Yataqlarınızda necə işləmək olar

Latissimus dorsi və ya yataqlar, kürəyinizdəki üç əzələnin ən böyüyüdir. Yatmağı hədəfləyən xüsusi məşqləri yerinə yetirməklə kalori yandıra və ümumi gücünüzü artıra bilərsiniz. Güclü latlar həmçinin yuxarı bədəninizin simmetriyasını yaxşılaşdıracaq və düzgün duruşun qorunmasına kömək edəcəkdir.

Addım

Avadanlıqsız məşq etmək

1. 

   'Əks qar mələk' və 'delfin vuruşu' edin. Daha az avadanlıqdan istifadə etsəniz və ya ev məşqlərində normal işinizə daxil olmaq istəsəniz, avadanlıq olmadan edə biləcəyiniz müxtəlif lats məşqləri var. Ən asan növdən ikisi 'əks qar mələyi' və 'delfin vuruşu' dır.

   • 'Əks qar mələyi' üçün tərəflərinizdəki qollarınız və ayaqlarınızla üz-üzə yatın. Xurmalarınız üzə çıxmalıdır. Əllərinizi və çiyinlərinizi yerdən bir neçə düym çəkin və baş barmaqlarınızın görüşənə qədər qollarınızı çiyinlərinizə qədər hərəkət etdirin. Sonra, orijinal mövqeyə qayıdın. Qollarınızı düz saxlayın və bütün hərəkət boyunca kilidlənmiş dirsəklər. Dəstlər arasında təxminən 30 saniyə istirahət edən iki-üç dəsti beş təkrarlama üçün səy göstərin.
   • Dolphin vuruşunu etmək üçün bir məşq dəzgahına ehtiyacınız olacaq. Dəzgahın sonunda kalçanızla özünüzü skamyada yerləşdirin. Əlləriniz dəstəyi üçün dəzgahın alt hissəsini dərk etməlidir. Ayaq barmaqlarınızı bədəninizdən uzaqlaşdırın və itburnularınızı düz saxlayın, ayaqlarınızı yuxarıya yönəldin və sonra 5 saniyə mövqeyini tutun. Yavaş-yavaş orijinal mövqeyə qayıdın və sonra təkrarlayın. Aralarında 30 saniyəlik fasilə ilə altı-üç dəsti iki-üç dəsti hədəfləyin.
2. 

   Supermanı sınayın. Supermen, yağlarınız üçün əla bir fəaliyyətdir. Başlamaq üçün, üzün üzünə baxan çənəniz, ayaq biləkləriniz, qollarınızın irəli yayıldığı və ayaq barmaqlarınızın ucaldılması ilə yatmaq lazımdır.

   • Arxa və çiyin əzələlərinizi bağlayaraq qollarınızı və ayaqlarınızı bir neçə düym yerdən çəkin. Əlinizi və ayaqlarınızı eyni hündürlükdə yüksəltməyə çalışın. Bu mövqeyi 15-30 saniyə saxlamağa çalışın.
   • Bu məşqin altı-15 təkrarını, 30 ilə 60 saniyə istirahət edin.
3. 

   Duruşu yaxşılaşdırmaq üçün daimi məşqləri daxil edin. Ayağa qalxmağı əhatə edən borclarınızı işləmək üçün edə biləcəyiniz bəzi məşqlər var. Kalça menteşəsi düz, kalçanızda əllərinizlə ayağa qalxmaq deməkdir və ayaqlarınız kalçanızdan daha geniş yayılmışdır.

   • Çiyinlərinizi və kalçalarınızı tutarkən yavaş-yavaş irəli əyilmək. Döşəmə paralel və bədəniniz 90 dərəcə bucaq meydana gətirənə qədər əyilmək.
   • Özünüzü başlanğıc vəziyyətinə gətirin və sonra təkrarlayın. Arasında 30 saniyəlik fasilələrlə 10 ilə 15 təkrar təkrar taxıl.

Avadanlıqla məşq etmək

1. 

   Çəki maşını istifadə edin. Yatmağımızın ən təsirli yollarından biri yerli idman salonunda bir çəki maşınından istifadə etməkdir. Çəki maşınları ilə əlaqəli məşqlər, yağlar üçün əladır.

   • Bir çəki maşını, çəkilərin əzələ qurmasına kömək etmək üçün istifadəçinin yuxarı və aşağı çəkdiyi bir bara yapışdığı bir idman salonu avadanlıqlarıdır. Bir çəki maşını, əvvəllər olmamısınızsa çəkilərin qaldırılmasına başlamağın ən yaxşı yoludur.
   • Adətən, daşınan bir oturacaqda oturub çömçə edərkən çubuğu aşağı çəkin. Oturacaq və çəki səviyyəsi ölçüsü və fitness səviyyəniz üçün tənzimlənməlidir. Maşını tənzimləməklə bağlı hər hansı bir sualınız varsa idman zalında bir təlimatçı ilə danışın.
   • Yataqlarınızı işləmək üçün Lat Pulldown adlı bir məşq edin. Çəki skamyasında oturun və əllərinizi çiyin uzunluğundan biraz daha geniş yerləşdirin. Yavaş-yavaş, çiyin bıçaqlarınızı arxada yuvarlanan, çiyin bıçaqlarınızı saxlayaraq sinə tərəfə çəkin. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın. 12 ilə 15 təkrar təkrarlanan bir dəst üçün səy göstərin.
   • Dəzgahdakı bir ağırlıq və müqavimət səviyyəsində başlayın və tədricən hər həftə yolunuzu işləyin.
2. 

   Müqavimət qrupu alın. Müqavimət qrupu, əksər idman və ya idman salonu mağazalarında satın alınan məşqlərdə istifadə olunan hər iki sonundakı elastik bir qayışdır. Onu onlayn ala bilərsiniz. Lats işləyən bir müqavimət qrupu istifadə edərək edə biləcəyiniz müxtəlif məşqlər var.

   • Sırala əyilmiş cəhd edin. Bu işdə, ayağınızın bir az ayrı yayılması ilə qrupun mərkəzində dayanacaqsınız. Dizləriniz bir qədər əyilmiş və bantın hər iki ucunu tutaraq biraz əyilmək. 90 dərəcə bucaq meydana gətirin. Getdiyiniz kimi çiyinlərinizi sıxaraq, bantınızı itburnunuzu yuxarıya çəkin və sonra orijinal vəziyyətə qayıdın. Bunu 10 ilə 12 reps arasında iki ilə üç dəst üçün edin.
   • Yalançı bir çəkmə də cəhd edə bilərsiniz. Bedpost kimi aşağı uzanan bir daşınmaz bir obyekt ətrafındakı qrupu lövhə edin. Arxa tərəfində, dizlərinizə əyilmiş və başınızın üstündəki qollarınızla qrupun ucunu tutun. Sonra, qrupunuzu torso tərəfə çəkin və orijinal vəziyyətə qayıdın. 8 ilə 10 təkrarlama edin.
   • Lat Pulldown daha çox yuxarı kürəyə yönəlmişdir. Bir ağac və ya yerli idman salonunuzdakı bir üfüqi bir çubuğu kimi bir yüksək obyektin ətrafındakı qrupu lövbərləməlisiniz. Lövbərlə üzləşərək qolunuzu qollarınızla uzanan lövhənin ucu və tutuşu. Qrupu yerə doğru çəkmək üçün dirsəklərinizi bükün. Bunu etdiyiniz kimi arxa əzələlərinizi bağlayın. Sonra yavaş-yavaş başlanğıc mövqeyinə qayıdın. İki-üç dəsti 10 ilə 12 təkrarlama.
3. 

   Chin Ups. Həm də chin up-lərinizi məşq qaydalarına daxil etməklə istəməyinizlə də işləyə bilərsiniz. Bunlar yerli idman salonunuzda bir məşq çubuğu ilə edilə bilər.

   • Torso tərəfinə baxan ovuclarınızla bir çubuğu çəkin. Gripinizi çiyinlərin genişliyinə yaxın saxlayın.
   • Arxa tərəfinizi düz və belinizi əyilmiş. Sinə bir az yapışdırılmalıdır.
   • Başınızın ucu çubuğu ilə başınıza gələnə qədər özünüzü yuxarıya çəkin, nəfəs alın, başınız yuxarı olan bar. Nəfəs alır, bədəninizi yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaytarır.
   • Chin Ups etmək üçün yeni birisinizsə, onları məşqinizə uğurla daxil edə bilmədən əvvəl tətbiq edə bilər. Təkrarlama sayı ümumi fitness səviyyənizdən asılıdır. Yorğun olmağınızdan və tədricən bu nömrədən əvvəl nə qədər uğurla edə biləcəyinizi görərək başlayın.
4. 

   Dumbbells istifadə edin. Dumbbells istifadə etmək üçün, yataqlarınızı işləmək üçün 30 dərəcə bucaqda bir məşq dəzgahını təyin etməlisiniz. Dumbbelllərin çəkisi fitness səviyyənizdən asılıdır, ancaq işləməsi üçün yeni bir çəkidən başlamalısınız.

   • Məşq dəzgahının üstündən yatmaq və hər əlində bir dumbbell tutmaq. Arxa tərəfinizi düz və çiyinlərinizi geri saxlayın.
   • Dirsəklərinizi əymək, dumbbells-i torsounuza qədər çəkin. Sonra yavaş-yavaş orijinal vəziyyətə qayıdın. 10 ilə 12 repsdən ibarət iki-üç dəsti etməyə çalışın.

Performansınızı artırmaq

1. 

   Bir məşqdən əvvəl istiləşmə. Əgər çəkilər qaldıracaqsınızsa, əvvəlcədən bir istiləşmə vacibdir - əks halda ciddi zədə alırsınız. Doğrudanmı çırpıntılarınızı işləməyə məcbur etməməlisiniz. Məşqinizdə hərəkət etmədən əvvəl sürətlə gəzinti kimi 10 dəqiqə yüngül aerobik fəaliyyətə cəhd edin.
2. 

   Yatmağı hədəf aldığınızdan əmin olun. Yataqları məşq edərkən, latsın nə cəlb etdiyinizə əmin olun. Əllərinizi və dirsəklərinizi düzgün yerləşdirmədən, təsadüfən bicepsinizi hədəfə almağınız mümkündür.

   • Yataqlar məşqləri edərkən, dirsəklərimizin çox möhkəm tutulmadığına əmin olun. Bu, qollarınıza təzyiq göstərir, nəticədə bicepsləri hədəf alan bir məşqlə nəticələnir.
   • Lats məşqləri zamanı biləklərinizi tələffüz edin. Bu, xurmalarınızı bədəninizdən aşağı və ya başqa cür uzaqlaşdırmaq deməkdir. Bu, bicepsiniz deyil, yatağlarınızı işlətməyə kömək edir.
3. 

   Düzgün forma və texnikadan istifadə edin. Həmişə məşğul olduğunuz hər hansı bir iş qaydasında düzgün forma və texnikadan istifadə etdiyinizə əmin olmalısınız.

   • Müvafiq forma, xüsusilə ağır çeşidli əzələ qrupları ilə məşğul olduğu üçün çəki qaldırması üçün vacibdir. Formanızın düzgün olub olmadığını əmin etmirsinizsə, şəxsi təlimçi və ya məsləhət üçün bir iş istəməyi düşünün. Məşqlərdən sonra əzələləriniz çox yaramazsa, bir gündən sonra da formanız söndürülə bilər və bu, vücudunuzun xəbərdarlıq işarəsidir.
   • Heç vaxt çəki təhsili və ya öyrənmə texnikası olmadan idman salonu avadanlıqlarından istifadə etməməlisiniz. Təəssüf ki, müşahidə yolu ilə öyrənmək çətin ola bilər, çünki bir nəfər üçün işləyənlər sizin və bədən növü üçün mütləq təhlükəsiz deyildir. Bir məşq rejiminə çəki təhsili əlavə etmədən əvvəl həmişə bir məşqçi, fiziki terapevt və ya digər fitness professionalla danışmalısınız.
4. 

   Məşqlər arasında istirahət. Yatanlarınızın işləməsi kimi əzələ binasının bir formasıdır, seanslar arasında istirahət etmək vacibdir. Heç vaxt eyni əzələləri bir sıra iki gündə məşq etməməlisiniz. Həftədə ən azı iki-üç gün ərzində əzələ qurma üzərində işləyin - eyni əzələləri geri-arxadan işləməməyiniz üçün diqqətli olsanız, daha çox gün edə bilərsiniz. Digər günlərdə aerobik fəaliyyətə yapışın.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Sürətlərim üçün Superman məşqi var?

  Bu, borclarınız üçün yaxşı bir məşqdir, ancaq onu ən yaxşı nəticələr üçün çəkmə, əyilmiş satır və çəkmə kimi digər məşqlərlə həyata keçirməlisiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Hər məşqdən əvvəl istiləndiyinizə əmin olun.
• Yeni bir məşq proqramına başlamazdan əvvəl həmişə həkiminizlə yoxlayın.