Çəki olmadan sinə əzələlərini necə işlətmək olar

İdman salonunun bağlanıb və ya yeni bir çəki dəstinə pul atmağa çalışmadığınız heç bir çəki olmadan evdə sinə əzələlərini tamamilə işləyə bilərsiniz. Sinə işləyəcək və nəticələrini göstərə biləcəyiniz müxtəlif bədən çəki məşqləri var və onların əksəriyyəti heç bir avadanlıq tələb etmir. Güclü bir məşq axtarırsınızsa, hər şeyi daha çətin etmək üçün stul və ağır bir çantadan istifadə edə bilərsiniz.

Addım

Pushups etmək

1. 

   Əsas pushups həyata keçirin. Sinə əzələlərinizi qurmağınıza kömək edə biləcək bir çox dəyişiklik var, ancaq yeni başlayanlar üçün əsas, adi pushups ilə səhv bir şey yoxdur. Dedi ki, itələməyə başlayanda, sinə çox yerə yaxınlaşmadan çəkin. Özünüzü yerə yaxınlaşdırmaq, çiyin içərisində toxumalar göz yaşına bilər. Tədricən zamanla yerə biraz daha yaxından aşağı salmaq üçün yolunuzu işləyin.

   • Birbaşa öz çiyinləri altındakı yerə əllərinizlə üzünüzə baxın. Ayaqlarınızın və çiyinləriniz düz, sərt bir xətt yaratmağınız üçün kürəyinizi düzəldin.
   • Bir təkrarlama qollarınızı 90 dərəcə bucaqdan aşağı əyməkdən və yenidən düzəltməkdən ibarətdir.
   • Bədəninizi yavaş, sabit bir hərəkətlə qaldırın və aşağı salın. Bacardığınız qədər çoxunu edin!
   • Mütləq bir başlanğıc olsanız, döşəmədəki dizlərinizlə pushups etmək, ancaq itburnunuz və arxa düzdür.
2. 

   Meyl pushups edin. Bunlar əsas pushups-a bənzəyir, ancaq bədəniniz əllərinizi dincəldiyin bir dəzgah, stul və ya masa kimi bir mebel parçası ilə yüksəlir.

   • Skamyada əllərinizlə üz-üzə yatın. Əllərinizi çiyin genişliyindən biraz daha geniş yerləşdirin və ayaqlarınızın ucunda ayaq barmaqlarınızla birlikdə ayaqlarınız. Bacardığınız qədər arxa və ayaqlarınızı saxlayın.
   • Sonra, bədəninizi yavaş-yavaş aşağı salın ki, göğsünüz skamyadan bir neçə santimetr olsun.
   • Qollarınızı düzəltmək və təkrarlamaqla başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
   • Təchizatçı pushups asan bir dəyişiklikdir, onları yeni başlayanlar üçün əla edir.
3. 

   Yüksək pushups həyata keçirin. Yerdən sürüşməyəcək və çəkinizi tutmağı bacaran möhkəm bir stul və ya skamyanı tapın. Sonra, əsas təkan mövqeyinə daxil olun, ancaq ayaqlarınızı yerə deyil, stula qoyun. Ayaqlarınızın və vücudunuzun döşəmə ilə paralel bir üfüqi bir xətt yaratması üçün belinizi düzəldin.

   • Əlavə sabitlik üçün stuldan divara qədər qoyun.
   • Bir təkrarlama qollarınızı 90 dərəcə bucaqdan aşağı əyməkdən və yenidən düzəltməkdən ibarətdir.
4. 

   Gorilla pushups həyata keçirin. Gorilla pushups etmək üçün, əsas təkanlar etdiyinizi, bədəninizdə aşağı vəziyyətdə etdiyinizi dayandırın. Sonra, sürətlə itələyin, özünüzü yerdən başladın. Sinə və ya çırpın, sonra əllərinizi başlanğıc vəziyyətinə sürətlə geri qaytarın.

   • Gorilla Pushups daha inkişaf etmiş bir təkan variasiyasıdır. Rahat bir çox əsas pushups edə bilməyincə bunları sınamayın.
5. 

   Tək ayaq pushups həyata keçirin. Əsas pushup mövqeyində başlayın, ayaqlarınızın çiyin eninə və ya daha geniş yayılması ilə yayıldı. Bir ayağını qaldırın ki, yerdən qoparılması və sonra hər bir təkrarlamanı əsas təkanla istədiyiniz kimi tamamlayın.

   • Bir neçə təkrarlama etdikdən sonra ayaqları dəyişdirin. Məsələn, sol ayağınızın qaldırıldığı ilə beş tək ayaq pushupu etməyə çalışın, sonra sağ qaldırılan başqa beş.
   • Bunları edərkən glutesinizi möhkəm saxlayın.
   • İstəsəniz, qaldırılmış ayağın dizini dirsəkə doğru irəlilədik və ayaqları hər təkrarlama ilə dəyişdirməklə ayağınızı eyni anda məşq edə bilərsiniz. Bəzi insanlar bunları, 'sürünən' və ya 'kərtənkələ' pushups adlandırırlar.
   • Ayaqlarınızdan daha geniş olanlar, daha çox itələyəcək, çünki çəkinizi bir qola daha çox dəyişəcəkdir.
   • Tək ayaqları pushups ən çətin dəyişkənliklər arasındadır. Yəqin ki, bunlara uyğun işləməlisiniz.
6. 

   Sırt çantası pushups edin. Normal pushups və pushup dəyişmələri çox asan böyüməyə başlasanız, məşqinizi ciddi şəkildə saxlamaq üçün pushupsın çəkisini və stresini artıra bilərsiniz. Bunun üçün asan bir yol, sırt çantası taxarkən yuxarıdakı pushup dəyişikliyinin hər birini yerinə yetirməkdir.

   • Sırt çantasına ağır əşyalar yerləşdirməklə əzələləriniz inkişaf etdikcə arıqlamaqla davamlı olaraq artırmaq olar.

Dürməkləmək

1. 

   Bədəninizi dəstəkləmək üçün bir şey tapın. Dips ən asanlıqla bir idman salonunda paralel çubuqlarda ifa olunur. Ancaq çox möhkəm bir kreslo istifadə edərək doğaçlama edə bilərsiniz. Pilləkənlər və ya hamamın kənarı da işləyə bilər.

   • Stulun möhkəm və sabit olduğundan əmin olun. Bu məşq edərkən qırılır və ya hərəkət edərsə, yaralana bilərsiniz.
   • Bunu sərt ağac döşəmələrində və ya stulun asanlıqla sürüşməsinə imkan verən digər hamar səthlərdə cəhd etməyin.
2. 

   Diskləri etməyə başlayın. Kreslo və ya digər dəstəyin kənarında oturun. Kreslonunuzun dabanını oturacağınızın hər iki tərəfinə qoyun, barmaqlarınızın kənarından əyilmiş. Qollarınızın 90 dərəcə bucaqda olana qədər özünüzü aşağı salın, sonra qollarınız yenidən düzəlməyincə özünüzü qaldırın.

   • Dips, tez-tez pushups ilə həyata keçirilən daxili sinə əzələlərini işlətmək üçün əla bir yoldur.
   • Yeni başlayanlar üçün, əslində oturacaqdakı əllərinizlə və ayaqlarınızın qarşınıza uzanan və dabanlarınızın arxa tərəfinə toxunan dabanlarınızın arxasına çıxa bilərsiniz.
   • Deparxiyanı başlayanda, özünüzü nə qədər aşağı saldığınızdan ehtiyatlı olun. Torsonunuzu dirsəkdə 90 dərəcə bir döngəyə endirə bilməyincə aralığınızı yavaş-yavaş artırın. Dirsək heç 90 dərəcədən çox əyilməməlidir, yoxsa bir çiyin zədəsi baş verə bilər.
3. 

   Sırt çırpıntılarını yerinə yetirin. Normal diblər çox asanlaşdıqda, damcıların çəkisini və stresini artırmalı olacaqsınız. Sırt çantası taxmaq, bunu etmək üçün sadə və asan bir yoldur və tədricən məşq ehtiyaclarınıza uyğun sırt çantasına kilo əlavə edə biləcəksiniz.
4. 

   Ayaqlarınızın mövqeyini dəyişdirin. Ayağınızın mövqeyini dəyişdirərək dipslərin çətinliyini artıra bilərsiniz. Bunun bir yolu, onları bir stulda yerləşdirməklə ayaqları qaldırmaqdır. Damcıları edərkən bir ayağı yerdən kənarlaşdıra bilərsiniz.

Uzanan məşqlər etmək

1. 

   Sinə uzanır. Qarşınızda və ovuclarınızın qarşısında uzanan qollarınızla durun. Sonra dirsəklərinizi düz saxlayın, qollarınızı mümkün qədər tez bir şəkildə geri çəkin və sonra yenidən başlanğıc vəziyyətinə qayıdın.

   • Bunlardan on, hər təkrarlama ilə sürətinizi artırın.
   • Bu məşq də kürəyinizi də işləyir.
2. 

   Dirsəklər-arxa təkrarlama. Düz dur, hər iki əlinizi aşağı kürəyinizə yerləşdirin. Barmaqlarınızı aşağıya və dirsəklərə yönəldin. Sonra, dirsəklərinizi bir-birinə toxuna biləcəyiniz qədər, dirsəklərinizi geri və içəri sürün. Sonra, başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və təkrarlayın.

   • Bu məşq də çiyinlərinizi də işləyir.
3. 

   Başın arxasında durur. Sənin arxasında dayanan tərəfdaşla yerə dik oturun. Əllərinizi başınızın arxasına qoyun və dirsəklərinizi bacardığınız qədər geri itələyin. Sonra, tərəfdaşınız dirsəklərinizi əllərinizi tutaraq dirsəklərinizi irəli çəkməyə çalışarkən dirsəklərinizi tutun.

   • Bunun hər təkrarlanması təxminən 10 saniyə olmalıdır.
   • Tərəfdaşınız, dirsəklərinizin onları irəli çəkərkən hərəkət etməsinə icazə verməməlidir.
   • Hər təkrarlandıqdan sonra rahatlayın və tərəfdaşınız dirsəklərinizi sinə əzələlərini uzatmaq üçün rahat olduğu qədər dirsəklərinizi geri çəkin.
   • Yaralanmaması üçün, ortağınızın çəkilməsini nə vaxt dayandıracağını bildirməyinizə əmin olun.
   • Bu məşq də çiyinləri də işləyir.

Ekspert Q & A

• Sual etmək

  12 yaşlı qadın bodibilder üçün yaxşı bir yemək planı nədir?

  Sümükləriniz hələ də böyüdükdən bəri 12 yaşında bədən quruluşu çox tövsiyə edilmir. Tərəvəz, meyvə, bütöv taxıl və arıq protein kimi təbii qidalardan sağlam bir pəhriz yeyin. Şəkərdən çəkinin və çox su için. Bu, həkimlə həkimlə müzakirə etməyi düşünün ki, bu sizin və vücudunuz üçün təhlükəsiz bir seçim olduğundan əmin olmaq üçün.
• Sual etmək

  Arxaya enməyən bəzi bicep məşqləri hansılardır?

  Konsentrasiya qıvrımları arxa tərəfə heç bir gərginlik qoymur. Oturmuş vəziyyətdə, bir əlində bir dumbbell tutaraq, dirsəkləri düz bir səthə söykənərək irəli əyilmək. Məsələn, mətbəx masasında və ya masada bir tabure oturun. Dirsək altında yuvarlanan bir dəsmal qoyun. Standart bir bicep qıvrımında olduğu kimi dumbbellini aşağı salın və qaldırın. Əgər hündürsənsə, bu, masada və ya masada istirahət edən dirsəklə birlikdə adi bir stulda oturmuş daha yaxşı işləyə bilər.
• Sual etmək

  Hansı məşqlər sinə nə qədər böyükdür?

  Dəzgah mətbuatı, Dumbbell Pec uçur və bütün işləri sinə sinə əzələlərini itələyir. Əzələ ölçüsünü yaratmaq üçün ağır müqavimət tələb edir.

Videonuz

Göstəriş

• Duruşunuza diqqət yetirin. Pis duruş, çiyinləriniz irəli sürdükcə sinə əzələlərinin zamanla qısaldılmasına səbəb ola bilər.
• Güclü sinə əzələləri yalnız sinənizin görünüşündən daha çox faydalanır. Undermazm yağdan qurtulmağa kömək edə bilər və bir qazon otbiçən, alış-veriş səbətini və ya körpə arabasını itələməyi asanlaşdırır və bir topu, habelə üzgüçülük və tennis atdığınız hər hansı bir idman növündə performansınızı artıra bilər.
• Bunu aşmayın. Təxminən 3-5 gün işləyin və qalanını dincəlin. Bədəninizin əzələləri qurmaq üçün istirahət lazımdır.

Xəbərdarlıq

• Bir məşqdə bir kürək və ya başqa bir əlavə çəki mənbəyindən istifadə edərkən həmişə mümkün qədər az çəki ilə başlayın və yolunuzu işləyin. Bu, boş bir çantadan başlamaq və tədricən çəki əlavə etmək deməkdir. Çətinliyi qiymətləndirirsinizsə və çox çəki ilə başlamısınızsa, təzyiqi idarə edə bilməyəcəksiniz, nəticədə yaralanan və ya cırılmış əzələlərlə nəticələnə bilməyəcəksiniz.
• Yaralanmamağın qarşısını almaq üçün sinə işini yavaş-yavaş artırın. Çiyinlər asanlıqla yaralanır və sağalmaq üçün çox yavaş ola bilərlər.
• Özünüzü həddən artıq çəkməyin. Bu məşqlər əzələlərinizdə bəzi ağrılara səbəb ola bilər, ancaq birləşmələrdə və ya bədəninizin digər hissələrində ağrıya səbəb olmamalıdırlar. Davamlı ağrı bu məşqlərdən nəticəarsa, onları dayandırın və həkimlə məsləhətləşin.
• Tez-tez bir çox pushups, xüsusən də Carpal Tunel Sindromu kimi bir əsas şərt varsa, bilək zədəsi ilə nəticələnə bilər. Pushups edərkən ağrı yaşayırsınızsa, tibbi məsləhət axtarın və ya biləyinizi düz saxlamağa imkan verən yumrularınızda və ya pushup çubuqlarınızda edin.