Evdə necə işləmək olar

Evdə ilişib qalırsan və idman salonuna gələ bilmirsənsə, narahat olmayın! Hələ də xülya avadanlıqlarına girmədən hətta kardio və güc təhsili də daxil olmaqla əla bir ev məşqi qaydasını inkişaf etdirə bilərsiniz. Yalnız məşqdən əvvəl istiləşmə və özünüzə xəsarət yetirməməyinizdən sonra soyutmaq kimi sağlamlıq tədbirlərini görməyi unutmayın.

Addım

Evdə kardio etmək

1. 1 ədəd işıq hərəkəti ilə 5-6 dəqiqə qədər. Evinizdən bir neçə dəqiqə evinizi işə salmadan əvvəl, bir neçə dəqiqə ərzində qan tökün və əzələlərinizi istiləşdirin. Məsələn, aşağıdakı istiləşmə qaydalarını sınaya bilərsiniz:
   • 3 dəqiqə yerində gedin. Ayaqlarınızı yüksək qaldırın və gedərkən qollarınızı vurun. Əvvəlcə irəliləyir, sonra dəyişdirin və geri qayıdın.
   • Qarşınızdakı yumruqlarınızla birlikdə durun. Alternativ, hecelinizin hər birini önünüzdəki yerdə 60 saniyə qoyun. 60 saniyədə 60 daban qazanı.
   • Düz durun və əksinə toxunmaq üçün hər dizi qaldıraraq alternativ. Bunu 30 saniyə ərzində saxlayın və cəmi 30 diz qaldırmağa çalışın.
   • Çiyin rulonlarının 10 təkrarlanması 2 dəstini edin. Qollarınızın tərəflərinizdən asılmış asaraq, çiyinlərinizi 5 dəfə və geriyə 5 dəfə irəliləyin, sonra prosesi təkrarlayın. Bunu yerində gedəndə də edə bilərsiniz!
   • Dizlərinizdə çiyin genişliyində durun və qollarınız dərhal qarşınızda uzanır. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və dizlərinizi tədricən təxminən 4 düym (10 sm) endirmək üçün, sonra yenidən geri qayıt. Bunu 10 dəfə təkrarlayın.

   İpucu: Bu yalnız mümkün olan istiləşmə günüdür! YouTube-da ton Tez WarmUp videolarını tapa bilərsiniz və ya məşq əvvəli iş rejimində sizi istiqamətləndirmək üçün 5 dəqiqəlik istiləşmə kimi bir tətbiqdən istifadə edə bilərsiniz.

2. 2Do 2 dəst 15-24 raket atlaması. Raket atlamaları məşqə başlamaq üçün əyləncəli və həyəcanverici bir yoldur! Ayaqlarınızın hipi genişliyini bir-birindən ayırın və dizlərinizi biraz bükün. Aşağı əyilmək və əllərinizi budlarınıza qoyun. Sonra, hər iki əlinizlə göyə doğru sürünərək bütün bədəninizi yuxarı qaldırın və uzatın. Yumşaq yerə enməyə çalışın, sonra yenidən atlamadan əvvəl ayaqlarınızı və dizlərinizi başlanğıc vəziyyətinə qaytarın. Bunu 15-24 dəfə təkrarlayın. Bir dəqiqə və ya 2 istirahət edin, sonra başqa bir dəst edin.
   • Bu məşqə alışdığınız zaman daha dərin bir çömçə başlayaraq daha çətin edə bilərsiniz. Əlinizdə bir yüngül çəki və ya su şüşəsini sinənizin mərkəzində tutmağa və atdığınız zaman başınızın üstündə böyüdüyünü də sınaya bilərsiniz.
   • Bitirdikdə, 15-45 saniyə gəzmək və ya yerində qaçmaq.
3. Bütün bədəninizi 2 dəst ulduz atlaması ilə hərəkət etmək. Ulduz atlamaları atlama jaklarına bənzəyir, ancaq hava ilə məşğul olanda bükülmə ilə. Ayaqlarınızın ucundan yuxarı və dizlərinizdən bir az əyilmiş başlayın və qollarınızın tərəflərinizdən asılmasına icazə verin. Bədəninizin bir ulduz şəklini, ayaqlarınızla bir ulduz şəklini və qollarınızın bir qədər böyüdüyü üçün qollarınızı və ayaqlarınızı yuxarı qaldırın və uzadın. Torpağa düşəndə dizlərinizi bir yerə gətirin və əllərinizin tərəfinizə düşməsinə icazə verin. Bu məşqi 15-24 dəfə təkrarlayın, qısaca istirahət edin və sonra 15-24 atlama dəsti edin.
   • Core-ni işlətmək üçün absınızı və arxa düzünüzü saxlayın.
4. 4 Aşağı bədəninizi bəzi squats ilə düzəldin. Squats yaxşı bir kardio məşqidir və onlar arxa, ayaqlarınızı və arxalarınızı tonlamaq üçün də əladır. Squats etmək, ayaqlarınızdan ayrı qalma ilə başlayın. Qollarınızı dərhal qarşınıza uzadın və arxa tərəfinizi düz tutaraq dizlərinizi bükün. Dizləriniz doğru bir açıya yaxın olana qədər yavaş-yavaş aşağı salın və budlarınıza paraleldir. Sonra, yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.
   • Dizlərinizin ayaq barmaqlarınızdan keçməsinə imkan verməyin.
   • Bitirdikdə, ayaqlarınızı 15-45 saniyə ərzində gəzmək və ya qaçmaqla ayaqlarınıza qoyun.
5. 5 Qol və ayaqlarınızı 2 dəst kran arxa tərəfi ilə işləyin. Bu rəqs hərəkətinə bənzəyən bir az hiss edən bir məşqdir. Düz durun və eyni zamanda qollarınızı dərhal qarşınıza salarkən sağ ayağınızla geri addımlayın. Sonra, eyni hərəkəti əks ayağınızla təkrarlayın. 15-24 nümayəndələr üçün ayaqları arasında sürətlə dəyişməyə davam edin, sonra bir an istirahət edin və başqa bir dəst üçün təkrarlayın.
   • Kalçalarınızı və çiyinlərinizi kvadrat saxlayın və düz irəlidə baxın. Ayağınızın arxasına gətirdiyiniz zaman ön dizinizin ayaq barmaqlarınızdan kənara çıxmasına imkan verməyin.
   • Bitirdikdə, 15-45 saniyə ərzində gəzmək və ya qaçmaq.
   • Ayaqları dəyişdirdiyiniz zaman bu məşqi bir az daha çətin edə bilərsiniz. Yalnız dizlərinizi kilidsiz saxlamağınızdan əmin olun ki, enəndə onlara zərər vermirsiniz!
6. 6Bu bəzi burpees ilə vurun. Daimi bir vəziyyətdə başlayın, sonra bir çömçə atın və qarşınızdakı əllərinizi yerə qoyun. Bir pushup mövqeyindəsiniz, bir pushup mövqeyindəsiniz, bir daha bir çömçə içindəsiniz. Oradan, düz atın və hər iki əlinizlə göyə çatın. 2 dəst 15-24 rep edir.
   • Tam bir burpee sizin üçün həqiqətən çətindirsə, push-up mövqeyinə girin və sadəcə çömçədən atlayın. Son vəziyyətə atlanmaq əvəzinə yavaş-yavaş dayanmağa çalışa bilərsiniz.

   Bilirdin? Fitness mütəxəssislərinin fikrincə, burpees asanlıqla evdə edə biləcəyiniz ən yaxşı bədən məşqlərindən biridir!

7. 7Cool bəzi incə uzanır. Bitirdikdən sonra, ürəyinizin tədricən istirahət nisbətinə qayıtmasına kömək etmək üçün ən azı 5 dəqiqə sərinləyin. Bir neçə dəqiqə ərzində bir neçə dəqiqə yüngülcə gəzmək və ya qaçmaq cəhd edin, sonra bəzi işıq uzanması və ya yoga ilə əzələlərinizi əzələlərini qoyun. Məsələn, edə bilərsiniz:
   • Bir omba uzanır. Arxasında uzan və hər iki dizini sinəsinə qədər gətirin, sonra sağ ayağını solun üstünə keçir. Sol budunuzu iki əlinizlə tutun və dizinizi sinəsinə yaxınlaşdırın. Bu mövqeyi keçmədən 10-15 saniyə saxlayın.
   • Hamstringsinizi uzatın. Dizləriniz əyilmiş ilə kürəyinizə düz yatın. Bir ayağını dizinizdən bir ayağınızı iki əlinizlə tutun və düz saxlayarkən ayağınızı sizə tərəf çəkin. 10-15 saniyə saxlayın, sonra digər ayağa keçin.
   • Arxasında düz və ayaqlarınızı 'kəpənək' vəziyyətində oturun, sonra yavaş-yavaş budlarınızı yerə doğru yavaşlayın. 10-15 saniyə saxlayın, sonra buraxın.
   • Digər ayağınızı arxada uzatarkən 1 ayaqla irəliləməklə buzovlarınızı 1 ayaqla yönləndirərək uzat. Hər tərəfdən 10-15 saniyə saxlayın.
   • Bir tərəfdən bir tərəfə dizlərinizlə yatın. Hansı ayağın üstündə olan üst hissəsini tutun və onu kalçanıza tərəf çəkin. Dabanınızla ombağınıza toxunmağa çalışın. Mövqeyinizi 10-15 saniyə saxlayın, sonra çevirin və əks tərəfdən təkrarlayın.
8. Maisiniz varsa bayıra çıxaraq gündəlik olaraq gündəlik olaraq gündəlikiniz. Evdən çıxmaq əhvalınızı artıra və daha əyləncəli məşq edə bilər. Evinizi tərk edib kənara çıxa bilsəniz, gəzintilər, jogs və ya digər açıq fəaliyyətləri kardio gündəlikinizdə daxil etməyə çalışın. Məsələn, edə bilərsiniz:
   • Həyətinizdə və ya qonşuluğunun ətrafında sürətlə gəzinti və ya qaçış edin
   • Velosiped sürmək
   • İplə tullanın və ya həyətinizdə bir trambolin üzərində sıçrayın
   • Bağçılıq, çırpma yarpaqları və ya çəmən biçmək kimi bəzi həyət işləri aparın
9. 9Watch A Cardio WarMUp videosu, izləməyinizə kömək edirsə. Bir məşqçi və ya təlimatçı izləmək bir iş rejimindən keçərək yaxşı bir temp qurmağı və sizə lazım olan məşqləri asanlaşdıra bilər. YouTube-da bəyəndiyiniz bəzi videoları tapın və ya U.K. Milli Səhiyyə Xidmətindən olan bu böyük ev məşqləri videolarından istifadə edinVideonuzlar /.
   • Bəzi tətbiqlər də ilə birlikdə izləyə biləcəyiniz vaxtlı kardio məşqlərini də təklif edir. HIIT & AMP kimi bir tətbiq cəhd edin; Fitify, Daily Cardio Proqramı və ya Kardio Proqramı tərəfindən Cardio Proqramı: Evdən hazırlanmış kardio məşqçi.

İdman salonu olmayan güc təlim

1. 1 qolunuzu və çiyin gücünüzü pushups ilə düzəldin. Pushups, hər yerdə edə biləcəyiniz bir klassik yuxarı bədən gücləndirici məşqdir. Başlamaq üçün bir mat və ya döşəməni diz çökdürün və dizlərinizi və ayaqlarınızı bir yerə gətirin. Qarınınıza uzan və xurma üzərində dincəlin, əllərinizdən ayrı və çiyinlərinizlə düzülmüşdür. Ayaq barmaqlarını yerə qoyun və ayaqlarınızı birlikdə saxlayın. Dirsəklərinizi düz olana qədər qollarınızla döşəmənizlə yerə basdığınız zaman arxa tərəfinizi möhkəmləndirin və arxa tərəfinizi düz saxlayın, yavaş-yavaş özünüzü yavaşca yerə endirin.
   • İdeal olaraq, yenə geri dönməzdən əvvəl qarnınızın yerə toxunmasına imkan verməməlisiniz.
   • Başlamaq üçün 3 dəstdən ibarət 3 dəst çalışın. Pushups ilə daha rahat olsanız, bir dəstdə daha çox şey edə bilərsiniz.
   • Hələ tam bir pushup ilə rahat deyilsinizsə, dizlərinizin və parıldamağınıza qoyun və yuxarı bədəninizi itələyin. Son bədən gücünü yaratmaq üçün əla bir yoldur, nəticədə tam bir pushup çəkməlisiniz!
2. 2-si, çiyinlərinizi və geri əksini qaldıraraq geri çəkin. Bu xülya səsləndirmə məşqi əslində yuxarı bədəninizi, arxa və kalçanızı işlətmək üçün sadə bir yoldur. Döşəmə və ya bir matda düz və ya ayaqlarınızı ayaqlarınızı geri çəkən ayaq barmaqlarınızla uzat. Bir-birinizə baxan xurma ilə qollarınızı düz bir şəkildə qarşınızda uzat. Nişanınızı ehmal edin və sıxın, sonra, içinizi inhalyasiya edərkən yavaş-yavaş bir neçə düym dirəkdən yerə qaldırın. Yavaş-yavaş onu yenidən aşağı saldığınız zaman exhale. Alternativi ardıcıl olaraq əzalarınızın hər biri ilə edir.
   • Bu məşqi edərkən arxa, belinizi və başınızı mümkün qədər saxlamağa çalışın.
3. 3Do bəzi taxtaları nüvənizdə gücləndirmək üçün. Taxta, push-uplardan daha effektiv şəkildə işləyən və etmək daha asan işləyən böyük bir əsas bina məşqdir! Düzgün bir əsas taxtanı yerinə yetirmək üçün yerə və ya bir mat üzərində yatın və ovuclarınızı yerə, çiyin genişliyinə yerləşdirin. Arxa və nüvənizi cəlb etmək üçün çiyinlərinizi mümkün qədər genişləndirin. Qollarınızdan düz yuxarı qaldırın və ayaq barmaqlarınızı qoyun və ayaqları yerdən kənarda qalsın, ayaqlarınızı və arxalarınızın mümkün qədər düz saxlanması üçün qoyun. Bu mövqeyi 20-60 saniyə saxlamağa çalışın.
   • Nəfəs almağı unutmayın! Burnunuzdan durmadan inhale və taxtanı tutarkən ağzınızdan çıxın.
   • Bitirdikdə yavaş-yavaş və yumşaq bir şəkildə başlanğıc vəziyyətinizə qayıdın.

   İpucu: Abs'inizi hədəfləmək istəyirsiniz? Bir sıra güclü əsas tikinti hərəkətləri ilə rəhbərlik edən 10 dəqiqəlik məşqi sınayın: https://www.nhs.uk/video/pages/body-blast-working-your-abs.aspx

4. Qurbağız körpüləri ilə glutes və nüvənizi biçin. Qurbağız körpüləri, budunuzu qurmaq və absınızı və belinizi gücləndirmək üçün əla bir yoldur. Arxasında yatın və ayaqlarınızın alt hissələrini bir yerə qoyun, dizlərinizin 'qurbağa ayağı' mövqeyinə açılmasına imkan verin. Glutes və absınızı sıxın və bədəniniz çiyinlərinizdən dizlərinizdən düz bir xətt meydana gətirməyincə yavaş-yavaş itburnu yerə qaldırın. Sonra, bir neçə saniyə mövqeyinizi tutun və yavaş-yavaş yerə endirmədən əvvəl glutesinizi sıxın.
   • Bu məşqi 30 saniyə ərzində hamar, axan hərəkətlər kimi aparın.
   • Bütün məşqdən keçərkən durmadan və çıxın.
5. 5 Bacaklarınız və ağciyərləri ilə butt. Ağciyərlər yaxşı bir dinamik bir uzanır, ancaq aşağı bədəninizdə və ayaqlarınızda güc qurmağa kömək edirlər. Ayaqlarınızla birlikdə dayanmadan başlayın, sonra çiyinlərinizi aşağı və geri çəkin. Əsasınızı sıxın və arxa tərəfinizi düz saxlayın. Yavaş-yavaş bir ayağı qaldırın və sonra digər ayağınızın arxasında və hər iki dizinizi əyilmiş bir şəkildə yuxarı qaldırın. İrəli addım atdığınız zaman əvvəlcə dabanınızla yerə vurun. Başlanğıc mövqeyinə qayıtmaq üçün ön ayağınızla yola salın.
   • Lunge'yi girəndə, itburnuları irəli itələmək əvəzinə düz yerə endirin. Bir tərəfdən digərinə sürüşməməyə və ya söykənməyə çalışın.
   • Başlanğıc mövqeyinə qayıdarkən budlarınızı və budunuzu sıxın.
6. 6 Dabanınız olan buzovlarınızın artırılması. Daban yetişdirən alt ayaqlarınızı gücləndirməyə və tonlandırmağa kömək edə bilər. Sadə bir ayaqyalın topu artırmaq üçün bir stul və ya sayğacın qarşısında durun. Kreslonun arxasını tutun və ya əllərinizi tez bir zamanda tez bir zamanda qoyun, sonra barmaqlarınızı və arxa tərəfinizi düz saxlayaraq yavaş-yavaş ayağınıza qaldırın. Sonra, özünüzü yenidən topuqlarınıza endirin.
   • 10-15 reps 2 dəst edin.
   • Dabanlarınızı, habelə yuxarı ayaqlarınızı işlətmək üçün heelinizi çömçələrinizə daxil edə bilərsiniz!
7. Məşqinizə kilo vermək üçün 7 istifadə su şüşələri və ya süd qabları. Əlavə bir problem istəyirsinizsə, müntəzəm başlamazdan əvvəl bir neçə su şüşəsi və ya 1 gallon (3.8 l) süd qablarını tutun. Fitness və rahatlıq səviyyənizə görə həmişə maye miqdarını maye miqdarını tənzimləyə bilərsiniz. Kimi məşqlərə cəhd edin:
   • Süd jug ağciyərləri. Əlinizdə 1 və ya 2 kilo tutun və normal olaraq ağciyərlər edərkən onları asdıqları halda yerinizə asılın.
   • Dana süd qabları ilə qaldırır. Hər əlində bir qab tutur və yavaş-yavaş özünüzü ayaq barmaqlarınıza qaldırın. Mövqeyi 2 saniyə saxlayın, sonra yenidən aşağı salın.
   • Süd jug squats. Bir kresloda oturun və ayaqlarınızla hər iki əlinizlə budlarınızın arasında süd qabığı tutun. Glutes-lərinizi gərginləşdirərkən topuqlarınızdan itələyərkən yavaş-yavaş durun, sonra yavaş-yavaş oturma vəziyyətinə qayıdın. Döşləriniz stula toxunan kimi yenidən itələyin.
8. 8follow əlavə motivasiya üçün güc təlim videoları ilə birlikdə. Bir məşqçi və ya şəxsi məşqçi olmadan itirdiyiniz hiss edirsinizsə, məşq videoları yaxşı bir əvəz ola bilər. Fərqli əzələ qruplarını işləməyə yönəlmiş və ya bu kimi bir güc və rahatlıq təlim qaydalarını sınayan videolar üçün YouTube: https://www.nhs.uk/Live-well/Exercise/strught-and-flex-exercise-Plan-How-Videolar /.
   • Ayrıca, Jefit, Stronglifts 5x5 və Fitness Cross Trainer kimi rəhbər gücləndirici təlim rutinləri olan tətbiqlərdən də istifadə edə bilərsiniz.

Sağlam bir ev məşqi qaydası yaratmaq

1. 1 Mütəmadi bir məşq cədvəli. Ardıcıl bir gündəmə qurursan, məşq prosesinə yapışmaq daha asandır. Həftə boyu hər gün eyni vaxtlarda müntəzəm məşqlər etməyi hədəfləyin. Bu yolla, nəticədə sizin üçün bir vərdişə çevriləcəkdir!
   • Proqram sessiyanız üçün müəyyən gün və vaxtları seçin. Məsələn, hər Bazar ertəsi və Cümə günü saat 7: 00-da güc edə bilərsiniz.
   • Bir-iki gün geridə qalsanız, özünüzə dəli olmayın. Yeni bir gündəlik qurmaq üçün vaxt lazımdır və uğursuzluqlar səyahətin bir hissəsidir. Yalnız dərhal yolda geri qayıtdığınızdan əmin olun!

   İpucu: Hətta məşqlərinizi mütəmadi olaraq etdiyiniz digər fəaliyyətlə eyni vaxtda etməyi planlaşdırırsınız. Məsələn, TV-də ən sevdiyiniz şou seyr edərkən 30 dəqiqəlik bir aerobik bir məşq edə bilərsiniz!

2. Həftədə ən azı 150 dəqiqə orta ürək fəaliyyətini etmək. İdman ehtiyaclarınıza ehtiyacınız olan fantastik hədəfləriniz, yaş və ümumi sağlamlıq, həkimlərinizin əksəriyyətinin ən çoxunun həftədən təxminən 30 dəqiqəlik orta kardiyo minik kardiyo almasını tövsiyə edir. Alternativ olaraq, həftədə 75 dəqiqə (və ya həftədə 15 dəqiqə, həftədə 5 gün) daha sıx kardio edin.
   • 'Orta' kardio məşqləri, sürətlə gəzinti və ya yüngül qaçış, saatda 10 mil (16 km), ya da qazonunuzu və ya ətrafında hərəkət etmək üçün çox hərəkət edən ev və ya həyət işləri etmək kimi şeylər daxildir vakuuming.
   • 'Yüksək intensivlik' kardio, qaçış, gəzinti, saatda 10 mil (16 km) və ya atlama ipindən daha sürətli velosiped sürmək kimi şeylər daxil ola bilər.
   • Bu qolları dərhal vura bilməsəniz, narahat olmayın. Kardio etmək üçün istifadə etməmisinizsə, tədricən məşqinizin vaxtını və intensivliyini artırın. Məsələn, həftədə 3 dəfə həyətinizdə və ya qonşuluq ətrafında 10 dəqiqəlik məsafədə başlaya bilərsiniz, lakin nəticədə gündəlik 30 dəqiqəlik qaçışa qədər işləyə bilərsiniz.
3. 3Do Həftədə ən azı iki dəfə güc təlim məşqi. Güc təhsili, əzələlərinizi qurmaq üçün müqavimət (çəkilər, müqavimət bantları və ya öz bədən çəkiniz kimi) istifadə edən hər hansı bir məşqdir. Həftənin ən azı 2 günü ərzində gündəlik olaraq gündəlik işinizə gücləndirici bir məşq daxil edin və bütün əsas əzələ qruplarınıza diqqət etməyinizə əmin olun.
   • Bir məşq zamanı hər bir məşqdən 12-15 nümayəndəsinin bir dəsti üçün məqsədi. Güc yaratdığınız zaman daha çox reps və ya müqavimət səviyyəsinin (məsələn, daha ağır çəkilər) tədricən işləməyiniz lazım ola bilər.
   • Güc Təlimləri, taxtalar və pushups, çəkilər qaldırmaq və ya müqavimət qrupları ilə məşq etmək kimi şeylər daxildir.
   • Hər güc təlim proqramı arasında istirahət etmək və bərpa etmək üçün ən azı 2 gün özünüzə verin. Əks təqdirdə, özünüzə xəsarət ala bilərsiniz.
4. Çeviklik yaratmağa kömək etmək üçün 4Ancporate uzanır. Dartma əzələlərinizi və oynaqlarınızı əzmək və sərtlik və ağrı qarşısını almaq üçün əla bir yoldur. Ən yaxşı nəticələr üçün əzələləriniz artıq istiləndikdə (məsələn, bir kardio məşqdən sonra) istiləndikdə uzanmağa çalışın. Hər bir məşq üçün hər bir uzantı 3-5 dəfə ifa etməyi hədəfləyin.
   • Dinamik uzanmalar bir neçə saniyədən çox tutmadığınız maye hərəkətləridir. Bunlara ağciyər və təpik kimi şeylər daxildir. Daha ənənəvi statik uzanmalardan fərqli olaraq, digər məşq növlərindən əvvəl istilənməyinizə kömək etmək üçün bu cür uzanmalar edə bilərsiniz.
   • Statik uzananlar təxminən 10-30 saniyə uzanır. Bunlar əzələlərinizi uzatmaq və hərəkət dairənizi yaxşılaşdırmaq üçün yaxşıdır. Bəzi nümunələrə barmaq toxunuşları, divar itələməsi və hamstring bir stul və ya addım üzərində əyilmiş ayağınızla uzanır.
5. 5Warm yuxarı və hər məşqin başında və sonunda sərinləyin. İstiləşmə və soyutma, xəsarətlərin qarşısını almaq və ürəyinizdəki gərginliyi azaltmaq üçün vacibdir. Məşq etməzdən əvvəl, bir işıq, yavaş qaçış və ya bəzi pushuplar kimi bir işıq, 5 ilə 10 dəqiqəlik istiləşmə ilə qan tökün. Məşq etdiyiniz zaman rahat bir 5 dəqiqəlik gəzinti və bəzi işıq uzananlarla yenidən sərinləyin.
   • Daha sıx bir fəaliyyət etməyi planlaşdırırsınızsa, bir az daha istilənin. Məsələn, sürətlə qaçış etməyi planlaşdırırsınızsa, 5 əvəzinə 10-20 dəqiqə istiləşə bilərsiniz.
   • Bir məşqdən sonra soyuduğunuzda, ürək dərəcənizi dəqiqədə 120 döyüntüsündən aşağı salmağa çalışın. Ürək dərəcəsi monitoru yoxdursa, nəbzinizi götürərək bir saat və ya taymer istifadə edərək ölçə bilərsiniz.
6. Nəmlənmiş vəziyyətdə qalmaq üçün 6Drink suyu. Məşq edərkən susuzlaşmaq asandır. Enerji səviyyənizi yuxarı tutun və hər 60 dəqiqə məşq üçün təxminən 16-32 maye unsiya (470-950 ml) içərək tərləmə ilə itirdiyiniz nəm dəyişdirin. İsti və ya çox tərləmisinizsə, daha çox içmək lazım ola bilər.
   • Bir az su içmək üçün əla vaxt məşq dəstləri arasında fasilə zamanı. Məsələn, 20 squats 2 dəstini etsəniz, ilk 20 və son 20-dən sonra su içmək.
   • Həqiqətən isti, rütubətlidirsə və ya sıx və ya uzun müddət davam edən məşq edirsinizsə (məsələn, bir saatdan çox), itirilmiş elektrolitləri dəyişdirməyə kömək etmək üçün idman içkisini içirsiniz.
   • Məşq etdikdən sonra bir az su içərək rehidratlaşdırdığınızdan əmin olun! Ayrıca, bir qidalı bir silkələmək və ya smoothie içərək mayelər ala bilərsiniz, bəzi şirəli meyvələr və ya tərəvəz yemək və ya bir qabda şorba var.
7. 7Mən evinizdə evinizdə təhlükəsiz və rahat bir məkan. Bir ev məşqi üçün bir ton kosmosa ehtiyacınız yoxdur, ancaq şeylərə əyilmədən və özünüzü incitmədən ətrafında hərəkət etmək üçün kifayət qədər yer lazımdır. Stullar və ya qəhvə masaları kimi yola çıxa biləcək hər hansı bir mebeli təmizləyin. Məşq edərkən özünüzü (və döşəmənizi) qorumaq üçün bir mat qoymağı düşünün.
   • Sərt və yaxşı nəfəs alacağınız və tərlə işləyəcəyinizdən bəri yaxşı və havalandırılan bir boşluqdan istifadə etmək də vacibdir! Pəncərələri aça bilmirsinizsə, havanın yayılmasına kömək etmək üçün bir fanatı yandırın.
8. 8-i asanlıqla hərəkət edə biləcəyiniz rahat paltar. Geydiyiniz şey məşq edərkən rahatlıq səviyyənizdə böyük bir fərq edə bilər. Hərəkətinizi məhdudlaşdıran və ya hərəkətsiz və ya çevik olan paltarları seçin. Çox tərləməyəcəksənsə, poliester və ya polipropilen kimi nəm-pis sintetik bir parça seçin.
   • Məşqinizin hər hansı bir hissəsi kənarda baş verəcəksə, hava üçün uyğun geyin. İsti rəngli paltar və incə parçalar taxın. Çilinsə, daha qaranlıq rənglər geyin və daha çox təbəqə əlavə edin.
   • Böyük döşləriniz varsa, rahat, səliqəli bir idman bra əlavə rahatlıq və dəstək verə bilər.
9. 9 Əyləncəli etmək üçün məşq problemlərində iştirak edin. Bir fitness problemi etmək, müəyyən edilmiş hədəflər verməyə və məşqlərinizi daha həyəcanlandırmağa kömək edə bilər. Bəzi dostlarınızla 30 günlük taxta problemi və ya 5k taxtası etmək üçün bir dostluq edin. Bir neçə həftə içərisində bir neçə həftə keçirmisinizsə, problem əsnasında qurulduğunun gündəliklərin yeni vərdişlərə çevrildiyini görə bilərsiniz!
   • Unutmayın ki, bu fitness problemlərinin bir çoxu bədəninizin hər hissəsini işləmir, buna görə də digər məşq növləri ilə birləşdirmək hələ də yaxşıdır. Məsələn, ayaqlarınızı və budunuzu işləmək üçün bir Squat problem əladır, ancaq yuxarı bədəninizdə güc qurmağınıza kömək etməyəcəkdir.

   Fitness Challenge tətbiqləri ilə məşqinizi bir təkan verin. Ayrıca, Apple Watch Fitness tətbiqi, Nike Run Club tətbiqi və ya ev məşqi kimi, heç bir avadanlıq tətbiqi yoxdur. Bu tətbiqlər, fitness probleminiz hədəflərinizə doğru irəliləməyinizi asanlıqla izləməyinizə kömək edə bilər və bəzilərində dostlarınızla rəqabət etməyə imkan verən sosial şəbəkə funksiyaları var.

Evdə ən yaxşı tip məşq nədir?

İcma Q & amp; a

• Bir məşqdən sonra sakitləşə bilərəmmi? Duş və ya hamamın ardınca sərinləmək üçün uzanan bir məşqdən sonra həmişə yaxşıdır.
• Sual verin Bir məşq üçün ən yaxşı vaxt nədir? Təxminən bir saat sonra və ya çox şeyin, çünki məşqinizi yoldan çıxartmağınıza kömək edir, gün ərzində maddələr mübadilənizi artırır və onu həyata keçirməyə mane olur.
• Sualtı, yuxudan əvvəl məşqimi etmək yaxşı bir fikirdir? Ümumiyyətlə, yox. Məşqlər ümumiyyətlə sizi enerji verir, buna görə yataqdan əvvəl işləməyiniz üçün çalışır.

Video

Göstəriş

• Sağlam, balanslı bir pəhriz ilə birləşdirsəniz, ən yaxşı işləyir. Bollu meyvə və tərəvəz, bütöv taxıl, arıq protein (balıq, quş əti, noxud və lobya kimi) və sağlam yağlar (qoz-fındıq, balıq və bitki yağları kimi) yeyərək vücudunuzu yandırın.
• Hərəkət etmək üçün əhval-ruhiyyədə olmağınıza kömək etmək üçün bəzi ısırma musiqisinə qoyun!
• Bir dostunuz varsa işləmə daha əyləncəli ola bilər. Başqa insanlarla yaşayırsınızsa, onları sizə qoşulmağa dəvət edin. Hər kəsin sağlamlığını yaxşılaşdırarkən dostlarınız və ailənizlə əlaqə qurmağın əla bir yolu ola bilər.

Xəbərdarlıq

• Məşq zamanı və ya sonra ağrı və ya narahat hiss edə bilərsiniz, ancaq ciddi bir ağrı hiss etməməlisiniz. Bir şey ağrılı olarsa, bunu dayandırın. Özünüzü yaraladığınızı düşünürsünüzsə, dərhal həkiminizə zəng edin.