Fitness planı necə yazmaq olar

Bir fitness planı yazmaq müvəffəqiyyət üçün vəsilə ola bilər, ancaq mövcud məlumatların var-dövlət və müxtəlifliyi səbəbindən başlanğıc üçün çətin bir təcrübə ola bilər. Sadəcə təkrarlama və çəkidən yayınmaqdan daha çox cəlb olunur. Bir fitness planının üç əsas elementi var: ürək-damar məşqləri, müqavimət təhsili və rahatlıq təhsili (bir növ fəaliyyətdən sonra). Düzgün motivasiya, təşkili və səylə, nail ola bilən bir fitness planı yaza bilərsiniz.

Addım

Həqiqi bir məqsəd və cədvəl seçmək

1. 

   Fitness səviyyənizi qiymətləndirin. Bir fitness planı edə bilmədən əvvəl, cari fitness səviyyənizi müəyyənləşdirməlisiniz. Nə edə biləcəyinizi və fiziki olaraq nə edə bilməyəcəyinizi düşünün. Səviyyənizi tapmaq üçün götürə biləcəyiniz bir çox test və qiymətləndirmə var, ancaq bunu oxuyursan, yəqin ki, idmanınızı inkişaf etdirməyə qərar verdiniz və indi bir plan hazırlamaq istəyirdiniz.

   • Ürək-damar sağlamlığınızı düşünün. Nəfəsdən çıxmadan pilləkənlərin bir uçuşunu ala bilərsinizmi? Asanlıqla qısa və ya uzun məsafələr gəzə bilərsinizmi? Olmasa, onda bir məqsəd ürək və ağciyər funksiyanızı yaxşılaşdırmaq üçün ola bilər.
   • Gücünüzü nəzərdən keçirin. 20, 30 və ya hətta 50 kilo asanlıqla qaldıra bilərsinizmi? Pushups edə bilərsiniz? Əgər yoxsa, hədəfiniz yuxarı bədəninizdə güc qurmaq ola bilər.
   • Çeviklikinizi nəzərdən keçirin. Döndüyünüz zaman barmağınıza və ya hətta dizlərinizlə toxuna bilərsinizmi? Əgər yoxsa, onda rahatlığınızı hədəflərinizdən başqa birinə gücləndirə bilərsiniz.
2. 

   Ölçülə bilən məqsədlər qoyun. Çalışarkən, nə qədər gəldiyinizi və nə qədər getməli olduğunuzu müəyyənləşdirmək üçün bir yolun olmasını istəyəcəksiniz. Burada bir neçə imkan var:

   • Pilləkənlərin bir uçuşu kimi bir sağlamlıq yaxşılaşdırmağı düşünün və ya hər həftə beş gün ərzində 30 dəqiqəlik bir gəzinti üçün tövsiyə olunan 150 dəqiqə fiziki fəaliyyətini əldə etmək üçün bir məqsəd qoya bilərsiniz. Bu praktik məqsədlərə başlanğıc nöqtələriniz kimi diqqəti yönəltmək sizi motivasiya etməyə kömək edə bilər.
   • Bir neçə santimetr götürün. İdeal bədən şəklinizi düşünün - bəlkə də illər əvvəl bel ölçüsü - sonra nə qədər uzaq olduğunuzu görmək üçün tam bir bədən ölçməsini edin. Tərəqqinizi izləmək üçün ölçmələrinizi qeyd etdiyinizə əmin olun. Şəkillərdən əvvəl və sonra çox müsbət möhkəmləndirmə ola bilər.
   • Qaçmaq istədiyiniz bir yarış məsafəsi seçin (məsələn, 10K, marafon) və hazırda neçə mil qaça biləcəyinizi müəyyənləşdirin. Yolunuz boyunca yavaş-yavaş yürüşü yavaş-yavaş artırın - bəzi proqramlar hətta gəzməyə icazə verir - və tezliklə finiş xəttinə yolunuz olacaq.
3. 

   Məqsədlərinizə çatmaq üçün bir plan hazırlayın. Məşq planlarınızın son məqsədə çatacağı və oraya çatmaq üçün nə edəcəyiniz zaman hansı günlərdə işləyəcəyiniz zaman planlaşdırın. Hər həftə 150 dəqiqə orta məşq edə biləcəyinizi anlayın. Həqiqətən zamana basırsınızsa, bu 75 dəqiqə güclü məşq edin. Çəki təhsili və ya müqavimət təhsili həftədə iki dəfə tövsiyə olunur və orta dərəcədə 150 dəqiqə daxil edilə bilər. Budur müxtəlif tövsiyələr:

   • Mükəmməl cədvəli yaradın. Çalışmaq üçün vaxt tapmaq çətindir, əks halda minimal vaxtda böyük nəticələr vəd edən müxtəlif proqramlar olmaz. Cədvəlinizlə digər öhdəlikləri tarazlayın.
   • Məqsədiniz üçün son tarix təyin edin. Doktorun ziyarətinin, irqi, toy və ya sinif birləşməsinin tarixini bilmək məqsədə məqsədə reallaşmağa kömək edəcəkdir. Tarixi sabahdan dörd aydırsa, bu cədvəlinizi qurmalı olduğunuz pəncərədir.
   • Özünüzə kifayət qədər vaxt verin. Məqsədinizdən və müxtəlif sağlamlığa aid amillərdən asılı olaraq uğurlar tez gələ bilməz. Tamamilə törətmək qabiliyyəti ilə gözləməni tarazlaşdırmaq vacibdir. Kifayət qədər vaxtın olmasını təmin edin - nəticələr bir neçə ay çəkə bilər - müsbət nəticələr görmək.
   • PULSUZ bir an olanda mini-məşqləri daxil edin. Cədvəl kreslosu iş yerində, nüvənizdə əsas daralmalar və ya səhər yeməyi üçün süd gallon qıvrımları.

Planınızı yazmaq

1. 

   Planınızı yazmağı və ya əl yazmağınıza qərar verin. Hər metodun üstünlükləri var. Bunu kompüterə qoyaraq, bəlkə bir cədvəl, asan izləmə imkanı verir. Lakin əl-yazılı planlar idman zalı ətrafında aparıla bilər. Planınızı unutma ehtimalı var, lazımlı bir şeyin olması ən yaxşısı ola bilər.
2. 

   Proqram cədvəlinizi yaradın. Bir məşq cədvəli işlək olmaq üçün birdən çox komponentə ehtiyac duyur. Təlim tezliyi dəyişir, lakin əksər fitness planları həftədə 3-5 gün çağırır - bəziləri hər gün məşqə deyirlər. Digər amillər izləyir:

   • Məşqlərinizi seçin. Çəki təhsili, yüksək intensivlik interval hazırlığı (HIIT), qaçış, spin dərsləri, qrup fitness, seçimlər sonsuzdur.
   • Gün ərzində standart məsləhət və amilləri izləyin. Əzələlərin istirahət və bərpa etmək üçün vaxt lazımdır, buna görə güc təlimindən vaxt ayırdığınızdan əmin olun. Əksər insanlar həftədə 5-6 günə qədər kardio, ancaq həkiminizlə ianın vəziyyətinizdə yaxşı olduğunu təsdiqləyə bilərlər.
   • Əzələ qrupları alternativ olaraq müqavimətinizi və ya çəki təlim məşğələnizi tarazlaşdırın. Çəki, müddəti və təkrarlama miqdarını qeyd edin və ya saxlayın. Diqqətinizdən asılı olaraq - güc qazancı, kilo itkisi, əzələ artımı, dözümlülük - çəki / təkrarlama balansı dəyişir.
   • Gəzinti, qaçış, velosiped sürmək və ya idman salonunda bir kardio maşın etmək kimi kardio məşqləri məsafə və zamanla ölçülə bilər. Bir rekord saxlamağınızdan əmin olun. Başlanğıc və bitirmə ürək dərəcəsini yazdığınız zaman inkişafları da görə bilərsiniz. Təcrübə ilə, ürəyiniz eyni məşqi etmək üçün çətin işləməli olmayacaq, buna görə də ürək dərəcəsi daha uyğunlaşdıqca ürək dərəcəniz yavaşlayacaqdır.
3. 

   Yerinizi (lərinizi) seçin. Planınızı necə yerinə yetirəcəyinizi aydınlaşdırmaq üçün hər gün işləməyinizi planlaşdırdığınız yeri doldurun. Bir qaçış yolunda və ya bir spin sinfidirsə, məşq üçün idman salonuna səyahət etməyi öhdəsinə götürün. Bədən çəkisi gücləndirmə təlimi hazırlamağı planlaşdırırsınızsa, o zaman yalnız evdə bunu edə bilərsiniz. Hər bir məşqin harada olacağını göstərdiyinizə əmin olun.
4. 

   Diyetinizi müəyyənləşdirin. Fərqli insanların müxtəlif növləri onları müvəffəqiyyət üçün quran diyetlərə ehtiyac duyurlar; Şəxsiyyətinizə uyğun olan birinə üstünlük verin. Bəzi insanlar yediklərini tənzimləməyə belə ehtiyac yoxdur.

   • Makro / mikro balansınızı tapın. Çox müxtəlif qidalar yemək, əksəriyyətin əksəriyyətini əhatə edəcək, lakin bir ümumi təlimat protein və ya yağdan daha çox karbohidrat istehlak etməkdir.
   • Natrium, şəkər və doymuş yağları məhdudlaşdırın. Bütün kalori bərabər deyil. Aclıq daha uzun olan qidaları seçməyə çalışın.
   • Bir pəhriz viktorinası alın. Həftəlik yeməkləri planlaşdırmaq üçün viktorinanın nəticələrini istifadə edin. Bu yeməkləri cədvəlinizin müxtəlif yemək fasilələrinə uyğunlaşdırın.

Planınıza yapışmaq

1. 

   Zəruri hallarda hədəflərinizi tənzimləyin. Bəlkə də fitness səviyyənizi həddən artıq qiymətləndirdiniz və ya çeynəyə biləcəyinizdən daha böyük bir qolu bitirmisiniz, yaxşıdır. Gedərkən planınızı yeniləyin və zəruri hallarda hədəflərinizi dəyişdirin. Bir neçə mümkün düzəliş:

   • Qaldırmağı planlaşdırdığınız çəkiləri aşağı salın və ya itirdiyinizi itələdiyiniz düym.
   • Yarış məsafəsini bir notch aşağı salın. Bir marafonda ürəyiniz qurulmuş olsaydınız, bunun əvəzinə yarı marafona görməli yerlərinizi qoyun. Bütün fikri cızmayın, sadəcə tənzimləyin.
   • İş qrafiki üçün gün əlavə edin. Əgər nəzərdə tutulan məqsədə azaltmaq istəmirsinizsə, bəlkə də cədvəl yalnız bir tampon lazımdır? Məqsədinizə çatmaq və yalnız fitness planını müvafiq olaraq əlavə etmək üçün tələb olunan əlavə vaxt seçin.
2. 

   Uğuru qeyd edin. Müsbət möhkəmləndirmə sizi yolda saxlamaq üçün uzun bir yol keçəcəkdir. Məqsədin özünü qurban vermədən özünüzü mümkün qədər mükafatlandırmağa çalışın. Budur qeyd etmək üçün bir neçə böyük yol var:

   • Uğurlarınızı onlayn göndərin və Kudos üçün hazır olun.
   • Əvvəlcədən sığışlaya bilmədiyiniz bir paltar alın.
   • Bir masaj ilə əzələləri mükafatlandırın.
   • 'Fırıldaqçı yemək' üçün sevimli bir yemək və ya desertə əylənin.
3. 

   Hesabatlılıq tərəfdaşı tapın. Eyni proqramınız, ortaq bir motivasiya ilə lövhədə birisini əldə edin. Fitness planınızın bir günündə bir günlük bir günlük bir gün keçməkdənsə bir qeyd işarəsi qoymaq daha asan olacaq.

Ekspert Q & amp; a

• Sual etmək

  Bir fitness planına nə daxil edilməlidir?

  Əsas məqsədiniz həqiqətən vacibdir. İşlədiyiniz zaman hədəfinizi nəzərə alaraq, bu, bu, sizi həvəsləndirməyə kömək edəcəkdir. Ayrıca bir cədvəli və edəcəyiniz məşqləri də daxil etmək istəyirsiniz.
• Sual etmək

  Niyə heç fitness planımdan yapışmıram?

  Bununla yapışmaq çətindir! Əsas odur ki, həqiqətən nə qədər vaxtınız varlığını almaq istəyirsən. Super məşğul olsanız, əsaslı bir hədəf təyin edə biləcəyiniz üçün işləməyə nə qədər həsr edə biləcəyinizi anlamalısınız. Digər şey, əslində fitness planınızı çap etməli və ya yazmalı və sonra hər zaman görəcəyiniz bir yerə göndərməlisiniz. Bu yolla, ağlınızda bir növ çıxacaq və işləməyi xatırlamağı daha asan bir vaxtınız olacaq.
• Sual etmək

  İllərdə məşq etməmişəmsə necə başlamalıyam?

  Başqa bir şeyə keçmədən ən azı 2-3 həftə əvvəl rahatlıq məşqləri etməyə başlayardım. Bu, gəzinti, uzanma, yoga və ya velosiped sürmək daxil ola bilər. Bu yolla, başladığınız zaman ruhdan düşməyəcəksiniz və yolunuzu daha sərt şeylərə qədər işləyəcəksiniz.

Videonuz

Göstəriş

• Məqsədləri, meyarları izləməyə, qrafiki və tərəqqi göstərən qrafikləri təyin etməyə kömək etmək üçün bir fitness tətbiqetməsini birləşdirin.
• Küçələrdə qaçmaq qərarına gəlsəniz, trafiklə üzləşdiyinizə əmin olun. Sürücülər tez-tez qaçışçıları görmürlər, buna görə qarşıdakı nəqliyyat vasitələri istiqamətində qaçmaq və lazım olduqda yan tərəfə keçməyiniz daha təhlükəsizdir.
• Nəmli olun. Bir ölçülü bütün həll yolu yoxdur, ancaq 8x8 qayda (I.E. səkkiz oz stəkan su) ümumiyyətlə yaxşı bir təlimat kimi qəbul edilir.

Xəbərdarlıq

• Çəki üçün forma qurban verməyin. Yaralanmaya səbəb ola biləcəyinizdən daha çox qaldırma.
• Vücudunuzu dinləyin. Bədəniniz letargik və ya ağrıyırsa, yavaşlamağınız və ya çəkilərini aşağı salmağınız lazım ola bilər. Özünüzə xəsarət yetirməyin.
• Daimi məşqlərə alışmamısınızsa, ürək / ağrılı xəstəlik simptomları var və ya daha incə bir vəziyyət (məsələn, son yaralanma, piylənmə), başlamazdan əvvəl həkimlə məsləhətləşməyinizə əmin olun. Qan təzyiqi, ürək dərəcəsi və temperaturu, gələcək məşq qabiliyyətinizi diktə edə biləcək bir qiymətləndirmə kimidir.