necə güləşmək olar
Məqalənin müəllifi:Rəşad QasımovGüləş, orta məktəb, kollec, həvəskar və ya peşə səviyyəsində rəqabət edə biləcəyiniz məşhur bir fiziki idman növüdür. Bir neçə güləş əsasları götürmək istəyirsinizsə, yerli güləş liqası və ya orta məktəb güləşi komandasına qoşulmaq ən yaxşı yoldur. İstənilən səviyyədə, bir güləş matçının məqsədi sizi küpdən əvvəl mat tərəfində pinləməkdir. Qabaqcıl güləşçilər yerində inkişaf etdirə və bir matç zamanı yeni hərəkətlər və birləşmələrlə tanış ola bilər, amma bir başlanğıc kimi, bəzi mühakimə olunan və həqiqi hərəkətlərlə yapışmaq yaxşıdır.
Addım
Əzələ qurmaq və çəkinizi idarə etmək
Yerli güləş komandasına və ya kluba qoşulun. Bəzi digər idman növlərindən fərqli olaraq, güləş, tək bir səy kimi işləmir; Başqaları ilə tətbiq olunmalıdır. Yerli bir klubda güləşdə iştirak etmək də həmyaşıdları ilə birlikdə işləməyinizə imkan verəcək və təcrübəli məşqçi ilə məşq etməyə imkan verəcəkdir. Bu, məşqçinin yaxından işlədiyi hər şeyi izləmək və onların göstərişlərindən öyrənmək imkanı verir.- Yaxınlığınızdakı bir güləş idman salonu tapmaq üçün, komanda ABŞ-ın onlayn olaraq sponsorluq etdiyi klubların siyahısını nəzərdən keçirin.
Qəbul edilmiş dişli satın alın və ya borc alın. Bəzi digər idman növlərindən fərqli olaraq, düzgün geyim və təhlükəsizlik qurğusuna sahib olmadıqca güləşdə iştirak edə bilməzsiniz. Lazım olan əsas şeylər: bir ağız qoruyucusu, bir singlet, güləş ayaqqabıları və qoruyucu baş dişli. Bir singlet, bədəni orta-buduna qədər örtən bir parça məqaləsidir.- Bu əşyaları böyük idman malları mağazalarında və ya güləşi xüsusi bir paltarda tapa bilərsiniz. Yoxdursa, onları böyük onlayn pərakəndə satıcılar vasitəsilə əldə edə bilərsiniz.
- Fiziki qoruma üçün, baş geyimləri və ağız gözətçisinə əlavə olaraq, bir idman dəstəyi və ya idman bra investisiya qoymağı düşünün. Qadınlar üçün, investisiya qoymağı düşünün, bir neçə idman tamponlarıdır, çünki ayın vaxtı kimi qan axır.
Əzələ tonu qurmaq üçün güc qurma məşqləri edin. Güləş, fiziki cəhətdən tələbkar bir idman növüdür, baxmayaraq ki, yeni güləşçilər tez-tez matdan girənə qədər bunu başa düşmürlər. Kardio və güc məşqləri bədəninizi güləşin bəzən güləşi üçün hazırlamaq üçün ən yaxşı yoldur. Hər yaşdan ibarət güləşçilər çaydan zəngləri, tibb topları və push-up ilə məşq edə bilər, böyüklər güləşçiləri isə pulsuz çəkilər vasitəsilə güc qura bilərlər.- Hər dəfə ən azı 30 dəqiqə həftədə ən azı 3 və ya 4 dəfə idman salonuna vurmağa çalışın. Təcrübəsiz olsanız, təhlükəsiz bir məşq cədvəli üçün məşqçi və ya həkiminizlə danışın.
Kardio ilə bəzi bədən yağını işləyin. Bu, rəqabətqabiliyyətli bir güləşçi olmağı planlaşdırırsınızsa, vacib olan daha aşağı çəki dərəcəsində rəqabət aparmağa imkan verəcəkdir. Kardio məşqləri ürək döyüntüsünüzü qaldıran və bir qaçış yolunda (və ya qaçış), qaçış (və ya qaçış) kimi, tər tökməyə və tərləməyə səbəb olan hər hansı bir şey daxildir. Qısa, sıx partlayışlarda kardio təhsili, bir güləş matçının sürətlə inkişaf edən intensivliyinə hazırlaşmağınıza kömək edəcəkdir.- Güləş üçün məşq etdiyiniz zaman, həftədə ən azı 3 dəfə kardio işləməyi planlaşdırın. 20 dəqiqə məşq etməklə başlayın.
Sağlam bir səviyyədə yeyin, xüsusən də gənc bir güləşçisənsə. Güləşdə yaxşılaşdıqca və daha rəqabətli matçlara keçərkən məşqçinizlə danışmalı və hansı çəki sinifinə uyğun olduğunu öyrənməlisiniz. Bu məlumatınız olandan sonra, daha aşağı çəki sinfini daxil edə biləcəyiniz üçün gündəlik kalorili qəbulunuzu azaltmaq üçün cazibədar ola bilər. Ancaq bədəninizi yeməkdən məhrum etmək sağlamlığınıza mənfi təsir göstərə bilər.- Orta hesabla, aktiv yetkin bir qadının gündə təxminən 1.900 kalori istehlak etməsi lazımdır, aktiv yetkin kişinin gündə təxminən 2500 kalori lazımdır.
- Ac olduğunuzda bədəninizi tez-tez inkar etmək nəticədə yemək pozğunluğuna səbəb ola bilər.
Duruşunuzu və müdafiə hərəkətinizi mənimsəmək
Meydan mövqeyi. Bu duruş, bütün təhqiramiz və müdafiə hərəkətlərinizdən başlayaraq neytral mövqedir. Daimi mövqedən başlayın. Ayaqlarınızı təxminən 2 fut (0.61 m) ilə ayırın. Sonra, dizlərinizi bükün və hər hansı bir istiqamətdə bahar etməyə hazırsınız, belinizi bir az əzizləyin. Nəhayət, Dirsəklərinizi təxminən 90 ° bükün və qarşınıza qoyun.- Bunun üçün ortaq bir alternativ, heyranedici duruşdur. Möhkəm bir duruşda, bir ayaq digərinin qarşısında təxminən 8 düym (20 sm), çəkinizin çox hissəsini daşıyır.
- Hər iki mövqedə, dirsəkləriniz budlarınızın arasında olmalıdır. Dirsəkləriniz onlardan kənarda qalsalar, rəqibiniz dirsəklərinizi əyilə bilər.
Ağırlıq mərkəzini aşağı saxlayın. Bacaklarınızı geniş və torsounuzu yerə endirmək bu işdə kömək edəcəkdir. Beləliklə, çəkinizi hər iki ayağınız arasında yaymaq və həmişə ayaqlarınızın toplarında balanslı qalmaq. Standart güləş duruşunu qoruyarkən bu əyilmiş vəziyyətdə hərəkət etməyə alışın.- Ağırlıq mərkəzinin aşağı olması bir rəqibin sizi üst-üstə düşməsini çətinləşdirəcəkdir.
Ayaqlarınızı bir rəqibin aralığından çıxartmaq üçün yaymağı öyrənin. Rəqibinizin bir takeedown hərəkətini yerinə yetirməsinin qarşısını almaq üçün Sürüşmə yalnız mövqeyinizdən kalçanıza düşür. Rəqibiniz ayağınıza (lar) da vurduğunuzda, belinizi aşağı salın, sonra bir dizdən aşağı atın və omponunuzun yuxarı kürəyinin üstünə hipinizi atın. Rəqibinizin başını bir əlinizlə döşəyə qədər itələyin. Bu, onların takeedown etməsinin qarşısını alacaqdır.- Sprawl, ayaqlarınızı sizə atəş edən birinin aralığından kənarlaşdırır. Bu bir rəqibə qarşı müdafiə etmək üçün əla bir yoldur və əks-hücum üçün ən yaxşı seçimlər açır.
Standart təhqiramiz hərəkətləri öyrənmək
Rəqiblərin müdafiəsinə daxil olmaq üçün açılan addımlarınızı tətbiq edin. Əvvəlcə, heyranlı bir duruşa girin. İkincisi, bədəninizi aşağı salın və dominant ayağınızla bir addım atın. Üçüncüsü, dominant ayağının dizinə düş və hakim olmayan ayağını bədəninizin qarşısında sürükləyin. Nəhayət, qarşısında dominant olmayan ayağınızla bir diz yanına gəlin. Sağ əlli olsanız, sağ dizinizə son qoymalısınız.- Drop Addım, rəqibinizin müdafiəsinə nüfuz etməyə və yaxınlaşmağa imkan verən bir hərəkətdir. Bu anda, tutmağa və onları bağlamağa çalışacaqsınız.
İkiqat ayaqlı takedown öyrənin. Möhkəm mövqeyinizdən başlayın, sonra ortağınızın düşməsi ilə tərəfdaşınıza doğru irəliləyin. Aparıcı ayağınız tərəfdaşlarınızın ayələrində olmalıdır və dominant olmayan ayağınız kənarda olmalıdır. Sağ əliniz rəqibin sol budunun arxasına yapışdırılmalıdır və sol əliniz sağ budun arxasında olmalıdır. Əlləriniz yerində olduqdan sonra ayağa qalxın və rəqibinizə kalçanıza başınızı qazın. Onları tarazlıqdan kənarlaşdırmağa çalışın.- Rəqibinizi bir hərəkətlə yıxmaq üçün kifayət qədər güclü deyilsinizsə, yenə də rəqibinizi onun kalçasında başınızla idarə edə bilərsiniz. Sonda balansını itirəcək və düşəcəklər.
Tək ayaq əlaməti etmək üçün qatar. Rəqibinizin ayaqlarınızdan hansının sizə ən yaxın olduğunu müəyyənləşdirin. Aşağı qalın və ayağa yaxınlaşmaq üçün bir açılan addım atın. Hər iki qolu ayağın ətrafına sarın və bir-birinə bağlandıqları üçün əllərinizi qucaqlayın. (Bu hərəkətin bu hissəsi 'vuruş' adlanır. Rəqibinizi aşağı salmaq, ayağa qalxmaq və başınızı rəqibinizin sinəsinə itələmək. Eyni zamanda, rəqibinizin ayağını qaldırın, buna görə yalnız 1 fut (0.30 m) dayandıqları üçün.- Buradan rəqibin qaldırılmış ayağına daha çox təzyiq göstərə bilərsiniz.
- Bu, bütün güləşçilərin, ikiqat ayaqlı takedown-dan daha çətin olsa da, bu, bütün güləşçilərin mənimsəməsi lazım olan standart bir hərəkətdir.
Rəqibinizi yarım Nelson ilə mata vurun. Bir takeedown etdiniz (və ya bir sprawl ilə bir rəqibə qarşı çıxdıqdan sonra), onları bağlamağa hazırsınız. Rəqibiniz matdan aşağı olduqda bu hərəkətə başlayın. Dominant qolunuzu rəqibinizin qollarınızdan birinin altına köçürün, buna görə qolları vasitəsilə yivlidir. Rəqibin boynunun arxasındakı dominant əlinizin ovucunu qoyun və başını mata itələyin. Sonra rəqibin olmalıdır, buna görə mühafizə olunmaları üçün qolunuzu istifadə edin.- Rəqibinizin ayağa qalxmasının qarşısını almaq üçün bədəninizi öz tərəfinə köçürün və ayaqlarını aşağı salmaq üçün çəkinizi istifadə edin.
Tom Jarman, məşhur güləşçiKiçik xəsarət və ya ağrı ilə 'onu çətin' və güləşə çalışmaqdan çəkinin. Əzələ suşları kimi kiçik məsələlər davamlı stres altında tez pisləşə bilər. Təlim və ya rəqabət zamanı qeyri-adi bir ağrı hiss edirsinizsə, məşqçinizə dərhal məlumat verin. Uzun müddət səni yandıra biləcək bir zədələnməni daha da ağırlaşdırmaq və düzgün bərpa etmək daha yaxşıdır.
İcma Q & A
- Sual etməkDibimdə olsam nə edim?Körpüdən cəhd edə bilərsiniz, vücudunuzun altından yuxarıya bənzəyir. Onlara vurduğunuz təqdirdə sürücülük edə bilərsiniz. Əgər refin mövqeyindəsinizsə [Alt], bir oturuş, dayanma və ya bir keçid cəhd edə bilərsiniz. Mədənizdə düz olsanız, yarısını müdafiə edin və bazaya qayıdın. Bunu etdikdən sonra yuxarıda göstərilən hərəkətləri sınayın.
- Sual etmək19 yaşında olsam, güləşi məşqə başlaya bilərəmmi?Bəli. Demək olar ki, hər yaşdan başlaya bilərsiniz. Sadəcə necə və harada olduğunu tapmaq lazımdır.
- Sual etməkDaha yaxşı bir güləşçi olacam?Təcrübə və yaşlı güləşçilərdən məsləhət istəməyiniz lazımdır.
Videonuz
Göstəriş
- Heç vaxt kürəyinizi mata toxunmasına imkan verməyin. Sənin arxasındasınızsa, mədənizə olun. Heç vaxt dizlərinizin yerə toxunmasına imkan verməyin. Bu sizi çox həssas vəziyyətdə qoyur.
- Təcrübə mükəmməl edir. Bir matç zamanı hərəkətləriniz tamamilə əzələ yaddaşı ilə tamamlanmasa, turnirləri qazanmaq üçün çox yavaş-yavaş hərəkət edəcəksiniz. Köçürmə və taraklar vasitəsilə təkrar-təkrar getmək, vəziyyətə dərhal reaksiya verməyə imkan verəcəkdir.
- Yeni bir hərəkət başa düşmürsənsə, Klubundakı birisindən kömək alın. Yavaş-yavaş görülən hərəkətə baxın, yavaş-yavaş mükəmməl texnikaya cəhd edin, sonra sürətləndirin.
Xəbərdarlıq
- İmpetigo, ringworm və ya staf infeksiyası kimi dəri xəstəliklərinin qarşısını almaq üçün matdan ayrıldıqdan sonra sabunlu isti duş götürün.
- Bütün digər əlaqə idmanı kimi, güləşi, bantlar və çıxan çiyinlər də daxil olmaqla xəsarətlərə səbəb ola bilər.
Lazım olan şeylər
- Güləş ayaqqabıları
- Baş geyimləri
- Singlet (Rəqabətli güləşəcəksinizsə)
- Diz yastiqciqlar (isteğe bağlı)
- Ağız boşluğu (isteğe bağlı)