yuxarı abs necə işləmək olar

Məqalənin müəllifi:Rəşad Qasımov

Hamı qaya möhkəm bir nüvəsi istəyir və bıçaqlanmış yuxarı ABS-nin böyük bir hissəsidir. Xoşbəxtlikdən, heç bir xüsusi avadanlıq olmadan evdə cəhd edə biləcəyiniz məşqlər var. Crunch, oturma, taxta, v-up, pilates: İşləri maraqlı saxlaya bilmək üçün çox çalışmaq üçün çox şey var. Belə bir müxtəlifliklə, həftədə bir neçə dəfə keçmək üçün əla bir yuxarı AB rutinini inkişaf etdirmək asandır.

Addım

Yuxarı abs işləmək üçün əzilənlər etmək

  1. addım 1 oturmaq üçün yuxarı abs-i bükün.
    Yuxarı Abs'inizi oturmaq üçün bükün. Dizlərinizlə düz bir bucaqda əyilmiş. Ayaq barmaqlarınızı ağır bir mebel parçasının kənarına qoyun. Əllərini sinəndə çarpazlaşdır. Absinizi bükün və təxminən oturana qədər torsolarınızı qaldırın. Gərginliyi ABS-də saxlamağa davam edin və özünüzü aşağı salın.
    • Yuxarı və aşağı 'sıçrayış' nı 'sıçrayışına' qarşı müqavimət göstərin. Diqqətlə qaldırın və özünüzü aşağı salın.
  2. addım 2 yuxarı abs-lərinizi bir az müntəzəm crunches ilə bağlayın.
    Bir az müntəzəm murdarları ilə yuxarı ABS bağlayın. Arxasında yatın, dizləriniz bir açı ilə əyilmiş və ayaqlarınız yerə düzdür. Əllərinizi başınızın tərəfinə qoyun, amma tutmayın. AB əzələlərinizi bağlayın, sonra çiyinlərinizi 4 düym (10 sm) qədər olan çiyinlərinizi qaldırarkən yavaş-yavaş 5 saniyə çəkin. 1 sayın, sonra 5 saniyə inhalyasiya edərkən yavaş-yavaş enin.
    • Məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
    • Yuxarı və aşağı 'sıçrayın' etməyin - yavaş-yavaş işləyin.
    • Əllərinizi başınızın arxasına bağlamayın və üzərinə çəkin. Özünüzü ABS ilə qaldırın.
    • Crunchesinizin keyfiyyəti kəmiyyətdən daha vacibdir.
  3. addım 3, çırpıntılar zamanı yuxarı abs-i təcrid etmək üçün ayaqlarınızı qaldırın.
    Çırpıntılar zamanı yuxarı ABS-i təcrid etmək üçün ayaqlarınızı qaldırın. Dizlərinizi sağ bir açıda havada yuxarıya uzat. Əllərinizi ya sinə boyunca, ya da başınızın arxasında saxlayın. Çiyinlərinizi yerdən qaldırmaq üçün yuxarı AB əzələlərinizi bağlayın. Bir neçə saniyə, aşağı və təkrarlayın.
  4. addım 4 hip lift tərs böhranını sınayın.
    Bir kalça lift tərs böhranını sınayın. Arxasında düz uzanaraq, havada qarşınızdakı ayaqlarınızı uzadın. Arxa qalan hissənizi yerə qoyarkən, itburnunuzu bir anlıq altından yuxarıdan çıxarmaq üçün ABS istifadə edin. İtburnu geri aşağı salın.
    • İdmanınız zamanı itburnu düz bir hərəkətlə deyil, düz yuxarıya doğru hərəkət etməlidir. Lazım gələrsə, dizlərinizi biraz rahatlıq üçün bükün.
    • Bu boynuna təzyiq göstərə bilən ənənəvi tərs böhrandan daha çox boynunuz üçün daha təhlükəsizdir.
  5. addım 5 düz crunches edərkən yuxarı abs-i təcrid edin.
    Düz crunches edərkən yuxarı ABS-lərinizi təcrid edin. Ayaqları ilə düz yatın və ayaqlarınız uzandı. Əllərinizi ya sinə üzərində, ya da başınızın arxasında saxlayın. Yuxarı ab əzələlərinizi bağlayın ki, çiyinləriniz bir neçə düym yerdən çıxartasınız. Mövqeyi tutun, sonra aşağı enin. Təkrarlamaq.

Yuxarı Ab Proqramınıza digər təlimlər əlavə etmək

  1. addım 1, abs'inizi işləmək üçün i̇sveçrə topunuzdan istifadə edin.
    ABS'inizi işləmək üçün İsveçrə topunuzu istifadə edin. Üzü qalmaq, özünüzü İsveçrə topunuzu üstünə sürün. Əllərinizi başınızın arxasında saxlayın, amma tutmayın. Absinizi sıxın və torsonunuzu yuxarı qaldırın, ancaq top ilə əlaqə qurmayın. 1 saniyə saxlayın, sonra ABS-lərinizi uzadarkən özünüzü aşağı salın. Təkrarlamaq.
  2. addım 2, ucu toxunarkən yuxarı abs-i bükün.
    Toe toe edərkən yuxarı ABS-i bükün. Arxasında uzanmadan başlayın. Qollarınızı və ayaqlarınızı qaldırın ki, düz havada işarə etsinlər. Etdiyiniz kimi yuxarı ABS-lərinizi bükərək ayaq barmaqlarınıza tərəf yönəldin. Aşağı aşağı aşağı, sonra hərəkəti təkrarlayın.
  3. addım 3 bir az əyləncəli yumurta qıvrımları ilə nüvənizi cəlb edin.
    Bir az əyləncəli yumurta qıvrımları ilə nüvənizi cəlb edin. Arxasında yatarkən ayaqlarınızın topuqlarını bir İsveçrə topunun üstünə qoyun. Topu istifadə edərək topu bədəninizdən uzaqlaşdırın. Bu, bədəninizi düz bir yerə aparacaqdır. Bunu edərkən nüvənizi cəlb edin. Dizlərinizi arxa tərəfə yuvarlamaq üçün topuqlarınızı istifadə edin. Təkrarlamaq.
  4. addım 4 özünüzü taxta vəziyyətdə saxlayın.
    Özünüzü taxta vəziyyətdə saxlayın. Üzü aşağı, yerə düz. Biləklərinizi yerə apararaq, dirsəklərinizə uyğun bir açıda əyilmiş, ayaq barmaqlarınıza qaldırın. ABS və glutes müqaviləsi. 20-ə qədər saymaq kimi bir neçə saniyə ərzində müqavilə bağlayın və bir neçə saniyə saxlayın. Özünüzü yavaş-yavaş aşağı salın, sonra bütün məşqləri bir neçə dəfə təkrarlayın.
  5. addım 5 ab sprinter ilə addımlayın.
    Bir AB sprinter ilə addımlayın. Arxa tərəfinizə arxa tərəfinizə düz qoyun. Əsasınızı sıx bağlayın və torsolarınızı qaldırın. Etdiyiniz kimi, sağ qolunuzu və sol ayağını qaldırın. Doğru dirsək və sol diziniz eyni hündürlüyə çatsın. Yavaş-yavaş yerə qayıdın və digər tərəfi ilə təkrarlayın.
  6. addım 6 nüvənizi bir v-tuck ilə gücləndirin.
    Bir v-tuck ilə nüvənizi gücləndirin. Arxasında ayaqlarınızla və tərəflərinizdəki qollarınızla yayın. Torso və ayaqlarınızı bir-birinə tərəf qaldırın. Dizlərinizi itburnunuza qədər çəkin. Bir neçə saniyə saxlayın, sonra özünüzü aşağı salın. Başınızı və ayaqlarınızı yerdən kənarda saxlayın və məşqi təkrarlayın.
  7. addım 7 bəzi pilates 100s ilə özünüzü itələyin.
    Bəzi Pilates 100S ilə özünüzü itələyin. Palmlarınızla üzünüzə üzünüzə qoyun. Ayaqlarınızın döşəməsindən 45 dərəcə bucaqda olması üçün ayaqlarınızı qaldırın. Çiyinlərinizi döşəməni yuxarıya yuvarlayın, çənənizi sinəsinə doğru aparın. 5 saniyə saymaq üçün qollarınızı yuxarı və aşağıya nəbat etdikdə, sonra yenə də nasosu ilə nəql edin.
    • Əsas gücünüzdən istifadə edərək yuxarı torsonunuzu döşəmədən qaldırdığınız zaman çiyinlərinizi, boyun və başınızı rahat saxlayın. Gərginliyi ABS-yə yönəldin.
    • Başlamırsınızsa, məşqləri ızkalarınızdan yerə 45 dərəcə bir bucaqla edin, ancaq dizlərinizi bükün. Bu, kürəyinizin bir təzyiqini alacaq.
    • Dövrü təkrarlayın. 100 nömrəsinə çatana qədər 5 ədəd sayını saymağa davam edin.
    • Bitirdikdən sonra ayaqlarınızı yerə endirin və istirahət edin.
    • Daha inkişaf etmiş olduğundan, kalçanızın və döşəməniz arasındakı bucağın ölçüsünü azaltmağa çalışın. Məşq bucağın daha kiçik olduğu daha çətin olacaq.

Yuxarı abutine yaratmaq

  1. addım 1 həftədə 2-4 dəfə gündəlik işinizdə məşq edin.
    İş Ab Həftədə 2-4 dəfə gündəlik işinizə məşqlər. Həftədə bir neçə seans güc qurmağa və əzələ kütləsini inkişaf etdirməyə kömək edəcəkdir. Əgər rehabilitasiya üçün Ab məşqləri edirsinizsə və ya zədə qarşısını almaq üçün, sizin üçün uyğun tezliyi müəyyənləşdirmək üçün əvvəlcə bir terapevtlə danışmalısınız.
    • Hər dəstə hər dəstə 10-20 rep üçün 3 dəst üçün hədəf alın. Taxta tutacaqlar 3 dəqiqəyə qədər ola bilər.
    • Çalışdığınız məşqləri dəyişə bilərsiniz. Məsələn, bazar ertəsi, çərşənbə günü düz crunches və Cümə günü Pilates 100S-də tərs crunches edə bilərsiniz.
    • Əzələlərinizin istirahət və bərpa etmək üçün vaxt lazım olduğundan hər gün Ab məşqlərindən qaçın.
  2. addım 2 intensivliyi yuxarı.
    İntensivliyi yuxarı. Tədricən, ən təsirini görmək üçün yuxarıda göstərilən maksimum təhlükəsiz səviyyələrinizi tədricən qurun. Hələ də absınızın necə göründüyündən məmnun deyilsinizsə, bəzi ürək-damar məşqlərində və yağ yandırmaq üçün interval təlimlərində qarışdırmağa çalışın.
    • Kalori qəbulunuzu izləmək üçün bir kalori sayma tətbiqindən istifadə edin və zəhmətinizi də təxribat etməyinizi təmin edin.
  3. addım 3 abs-yə qayğı göstərmək üçün yaxşı yeyin.
    ABS-yə qayğı göstərmək üçün yaxşı yeyin. Nə yediyiniz rəqəminizin keyfiyyətinə böyük təsir göstərir. Bir yağ təbəqəsi çox güclü bir nüvəni gizlədə bilər. Bütün taxıllarla zəngin bir pəhriz və yumurta ağları, toyuq və balıq kimi sağlam zülallar yeyin. Bol tərəvəz alın, ancaq yağlardan çəkinin. Məsələn:
    • Səhər yeməyi üçün bir az poladdan kəsilmiş yulaf və bir yumurta ağ bir omlet.
    • Nahar üçün qızardılmış bir toyuq salatı keçirin.
    • Yemək üçün qarabaşaq yarması ilə bişmiş balıqları sınayın.
  4. addım 4 i̇şi gündəlik olaraq işləyən kardio məşqlər.
    Gündəlik işinizdə kardio məşqləri. Hər gün 15 dəqiqə kardio ilə başlayın, sonra 30 və ya daha çox artım. Üst, yuxarı abs işləməyə çalışarkən sizə yaxşı dəstək verdiyiniz ümumi sağlamlığınız üçün kardio məşqləri yaxşıdır. Əla kardio fəaliyyətlərinə aşağıdakılar daxildir:
    • Bir qaçış yolundan istifadə etməklə
    • İpəyirmə
    • Tullanmaq
    • Qaçış

Ekspert Q & amp; a

  • Sual etmək
    Qarınımı yaxşılaşdırmaq üçün ən yaxşı məşqlərdən biri nədir?
    Yolunuzda yavaş-yavaş yavaş-yavaş böyüdülməsi və yavaş-yavaş yayınmaq üçün Abs əldə etmək üçün əla bir texnikadır. Özünüzü böyüdüyünüzdə 5 saniyədən sonra nəfəs alın, sonra özünüzü aşağı saldığınız qədər 5 saniyə nəfəs alın. 20-dən daha sürətli crunches-dən 12 yavaş bir arıqlamaq daha yaxşıdır.
  • Sual etmək
    Hər gün Ab Məşqləri edə bilərsiniz?
    Xeyr, əzələlərinizi istirahət etməli və yenidən qura bilməsi üçün istirahət etməlisiniz. Ab məşqlərini həftədə 2-4 dəfə aralarında istirahət günləri ilə işləyin.

Göstəriş

  • Arxa əzələlərinizi qarın balansını tarazlaşdırmaq üçün güclü tutmaq vacibdir, buna görə də Supermen məşqləri, işarə edən köpək və Pilates üzgüçülük məşqləri kimi geri gücləndirici məşqləri və Pilates üzgüçülük işinizi mütəmadi məşq edin.