Əl çəkilərindən istifadə edərək evdə necə işləmək olar

Bəzən evdə dolu, tərli idman salonunda işləmək daha rahat bir yoldur. Bu hissi bölüşsəniz, bir az əl çəkilərini (dumbbells adlanır) satın alın və bütün bədəniniz üçün bu məşqləri bir cəhd edin.

Addım

Əl çəkilərinizi seçmək

1. 

   Əl çəkilərinin nə üçün yaxşı olduğunu bilin. Unutmayın ki, əl çəkilərinin də dumbbells və ya pulsuz çəkilər deyilir. Əl çəkilərindən istifadə edən məşqlər gücləndirmək, dözümlülüyünüzü artıran və əzələ kütləsinin qurulması üçün yaxşıdır.
2. 

   Mümkünsə əl çəkilərini bir sıra alın. Fərqli dumbbell çəkilərini almaq yaxşıdır, çünki çəki təhsili ilə irəlilədikcə özünüzə məşq edə bilərsiniz. Alqı-satqı ağırlığın standart birləşməsi iki 5 funt (2.2 kq) çəkilər, iki 10 funt (4.5 kq) çəkilər və iki 15 funt (6.8 kq) çəkilərdir. Bir dəstin sizin üçün yaxşı olub olmadığını sınamaq üçün qrupdakı ən kiçik çəki götürün. Bu əl ağırlığını 10 dəfə qaldırın və aşağı salın. Əgər tükənib və 10-dan çox edə biləcəyinizi düşünməyin, çəki dəsti çox ağırdır.

   • Eynilə, çox vaxt sərf etmisinizsə və bu çəkilərin sizə meydan oxumayacağını düşünürsünüzsə, daha ağır çəkiləri satın alın. Yerli idman malları mağazanızdakı işçilərinizin sizin üçün ən yaxşısının hansı toplusunu müəyyənləşdirməyinizə kömək edə bilməlidirlər.
3. 

   İstədiyiniz üsluba qərar verin. Bəzi əl çəkilərində barmaqlarınızı harada qoymaq üçün sizə rəhbərlik edən konturlar var. Digərləri hamar. Metal, neopren və ya plastik də daxil olmaqla müxtəlif rəng və materiallar içərisində olurlar. Şəxsi seçiminizə görə hansı növ istədiyinizi müəyyənləşdirin.

   • Unutmayın ki, çox geniş olan bir tutuşu olan bir əl çəkisi normaldan daha yorğunluğa səbəb olacaqdır.
4. Rahat olduğunuz nümayəndələrin sayını müəyyənləşdirin. Reps müəyyən bir məşq etdiyiniz vaxtların sayıdır. Aşağıda sadalananlar əl çəkiləri ilə edə biləcəyiniz fərqli məşqlərdir. Lakin replərin sayı və rahatlıq səviyyənizə aiddir. Ümumiyyətlə, dumbbelllərdən yalnız istifadə etməyə başlayan bir şəxs, hər məşqdə 10-12 nümayəndədən başlayacaq və sonra oradan işini işlədir.

Sinə işləyin

1. 

   Əl çəkiləri ilə dəzgah mətbuatı. Bu məşq üçün bir addım tabure, düşərgə soyuducu və ya məşq skamyası lazımdır. Döşəmə, bir məşq topu və ya əlavə onurğa dəstəyi üçün bəzi kitabları yığa bilərsiniz. Düşərgə soyuducu və ya skamyada yatın ki, dizlərinizin platformanın kənarına toxunması və ayaqlarınız yerə möhkəm əkilmişdir.

   • Hər əlində bir dumbbell tutun. Dumbbells gödək səviyyəsində bədəninizdə uzanmalıdır. Xurmalarınız ayaqlarınıza baxmalıdır.
   • Dumbbellləri birbaşa tavana doğru qaldırın. Dirsəkləriniz kilidlənməyə yaxın olmalıdır, lakin onlar olduqca kilidləməməlidirlər. Dumbbellləri bir anlıq havaya saxlayın, qollarınızı davamlı saxlayın.
   • Dumbbellləri geri göğsünüzə endirin və bu addımları təkrarlayın.
2. Yalançı milçək məşqini edin. Bu məşq üçün bir daha dəzgah və ya düşərgə soyuducuya ehtiyacınız olacaq. Döşəmədə və ya bir məşq topu və ya yığma kitablarında da yalan danışa bilərsiniz. Düşərgə soyuducunun və ya skamyanın kənarına toxunan dizlərinizlə uzanmalısınız və ayaqlarınız yerə möhkəm əkilmişdir.

   • Hər əl ilə bir dumbbell tutun. Qollarınızı bədəninizin yüksəkliyində olan dumbbells tutaraq vücudunuza perpendikulyar qaçın.
   • Dumbbellləri yuxarıdan kənarda olana qədər qaldırın. Onları bir anlığa tutun və sonra onları bədən hündürlüyünə endirin.
   • Dirsəklərinizi bu məşq boyunca eyni bucaqda əyməyə çalışın.
3. Düz qollu pullover edin. Dəzgahınızın yuxarı ucunda yat. Ayaqlarınız möhkəm və düz yerə yerləşdirilməlidir.

   • Qollarınızın başınızdan yuxarı uzanması üçün bir əl çəkisini bir əl çəkisini tutun. Qollarınızı mümkün qədər uzatmağa çalışmalısınız.
   • Əl çəkisini birbaşa havaya qaldırın. Əl çəkinin bir ucunun üstü tavanla üzləşməlidir. Bir anlıq çəki saxlayın.
   • Yavaş-yavaş qollarınızı başınızdakı mövqeyinə qədər geri buraxın. Təkrarlamaq.
   Tündlük

   Monica Morris

   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Monica Morris, San Francisco Bay bölgəsində yerləşən ACE (Exercise Məşq) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçisidir. 15 ildən çox idman təlim təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE sertifikatını qazandı. Məşqləri düzgün istiləşmələri, sərin və uzanan texnikaları vurğulayır.

   Monica Morris Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Serratus əzələnizi işlətdiyinizə əmin olun. Daha ağır bir çəki əldə edin və hər iki əlinizlə tutun. Düz bir vəziyyətdə yatın, sonra o çəki götürün və qolunuzu düz və arxasında qaldırın, sonra qarnınızın üstündə gətirin.

Arxı işinizi işləyin

1. Geniş sıra məşq edin. Arxı işiniz yalnız yaxşı görünməyəcəyinizi, ancaq belinizi sağlam və güclü saxlayacaqdır. Bu məşq üçün unutmayın ki, dumbbells qaldırarkən nəfəs almalısınız və onları yenidən istirahət vəziyyətinə qaytararkən nəfəs almalısınız.

   • Kalçalarınızda əyilmiş müddətdə bükülmüş torso ilə bir yarı squat mövqeyinə daxil olun. Arxanı düz saxlayın. Avuçlarınızın bədəninizlə üzləşməsi üçün hər əlində bir dumbbell tutun. Dumbbells yalnız dizlərinizin altına başlamalıdır.
   • Dumbbellləri düz qaldırın ki, qollarınız düzgün açılar meydana gətirsin. Dizləriniz və kalçalarınızın necə əyilmiş olduğunu dəyişdirməməlisiniz.
   • Dumbbells-ləri bir an tutun və sonra yavaş-yavaş istirahət vəziyyətinə düşsünlər.
2. Deadlift məşq edin. Deadlift arxa (genişləndiricilər), glutes və hamstrings işləyəcək.

   • Dizləri bir az əyilmiş ilə düz durun.
   • Dumbbellləri belinə əyərək ayaqlarınızın yuxarı hissəsinə asana qədər aşağı salın. Arxa tərəfinizi düz saxlayın və ayaqlarınızı tərpətməyin. Hamstringsinizdə bir uzanma hiss etməlisiniz.
   • Özünüzü yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qaldırın. Təkrarlamaq.

Çiyinlərinizi işləyin

1. Bir ovuc içi mətbuatını edin. Tonlanmış çiyinlər çox cəlbedici ola bilər və həqiqətən də tonlanmış çiyinlər də geyim vasitəsilə də görünə bilər. Bəzi sallanan çiyinlərlə əzikinizi təəssüratlandırın.

   • Ayağa qalxın, hər iki əlində dumbbells tutun. Dumbbellləri çiyin səviyyəsinə tutun. Xurmalarınız bir-biri ilə üzləşməlidir.
   • Zibillərinizi kilidlənməyə yaxın olana qədər uzadın. Dumbbells birbaşa havaya qaldırılmalıdır - bir anlıq bu vəziyyətdə saxlayın.
   • Dumbbelllərin çiyin səviyyəsinə qayıtması üçün yavaş-yavaş qollarınızı aşağı salın.
   Tündlük

   Monica Morris

   Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Monica Morris, San Francisco Bay bölgəsində yerləşən ACE (Exercise Məşq) Sertifikatlı Şəxsi Təlimçisidir. 15 ildən çox idman təlim təcrübəsi ilə Monika öz bədən tərbiyəsi təcrübəsinə başladı və 2017-ci ildə ACE sertifikatını qazandı. Məşqləri düzgün istiləşmələri, sərin və uzanan texnikaları vurğulayır.

   Monica Morris Sertifikatlı Şəxsi Təlimçi

   Üç kiloluq dumbbells çiyinlərinizi işləmək üçün idealdır. Yanal qaldırma ilə bir çiyin gündəlikini sınayın, Sideline Yanal qaldırma, medial delloid yüksəlməsi və ön delloid yüksəlir. Bu dörd məşq demək olar ki, bütün dellioid işləyəcək.

2. Oturmuş bir çiyin mətbuatı edin. Bir kreslo, yataq, məşq dəzgahının, taxtanın və ya qutunun kənarında oturun.

   • Dumbbellləri qaldırın ki, ovuclarınızla xurma ilə çiyin hündürlüyündədirlər.
   • Dumbbellləri birbaşa havaya itələyin. Dirsəkləriniz kilidlənməyə yaxın olmalıdır, ancaq kilidləməyin.
   • Dumbbellləri bir an havaya saxlayın və sonra yavaş-yavaş onları çiyinlərinə qədər aşağı salın.
3. Yanal qaldırma edin. Yanal yetişdirən buff, buff və çiyinlərinizi tonlamaq üçün əla bir məşqdir. Oturarkən onları da edə bilərsiniz, ancaq qarşınızdakı dumbbellləri tutmaq əvəzinə, onları yanınızda saxlayın.

   • Hər əlində bir dumbbell tutun və əllərinizi itburnunuzun qarşısında saxlayın. Xurmalarınız bir-biri ilə üzləşməlidir.
   • Demək olar ki, yerə paralel olana qədər qollarınızı yanınıza qaldırın. Onları bir anlıq bu vəziyyətdə saxlayın və sonra onları belinizə qədər geri buraxın.

Bicepsinizi işləyin

1. Alternativ bir bicep curl edin. Bir bicep curl, əl çəkiləri ilə edilən standart bicep məşqidir. Alternativ bir qıvrım etmək, qollarınız arasında daha da irəli və irəli sürdüyünüz deməkdir.

   • Ayaqlarınızla birlikdə və yerə düz durun. Hər əlində bir dumbbell tutun və hər əlinizə irəliləyən xurma ilə birlikdə hər əlinizə asılmasına icazə verin. Çalışarkən, ovuclarınız çiyninizlə üzləşməlidir.
   • Doğru dumbbellinizi qaldırın ki, ön kolunuzu sinənizə qədər qıvraraq çiyin hündürlüyünə çatsın. Biləkinizin alt tərəfi göyə doğru üz tutmalıdır.
   • Doğru dumbbell-i endirərkən, solu eyni şəkildə qaldırmağa başlayın. Dumbbellləri qaldırmağa kömək etmək üçün vücudunuzu geriyə çəkməyin. Əgər bunu edirsinizsə, dumbbellləriniz çox ağırdır.
2. Bir çəkic qıvrım edin. Bir çəkic tutma, bicepsinizi işləməyin başqa bir yoludur. Bu, adını bir çəkicin sapı kimi dumbbell tutduğunuz yoldan alır.

   • Palmlarınızın bədəninizə doğru üzləşməsi üçün əllərinizin hər birində bir dumbbell tutun. Qollarınızı tərəflərinizdən tutun.
   • Qollarınızı qıvrın və dumbbellləri qaldırın ki, dumbbelllərin zirvələri çiyinlərinizə tərəf gəlir. Biləkinizin daxili tərəfi tərəfə baxmalıdır.
3. Oturmuş təcrid olunmuş dumbbell qıvrımını edin. Oturmuş qol məşqləri televizor seyr edərkən etmək çox yaxşı ola bilər. Buna təcrid olunmuş bir məşq deyilir, çünki yalnız əzələ qruplarınızdan biri işləyir.

   • Bir stul və ya skamyanın kənarında oturun. Bir dumbbell'i sağınıza tutun və sağ dirsəkinizin sağ budunuzun içinə qarşı dayanması üçün qolunuzu asılmasına icazə verin.
   • Demək olar ki, çiyin hündürlüyünə çatana qədər dumbbellə qaldırın. Əslində çiyninizə çatmamalı və ya başqa bicepi boşaltacaq. Orada 5 ilə 10 saniyə arasındakı bir fasilə üçün saxlayın və sonra yavaş-yavaş onu yerə endirin.
   • Bu addımları digəri digəri ilə təkrarlayın.

Tricepsinizi işləyin

1. İki qolu tricep uzantısı edin. Bu məşq yalnız bir dumbbell istifadə edir. Bunu dayanarkən və ya oturarkən edə bilərsiniz.

   • Bir dumbbell'i hər iki əlinizlə tutun və başınızın arxasında saxlayın. Qollarınız, dumbbell başınızın arxasında olduğu üçün başınızın yanlarında işləyən ön kollarınızla sağ açılara əyilməlidir.
   • Dirsəklərinizi uzadın və biləklərinizi qaldırın ki, dumbbell ilə başınızdan şaquli olaraq işarələnirlər. Bu mövqeyi bir an tutun və sonra başınızın arxasındakı sağ bucaq mövqeyinə qədər geri çəkin.
2. Bir Triceps Kickback edin. Arxa tərəfinizlə düz durun və kalçadan irəli sürün. Dirmələrə qulaq asanları ilə asılmış silahlarla başlayın. Bu başlanğıc mövqeyidir. Yalnız ön koldan qaldırın ki, qolu torso ilə paralel olaraq düzəldsin. Kalça yaxınlaşdıqca xurma dönməlidir. Dirsək əyildikcə, ön kolun altını aşağı salın. İstədiyiniz dəst və təkrarlama üçün təkrarlayın.
3. Yalançı bir uzantı edin. Arxasında ya yerdə, ya da yatağınıza yatın. Evdə bir məşq dəzgahınız varsa, yatmaq.

   • Xurmlarınızın üzləşməsi üçün hər əlində bir dumbbell tutun. Biləklərinizin və dirsəklərinizin xaricində, qollarınızın iki alt-üst 'v's yaratması üçün tavana doğru baxılmalıdır. Bu istirahət mövqeyidir.
   • Döşlərinizi uzatmaqla dumbbells tavana qədər qaldırın. Qısa fasilə üçün dumbbellləri havaya saxlayın və sonra yenidən istirahət vəziyyətinə endirin.

Aşağı bədəninizi işləyin

1. Dumbbells ilə çömbəlmək. Squats üçün müqavimət əlavə etmək üçün dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Bu məşq sizə aşağı bədəninizdə güc qurmağa kömək edəcəkdir.

   • Daimi bir vəziyyətdə olarkən hər əlində bir dumbbell tutun.
   • Dizlərinizi əyərək düz aşağıya doğru vurun. Bunu et ki, dumbbelllər yalnız döşəmənin üstündədir. Bir anlıq mövqeyi tutun.
   • Qollarınızı sabit, arxa düzünüzü və absinqinizi tutaraq yavaş-yavaş geri durun.
2. Dumbbell ağciyərləri edin. Bu məşq budlarınızın ön hissəsindəki Quadriceps'inizi həyata keçirəcəkdir. Bunlar normal ağciyər kimidir, yalnız dumbbells tutursan.

   • Hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
   • Sağ ayağınızla geniş bir addım atın və bədəninizi aşağı salın. Sol ayağını hələ də və belinizi düz saxlayın.
   • Özünüzü yenidən başlanğıc vəziyyətinə qaldırarkən dabanınızı aşağı itələyin.
   • Sol ayağınıza keçmədən əvvəl istədiyiniz təkrarlama miqdarı edin. Həm sağ, həm də sol ayağınız üçün eyni sayda təkrarlama etdiyinizə əmin olun.
3. Dana qaldırmasına qədər çəkilər əlavə edin. Adı nəzərdə tutulduğu kimi, dana qaldıran buzovlarınızı işləyəcək. Bunun üçün bir taxta taxta, platforma və ya yerdən təxminən iki və ya üç düymdən ibarət qalın bir kitab lazımdır.

   • Hər əlində bir dumbbell tutun və onları yanınızda saxlayın.
   • Bir taxta taxta və ya platformada ayaqlarınızın topu ilə durun. Dabanlarınız yerə qarşı istirahət etməklə başlamalıdır.
   • Exhaling edərkən topuqlarınızı qaldırın və nəfəs alaraq özünüzü aşağı salın.
4. Yuxarı və aşağı bədən məşqlərini birləşdirin. İşinizin uzunluğunu artırmadan məşqinizin intensivliyini artırmaq istəyirsinizsə, yuxarı və aşağı bədən məşqlərini birləşdirə bilərsiniz. Cəhd edə bilərsiniz:

   • Squat kimi bir yerüstü mətbuat
   • Bicep qıvrımları ilə ağciyər gəzmək
   • Dik satırları olan sumo squats

Üst bədən gücünün qurulması üçün ən yaxşı məşqlər hansılardır?

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  My ABS-də işləmək üçün əl çəkilərindən necə istifadə edirəm?

  Bir yolu, bir və ya iki dumbbells, crunches edərkən sinə hündürlüyündə bir və ya iki dumbbell tutmaqdır. Yuxarıda təsvir edilən 'düz qol çəkmə', xüsusən də ayaqlarınızı dumbbells ilə görüşmək üçün ayaqlarınızı qaldırarsanız, dumbbellləri yuxarıdan yuxarıdan yuxarıdan yuxarıya doğru çəkən kimi, ayaqlarınızı qaldırarsan.
• Sual etmək

  Qol flabından nə məşqdən qurtulur?

  Cardio, piyanı ümumi yandıracaq və silah məşqləri qollarınızın formasını yaxşılaşdıracaq əzələ və ton quracaqdır.
• Sual etmək

  Pulsuz çəkilərlə nə edə bilərəm?

  Bütün əsas əzələ qrupları üçün məşqlər etməyi hədəfləyin Çeşiti əlavə etmək və kiçik əzələlərin işləməsi üçün qurun.

Videonuz

Göstəriş

• Biri digərindən dərhal sonra bir dəstə, dəst arasında istirahət etmir.
• Əzələlərinizi işləyərkən, böyük əzələ qruplarından başlayın. Bunlar sinə, arxa, budun (Quadriceps), budun (hamstrings), omba (gluteals) və çiyinlərin (deltoidlər) arxa tərəfinin (Quadriceps). Sonra sonra və ya prioritet olaraq ikinci, biceps, triceps, buzov və qarın kimi kiçik əzələlərə diqqət yetirin.
• Hər dövrə qaldırılan çəki miqdarını artırın.

Xəbərdarlıq

• Çox ağır olan çəkilər qaldırmaq barədə ehtiyatlı olun. Bir əzələ çəkə və ya çox ağır olan çəkilər qaldırmağa çalışsanız, kürəyinizi ata bilərsiniz.
• Yanal qaldırarkən, bəzi insanların öyrətdiyini 'küp tökmək' üsulunu etməmək üçün ehtiyatlı olun. Bu, çiyninizdəki əzələlərə düzəlməz zərər verə bilər. Bunun əvəzinə əks hərəkət edin. Ayaq çiyininin genişliyində bir-birindən ayırın, çiyninizdəki əzələləri hizalamaq, dumbbellləri qaldırmaq və qolunuzu yuxarıya doğru irəliləmək və ön qolunuzu irəli sürmək üçün qolunuzu döndərin. Bu, çiyin sümüyünün altındakı əzələni sümüyə sürüşmədən, çiyin əzələlərinizi həyata keçirərkən saxlayır