyiniz zaman yarış zamanı imkan verməyin zehniyyətində olmağınıza kömək edəcəkdir.
6. 

   Kursu yoxlayın. Əslində yarışda olduğunuz zaman nə olacağına dair bir fikir əldə etmək üçün bir neçə dəfə gedin və ya gedin. Port-O-Potty Yerləri və Nəmləndirici stansiyalarını süjet edin. Hətta hər mil necə yanaşacağınızı xəritələmək istəyə bilərsiniz. Yarışın yolunun üçdə ikisini yuxarı bir milə üçün enerjiyə qənaət etməlisiniz?
7. 

   Yarışınızdan əvvəl bir gündəlik formalaşdırın. Bir çoxu avid qaçışçı, yarış günündə yeni bir şey sınamamaq vacib olduğunu söyləyir. Təliminizdə gec bir neçə uzun davam edən gündəlik işinizi tətbiq edin. Bu, yarış günündə oyanacağınız zaman oyanmaq deməkdir, geyəcəyiniz palata və yarışacaq ayaqqabıları geyin və yarış günü üçün yemək planlaşdırdığınız səhər yeməyini yeyin. Əvvəllər sizin üçün nə işlədiyini anlayın və yarış günündə ona yapışmağı planlaşdırın.

   • Bir yarışdan əvvəl yemək üçün yaxşı səhər yeməyi əşyaları: fıstıq yağı olan bir çanta, süd, tost, qurudulmuş meyvə və qatıq olan yulaf ezmesi. Bir yarışdan əvvəl əsəbi və ya ürəkbulanma hiss etsəniz, smoothies və ya şirələrə yapışın.
8. 

   Yarışdan əvvəl bir plan formalaşdırın. Yarışın girməsinə bir planın olması vacibdir. Ən sürətli idmançılarla bütün yolla yapışacaqsınız? Bəlkə ikinci paketlə qalacaqsınız və yavaş-yavaş onlardan keçərək yolunuzu işləyin. Planınız nə olursa olsun, yarışla necə qarşılaşacağınızın kobud bir konturu var. Eyni zamanda, çevik qalın - tez-tez vəziyyətlər üçün planlaşdırmadığınız hallar yaranır. Bəlkə də cəbhədə qaçanlar qrupuna qədər baş vurduğunuz üçün ikinci paketi tez bir zamanda keçirə bilərsiniz.

Qaçış və qazanan

1. 

   Hətta bir tempdə qaçın. AŞPA-nı davamlı saxlamaq, oksigendən ən səmərəli istifadə etməyə kömək edəcəkdir. Bu da laktatın qurulmasını azaltmağa kömək edir. Bədəninizi böyük bir məsafə üçün eyni güc səviyyəsində işləməsi vacib olanda uzun yarışlar üçün də uzun sürən uzun yarışlar üçün xüsusilə yaxşıdır.
2. 

   Yarışın erkən mərhələlərində geri çəkin. AŞPA-nın başında, hətta yarışın əvvəlində, tempinizin asanlıqla hiss olunduğu və sonunda eyni sürəti saxlamaq üçün mübarizə kimi hiss olunduğu zaman davamlıdır. Yarışın başlanğıcında yaymaqdansa, yivinizə qayıtmaq və yivinizə düşmək, yarışın sonunda əvvəlcə bitirməyiniz lazım olan enerjini qorumağa kömək edəcəkdir.

   • Davamlı bir tempdə qalmaq, yarışa çox tez başlayan digər idmançılara çatmağa imkan verəcəkdir. Başqa bir idmançı keçəndə hər dəfə inamın artıracağına əmin olacaqsınız.
3. 

   Yarışın ilk hissələri zamanı fikrinizi rahat saxlayın. 5k-dən çox bir şey işləsəniz, bu xüsusilə vacibdir. Yarışın ikinci yarısı bir problem olacaq - yorulacaqsınız və bədəniniz üsyan etməyə başlayacaqsınız. Yarışın ilk yarısında rahatlığınızı rahatlaşdırmaq, fokuslanmağa və yarışın ikinci hissəsində qətiyyət tapmağa kömək edəcəkdir.
4. 

   Onu döymək istəsəniz, müəyyən bir yarışçı ilə yapışdırın. Ümumiyyətlə tempinizi tutmağa çalışmaq üçün ən yaxşısı olsa da, həqiqətən döymək istədiyinizi düşünürsənsə, o insanla bir az yaxınlaşmaq istəyərsən. Tez başlamazsa, bütün enerjinizi göstərmədən onu görməli yerlərinizdə saxladığınızdan əmin olun. Bir az qabaqda olarsa, sabit tempinizə qayıdın və onu daha sonra tutmağı planlaşdırın - əvvəlində sürət partlaması yəqin ki, daha sonra ağırlığı çəkəcəkdir.
5. 

   Kimisə necə keçib geridə qalmağı bilin. Qarşınızdakı biriniz olanda və onlardan keçmək istəyirsinizsə, hiss etmək və güclü görünmək vacibdir. Bunu etmək üçün, onları keçməyə hazır olana qədər birbaşa arxada qalmağınız vacibdir. Onları keçəndə sürətinizi biraz artırın və bu qaçışdan ən azı 30 metr (27.4 m) olana qədər bu tempdə saxlayın. O insan, ya da daha sonra tutacaqları və ya onlardan əvvəl kimin bitəcəyi kimsə kimi sizi ruhlandıracaqdır.
6. 

   Ağılla hava saxlayın. Ətrafınız bir yarış qazanmağınız və ya itirməyinizdə böyük bir rol oynaya bilər. Xüsusilə külək və istilik həqiqətən bir qaçışçı gətirən iki amildir. Yarışınızın günündə çox küləklidirsə, bir qrupda qalmağı planlaşdırın. Bir qrupun ortasında qaçdığınız zaman, digər idmançılar külək üçün bir maneə kimi çıxış edəcəklər, bu da enerjiyə qənaət etməyə kömək edəcəkdir

   • İsti ilə mübarizə aparmaq üçün, adətən işlədiyinizdən bir az yavaş olan mühafizəkar bir tempdə başlayın. Bir çox digər idmançı bunu etməyəcək və istilik və tükənmədən uzaqlaşdıqca onları ötürə biləcəksiniz.
7. 

   Mükafata gözlərinizi qoruyun. Nə qədər yorğun olmağınızdan və ya digər idmançıların yaxınlığında nə qədər narahat olmağınızdan asılı olmayaraq, səbirsizliklə gözləmək vacibdir. Geri baxsanız və digər idmançılar bunu etdiyinizi görürsünüzsə, yorulduğunu və seçdikləri zaman səni keçə biləcəklərini biləcəkləri üçün onlara bir zehni təkan verəcəkdir.

Digər irqi qazanan texnikalar

1. 

   Sprinting bacarıqlarınızı bilin. Uzun məsafələr sizin işiniz deyilsə, sprinting sizin üçün əla bir seçim ola bilər. Əlbəttə ki, sprinting bədənə vergi tutur, ancaq tövsiyələr və tövsiyələrlə, finiş xəttində yolunuzu sürətləndirəcəksiniz.
2. 

   Kross bir ölkə yarışını qazanın. Orta məktəbdə, bir kollegial və ya şəhər komandasında olmağınızdan asılı olmayaraq, çarpaz ölkə yarışınız üçün çox məşq etməlisiniz.
3. 

   Əvvəlcə finiş xəttində gəzin. Daha çox çalışmaqdan daha çox gəzirsinizsə, əvvəlcə bir finiş xəttindən keçə bilərsiniz. Gəzinti yarışına hazırlaş və rəqiblərinizi döyün.
4. 

   İlk yerə gedən yol. Velosiped çətin, əyləncəli və inanılmaz dərəcədə məmnun bir səydir. Əvvəlcə gəlməklə daha məmnun olun.
5. 

   Üzgüçülük yarışını qazanın. Bu tövsiyələrə və hazırlıq texnikalarına əməl edərək qızıla yolunuzu sıçrayın.

Bu mütəxəssis seriyası ilə daha sürətli və daha uzun sürün

İcma Q & A

• Sual etmək

  Son yerdə olduğum zaman bir yarış necə qazana bilərəm?

  Birinci yerdə insanı döyməyə yönəltməyin. Sizə ən yaxın insanı, sonra növbəti şəxs və sonrakı insanı və s.
• Sual etmək

  Çox sürətli bir qaçışçı döydüm?

  Digər idmançıya diqqət yetirməməyə çalışın, ancaq qabiliyyətinizin ən yaxşısını qaçmaq üçün yur öz mükafatına gözləyin. Daha sürətli işləməyə çalışmaq üçün yarışdan qabaq vaxt sınaqlarından istifadə edin.
• Sual etmək

  Nəfəsimdən çıxanda tempimi necə saxlayım?

  Musiqi istifadə edin. Başınıza bir mahnı çalın və döyüntülə davam edin. Ayrıca, əvvəlində 100% -i ərzində 85-90% sürətdə qalmağa çalışın, bu da sonuna qədər sizi 70% -də buraxacaq.

Göstəriş

• Futbol, Ultimate Frisbee və ya başqa bir nəqliyyat mərkəzli idman növləri oyunları oynayaraq məşqlərinizi əlavə edin.
• Hər dəfə qaçdığınızdan əvvəl və sonra uzandığınıza əmin olun. Yarışınızdan əvvəl uzanmaq da vacibdir.
• Əvvəlcə yavaş gedin və sonra yarışın sonunda tempinizi götürün. Bu enerjini qorumağa kömək edəcəkdir.

Oxucularımızın göstərişləri

• Əsas rəqibinizin arxasında bir və ya iki addım qalın. Sona yaxınlaşaraq, sürətli bir enerji partlayışı edin və qazandığınızdan şoka düşəcəklər.
• Ayaqqabılarınızın ağır olmadığından əmin olun. Daha sürətli işləyə biləcəyiniz üçün yüngül olmalıdırlar.
• Nəfəs alırsınızsa, bir müddət gəzin və sonra tempinizi yenidən seçin!
• Yarışdan bir gecə əvvəl yaxşı bir gecə yuxusunu aldığınızdan əmin olun.