Dumbbells ilə necə işləmək olar

Dumbbells, həmçinin çəki təhsili, eləcə də tam bədənli fitness üçün istifadə edilə bilər. Dumbbells istifadə evdə və ya idman salonunda məşq etmək üçün əla bir yol ola bilər. Nə edə biləcəyiniz bir çox müxtəlif məşqlər var və çəki ehtiyaclarınıza asanlıqla uyğunlaşdırıla bilər. Dumbbells xüsusilə effektivdir, çünki əsas əzələləri işlətməklə yanaşı, çox sayda sabitləşdirici əzələlərin kömək etməsini tələb edir.

Addım

Düzgün dumbbell texnikasını öyrənmək

1. 

   Seçmək Uyğun çəki dumbbells. Əvvəllər çəki hazırlığı etməmisinizsə, başlanğıc səviyyəsində ehtiyaclarınızı ödəyəcək bir dumbbells dəsti seçməlisiniz. Dumbbell çəkilərinin geniş çeşidi olan bir dəst ala bilərsiniz, buna görə işığa başlaya və işləməyə başlaya bilərsiniz. Alternativ olaraq, getdiyiniz kimi çəki artıra biləcəyiniz tənzimlənən dumbbells ala bilərsiniz.

   • Əzələlərinizi tonlandırmağa və dözümlülük qurmağa çalışırsınızsa, əzələ ölçüsünü əhəmiyyətli dərəcədə artırın, həddindən artıq yorğun hiss etməzdən əvvəl, təxminən 12 ilə 20-dən 20-yə qədər təkrar təkrarlamağa imkan verən çəkilər seçin.
   • Məqsədiniz xüsusi olaraq gücləndirici təlim və əzələ kütləsi yaratmaq olarsa, davam etmək üçün çox yorğun olmamışdan əvvəl təxminən 8 təkrar istifadə edə biləcəyiniz bir çəki üçün seçim edin.
   • Təkrar çəkilər bir dəfə daha ağır çəkilərə qədər miqyası, dəstin sonuna qədər problemlərini itirir.
2. 

   Başladığınız zaman təkrar-istifadə etməyən formalaşdırın. Proqramı təhlükəsiz saxlamaq və əzələlərinizə diqqət yetirmək üçün təkrarlamaq, təkrarlamaq, əksinə mümkün olan ən yaxşı forma və texnikadan istifadə etmək üçün konsentrə olun. Çəkilər əzələlərinizi gərginləşdirir və sabitləşmə və əzələ müqaviməti tələb edir, yavaş və qəsdən hərəkətlər, işləməyə çalışdığınız əzələyə nəzarət və fokuslanmağınıza kömək edə bilər.

   • Yavaş hərəkətlər də əzələ qurmağa və bədəninizə daha yaxşı bir məşq verməyə kömək edir, çünki əzələlərinizi daha uzun müddətə hərəkətin hər bir mərhələsindəki çəki sabitləşdirməyə və dəstəkləməyə məcbur edir.
   • Vücudunuzun başqa bir hissəsi ilə başa çatmamaq üçün xüsusi qayğı göstərin. Məsələn, bir bicep curl edirsinizsə, dik durğun olduğunuzdan və yaxşı duruşdan əmin olun. İşi kürəyinizə köçürməyin.
3. 

   Formanızı müşahidə edin. Dumbbells ilə işləyərkən hər təkrarlamadan maksimum yararlanmaq üçün forma və bədən mövqeyinizə diqqət yetirmək vacibdir, həm də zədə şansınızdan çəkinmək vacibdir. Biləklərinizi, dirsəklərinizi, qollarınızı və ayaqları düzgün vəziyyətdə tutmaq, zədələnmənin qarşısını ala bilər və səylərinizdən aldığınız məşqi yaxşılaşdıra bilər.

   • Bir güzgü qarşısında məşqlər etmək, formanızın dumbbell rutinləri üçün uyğun olmasını təmin etməyə kömək edə bilər.
   • Videonuzları onlayn, jurnal məqalələrini yoxlayın və düzgün formada bir rəhbərliyə ehtiyacınız varsa, idman zalı işçiləri ilə danışın. Bir məşqçi, dumbbell məşqləri üçün düzgün duruş və bədən mexanikasını öyrədə bilər.

Yuxarı bədəninizi dumbbells ilə işləyin

1. 

   Bicep qıvrımlarını yerinə yetirin. Üst bədəniniz qollarınızdan, çiyinlərinizdən, yuxarı arxa və sinədən ibarətdir. Bu əzələlərin işləyəcəyini sınaya biləcəyiniz onlarla potensial dumbbell variasiyası var. Bu bicepsiniz üçün, klassik dumbbell hərəkəti bicep qıvrımdır. Bunu etmək üçün, tərəflərinizdə rahatlaşaraq qolları ilə başlayın və dumbbellləri fərdi olaraq və ya səkkizdən 20-dən 20-dək iki-ə qədər olan iki-üç dəsti ilə birlikdə dumbbells-i çəkin.

   • Dumbbell'i qaldırarkən yaxşı duruş saxlayın və bədəninizə sarsılmamağa çalışın. Hamar və idarə olunan bir hərəkət üçün məqsəd.
   • Dəyişikliklərə oturan bicep qıvrılması və xurma yandırdığınız bir çəkic qıvrımları daxildir.
2. 

   Tricepsinizi işləyin. Tricep uzantıları, tricepsinizi işləmək üçün edə biləcəyiniz yaxşı bir dumbbell məşqdir. Tricep uzantısı etmək üçün dumbbells-i hər əlinizdə olan dumbbells tutun. Sonra, qolunuzu dirsəkdə əymək, bir əlinizi aşağı salın və çiyninizin arxasına. Qolunuzu geri qaldırın, beləliklə başınızın üstündədir. Bunu digər tərəfdən təkrarlayın. Qolunuzu hələ də saxlayın və duruşunuz dik.

   • Bir dəyişmə üçün iki əlli uzantı edə bilərsiniz. Hər iki əlində bir dumbbell tutun və əvvəlki kimi eyni hərəkəti edin.
   • Alternativ bir Tricep məşqi bir zərbədir. Bunu etmək üçün dizinizi və əlinizi bir skamyaya qoyun və söykəndiyiniz zaman əks tərəfdən bir dumbbell tutun.
   • Döşəməni uzatdığınız zaman əliniz kalçanıza doğru getdiyinə görə dumbbell geri itələyin.
   • Bu məşqlərin hər biri üçün səkkizdən 20-dən 20-ə qədər təkrarlanan iki ilə üç dəst arasında oynamağa çalışın.
3. 

   Çiyinlərinizi gücləndirin. Çiyinlərinizi işləmək üçün edə biləcəyiniz çox sayda dumbbell məşqləri var. Bunların çoxu çiyin mətbuatında dəyişikliklərdir. Bir çiyin mətbuatını yerinə yetirmək üçün, dumbbellləri çiyin səviyyəsinə tutaraq başlayın və sonra çəkinizi yuxarıdan yuxarıdan yuxarı qaldıraraq qollarınızı yuxarı qaldırın. Onları bir anlığa diqqətlə tutmadan, onları çiyinlərinizə endirmədən əvvəl qaldırın. Bu bir təkrarlama.

   • Ən yüksək nöqtədə çəkiləriniz olanda dirsəkləri bağlamayın və onları qaldırmağa çalışdığınız zaman kürəyinizi əyməməyinizə diqqət yetirin.
   • Arxa tərəfinizi düz saxlayın və sizə dəstək olmaq üçün nüvənizi cəlb edin.
   • Dayanarkən və ya oturarkən preslər edilə bilər.
4. 

   Sinə gücləndirmək üçün dumbbells istifadə edin. Sinəni gücləndirmək üçün ən çox istifadə olunan ən çox istifadə olunan məşq üçün dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Barbelllərdə olduğu kimi dumbbells ilə dəzgahlar, sinə əzələlərini işləmək üçün faydalıdır və qaldırmağa kömək etmək üçün əlavə sabitləşdirici əzələlər tələb edir. Bu hərəkət bir meyl, eniş və ya neytral bir tutuşla bir dəzgah mətbuatını yerinə yetirməklə dəyişə bilər.

   • Bir skamyaya yatır, əllərinizlə çiyinlərinizin qarşısında, hər iki dumbbells tavana doğru, bir an və daha yavaşca aşağı salın.
   • Dəyişiklik üçün sinə üçün uçuş məşqləri sınayın. Bir meyl, eniş və ya müntəzəm dəzgahda və ya stulda oturmuş, dumbbells-ləri çiyin hündürlüyündə silahlarla bir qədər əyilmiş vəziyyətdə saxlayın.
   • Vücudunuzun qarşısında çəkiləri gətirmək və yavaş-yavaş onları tərəflərə qaytarmaq üçün bir qucaqlaşma hərəkəti edin.
5. 

   Kürəyinizi hədəf alan təcrübə məşqləri. Bir sıra yollarla geri işləmək üçün dumbbells istifadə edə bilərsiniz. Satırlar, əyilir və ölü liftlər Arxa gücləndirmək üçün faydalı və sadə dumbbell məşqləridir, lakin təhlükəsizliyə əlavə diqqət tələb edir. Bel ağrısından və ya yaralanmadan əziyyət çəkirsinizsə, bu gündəlikləri təlim keçmiş bir fitness mütəxəssisinin rəhbərliyi ilə həyata keçirməyin. Arxa xəsarət alması təhlükəsi olduğundan, həmişə rahat olduğunuz bir çəkidən istifadə edin.

   • Bir sıra həyata keçirmək üçün dizlərinizlə əyilmiş və əyilmiş, hər tərəfdən dumbbells tutaraq irəli əyilir. Arxamızı düz tutmağa diqqət yetirin.
   • Bir-birində və ya hər ikisində bir-birindən bir-birinə, səni nüvəyə tərəf qaldırır.
   • Dumbbellləri qaldırdıqca nəfəs alın. Onları aşağı saldığınız kimi yenidən nəfəs alın.
   • Bunu bir squat mövqeyində və ya bir skamyada istirahət edən bir tərəfin bir tərəfinin qolu və ayağı ilə bunu edə bilərsiniz. Səkkizdən 20-dən 20-ə qədər nümayişdən iki-üç dəsti edin.
6. 

   Trapezius əzələlərinizi qurun. Tələklərinizi, boynunuzun və çiyniniz arasındakı əzələ hədəfləmək üçün çox sadə bir dumbbell məşq edə bilərsiniz. Çiyin büzülməsi sadəcə hər tərəfdən hər tərəfdən dumbbells tutmağı əhatə edir. Sonra şişirdilmiş bir hərəkət etmək, çiyinləri qaldırmaq və yavaş-yavaş onları normal duruşa qədər geri qaytarmaq. Tezliklə tələlərinizdə yorğunluq hiss etməyə başlayacaqsınız.

   • Səkkizdən 20-dən 20-ə qədər nümayişdən ibarət iki-dən çoxu yerinə yetirin.

Nüvənizi işləmək üçün dumbbells istifadə

1. 

   Breakes ilə əlavə müqavimət üçün dumbbells istifadə edin. Birdən çox hərəkət bütün nüvənizi işlətmək üçün dumbbells ilə edilə bilər. Normal bir əsas məşqə çəki əlavə etmək üçün bir nümunə çəkili crunches edir. Bunları etmək üçün, sadəcə çırpıntılarınızı tamamladıqda sinənizin qarşısında bir dumbbell tutun. Əlavə çəki hər təkrarlama daha da çətinləşdirəcək və qarın aldığınız məşqi artıracaqdır.

   • Dumbbell-i başınızın üstündə tutmaq çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaqdır.
   • Nə qədər çox çəki əlavə edərsənsə, hər dəsti tamamlamaq üçün Abs nə qədər çox işləməlidir.
   • İyirmi çöküntü iki dəstini edin.
2. 

   Çəkili yan əyilmələri yerinə yetirin. Bunlar, ABS sizin tərəfinizdə hər iki tərəfi işləyən oblique əzələləri işlətmək üçün yaxşı məşqlərdir. Bir əlində bir dumbbell tutmaq, əks tərəfə söykənmək. Dumbbell'i tamamilə omba içərisində istirahət etmədən bir qədər qaldırmağa yönəldin. Səkkizdən 20-dən 20 reps iki-üç dəsti ardınca silah və tərəfləri dəyişdirin.
3. 

   Bəzi odunçulara cəhd edin. Woodchops, bir dumbbell ilə nüvənizi işləmək üçün əla bir məşqdir. Dumbbell'i qollarınızla uzanan sol çiyininizdən yuxarı tutaraq başlayın. Sonra, doğrama hərəkəti ilə, nüvənizi döndərdiyiniz və çömçə etdiyiniz zaman dumbbellin aşağı çəkin. Dumbbele-ni aşağı salın, buna görə sağ ayağınızın kənarında olduğu üçün. Dumbbell-i sol çiyininizdəki başlanğıc vəziyyətinə qaytardığınız zaman nüvənizi cəlb edin.

   • Digər tərəfdən keçmədən və təkrarlamadan əvvəl bu tərəf üçün bütün nümayəndələrinizi tamamlayın.
   • Arxamızın əyilməsinə və nüvənizdə cəmləşməsinə icazə verməməyə çalışın.
   • Səkkizdən 20-dən 20-ə qədər nümayişdən iki-üç dəsti edin.

Ayaqlarınızı dumbbells ilə gücləndirmək

1. 

   Dumbbells ilə ayaq barmaqlarını artırır. Dumbbells ayaq əzələlərini həyata keçirmək üçün də istifadə edilə bilər. Bu, əzələlərinizi daha çox işləməyə məcbur edən müqavimət hərəkətlərinə çəki əlavə etməklə işləyir. Orta çəkmiş ayağı yerinə yetirmək, hər əlində dumbbells tutun, yavaş-yavaş özünüzü tipoe-yə qaldırın və sonra yavaş-yavaş normal vəziyyətə qədər özünüzü aşağı salın. Bu dana əzələlərinizə diqqət yetirəcəkdir.

   • Dəyişikliklər üçün bu bir ayağını bir anda və ya birlikdə edə bilərsiniz.
   • Bu məşqi də bir addımda dayanarkən edə bilərsiniz. Bu dəyişiklik, dabanınızın ayağınızın qalan hissəsindən aşağı düşməsinə imkan verərək hərəkət dairəsini artıracaqdır.
   • Səkkizdən 20-dən 20-ə qədər nümayişdən iki-üç dəsti edin.
2. 

   Dumbbells ilə Lunge dəyişkənliyi tətbiq edin. Ağciyərlər bir ayağı irəli və ya geriyə addım atmaq və bədən çəkisini hər ayaq arasında bərabər paylayaraq həyata keçirilə bilər. Müqavimət əlavə etmək üçün hər əlinə dumbbells əlavə edin. Dizlərinizi əyib aşağı düşəndə, budlarınızdakı yanıq hiss edəcəksiniz.

   • Yalnız bir ayağını yan tərəfə addım atmaq və arxa tərəfinizi yerə endirməklə yan tərəfi edə bilərsiniz.
   • Ağciyərləri ifa edərkən kürəyinizi düz saxlayın, yuvarlaqlaşdırmayın. Nüvənizi cəlb edin və ayaqlarınızı işləməyə konsentrə edin.
   • Hər ayaq üçün cəbhə, arxa və yan ciyərləri iki ilə üç dəfə edin.
3. 

   Ayaq squats ilə dumbbells istifadə edin. Daimi squats üçün dumbbells əlavə etmək böyük bir fərq edə bilər və həqiqətən də bacak əzələlərini sınayacaqdır. Hər əlində dumbbells tutun və bədəninizi yavaş-yavaş oturma vəziyyətinə 90 dərəcə bir açı ilə əyərək bədəninizi aşağı salın. Yavaş-yavaş yenidən düz durmadan əvvəl pozanı tutun. Üst bədəninizi yuxarı və aşağı yola davam etdirin.

   • Bir ayaqlı squats çətinliyi əhəmiyyətli dərəcədə artıracaq.

Video

Göstəriş

• Əlavə bir problem üçün ürək işçilərinə yüngül dumbbells əlavə etməyi düşünün.

Xəbərdarlıq

• Dumbbells ilə gərgin bir məşq işinə başlamazdan əvvəl bir sağlamlıq mütəxəssisinə müraciət edin.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Əzələ olmaq nə qədər çəkir?

  Hər şeyi düzgün edirsiniz Ancaq bu insanlar arasında dəyişə bilər. Hər kəs fərqlidir.
• Sual etmək

  Məndə yalnız bir dumbbell var. Sadəcə geri və irəli keçə bilərəmmi?

  Əlbəttə. Sadəcə bərabər alternativi unutma.
• Sual etmək

  Eyni seansda bütün əzələlərin qruplarını etsəm, əgər yaxşıdır?

  Tamamilə mürəkkəb hərəkətləri olan bir əzələ qrupu (3 - 4 - 3 - 4 dəst) hərbəzən bir Muscle Group başına 1 məşq etməklə, tam bədən məşqləri yalnız 3 dəfədən çox məşq etsəniz, həftədə 1 məşq edirsinizsə, 1-dən çox iş görürsən.