Tərzləri öyrənməyi öyrənmək üçün ən yaxşı uzanan rutin

Səslər, hər yaşdan və fitness səviyyələrində rahatlıqlarını göstərmək üçün əyləncəli və təltifedici bir yoldur. Bu təsir edici hərəkəti çəkmək üçün gimnast, Yogi və ya fitness həvəskarı olmağınız lazım deyil - yalnız əzələlərinizi uzatmaq və həftədə bir neçə dəfə təcrübə etmək məcburiyyətində qalmalısınız. Düzgün məşqləri artırmaq üçün düzgün məşqlərlə, dəyişikliklərdən istifadə edərək parçalanmalarınıza düşə bilərsiniz. Təcrübə və fədakarlıq ilə, heç bir zaman tam splitləri sınayacaqsınız.

Addım

Uzanan

1. 

   Əzələlərinizi boşaltmaq üçün yüngülcə məşq edin. Əzələləriniz hələ də isti olduqda, işləməyinizə başlamaq üçün əla bir vaxt gəldi. Ayrıca, əzələlərinizi boşaltmaq və istiləşdirmək üçün beş ilə on dəqiqə bir qədər yüngül aerobik məşq edə bilərsiniz. Jog, bəzi atlama jakları edin və ya sürətli bir velosiped sürmək üçün gedin.
2. 

   Aşağı bir lunge-ə addım atın. Düşən bir köpəkdən başlayaraq yaxşı bir axın, əlinizlə bir ayağa addım atın. Ön ayağınızı ayaq biləyinizi tutaraq yerə çatana qədər yavaş-yavaş arxa ayağınızı aşağı salın. Hazır olduğunuzda, yavaş-yavaş əllərinizi budlarınıza sürüşdürün və düzəldin. Yaradanı beş dərin nəfəs üçün saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın.

   • Aşağı bir it yaratması, dayanmaq və belinizdən yerə tərəf əymək, sonra ayaqlarınızı bir taxta vəziyyətinə qədər uzat. Dabanlarınızın yerə doğru düşməsinə icazə verərək itburnu yuxarıdan aşağı bir v pose-yə vurun.
3. 

   Bir kərtənkələ pozasına girmək. Aşağı Lunge mövqeyinizdən ön ayağınızı bükün və ön dizinizi havada bir ayağa qalaraq, ön dizinizin yan tərəfə düşməsinə icazə verin. Arxa diziniz hələ də yerdə istirahət etməlidir. Daha çeviksinizsə, ön kollarınızı daha dərin bir uzanma üçün otuz saniyə saxlayın. 30 saniyədən sonra ayaqları dəyişdirin.
4. 

   Daha çeviksinizsə, göyərçin pozasına batırın. Kərtənkələ yaratdığınızdan, ön ayağınızı bədəninizə sürüşdürün, bunu etdiyiniz kimi yerə qoyun. Ön dizinizi yerə və ya rahat olduğu qədər yerə qoysun. Dirsəklərinizə əyilmək və 30 saniyə saxlayın, sonra ayaqları dəyişdirin.
5. 

   Hamstringsinizi uzatmaq üçün bir ayaq əyilməsini sınayın. Aşağı bir lunge mövqeyindən, ayağınızın hər ikisini uzat və itburnu qaldırın. Ayaqları ikisi də düz olacaq, biri də digərinin qarşısında olacaq. Arxa topuqunuzu sürüşdürün ki, barmaqlarınızın bədəninizdən uzaqlaşması, itburnu irəliləyərkən. Üst bədəninizi beldən bükün və hamstringsinizdə bir uzanma hiss etmək üçün yerə çatmaq. Bu pozanı ən azı beş nəfəs üçün saxlayın, sonra digər tərəfdən təkrarlayın.
6. 

   Oturmuş bir irəli qatına girin. Ayaqları ilə dərhal qarşınızda oturun və itburnunuzdan irəli əyilib. Ayaqlarınızda və arxada rahat hiss olunduğu qədər qollarınızı ayaqlarınıza uzadın. Ayaq barmaqlarınıza toxuna bilmirsinizsə, narahat olmayın; Məsələ yalnız uzanır və onurğa və ayaqlarınızı uzadır. Başınızı və boyunuzu rahatlayın və beş dərin nəfəs alın.
7. 

   Bir qaçışın lunge edin. Aşağı bir lunge-dən başlayaraq arxa ayağını yerə qoyun və itburnu geri döndərin. Ön ayağınızı əyilmiş və ayaq barmaqlarını ayağa qaldıraraq ön ayağını düzəldin. Kalçanızdan ön budunuzun üstünə qatlayın. Beş sayma üçün burada tutun, dərin nəfəs alın, sonra ayaqları dəyişdirin.

   • Daha az sıx bir uzanma üçün, əzələlərinizin rahatlaşa bilməsi üçün ön ayağınızı biraz əyildi.
8. 

   Kəpənək pozası ilə itburnu açın. Bir kəpənək pozası etmək, oturub hər iki ayağını kənara çəkmək, dizlərinizin yerə düşməsinə icazə verin. Ayaqlarınızı bir-birinizə itələyin və onları açın bir-biri ilə üzləşdikləri üçün onları açın. Üst bədəninizi uzanır və otuz saniyə saxlayın.
9. 

   Daha sıx bir kalça uzanması üçün qurbağa yarat. Ayaqlarınızı əyərək əllərinizə və dizlərinizə keçin. Yavaş-yavaş dizlərinizi kənara sürüşdürün və itburnunuzu rahat hiss etdiyiniz qədər yerə daha da aşağı salın. Dirsəklərinizi yerə qoyun və ən sıx uzanma üçün ağırlığınızı itburnunuza geri çəkin. Otuz saniyə saxlayın. Yaramadan çıxarmaq üçün əllərinizi yerə düz qoyun və yavaş-yavaş itburnunu yuxarı qaldırın.

   • Dizlərinizdə hər hansı bir gərginlik və ya ağrı hiss edirsinizsə, dayandırın və kəpənək pozasına qayıdın.
10. 

    Həftədə üç-dörd dəfə uzanan işinizdən keçin. Çevikliyinizi yaxşılaşdırmaq və parçalananlara qədər işləmək vaxt və öhdəlik götürəcəkdir. Tam bir parçalanmağı sınamaq üçün kifayət qədər çevik olmaq üçün üç aya qədər çəkə bilər, buna görə özünüzə səbr edin və israrlı olun. Bütün zəhmətiniz tezliklə ödəyəcək!

Dəyişikliklərdən başlayaraq

1. 

   Əllərinizlə iki blokda aşağı lune mövqeyinə daxil olun. Bloklar istədiyiniz qədər yüksək və ya aşağı ola bilər və parçalanmalarınızı bir qədər yüksək tutmaq üçün sabitliyi verəcəkdir. Taxta və ya sərt köpük kimi sabit, lakin daşınar bir material seçin. Aşağı lunge sabit və rahat olduğundan əmin olun və hərəkət etmədən əvvəl heç bir ağrı və ya narahatlıq hiss etməməyinizə əmin olun.

   • Fitness və ya yoga mağazalarında və onlayn olaraq blokları tapa bilərsiniz.
2. 

   Arxa ayağını buraxın. Arxa dizinizin ucuna vurulmasına icazə verin. Kalçalarınızı geri çevirin və ön ayağınızı mümkün qədər uzataraq, dəstəyi üçün bloklara söykənərək, ön ayağınızı uzat. Bloklarınız daha kiçik və ya asanlıqla daşınarsa, balans mərkəzinizi dəyişdirmək üçün əllərinizlə onları geri qaytara bilərsiniz. Ayaqlarında hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
3. 

   Bu pozanı tutun və dərin nəfəs alın. Ən azı beş nəfəs üçün dəyişdirilmiş parçalanmada qalın, ayaqlarınızın pozaya istirahət etməsinə imkan verir. Yaratmaq üçün yavaş-yavaş arxa ayağınızı yavaşca yelləyin, sonra digər ayağınızla birlikdə təkrarlayın.
4. 

   Daha dəstəkləyici bir dəyişiklik üçün budunuzun altındakı bir blok qoyun. Təkcə irəli lunge-dən yenidən başlayaraq, hər iki ayağını yavaşca düzəldin və əllərinizi yenidən yerinizə sürətlə gəzin, əlavə yer üçün parmaklarınızın ucunu yerə aparın. Önəməyin altındakı bir bloku sürüşdürün, budunuzun altına və dizinizdən yuxarı qoyun. Bu, sadəcə yerə gedə bilməsəniz, bu, ayağınıza dəstək verəcəkdir.
5. 

   Təxminən bir ay ərzində dəyişdirilmiş bölmələrinizi tətbiq edin. Çevikliyinizi daha da artırmaq üçün blok köməyi ilə işlənmiş qaydalarınızla əlaqəli işlərinizi qarışdırın. Bu dəyişdirilmiş məşqləri etmək, hər şeyi etməyə cəhd etmədən əvvəl parçalanmaları etmək hissinə alışmağınıza kömək edəcəkdir.

   • Vaxtınızı ayırın və bu, tam bir parçalanmağa tələsməyin, çünki bu, zədə ilə nəticələnə bilər. Onları inamlı və rahat hiss etmək üçün lazım olduğu müddətcə dəyişdirilmiş versiyalarınızı tətbiq edin.

Tam splits etmək

1. 

   Ön ayaqınızı aşağı lunge-dən irəli sürüşdürün. Blok dəyişiklikləri ilə parçalanmaları tamamlaya bildikdən sonra əsl şey sınamağın vaxtı gəldi! Dəyişdirilmiş hərəkətlərlə, arxa lunge ilə istədiyiniz kimi eyni başlayın. Arxa ayağını və sonra ön ayağını düzəldin. Vaxtınızı ayırın və aşağı sürüşdüyünüz kimi nəfəs almağı və rahat qalmağı unutmayın.
2. 

   Yavaş-yavaş rahat olduğu qədər ayaqlarınızı ayırın. Balans və dəstək üçün əllərinizlə özünüzü tutmağa davam edin. Ön ayağınızı bükün və arxa ayağınızı yerə basdırın, ayağınızın üstü yerə basdı. Bu, itburnunuzu irəli aparacaq. Getə biləcəyiniz qədər aşağı düşəndə, nəfəs alın və pozaya rahatlayın. Çandırmadan zövq alın və çətin bir hərəkət doldurduğunuz üçün özünüzlə fəxr edin!

   • Hip fleksorlarınıza və hamstrings-də yumşaq və ya orta təzyiq hiss etmək normaldır. Xüsusilə dizlərinizdə bir ağrı və ya narahatlıq hiss edirsinizsə dərhal dayandırın.
3. 

   Pose sərbəst buraxmaq üçün arxa ayağınızı irəli sürün. Arıqınızı ön ayağınızın üstünə qoyun, sonra yerə qoyun. Vücudunuzu o tərəfə əymək və yavaş-yavaş arxa ayağını irəli sürüşdürün.
4. 

   Bundan sonra hamstringsinizi uzatın. Qarşınızda hər iki ayaqla uzanan yerdə oturun. Çanaqlarınızın ətli hissələrini yan tərəfə sürüşdürün. Onurğanızı uzatdığınızdan sonra dərin bir nəfəs alaraq, dərin bir nəfəs alın, sonra beldən çıxarın və qatlayın. Ayaq barmaqlarınıza və ya ayaq biləyinizə çatın və hamstringsinizdə dərin uzantı hiss edin. Yavaş-yavaş oturun.
5. 

   Çeviklik saxlamaq üçün parçaları tətbiq edin. Təbrik edirəm - tam parçalanmaları tamamladınız! Vücudunuzun nə edə biləcəyi ilə fəxr etməyə icazə verin. Çevikliyinizi davam etdirmək üçün parçalanmalarınızı və uzananları tətbiq etməyə davam edin. Split mövqeyində tam olaraq aşağı deyilsinizsə, arxa ayağını əyməyin, onu düzəldin ki, parçalanmaların oxşar vəziyyətdə olmasın.

   • Bədəninizi həmişə dinləməyi və hər hansı bir ağrı hiss edirsinizsə dərhal dayanmağı unutmayın.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Parçalanmaları necə hazırlaya bilərəm?

  Hər gün bir neçə dəqiqə ərzində mümkün qədər aşağı bir parçalanma mövqeyində oturan təcrübə. Siz hətta aşağı almağınıza kömək etmək üçün çiyinlərinizə yüngülcə basıb tanıdığınız birisi də ola bilərsiniz.
• Sual etmək

  Splits etmək üçün necə çevik oldunuz?

  Hər gün uzanaraq zamanla rahatlığınızı artırın. Gününüzə uzanmalarınızı planlaşdırın.
• Sual etmək

  Ağrı necə üzləşirəm? Güclü ağrı deyil. Sadəcə onu daha uzun müddət saxlamalıyam. Bunu necə edə bilərəm?

  Tədricən işləyin. Hər gün (ideal olaraq, gündə iki dəfə, səhər və axşam), hər dəfə bir az daha uzanır. Çevikliyinizi nə qədər çox artırsan, yaşayacaqsan və daha az qorxu əldə edəcəksən.

Videonuz

Göstəriş

Xəbərdarlıq

• Çəkilmiş bir əzələ və ya artrit kimi xroniki şərait kimi xəsarətləriniz varsa, parçalanmadan əvvəl həkiminizlə danışın. Sağlam olsanız da, uzanarkən yavaş və bədəninizi dinləyin və aşağı salın.