Bir əl köşəyinə necə iş görmək olar

Freestinging Handstand Push Up-un ifası, fövqəladə yuxarı bədən gücü, balans və koordinasiya tələb edir. Öz bədəninizdən istifadə etməklə edilə bilən və çox sayda insanların əvvəlcə öyrənmələri çətin olduğunu sübut edəcək ən texniki cəhətdən inkişaf etmiş bir manevrlərdən biridir. Ancaq bu təsirli feat'ı açmağa kömək edə biləcək iki ibtidai mərhələ var. Əsas əzələ qruplarında zəruri gücü quraraq düzgün bir əl sapı keçirməyi öyrənərək, əsl bir çanta basmaq üçün yolunuzda olacaqsınız. Bu hərəkət üçün bir az risk var ki, unutmayın. Düzgün yerinə yetirilmirsə, onurğanıza potensial olaraq xəsarət ala bilərsiniz.

Addım

Bina gücü

1. 

   Push Ups etməyə başlayın. Gündəlik məşqinizə uyğun standart itələyərək yuxarı bədən və əsas güc qurmağa başlayın. Düzgün bir təkan, xurma ilə yerə və əlləri ilə birbaşa çiyinlərin altına, barmaqları bir qədər kənara çevirməlidir. Əsas və vücudunuzu düz bir xəttdə saxlayın, sinə döşəməyə toxunana qədər özünüzü aşağı salın və sonra çəkinizi basın.

   • Yumurtmalar yuxarı bədəni gücləndirən gücü təmin edir və laqeyd qalmamalıdır. Həmişə bir hərəkətin tam bir şəkildə itələmələrini yerinə yetirin və aldatmayın.
   • Tutulduqda və basarkən dirsəklərinizin tərəflərə deyil, arxasında 45 dərəcə bucaqda əyilmiş olduğundan əmin olun. Alt mövqedə, bədəniniz təxminən bir T.-dən daha çox ox şəklini meydana gətirməlidir.
   • Daimi təkan artımları asanlaşdıqdan sonra, alt tərəfdə yerləşdirilmiş bir yelek və ya çəki boşqab şəklində bir yelek və ya çəki boşqab şəklində çəki əlavə edərək çətinliyi artıraraq çətinliyi artırın.
2. 

   Birbaşa çiyinləri yetişdirin. Çəkmə mövqeyində, bütün bədəniniz yuxarı sinə və çiyinlər tərəfindən dəstəklənir. Bu səbəbdən, təlimlər zamanı birbaşa çiyinlərdə müxtəlif əzələləri vurmaq yaxşı bir fikirdir. Yerüstü preslər, Dumbbell çiyinləri və yanal bir şəkildə hamısını çiyindəki deltoid əzələlərini hədəf alır və bədəninizi tərs vəziyyətdə qaldırmaq üçün tələb olunan gücü qurmağa kömək edəcəkdir.

   • Çömçə basqısı, partlayıcı gücü tələb edən bir hərəkətdir, çəki təlim məşqlərinin intensivliyini yüksək və 5-8 aralığında təkrarlamağa çalışın. Bu, əzələlərin ağır çəkidən sərt itələməsi və beləliklə güc qazanmağınıza kömək edəcəkdir.
   • Ağırlıqlara və ya idman salonu avadanlıqlarına girişiniz yoxdursa, təkan texnikanızı dəyişdirərək çiyin əzələlərini hədəfə ala bilərsiniz. Hindu itələmələri və çiyin itələmələri, həm də hərəkətin vurğusunu Deltoids və Trapeziusa vurğulayır və daha çox bir əl əlavəsini təqlid edir.
3. 

   Əsas gücünüzü inkişaf etdirin. Sinə və çiyinlər bir əl köşkündə əsas hərəkətlər olsa da, əsəbi əzələlər sizi dik tutaraq, handraktivi sabitləşdirməkdə böyük rol oynayır. Oturma, V-Ups və ayağınıza, rejiminizə yüksəldərək yuxarı bədəninizlə birlikdə nüvənizi gücləndirin. Bu zaman bir dəfə bir əl köşkü tutacaq bir zamandan daha asan olacaq.

   • Pull-up və asma ayaqları yetişdirənlər, əslində funksiyalarında öz funksiyalarında daimi gərginlik tələb etdikləri üçün əsaslı əzələlərin gücləndirilməsi üçün də təsirli olur.
4. 

   Bilək məşqlərini yerinə yetirin. Bir çantada olarkən tarazlığınızı qorumaq üçün, ön kolların tətbiq etdiyi qüvvəyə daim düzəlişlər etməlisiniz. Buna görə, məşqləri bir az diqqət yetirmək, məşqlər əhəmiyyətli dərəcədə ödəyə bilər. Əzələ dözümlülüyündən bəri bu məşqlər zamanı ön kolun gücünü yaxşılaşdırmaq üçün fermerin gəzintilərini və ya ölülərini sınamağa çalışın.

   • Bir ölü asmaq üçün, bir çəkmə çubuğu və ya lövhəni tapın və sadəcə bədəninizin arıqlamasını barmaqlarınız və qollarınızdan dəstəkləyin.
   • Fermerin gəzintiləri etmək üçün ən asan məşqlərdən biridir və eyni zamanda ən faydalıdır. Sadəcə tutacaqlar və ya tutma üçün bir yer və ya bir yer (çay qaşığı, su qabları və sement çantaları fermerlər gəzmək üçün böyük çəkilər) və gəzməyə başlayın. Bu belədir!
   • Məkrli olsanız, tutma gücünü artırmaq üçün ön kol diyirləyici qurmağa da cəhd edə bilərsiniz.

Çarxınızı aşağı salmaq

1. 

   Əvvəlcə bir başlıq sınayın. Özünüzü bir əlavəyə cəhddə alt-üst etməzdən əvvəl bir az vaxtınızı bir az vaxt keçirin. Bunları bir uşaq kimi edə bilərsiniz: bu, içəri girmək və saxlamaq üçün daha asan bir mövqedir və eyni zamanda balansınızı qorumaq üçün çiyin və barmaqların arasından keçərək çiyin və barmaqların arasından keçməyiniz üçün daha asan bir mövqedir. Başlıq, tərs olması üçün böyük ilkin praktikadır.

   • Diqqətli deyilsinizsə, başüstlər boynunda gərginliyə səbəb ola bilər, çünki çəkiniz başınızın yuxarı hissəsi qismən dəstəklənir. İlk dəfə olsanız və çox uzun müddət saxlamayınsa, yastıq üçün bir yastıqdan istifadə edin. Çiyinlərdə və ön qollarında çəki / əllərinizə, boynuna deyil, əlinizə çəkdiyinizə əmin olun.
2. 

   Divara qarşı vuruş. İndi bu, çantanı hazırlamağa başlamağın vaxtı gəldi, divardan istifadə edərək başlayın. Əllərinizi möhkəm bir divardan bir neçə düym uzaqlaşdırın və bir ayağınızı dərhal arxa tərəfdən bir ayağınızı dərhal arxada qoyun, divarın qarşısında istirahət etməyə gəlməzdən əvvəl sizi şaquli bir vəziyyətə qaldırın. Əvvəlcə hədəfiniz yalnız mövqeyə və alt-üst olmaq üçün istifadə etmək üçün istifadə olunur. Əvvəlcə bu duruşu 10-30 saniyə saxlayın, sonra gücləndiyiniz zaman vaxtınızı artırmağa çalışın.

   • Bir dəfə tərs, kürəyiniz divar ilə əlaqə quraraq ayaqların və ya ayaq barmaqlarının altındakı bir az tağlanmalıdır. Arxa divarınıza toxunursa, o deməkdir ki, sizin oxunuzu və ya oxunuzu söndürün və tarazlığı itirəcəksiniz.
   • Divara vurmaqda çətinlik çəkdiyinizi taparsanız, divardan uzaqlaşmaq və ayaqlarınızı tərsinə qədər biraz yuxarıya doğru gəzməklə başlayın; Bu, həmçinin nüvəyə və çiyin sabitliyinə güvənmək üçün yaxşı kondisioner qazma edə bilər.
3. 

   Balans etməyi öyrənin. Bir əl köşkündə daha rahat olsanız, divardan uzaqlaşmağa başlayın. Özünüz düşdüyünüzü hiss edirsinizsə, divara qarşı işıq mətbuatından istifadə edərək, özünüzə qədər bacardığınız qədər əlinizə tutun. Bu, balanslaşdırmağa kömək edən barmaqlarınızda bir az irəli qalmağı öyrədəcəkdir. Divara toxunma vaxtını minimuma endirmək üçün işləyin.

   • Freestinging bir əlandıqda, özünüzü çox irəli söykəndiyinizi hiss etdiyiniz zaman barmaqlarınıza qarşı sərt basaraq, balansınızı qoruyun və arxaya söykənməyə başladıqda xurma qarşısında basarkən dirsəkləri bir az əyərək.
4. 

   Mövqeyi gücləndirin. Güclü aldığınız zaman sabitliyinizi qazanmağa davam etmək üçün əlavələrinizə çətinliklər əlavə edin. Divara qarşı tam bir əlgaha etmək əvəzinə, dirsəkləriniz 45 ilə 90 dərəcə əyilmiş və bacardığınız qədər bu mövqeyi tutun; Alternativ olaraq, çəkinizi bir tərəfə sürüşdürün və yalnız bir qolunuzdakı çəkinizi dəstəkləmək üçün qısa bir tərəfdən bir əli qaldırın. Hazır olduğunuzda, divardan istifadə etmədən sərbəst atranting əlavələri öyrətməyə başlayın.

   • Ayrıca müntəzəm əl köşümləri daha çətin etmək və ya ot və ya qeyri-bərabər səthlərdə etmək üçün çəkili bir yelek taxa bilərsiniz.

Hərəkətləri bir yerə qoymaq

1. 

   Bir Spotter'i sizə kömək etmək üçün soruşun. Bu hərəkətlə əlaqəli çətinlik və risk üzündən, ilk başladığınız zaman bir Spotter vacibdir. Ayaqlarınızı təpikləyəndə, Spotter-dən onları tutub dayanıqlığını saxlayın. Balansınızı tapdıqdan sonra özünüzü sabit tuta bilməyincə, Spotter tədricən sizi azad etsin.
2. 

   Divar kimi divardan istifadə edərək itələyin. Əsas ters çevrilmiş təkanları divara qarşı tətbiq edin. Hərəkətdən tarazlaşdırıcı aspekti götürmək, aşağı salmaq və özünüzü geri qaldırmaq üçün lazım olan gücü göstərməyə yönəltməyə imkan verəcəkdir. Məşqlər zamanı müntəzəm təkanların yerində bir divara əl atmalarını həyata keçirməyə başlayın.

   • Özünüzü yavaş, idarə olunan bir şəkildə aşağı salın və tez və partlayıcı şəkildə itələyin. Hərəkatın 'mənfi' hissəsini yavaş-yavaş etmək, sabitliyi və dözümlülüyünü daha da yaxşılaşdıracaqdır.
   • Onları itələdikdə ayaqlarınızı tutun və balansınızı tapana qədər onları sabit saxlayın.
   • Əvvəlcə divardan istifadə edərək 1-3 əlavəyə basmağını tamamlamağı hədəfləyin, sonra oradan yolunuzu işləyin.
3. 

   'Diblərin yuxarı' təkanlarını sınayın. Özünüzü itələməyə endirmək üçün bir alternativ hərəkətin altından başlamaq və özünüzü oradan yuxarı basmaqdır. Bu, əhəmiyyətli dərəcədə çətin olacaq, lakin daha inkişaf etmiş bir güc səviyyəsinə çatdıqdan sonra yaxşı bir irəliləyiş əldə edəcəkdir. Təkanların alt hissəsi ən çətindir, buna görə də bu hərəkət diapazonunda təlim keçirdiyiniz üçün nə qədər çox vaxt keçirsəniz, handnance itələyəcəksiniz sonda olacaqdır.

   • Bunlar bir divara qarşı və ya başlıqdan kənarda edilə bilər, əgər yolda balanslaşdırmaq istəsəniz, başlıqdan kənarda edilə bilər.
4. 

   Freesting qismən təkan artırmaq. Hərəkət çeşidində hərəkət etməmək üçün irəliləməzdən əvvəl bir neçə rüb və ya yolun yarısını bir az davam edin. Balansınız şaquli hərəkətə güzəştə gedəcək, buna görə özünüzü aşağı salarkən və böyüdükdə incə düzəlişlər etməyə diqqət etməlisiniz. Bir dəfə ayaqlarınızı aşağı qoymadan 2-3 qismən təkan yüksəlişini edə bilsəniz, tam, sərbəst bağlanmış əl köşkünləri bir vuruşu artırmağa hazırsınız.
5. 

   Bir çömçə itələyərək cəhd edin. Bir əlavəyə qalxın və təkan başlamağa başlamaq üçün sabit bir vəziyyətə düş. Burnunuzdan təxminən iki düym olanda dayanaraq hamar, idarə olunan bir hərəkətlə özünüzü aşağı salın. Silahları uzadılmış dik bir vəziyyətə qayıtana qədər, xurma və çiyinlər vasitəsilə sərt şəkildə itələyərək hərəkətə keçin. Təbrik edirəm, sən etdin!

   • Təkan və balansınızı tamamlamaq üçün əlavə qoluna ehtiyacınız varsa, belinizi bir az əzizləyin ki, başınızın aralarında olmağınız əvəzinə əlinizdən qabaq. Bu, yuxarı sinəin daha böyük, güclü əzələlərinə daha çox vurğu olacaq və sizə lazım olan mexaniki üstünlüyü verə bilər.
   • Düşsəniz və ya ilk cüt cəhdlərdə özünüzü itələyib edə bilməyəcəyiniz təqdirdə ruhdan düşməyin. Handstand itələyicisi çox inkişaf etmiş bir hərəkətdir və ümumi gücdən əlavə bir çox xüsusi təcrübə tələb edir. Handstandunuzu mənimsəyin və qismən təkanlar etməyə diqqət yetirin və tam təkanlar təbii olaraq gələcək.

İcma Q & A

• Sual etmək

  Bunu öyrənmək üçün nə qədər vaxt lazımdır?

  Bu, cari bədən vəziyyətinizdən asılıdır. Bu, uzun müddətdir bir əl köşkü edə bilən və saxlaya bilən təcrübəli şəxs üçündür. Artıq uzun müddət handstand edə bilsəniz, iki-üç həftədə bunu təcrübə ilə öyrənə bilərsiniz.

Göstəriş

• Bir çantada olarkən, bədəniniz əlindən ayaq barmaqlarına mükəmməl uyğunlaşma olmalıdır. Arxaya arxalanmaq, bəzi mövqeyi daha sabit edə bilər, ancaq səhvlərdən sağalmaq üçün daha çətinləşərək balansınızı ata bilər.
• Tərs halda başınızı düz saxlayın. Ya düz əlinizə və ya bədəninizin üzləşdiyi istiqamətdə baxın. Boynunuzu əymək geri düşməyinizə səbəb olacaqdır.
• Bir barbell ilə birlikdə olan yerüstü preslər, core sabitliyə çox güvənərkən çiyinləri işlədikləri kimi, pulsuz çəkilərə girişiniz varsa, böyük bir güc bina məşqidir.

Xəbərdarlıq

• Təcrübə etmədən əvvəl biləklərinizi istiləşdirin. Tam bədən çəkinizi dəstəkləmək onlara çətin ola bilər.
• Handsgastevelizanın bir hissəsi kimi istifadə edərkən bir başlıqdan çox uzun müddətə sahib olmaqdan çəkinin. Başınızın yuxarı hissəsində istirahət, boyun və belinizdə yersiz gərginliyə səbəb ola bilər.
• Tərs bir vəziyyətdə idarəetməni itirirsinizsə yaralana bilər. Həmişə yorğun bir dəfə məşq etməyi dayandırın.
• Balansınızı itirdiyiniz təqdirdə bir çürükdən necə etibarlı çıxacağını bilmək vacibdir. Özünüzü geri düşdüyünüzü taparsanız, özünüzü tutmaq üçün bir və ya iki ayağı aşağı qoyun. İrəli düşürsənsə, çənənizi aşağı salırsan, dizlərinizi göğsünüzə yapışdırın və arxa uzunluğunuzu yuyun və ya əllərinizi bir az çevirin, gövdənizi bükün və ayaqlarınızı 'pirouette' -ə qoyun.
• Eynilə, nüvənin, qolun, boyun və ya çiyinlərin hər hansı bir hissəsində ağrı yaşayırsınızsa, dərhal məşqləri dayandırın. Vəziyyət davam edərsə və ya pisləşdiyi təqdirdə tibbi yardım axtarın.

Lazım olan şeylər

• Divan
• Pulsuz çəkilər və ya güc təlim aparatı (isteğe bağlı)
• Təlim tərəfdaşı və ya Spotter (isteğe bağlı)
• Çox təcrübə